今回は夏場にオススメ、2パターンの“20分ワークアウト”を紹介していきます。 7月に入り、夕方も30℃を超えるような日が続くと、普段やっている練習の失敗が続いたり、何日も疲労が残ったりして、何をやっていいのかよくわからないという人も増えているのでは…

今回はぼくが実際に行っているVO2MAXトレーニングやアレンジ版を紹介します。 ぼくが普段行っているVO2MAXトレーニングメニュー きつい部分のトータル距離 マラソン選手にとってのVO2MAXトレーニング 2022年追記:トラックレース期は3000mレースペースを重視…

今回はレースが無い時期にこそ取り組みたい練習を紹介していきます。 マラソン・ロードランナーは年中休み無くレースに追われている選手も多いですが、練習に集中する期間もとても大切です。 レースをトレーニングの一環として活用することもできますが、ど…

今回は10kmレースの有効性について解説していきます。 海外では10kmをメインとする大会は各地に沢山ありますが、日本ではハーフマラソン以上の長い距離が圧倒的に人気で、10kmレースはまだそれほどメジャーではありません。 10kmレースはマラソン・ロードレ…

2020年は多くの大会が予定外の中止に追い込まれ、多くのランナーが先の予定が不確実な中で、練習を継続していく事になりました。 確実に力をつけていきながら、心身をフレッシュな状態に保ち続けるのはなかなか難しいものです。 例えば速いペースで400mや100…

マラソン(42.195km)を走らないランナー、しばらくマラソンレースの予定が無い場合、走り込みを行う必要はあるのか？ 社会人になって本格的にマラソンにハマったランナーは、30km走のような練習はあくまでマラソンを速く走るためのトレーニングと思っている人…

今回は猛暑が続くうだるような暑さの真夏にオススメなセットインターバルを紹介します。 練習メニュー例 スピード向上練習。週に2〜3回行なっても大丈夫。 短時間・高強度で集中力アップ。休憩を長めにとるのは必ずしも楽ではない この練習のみでタイムを伸…

今回はクールダウンジョグについて解説していきます。 クールダウンジョグは単にスピード練習でダメージを受けた身体をほぐすだけでなく、精神的なリラックス、追加の走り込み効果と、トレーニングには欠かせない要素の一つになっています。 クールダウンジ…

今回はレースや強度の高いトレーニングを行う前に不可欠なウォーミングアップについて解説していきます。 ゆっくりしたランニングや流し(軽いダッシュ)を行って、事前に心拍数を上げておくと、レース走り始めの呼吸が楽になり、安静時は硬まっていた筋肉が滑…

今回はスピードを養成し、リラックスした効率良いフォームを作るスプリントトレーニングについて紹介します。 100mX10 150mX6(3段階切り替えトレーニング) ヒルスプリント50〜100mX10 イージー・ファルトレク(ジョグに100~300mのスピード走を挟む) ダイアゴ…

今回は10km(10000m)レースペーストレーニングについて解説していきます。 CVトレーニングについて 10kmレースペーストレーニング例 その他バリエーション (Brige to Brisben 10km Race) 10kmレースペースのインターバルは世界中のランナーにとって年間を通し…

今回は初めに短い距離の繰り返しで速い動きを作り、より長い距離のスピードアップに繋げていく練習を紹介します。 この練習法はどのランナーにも有効ですが、特にマラソン選手の基礎的なスピードを取り戻していくのにおすすめ。 長い距離をほどほどの一定ペ…

今回はスピードアップに有効な距離を短く変化させていく、切り替えトレーニングについて解説していきます。 (600・400・300・200m)×2〜3セット (1000m＋300m)X4~5セット (1600＋1200＋800＋400m)×2セット (3000＋2000＋1000m)X2セット ロングヒル・ショート…

今回はミニサイクルでのリカバリー週の入れ方について紹介していきます。 練習に大切なのは継続性ですが、ただ同じ事を続けるより、ほどよく波をつけるとより練習効果を吸収しやすくなります。 ぼくがおすすめするのは3週間かけて少しづつ練習量を増やしなが…

ミュンヘン五輪1500m銅メダリストで、ニューヨークシティマラソン優勝経験もあるロッド・ディクソンが、特にパンデミック状態の世界で家からそれほど離れず行えるトレーニングメニューとして、”アウト＆バックラン“というシンプルな30分走を勧めているので、…

今回はかなり短くて速いインターバル形式の変化走について紹介していきます。 ポイントとしては、より細かく急なペース変化に対応する走り方を学びつつ、短時間でレースに近い負荷がかけられるため、非常に時間効率の良い練習と言えます。 一方で、慣れてな…

マラソンのスピードアップのために欠かせない練習法、変化走について解説していきます。 変化走の効果 1km-1km変化走 テンポインターバル 1.5km(つなぎ500m)インターバル 変化走の効果 前回紹介したファルトレクトレーニングと狙いは似ていますが、正確にタ…

今回はファルトレクトレーニングについて解説、具体的な6タイプのメニューを紹介していきます。 ファルトレクとはスウェーデン語で「スピードプレイ」を意味する言葉で、もう何十年も前からヨーロッパのランナーが行なってきた歴史のあるトレーニング方法で…

今回はあらゆるランナーにとって欠かせない基礎練習・ロング走の具体的なメニュー内容や効果について説明していきます。 呼び名については他にも距離走、ロングラン、ロングジョグ、LSD…と色々ありますが人によって使い方は様々ですので統一されなくてもあま…

ヒルトレーニングとは坂道の傾斜を利用したトレーニングの事です。 ヒルトレーニングはランナーに様々な恩恵をもたらしてくれます。 筋力アップ、心肺機能の向上、フォームの改善、様々なコースに対応するレーススキルアップ… またスプリントのように走った…

ぼくの狙ったフルマラソンに向けた2週間前の調整を紹介、解説していきます。 マラソンの調整についても、様々な選手の情報を研究し、それを自分に合った形に調整を加えていきました。経験も積み、狙ったマラソンに向けての調整方法にはそれなりに自信ができ…

今回はランナーにもとてもオススメの「ケトルベル」を使ったトレーニングを紹介します。 ケトルベルは格闘技の選手がよく使っているトレーニング器具で、決して流行り的なものではなく、１６世紀初頭から存在していたと言われており、ロシアの軍隊では昔から…