まるランニングマガジン

まるランニングマガジン

高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

お手頃価格・手首で心拍数が測れる「ポラールM200」使用レビュー【おかやまマラソンの心拍数公開】

POLAR(ポラール) M400 GPS心拍計付の高機能ランニングウォッチの魅力すっかり憑りつかれてしまいました。

そのポラールで、ついに手首で心拍数を測れるM200 が発売。


最近は胸ベルトもだいぶ良くなりましたが、やっぱり大会で着けるのはとてもめんどう。着けるタイミングとか、途中でズレたりとかが気になってしまいます。


ラソンやその他レースの心拍数全部測ってみたい、というマニアックな欲求はずっとありました。

そんなわけで、つい最近M400の2台目を買ってしまったにも関わらず、1万6000円台のお手頃価格にも惹かれて購入。
f:id:takemaru-yamasaki:20161123081335j:image
ある程度使ったので、ポラールM200の使用レビューを書いていきたいと思います。

 

M400より機能はかなり簡素化

f:id:takemaru-yamasaki:20161123183702j:image

あまり熟考せずに購入するにあたって、ポラールM400が手首でも心拍数を測れるようにパワーアップしただけと勝手に思い込んでいましたが、随分想像と違っていました。

 

なんとボタンが2個しかなく、途中でラップをとる場合は長押しする事で使い分けたりします。トラックのショートインターバル練習だとちょっとコツがいります。

M400にあったインターバル&ファルトレクに使えるタイマー設定や距離設定は無し。

あと、もちろんGPS機能はありますが、最初は1km毎のオートラップを知らせてくれなくて戸惑いました。

しかし何度か使ってたら振動で教えてくれるオートラップ機能が発現(?)しました。なぜ途中から使えるようになったのかよくわかっていませんが^^;

f:id:takemaru-yamasaki:20161123184046j:image

トレーニング中、一度に表示される項目も二つに減ってしまいました。

 

それでも、やはり便利な手首心拍系

しかしM200を購入した一番の理由は、大会でも手軽に使える心拍計GPSウォッチが安価に手に入るという事。

それを考えると、極力無駄を省いたシンプル作りも納得できる気がします。

大会ではGPSの距離計測は少しづつズレてくるのでそれほどアテにしていませんし、トータルタイムと自分でボタンを押してとった5km毎のラップタイムがあれば十分です(できればこれで心拍数も同時に見たいですが、レース中は細かい心拍の上下動に左右されるのもかえってよくないかも)。

実際、大会で心拍数を測り、それを元にレース内容を振り返ってみるともの凄く楽しかったです。

 
ここからはおかやまマラソンで試した心拍データを紹介していきます。

 

おかやまマラソン(2016/11/13)の心拍数を公開

f:id:takemaru-yamasaki:20161115091306p:plain

自動の1kmラップは最終的に何百mかズレているので自分でボタンを押した5km毎のタイムと心拍数を紹介します。

 

スタートから5km毎の平均心拍数 。()はその区間の最大心拍数

16:34 HR164(176)

16:41 HR168(174)

16:26 HR171(175)

16:57 HR168(173)

17:10 HR168(175)

17:24 HR171(175)

18:39 HR169(179)

22:29 HR154(169)

10:57 HR140(154)

 

さてレースを振り返ってみると、ぼくは10-15kmで集団が絞られてきた事で勝ちを焦ってついペースアップしました。ここで心拍数が少し上がっています。

そしてこの後15-25kmまで心拍数は上がっていないのですが、25-30kmでは明らかにペースが落ちつつあるのに心拍数が上がっています。

これはこれまで長い距離をハイペースで走ってきたことや、気温の上昇による体力の消耗や、少し脱水気味になりつつあったことも推測されます。
同じペースでも、より心臓が頑張らざるをえない状態というわけですね。

そして30km過ぎでこのレース最大の心拍数に達しますが、これは言うまでもなく唯一にして最大の難所・岡南(こうなん)大橋の長い上り坂が影響しています。

レース前からここで気持ちで引かない事を意識していたぼくですが、どうやらこのデータを見ると体力が尽きつつあった時に無理に頑張った事で完全にダメ押しをしてしまい、後半の大幅な失速に繋がったようにも思えてきます。


35km以降は心拍数も完全に落ち切り、心臓や筋肉も完全に走るのを拒否しているような状態になってしまいました。


心拍数だけで見てもマラソンは奧が深いです。

 

www.takemarun.com

 

 

手首計測のズレについて

 

ところで手首での心拍数計測については「胸ベルトに比べると、あまり正確でないのでは」という議論もあります。

実際にポラールM200の手首心拍数を使った感想としては、”精度は胸ベルトとほとんど変わらない”という印象です。

実際のマラソン大会では試した事が無いものの、ぼくのマラソンペースの心拍数は胸ベルトでもだいたい170前後でした。

ポラール心拍計の老舗で、精度にはかなり定評があります。

計測し始めは少し高めに出て誤差があり、徐々に安定してくるように感じました。

おかやまマラソンの時はレース前に20分ほどウォーミングアップもしているので、心拍計も準備が出来ていたような状態でした。

 

しかし使っているうちに、しばらく極端に高くなったり、低くなったりうまく使えない事も増えてきました。

壊れた?と思ってしばらく経ったら、また普通に戻ったりもするし、原因はよくわかりません。

 

しっかり測りたいと思った練習やレースで正しく計測されてなかったらガッカリしますね。やはりまだ手首心拍の機能は完璧には至っていないのかもしれません。

 

 

充電満タンにしてからの使用可能時間は6時間。

f:id:takemaru-yamasaki:20161123081351j:image

バカっとカバーを外して分裂させ、あとはM400と同じくケーブルに繋いで充電するような形式になりました。

この外す時に壊れそうでちょっと怖い、と思っていたら、本当に先端を折ってしまい、修理に出すハメになってしまいました…(※2年保証アリ)

これはぼくが不器用するだけかもしれないので、欠点なのかはなんとも言えませんが…

 

M400は少し耐久性に不安があったんですが、この繋ぎの方がケーブルを繋ぐ部分が錆びにくいとかいうのがあるのかもしれまん。

 

充電を満タンにしてから、GPS心拍計を稼働して一度に使える時間は約6時間

これは実際使っているとかなり短く感じました。

しかもM200は、使用せず時計モードだけでも消耗が早いように思います。

遠征した時はもうバッテリーが少ない、と気になってしまいましたね。

 

まとめ

 

◎値段(GPS&手首心拍で1万円台はかなり安い)

△時計機能(極めて簡素化)

GPS精度(M400と比べて実際走った距離より長めに感じることが多い)

△手首心拍(性能が良い部類に入ると思うけど)

 

最近は複雑なものも多いので、機能が絞られているのがむしろ良いという人も少なくないかも。コストパフォーマンス重視ならかなりオススメ。

 

POLAR(ポラール) 【日本正規品】M200 ブラック M/L 90061200 ブラック M/L

POLAR(ポラール) M200 ブラック M/L

 

 

手首心拍計を重視しないなら、安価で使いやすいM400も変わらずオススメ。
POLAR(ポラール) M400 HR ブルー (心拍センサー付)
 

www.takemarun.com

 

 スントのスパルタントレーナー、充電してから一度の使用時間の長さが魅力。

▷ スント SPARTAN TRAINER

www.takemarun.com

 

ポラール・M400レビュー[お気に入りGPSウォッチ、2個目購入]

初めて買ったGPSウォッチで現在もお気に入りのPOLAR(ポラール) M400 のレビューを書いていきます。
2016-02-05-14-47-14

もはやそれなりに走り込んでいるランナーにとっては必需品と言っても過言ではない、GPS機能付きウォッチ
走った距離がかなり正確にわかるので、トレーニングのバリエーションが広がり、モチベーションアップにも繋がります。
高価なイメージもあったのですか、定価が2万円程度のポラールM400の存在を知り、以前からポラールを使っていた愛着もあって購入してみました。

 

今ではなんでもっと早く買わなかったのか後悔するほどの必須アイテムになっています。
 
 
 
 

GPS(走った距離・経路がわかる)機能について

 
GPSの精度はかなり正確。1km毎にオートラップが出てくるのも嬉しいです。
 
疲労抜きジョグには土のグラウンドを延々とグルグル回ることが多いのですが、これだと当然正確な距離を数えるのはかなりめんどくさいので適当に距離をつけていました。

一時期はジョグのリズムを良くするために、わざわざ1周毎にタイムを測っていたこともあったのですが、GPS機能があればそんな必要はありません。

ロードの練習でも自分用の練習コースを作るのも容易になります。以前は一生懸命コロコロメジャーで測ってましたが、距離が長くなるとかなり大変でした。
 
実際走った距離よりは若干長めに測定されるかなという印象で、フルマラソンを走るとトータル500m程度のズレはありました。レースでは過信は禁物のようです。


タイマー設定

タイマー設定GPS機能があることで一気に楽しくなります。
1分走って1分休む〜等の音で知らせてくれるタイマー機能はスポーツ用時計にはだいたいついていると思いますが、距離も設定できるので1km(つなぎjog400m)×5とか、時間と組み合わせることもできるので1km(休憩2分)×5本といったインターバルトレーニングを近くのロードコースで行いやすくなりました。
 
きちんと測ったコースほどの正確性は無いかもしれませんが、いつも使っている近所の1kmインターバルコースが使えなくなった時は大変助かりました。
 

 

心拍計について

30km走3:38-39/kmの平均&最高心拍数


GPSといえばガーミンが有名ですが、ポラールの得意分野は元々は心拍計でした。

上半身も大きく動かすランニングでは、慣れないうちは胸の心拍計ベルトに少々違和感を感じるかもしれませんが、フィット感は年々日々進化しており、激しいトレーニングでも使いやすくなってきました。

心拍計は正確に測れればマラソンランナーにとっては本当に役立つアイテムです。

ぼくの最大心拍数は195に設定しており、目標とするマラソンペースの3:15-20/kmの心拍数は170を少し超えるあたりになります。

目標とするマラソンペースでの心拍数が下がるか、同じ心拍数で速いペース走れるようになっていれば、心肺機能が向上したことを意味します。


ロンドン五輪ラソン代表の藤原新選手は心拍計を積極的に活用しているランナーとしても知られています。

トレーニングではいつも心拍計をつけてデータを取っています。心臓と語り合いながら走っているわけです。
 心拍数が毎分180を超えると、そのペースを維持するのはもう難しい。170だとしばらくは何とかなるけれど、途中でペースが落ちてしまう。
 今年の東京マラソンのときは、1キロを3分ペースで走っても、心拍数は162か163までしか上がりませんでした。それ以前は170まで上がっていたのにですから、それだけ心肺機能が向上したということになります。


先日初マラソンで全米五輪選考会を制したゲーレン・ラップ選手は20マイル(32km)のテンポランをなんと1マイル4:52(3:01/km)のペースで心拍数が150を超えなかったというのです。

In terms of the marathon, Salazar was very bullish on Rupp’s future in the marathon. He shared that during this buildup, Rupp completed a 20-mile tempo at 4:52 pace, his heart-rate never exceeding 150 beats per minute.

 


もちろんトラックランナーにとっても有酸素能力の向上はとても大切な要素です。
メルボルントラッククラブのニック・ベドウコーチは週に1度、選手に心拍計をつけてのLT付近でのペース走を行わせています。これをベドウコーチは"パンとバターのワークアウト"、つまり欠かせないトレーニングと語っています。

・参考
COACHING MIDDLE AND LONG DISTANCE RUNNERS



ぼくのトレーニングペースと心拍数の目安はこんな感じ。

(ペース)(HR)(最大心拍数%)

回復ジョグ (4:30-5:00/km)  (120-130)  (70%)

距離走  (3:30-4:00/km)  (150-160)  (75-80%)

ラソンペース  (3:15-20/km)  (170±)  (85-90%)

LTインターバル (3:05-3:10/km)  (175±) (90-95%)

※最大心拍数の最も簡単な測定法は220-年齢。個人差があるので正確ではありませんがMAXまで追い込むのもこれまた結構大変なので、ひとまずはこれを目安に設定しておくのが無難です。

体調が悪かったり、オーバートレーニングが顕著な時は心拍数が高めに出ることがあります。こういう時は精神的にも疲れを感じている時が多いはずなので、しっかり休養を取ります。

 

付け心地、機能性


2016-02-05-14-49-22
機械の機能だけではなく、実際身に着けての使い易さも昔のポラールよりだいぶ向上された感じがあります。
最近は素材も良くなってきたのでしょうか。手に巻いた感じがとても気持ち良くなりました。
気になったのはラップをとるボタン(右側真ん中のボタン)が走っている時は若干押しづらいことです。
全力に近い200-300mのインターバルだとかなり手こずります。

しばらく使っているとラップをとるボタンがやや潰れ気味になったので一度修理(※2年保証付き)に出しました。耐久度はあまり高くない?

image
32km走で1km毎のラップがびっしり。これはこれで気が抜けない。
 

 

Polar FlowやSTRAVAで共有

image
Polar Flowの機能の一つ「追体験」では実際に走った場所を簡単な動画で振り返れます。画像は丸亀ハーフのスタート地点のもの。ちょっと感動します。

パソコンで充電する時にPolar Flowというウェブサービスでトレーニングを管理することができます。
さらにそれをSTRAVAと同期させることもできます。
これは普通に練習日記がわりに使えますし、他のランナーのトレーニングを共有してモチベーションアップに繋げることもできます。

しばらく使っていると同期しにくくなる事もあります。どうやらUSBケーブルを繋ぐ所が錆びやすいようなので、使った後はしっかり洗うと良いようです。そしてしっかり乾いてからパソコンに繋ぐ。

2016-02-21-18-35-15
他のランナーとトレーニングを共有できるのが楽しいSTRAVA。海外のトップ選手も活用。

 www.takemarun.com 



充電型バッテリーはそれほど長く保たない

昔のスポーツウォッチとは違い、USBケーブルをパソコンに繋げて充電する形になりましたが、比較的安価なM400の欠点は充電型のバッテリーがそれほど長く保たないことです。
GPS心拍計を両方使うと結構早く電池を消費してしまい5〜6時間ほどしか保ちません。これだと長時間が当たり前の自転車や、トレイルランには不向きと言えそうです。
だから"ランニング用ウォッチ"なのでしょう。

マルチスポーツ用としてポラールV800というバージョンも発売されています。こちらの方がかなり高価ですがバッテリーが非常に長く保ち、多機能です。
ぼくはM400で十分と判断しましたが、この値段差が気にならないならV800 はかなり魅力的だと思いました。

 

必須アイテムになってしまいました。

中学生くらいの頃から世界中のトレーニングを調べるのが好きで、日本ではあまり行われない時間を目安にしたファルトレクトレーニングも1人でやってたりしたんですが、心拍数と走った距離がわかるとさらに楽しくなります。
ヒルトレーニングの上り坂もスピードは上げにくいので心拍数で評価するとやりがいがアップします。

 

ランニングをさらに楽しめるオモチャ、ずっと長距離走ばかりしてきましたが、もう20年くらいは楽しく走り続けることができそうです。
 

追記2個目買いました。

 
錆びやボタンの潰れがあり、一度修理に出しました。
で、もう無いと練習したくないレベルにまでなってしまったので、Amazonお急ぎ便で2つ目買ってしまいました。
心拍ベルト無しなら1万7千円程度で買えるし、2個あって困るものではないので。
 
 

ベルトがちょっと違う

黒のポラールM400、ちょっとベルトが硬くなっており、良くも悪くも普通の時計の着け心地になっていました。青の方がマイナーチェンジした新しいバージョンのようです。
ぼく的には青の滑らかな着け心地が新鮮で、とても気に入りました。

ニューカラーのレッドも出ています。かっこいい

POLAR(ポラール) M400 HR ブルー】

POLAR(ポラール) M400 HR レッド

 

 

ポラールにハマってしまったぼく、M200も買ってしまいました。

POLAR M200 ブラック M/L

www.takemarun.com

 

スントのスパルタントレーナー。一度の使用時間の長さが魅力。

▷ スント SPARTAN TRAINER

www.takemarun.com

 

湘南国際マラソン優勝商品・「スント・スパルタントレーナー(Spartan Trainer Wrist HR)」のレビュー

12月の湘南国際マラソン(ハーフマラソン・エリートの部)の優勝賞品でGPSウォッチのスント・スパルタントレーナー(Spartan Trainer Wrist HR)をGET。

 

https://www.instagram.com/p/BdOmmWgDYUP/

スント、NBハンゾー、商品券、大量の水とかなり豪華な副賞でした。

 

丁度お気に入りのポラールM400のLAPボタンが潰れて押しにくくなったり、充電が調子悪くなって不安な所だったのでラッキーなタイミングでした。

 

今では約半年使って、ぼくのトレーニングには欠かせないメインアイテムになっています。

ここでは簡潔に、ぼくが重要だと思った4つのポイントに絞って説明していきます。

 

 

充電満タンにしてからの使用可能時間の長さ。これは嬉しい。

 

バッテリー時間(GPSフルパワー/時計表示)
10時間/14日間

 

https://www.amazon.co.jp/SUUNTO-スント-スパルタン-トレーナー-リスト【HR】/dp/B074WPDZCC?SubscriptionId=AKIAI2XTECDNEPFAS7PQ&tag=wadadawa555-22&linkCode=xm2&camp=2025&creative=165953&creativeASIN=B074WPDZCC

 

とにかくこの時計の一番嬉しいポイントは、充電満タンにしてから、一度に使用できる時間の長さでした。

何回も小まめに充電するのは面倒なので、これは普段の練習ではかなり便利に感じます。

 

スパルタントレーナーの定価は3万円代。

ぼくは副賞でGETしたわけですが、これだけ一度に長時間使えるGPSウォッチでこの値段は安いと思います。

マルチスポーツ用・M400の上位版とも言えるポラールV800は1度の充電で最大13時間使用可との事ですが、価格は5〜6万代になっています。

 

 

GPSの正確性について。実際走った距離より長め?速度も速めに表示される感じ。

f:id:takemaru-yamasaki:20180720164818j:image

画面はゴールドコーストラソンを走った時のもの。

ぼくが最短距離で走れていない可能性もありますが、フルマラソン42.195kmより約750mプラス。

 

ぼくの基準となるのは最初に勝ったポラールM400ではフルマラソンを走った場合+500m前後。

ポラールM200もスパルタントレーナーと同じくM400より少し長めに表示される事が多かったです。

 

使用するタイミングや回数、場所によって、正確性が変わる事もあるのですが、スントとM200は使っていて明らかに今走っているペースより速めのペースに表示される事が多いように感じました。

 

距離長め、スピード速めに表示されるのは、自分に厳しいアスリートランナーにとってはモヤっとする部分です。とはいえ、“許容範囲内”といった所ではあります。

スパルタントレーナーは使用する時間が長くなるとより正確になってくるようにも思います。

 

多くの市民ランナーにとっては誤差の範囲に落ち着く程度かもしれません。

 

手首心拍は全く使い物にならなかった…。

f:id:takemaru-yamasaki:20180720172941j:image

なんと20kmを1km5分程度のペースで心拍数178!(MAXの90%近い強度)。知らない間にぼくの体力はこんなに落ちてしまったのか…。

と、そんなわけはなく、本当は120〜130であると推測されます。

途中で壊れたわけではなく、使い始めからずっとこの調子でした。全く使い物にならず、現在ぼくは手首心拍機能を完全にオフにしています。

 

手首心拍はあまり正確ではないと、説明書にも注意書きがありました(^^;;

ポラールM200の手首心拍は使っているうちに合わなくなる事が多くなってきたので、故障かな?と思ったのですが、今思うと手首心拍でそれなりに使えていた時点でさすが心拍計の老舗メーカーといった所だったのかもしれません。

練習中の心拍数計測はとても役にたちますが、今の所胸に巻くとズレが気になる、手首は正確性に乏しいとランには難しい部分も多いと感じています

※従来の胸に巻く心拍計ベルトについてですが、一昔前よりかなり着け心地は向上しています。使ったことがない人は一度試してみてほしいです

 

(↓手首心拍の現状と有効な使い方に関して参考になる記事)

▷光学式=手首計測心拍計の効果と限界: 八田益之ブログ 〜トライアスリートのエスノグラフィー

 

 

LAP機能や練習メニューの設定は使いにくい。

f:id:takemaru-yamasaki:20180720171551j:image

今まで使った時計の中でこういう事は無かったので驚いたのは、途中LAPをとるボタンを押しても、今走っているLAPのタイムがわからないことです。

 

これだけだと一体何のことを言っているのか?という感じになったかもしれませんので具体例を出します。

 

①ロードで1kmX10・90秒ゆっくりジョグというメニューを行う。

最初の1kmは3分05秒、この時トータルタイムしか表示されず、90秒ジョグは走りながら自分で計算しなければいけない(ほぼ無理)。

 

②マラソンレースで5km通過、ラップボタンを押す。16分34秒。

ペースを維持できているか8km地点でラップボタンを押さず、この間の3kmのタイムを確認したいが、トータルタイムしか表示されないので、走りながら自分で計算しなければいけない(ほぼ無理)

 

ただぼくの指導している市民ランナーで、大会で5km通過毎にボタンを押してラップタイムをとっている人はほとんどいないので(GPS機能が自動的にとってくれる1kmLAP任せ)、この辺が気になるランナーはそれほど多くないのかもしれません。

 

パソコンに同期するとムーブスカウントにアクセスでき、そこの設定で画面表示をいじり、GPS機能もオフにしてようやくぼくの思っているアスリート向けの使用感になりますが、かなり面倒。

GPSやタイマー機能を利用したファルトレクやインターバル練習メニューの設定もずっとポラールM400の方が使いやすく感じました。

 

 

まとめ

 

色々気になる点も挙げましたが、現在一番使っているGPSウォッチで、基本的には優れたランアイテムだと思います。

トータルで見るとぼく的にはポラールM400に軍配。ですが、値段の差が気にならず、GPSウォッチにそれほど細かい機能を求めない人にとっては、スントスパルタントレーナーの方が一回の使用可能時間が長いので使いやすい可能性は高いです。

 

あとは自分のメイン種目や、デザインの好み等考慮して検討していただければと思います。

 

◎一度充電してからの使用時間の長さ

◯値段

△〜◯GPS精度(若干実際より長めに表示される傾向)

△時計の機能(LAPや細かいメニューの設定、難しい)

×手首心拍(走行時は全く正確に計れなかった)

 Suunto スパルタントレーナー リスト HR

▷ スント SPARTAN TRAINER

 

 

ぼく的には一番気に入っているのは最初に買ったポラールM400。正直昔からポラールユーザーだったので愛着があるというのもあります。

▷POLAR M400 HR

www.takemarun.com

  

 リーズナブルかつ、必要最小限の機能を求める方はポラールM200がオススメ。

POLAR M200 ブラック M/L

www.takemarun.com

 

真夏は朝ラン派?それとも夜ラン派?それぞれのメリット・デメリットを検証していく

午前9時には気温が30℃を超えるのも当たり前になってくる8月。

できるだけ安全にランニングを行うならば、一番気温の低い早朝か、日差しが弱まる夕方~夜に走り始めることが必須になってきます。

今回は早朝ランと夜ランのメリット・デメリットを検証していきます。




早朝ランのメリット・デメリット

朝練習のメリットはとても多いです。

・AM6:00前後が一日で最も気温が低い
・脂肪が燃焼しやすい
・生活リズムの改善、その後の時間を有効に使いやすい



2020年東京五輪最終日の男子マラソンが行われる8月9日の一日の気温・湿度を見ていきましょう。(2016年・気象庁)
3時…26.8℃・湿度73%
6時…26.1℃・湿度78%
9時…31.7℃・湿度56%
12時…32.8℃・湿度59%
15時…32.3℃・湿度67%
18時…30.4℃・湿度74%
21時…29.5℃・湿度81%
24時…28.6℃・湿度82%

http://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/view/hourly_s1.php?prec_no=74&block_no=47893&year=2016&month=8&day=9&view=


また朝走ると体内の脂肪を燃焼しやすいというデータも多く存在します。

早朝の空腹状態で走ると、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化され、体内の貴重な糖質をセーブし、より脂肪を燃料として多く利用するようになるのです。

個人的には体重減少より、マラソンの後半などでより燃費良く走る能力を高めるのに役立つと思っています。

他には、朝のランニングを中心にすると、夜は早く寝る規則正しい生活をするようになり、走った後は時間を有意義に使いやすい効果は多くの人が感じているのではないでしょうか。
 

一方、デメリット

・湿度が高い
・身体が目覚めておらず、動きにくい
・主観的運動強度アップ
・よほど早く起きないとすぐに日差しが強くなる
・継続が難しく、挫折しやすい
・日中に眠くなる



早朝の湿度はとても高く、身体が目覚めていないのと合わさって、非常に脚が重たく動きづらく感じることがあると思います。
きつさも感じやすく、夕方~夜のようにペースを上げるのはなかなか困難です。

生活リズムの改善もメリットとして挙げましたが、逆にこれが守れないことがストレスになってしまうことも。

たまたまどうしても見たいテレビが夜遅くにあったりするとすぐにルーティンが崩れてしまいます。 8月はお祭り的なイベントも多い時期。

朝が苦手な人にとっては、ちょっとした生活リズムの狂いで継続がしんどくなってしまいます。
 
朝ランはゆっくりしたペースの走り込みに適している。しかしだからと言ってダラダラ長時間行うのが安全とは言えない。日陰のある坂道の練習や、少しづつペースを上げるビルドアップ走、ウォーミングアップ+短めのペース走等を行えば持久力とスピードをバランス良く鍛えることできます。


夜ランのメリット・デメリット

夜ランのメリット

・身体が動きやすい時間帯
・主観的運動強度は下がる(きつさを感じにくい)
・夏は19時頃まで明るい

・寝坊する心配がない(継続しやすい)

夜ランの最大のメリットは身体が動きやすいことではないでしょうか。

人間の体温が最も高くなるのが16時~18時頃でこの時間帯が身体を動かすのに最も適していると言われています。

夏場の夜ランだともう少し遅くなるかと思いますが、早朝と比べるとだいぶスピードは出しやすいはずです。

陸上競技も国際大会のトラック決勝種目はほぼ全て夜に行われます。
市民ランナーでもこの夜にライトのある競技場で走れば、安全にアスリート気分を味わえますね。


一方で、夜ランのデメリット

・まだ気温・湿度共に高い
・夕食を食べる時間が遅くなる
・スピード感覚が狂いやすい
・20時以降になると屋外では安全で走りやすい場所は限られてくる
・夜間脱水の危険


夜ランと言っても時間帯によりますが、あまりに遅くなるとロードでの練習は足元や車に気を付けないと怖いです。視界が暗いとスピードが速く感じてしまったりします。

夕食を食べるのが遅くなると消化活動で眠りが浅くなったりしてしまいます。
また大量の汗をかき、夜眠っている時に脱水状態になってしまうことがあります。

夜は食べ過ぎないこと、1日を通して小まめな水分補給が大切です。
夜型ルーティンで体調を崩さないように気をつけましょう。
 
夜ランはトラック等ライトがある場所での短いスピード練習がオススメ。暑い時はスピードを上げるのもきついが量を加減すれば芯に疲労は残りにくい。
トラックは給水を摂りやすかったり、量の加減をしやすいメリットもある。


朝&夜の2部練習の活用

もちろん走りやすい早朝・夜と2回に分けて走るのもいいと思います。

本格的な競技ランナーは朝練して、夕方に週何回かスピード(ポイント)練習というパターンの人も多いはずです。

それほど距離を踏んでいない市民ランナーでも、週何回か早朝&夜の2部練習をして、夜に外せない用事がある時は次の日無理せず完全休養というパターンもいいのではないでしょうか。

以前、「朝練をしなくなったら長距離選手として終わり」というのを専門誌で読んだ事がありますが、ぼくは決してそうは思いません。
 
自分にとって継続しやすい方法を選択していくことが大切だと考えます。

image
挫折しやすい早朝ランは仲間と走るのが一番。まるRCでは夏場は6時台集合の早朝ランの部も行なっています。

image
平日木曜19:00~のまるトラックナイト。気分的にも夜は集中して速く走るのに適しているように感じます。
 

まるランニングクラブ Official Blog

 

こちらの記事もオススメ↓

www.takemarun.com

 

7月~8月は暑さのピーク。”熱帯夜”にも気をつけよう[最低気温25℃]

7月〜8月は非常に気温が高く、ランナーにとっては厳しい時期です。

最高気温が高いだけでなく夜になっても気温がなかなか下がらず、一番気温の低い早朝も25℃を超える「熱帯夜」が続き、湿度が非常に高くなるので、なかなか走りやすい時間帯というのがありません。

夜も眠りが浅くなりがちで、疲労も抜けにくいのでランナーにとってはかなり過酷な時期だと言えます。


日中だけでなく”熱帯夜”にも注意。暑さ対策には睡眠も大切



image

※2016年8月


熱帯夜(ねったいや)は、日本気象庁の用語で、「夜間(夕方から翌朝まで)の最低気温摂氏25度以上のこと」をいう。

夏になると日照時間が増え、熱が地面や建物に伝導して蓄積される。コンクリートアスファルトのような熱容量の大きな物質から熱放射(輻射熱)が起こり、夜になっても続くために、夜間でも気温が下がらなくなる。ヒートアイランド現象の要因とされる。 また、東京湾伊勢湾大阪湾瀬戸内海博多湾有明海などの内海では盛夏に表面水温が30℃以上を推移することがあり、 その沿岸の都市部である東京都心部名古屋市大阪市、神戸市、岡山市広島市、福岡市、佐賀市等ではヒートアイランド現象に加えて内湾の風呂効果によって夜間も日付が変わるごろまで30℃以上を維持する日が見られる。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%86%B1%E5%B8%AF%E5%A4%9C



2013年は高知では約45日も熱帯夜がありました。

7~8月は最低気温が25度を上回る日が続き、暑さで睡眠時間が不足すると体温調節機能が低下してしまうので8月頃に疲れが出て、いわゆる”夏バテ”状態になってしまう人も多いのではないでしょうか。

いくら頑張っても食欲が無くなり、睡眠も不足してしまえば身体は回復や成長することができません。 

 

飲み物の飲み過ぎで内臓が弱ってしまう事もあります。オススメなのがスポーツドリンクを入れるボトルで日常生活でも少しづつ水分補給していく事。飲み口から一気に出てこないので飲むスピードが自然にゆっくりになりガブ飲みを防いでくれます。

▷大塚製薬 アミノバリュー スクイズボトル 1L用×1本

f:id:takemaru-yamasaki:20180719164111j:image

それでも夜、睡眠中に水分が抜けていたり、暑さで熟睡できなかったりと、朝ランをする場合は事前に水分をとっていても日によって体調が良くない時もあります。

 

 

クーラーをうまく活用することで良質な睡眠をとれればいいですが、最近は色々出ている睡眠グッズも試してみてください。

▷接触冷感 敷きパッド

 

無理せずランはオフシーズンにするのも一つの手ですね。

ぼくは7月第1週のゴールドコーストラソンをシーズン最後の追い込みに活用することにして、7~8月はあまり頑張らないようにしています。

 

真夏のランニングのメリット


しかし最近は秋のマラソン大会がかなり増えたので、8月頃からしっかり走り込んでおきたいというランナーも多いですよね。

一気にランニングへのモチベーションが下がってしまってもいけないので、この時期のメリットも挙げておきます。

 

まずは気温が高いと筋肉が温まりやすいので故障はしにくいと感じます。思い切って200〜400mのスプリント力を強化するような練習もこの時期に試したりしています。ただし早朝のハイスピードはきついかも。


あと、比較的天気が安定していて日が長いため、朝ランや夜ランがメインのランナーにとっては嬉しい部分もあります。

日陰の多いロング走コースを見つけることが出来れば、思いのほか梅雨時期より楽に長い距離をに走れることもあるかも。


他には、高地トレーニングをするのには絶好の時期です。

夏でも雨の多い時期に山に行くと悲惨な目に合うかもしれないので、梅雨明け~8月頃がベストな期間ではないでしょうか。

四国ではそれほど恵まれた高地トレーニング施設はありませんが、山が多いのでちょっとドライブすれば少し標高の高い所へ行くことができます。

汗見川清流マラソンが開催される本山町は標高が300~700m程度で高地というほどではないものの、朝晩は気温が下がり熱帯夜になる日はあまりありません。


・本山 2013年8月(日ごとの値) 主な要素(気象庁
http://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/view/daily_a1.php?prec_no=74&block_no=0746&year=2013&month=8&day=30&view=


別に走り込み合宿と意気込まなくとも、気持ち良く走って夜はグッスリ眠れるだけでも疲労回復効果が得られるかもしれませんね。

2016-07-31-13-59-58

避暑地に1ヶ月くらい住めたらと思うこの時期ですが、やはりこの強烈な暑い中でのランも全く無くなると少し寂しいような気もします。

 

これがあるから秋は気持ちよく走れるし、季節を感じながら走るのもランニングの魅力の一つです。

くれぐれも無理はせず、回復に気をつけて練習していきましょう。

 

こちらの記事もオススメ↓

www.takemarun.com

 

フルマラソン2時間20分で走るトレーニング【ゴールドコースト編追記】

初マラソンから6年、タイムを6分ほど縮めてやっと2時間20分30秒という所まで持ってくる事ができました。

f:id:takemaru-yamasaki:20160906164630j:plain

初マラソンからこれくらいのタイムは目標にしてやってきました。実際今に至るまで30kmの通過タイムはほとんど変わっていませんが、ぼくもよく言われている"30(35)kmの壁"に苦しんでいたわけです。

失敗や試行錯誤を繰り返し、少しづつ失速を抑えられるようになってきました。

 

山崎竹丸(金太郎SC・1989〜)のマラソン成績 | マラソン資料館

※昨年のびわ湖まで。これにプラス岡山2:33:22(7位)、愛媛2:20:30(5位)ちなみに実際は1988年生まれ。

 

[自己ベスト更新した時の前半のハーフと後半のハーフのタイム振り返り]

2011びわ湖1:09:09-1:17:23

2013びわ湖1:10:24-1:13:27

2013福岡1:09:59-1:13:22

2016びわ湖1:09:34-1:13:14

2017愛媛1:09:26-1:11:04

 

今のやり方がベストだとは思っていませんが、ぼくにとっては"故障を少なく、短い距離のスピードを伸ばしながらマラソンもしっかり走れる"練習法だという自信を持っています。

 

現在のぼくの練習法や、手応えを掴んだキッカケ、ちょっとした微調整を振り返っていきます。

 

 

1年を通してハーフマラソンの強化

 

ぼくが2015年からずっと取り組んできたのがハーフマラソンのスピード強化。昨年も丸亀ハーフ、4月のかすみがうら(10マイル)、ぎふハーフ、6月神鍋高原、7月のゴールドコーストハーフ、秋もロング走はあまりせず今治シティマラソン、高島平ロード20km、台北ハーフとロードレースのスピード持久力アップに取り組み続けました。

今年1月の奧球磨ロードでも自己記録は更新はできませんでしたが、ハーフのアベレージのタイムはかなり向上しており、1年を通して身体に1時間8分前後の刺激を与え続けた事がマラソンペースの余裕度を作り、後半もリズムを維持する助けになったと確信しています。

 f:id:takemaru-yamasaki:20170116194248j:plain

レース以外でのスピード持久力の強化の柱となるポイント練習は1km×10のようなロングインターバル、12kmのマラソンペース走
春先はペースが安定しない事が多かったのですが、秋以降は内容が良くなっていき、マラソンに近い時期は1kmインターバルを3分5秒前後、12km走を3分17秒ほどでリズム良く走ることができました。

そんなに特別なメニュー・内容ではありませんが、良い質をキープすることを心がけ、マラソン練習だからといって無理に疲労が残った状態の重たい脚で行うようなことはしませんでした。

 

ロング走は32km±

 ぼくは”練習で走った距離”が後半のスタミナを作るというのは信じていません。

以前は夏も山で走り込み合宿を行い、40km走や週200kmの走り込みもしていましたが、30km以降の失速を抑える助けにはなりませんでした。

元々長い距離をゆっくり走るのはそれほど苦になりませんでしたが、走行距離を追う練習は疲労が溜め動きを悪くしたり、重要なポイント練習の内容を悪くしているのを感じていました。

 

今は30-32km走が中心で、速度はマラソンペースより30秒前後遅い程度。愛媛前には一度だけかなり強度の高い34km走(ave3:35/km)を行いました。

ぼくのトレーニング法はほぼ全てネットを通じて海外から仕入れた知識で、ポーランド記録保持者のヘンリク・ゾスト選手やアメリカのハンソンブルックスチームは32kmを超える走り込みをほとんど行わない事を知りました。

 

特に故障が相次いだ2013年のびわ湖マラソンに向けたトレニングはこのやり方を採用するほかなく、結果的には自己記録を3分近く更新するという成功体験に繋がりました。

 f:id:takemaru-yamasaki:20160906171259j:plain

40km以上のロング走や月1000km前後走り込む事が意味が無いと思っているわけでは全くありません。ただ今の自分に必要なのか、メリットとデメリットがどのくらいあるのかくらいは一度考えた方がいいのではないかと思っています。

ぼくに足りないのは明らかに短い距離のスピードです。

 

ここ数年は夏合宿での走り込みもしていません。最近は猛暑の期間が長いので避暑地での練習もできたらとは思っていますが、ほとんど夏はオフシーズンになっています。

強いて言えば7月のゴールドコーストラソンが夏合宿的な役割を果たしています。

世界中の色んなレースを走っている川内優輝選手もゴールドコーストは毎年走っていますが、蒸し暑い日本を飛び出し、涼しく乾燥した場所で走るのは最高のトレーニングにもなります。

f:id:takemaru-yamasaki:20160906173846j:plain

ぼくの日々の走行距離は2016年は月最大で723km、平均は609kmでした。

マチュアレベルではそれなりに多いですが、市民ランナーでもそんなに変わらないか、もっと走っている人は結構いると思います。

体重が増えやすいので体型をキープするため、また走行距離を増やす事で安全に(低い負荷で)ポイント練習の効果をよりアップしてくれるのは感じています。

愛媛の前は今までのマラソン練習と走行距離は変えず、20kmジョグを増やす微調整をしてみました。厚めのGT-1000 を履いて近くの土グラウンドをグルグル回る(GPS計測)事が多かったです。

 

32km走中心の練習でも、当日フルマラソンにはピークの調子を持ってくるので後半が不安になる事はありません。

疲労がとれてなくてコンディションが悪かったり、一定のスピードを維持する能力の欠如が30km以降の大失速を生むのだとぼくは考えます。

 

ただ、時には身体に大きな刺激を入れる事もマラソンランナーにとっては大事な要素ではないかとも思っています。無難な練習を積み重ねるだけでは到達できない世界もあるはずです。

 

ぼくはレースをそういった特別な負荷を身体に与える練習と位置づけています。

あまりロング走が出来ていない状態で11月のおかやまマラソンでスタミナを出し尽くした事は、本番の愛媛に向けての特別な刺激練習でもありました。


そのうち四万十川ウルトラマラソンも60kmから試してみたいという気持ちもあります。

 

海外レースでの自信

 とても自信になったのが昨年2度の海外レース(ゴールドコースト台北)で好成績を残せたこと。

冷静に振り返ってみると、整列等、実は海外レースの方がぼくにとっては条件が恵まれている部分もあったのですが、やはり海外で納得いく結果が残せたというのは、今まで不可能だと思っていた事が自分の力で変えれたような大きな手応えを掴めました。

特に台北ハーフ2位はぼくにとってはターニングポイントとなる出来事だったように思います。

www.youtube.com

海外レースだけでなく、ここ2~3年は経験を重視して色々な大会を走りに行ってました。必ずしもタイムのみに拘っての選択では無かったので、2014年からは2年ほどベストを更新できませんでしたが、マラソンランナーとして成長は決して止まっていないと信じていました。

これからもまだ走ったことのない全国の大会、そして海外レースへの挑戦は続けていきたいです。

f:id:takemaru-yamasaki:20161218120518j:plain

 

その他(栄養、筋トレ、シューズ)

 その他、ちょっとした微調整を紹介。あまり複雑に考えすぎると迷路から抜け出せなくなってしまうおそれがありますが、細かい部分を考えるのもマラソンの楽しみでもあります。

 栄養面では練習後にプロテイン・プラス・バー  を摂り始めたり、タンパク質を増加させました。愛媛に向けてはもう少し体重を絞りたかったのですが、筋力量が増えてパフォーマンス向上に繋がったのではないかと考えています。

 

 またマラソン前のカーボローディングに関しても少し微調整を加えてみました。

www.takemarun.com 

 

筋トレは以前はかなりハードに行っていた時期もあったのですが、今は疲労を溜めずポイント練習に集中するため、手軽に出来るケトルベル(5kg) を使った補強をこまめに入れました(その後は8〜16kgの本格的なケトルベルを購入しました。きちんとやりたいならこちらの方がオススメです)

www.takemarun.com

  

このケトルベルを使た補強はかなり自分に合ってると感じているので今後も研究を続けていきたいと思っています。

ぼくはマラソンランナーにとって故障せず身体を磨きあがるために、筋トレはとても重要な要素の一つだと思っていますが、やはりメインは走ることであり、限られた時間にあれもこれもと詰め込んでしまえばいつの間にかこなすだけが目的になってしまいかねません。
狙った大事なマラソンが終わったら筋トレに割く時間を少し増やしてみる、といったここも微調整が大切ではないかと考えています。

 

シューズは薄いのから少し厚めのものも含め色々試してみましたが、愛媛マラソンでは僅かに踵にクッションがあって柔らかいSORTIEMAGIC LT を使ってみました。

f:id:takemaru-yamasaki:20170213210929j:plain

20kmジョグの所でも書いていますが、回復のジョグは GT-1000 のような厚めのもの。全部ではありませんが、近くの土グラウンドをよく使っていました。

日頃のジョグからアスファルトを薄めのシューズで走って脚を鍛えるという考えは、ぼくにとっては脚のバネを奪い慢性疲労の原因になっているような感覚があり、ほとんどメリットを感じませんでした。

 

これからの課題

 ・ハーフ、ハーフ、ハーフ

自分より短い距離のスピードでは歯が立たない相手にフルマラソンでは対等に戦える持久力はついてきましたが、今のレベルでそんな事を自慢しても仕方ありません。

 

これからさらにタイムを短縮させ、海外レース出場への扉を開くにはまずはスピードアップが先決。そして単純にフルより短い距離で一番レベルの高いレースが多いのがハーフマラソン

本当は10km(10000m)くらいがスピード持久力養成には丁度良いと思っていましたが、各地の大会で21kmを自在に走る事でロードランナーとしてのスピード、そしてレース運びのスキルを向上させていくのが近道なのではないかと思っています。

 

もっと短い距離の強化もできればやりたいんですが、5000m以下はある程度レース数をこなさないとうまく感覚を掴めない部分があったり、マラソンのスピードには直結させずらかったりと、マラソンと平行するのは難しい部分も感じています。

10000mとクロカンレースは機会は少ないですが、タイミングが合えば積極的にチャレンジしてみたいです。

 

・1人でも一定のペースで押す能力を鍛える

愛媛ではうまく最後まで周りのランナーと競り合って走れましたが、距離が長くなるほど1人で押して行く能力が必要なのを感じています。


昔からどちらかというとレースでは速い人の力を借りて自分の力以上を出すのが得意でしたが、2km×4-5本のようなロングインターバルをできるだけペースの上げ下げ無く一定のペースで押して行く練習も増やしていきたいです。

 

・メンタル面の壁を取り除く

愛媛マラソンでは4位になった行場選手とは35kmまでは同じ集団で走っていましたが、残り7.195kmで1分以上の差をつけられてしまいました。

35-40kmの失速を出来るだけ抑える事のみを考えていたぼくは、逆にそこからペースアップしていく事に関しては精神的な壁を作ってしまいました。

競り合った行場選手は元々の持ちタイムも、ハーフの記録もほとんど同じくらいのランナーですが、35kmまでのリズムが良いのなら後半の失速を抑えるのではなく、むしろスパートして上げることさえ可能だというのを学びました。

 

そこまでできなかったのはぼくの愛媛の時点でのレベルでは仕方のないことかもしれませんが、ここまでくればマラソンランナーとしてより高い次元の走りが求められてきます。

 

おわりに

 ぼくとしては今回の2時間20分台は、ここに留まらずさらに進歩していくための大きな自信になりました。

ハーフのスピードを上げること、1人でも押していける能力を向上させる、そしてメンタル面の壁を取り除けば、まだまだタイムを上げていける感触があります。

 

現在、ぼくにとって最大の目標は高知県記録(2:16:32)の更新。亀のように記録を伸ばしてきましたが、これからもっと楽しい世界を体験するためにも、あまりモタモタしているヒマはありません。

 

そう遠くないうちにこれより高いレベルの記事が書ければいいなと思っています。

 

 

愛媛マラソン結果・準備

2時間20分30秒(5位)

愛媛マラソン2017

10時5.4℃ 49% 0.4m

11時5.6℃ 46% 2.6m

12時6.4℃ 43% 4.3m西北西

5km 00:15:59 0:15:58

10km 00:32:21 0:16:22

15km 00:48:53 0:16:32

20km 01:05:43 0:16:50

25km 01:22:38 0:16:55

30km 01:39:25 0:16:47

35km 01:55:57 0:16:32

40km 02:13:09 0:17:12

Finish 02:20:30 0:07:21

HALF1:09:26-1:11:04
SORTIE MAGIC LT  //プロパッドRソックスPOLAR M400 HR

 

 11月481km/12月681km/1月765km

10週169.7km平均

ロング走8本…25kX1/26kX1/30kX2/32kX3/34kX1

レース…ハーフX2(奥球磨ハーフ1:08:14)、10km

ベストワークアウト…春野クロカン34km(3:35/km)

 

www.takemarun.com

  

 

秋マラソン追記・おかやまマラソンも2時間20分で優勝(大会新)。

f:id:takemaru-yamasaki:20171112144838j:plain

愛媛マラソンから約9か月後のおかやまマラソン2017、なんと愛媛で出した自己ベストとほぼ同じ2時間20分31秒で優勝することができました(大会記録を3分以上更新)。

これはぼくにとっては驚くべき結果でした。
なぜなら8~9月は暑過ぎるため、マラソンのためのそこそこのペースでのロング走(30km前後)をまともに行うことができないので、秋のマラソンは本番の2月のマラソンに向けての練習という位置づけでもあったからです。

実際ぼくの今まで秋(11月)に走ったマラソンのベストは昨年のおかやまマラソン2時間33分台
同じように記録狙いといえば12~3月のマラソンというアスリートランナーは少なくないはすで、「この時期に20分台!」と驚く人も結構いました。

今回は10月はしっかり走りこめたものの、9月にマイナーな故障もあり、それほど距離に自信を持って挑んだわけではありませんでした。


なぜここまでタイムを縮めることができたのか、改めて振り返ってみると、

7月に気候の良いゴールドコーストで上質なフルマラソンの刺激を与えたこと(昨年はハーフの部で、練習も短い距離中心だった)が秋の走りこみ不足を補った。


②夏場も積極的にレースに出場し、特に四国選手権10000m・5000mで良い記録を出せたことがラストの切りかえ(橋もある30-35kmを16分04秒!)に繋がった。


③直前まで走り込んでいた昨年とは違い、きちんといつも通りのマラソン前調整、カーボローディングをし、疲労をとってエネルギー満タンで臨んだ

 

④最高の条件。気候は10~14℃で曇り、無風。入賞者招待で直前にスタートラインに並べ、 競り合える強いライバルも多かった。

 

⑤レースの戦術の見直し。前半は力を使わず、がんばるのは25km以降からと言い聞かせた。また勝負どころでは過去の経験が活かし、"35kmの壁"を恐れず走った。


と、いくつかてみましたが、結局は今までやってきたことの継続、それが一番の理由かもしれません。

20kmジョグ、32km走、ロングインターバル、ケトルベル、そして各地のハーフマラソン連戦。

おかやまマラソンのラスト10kmはローカルなハーフマラソンを独走しているようなリズムで走れました。苦しかったですが、同時に本当に気持ち良かったです。


2時間20分を初めて出した愛媛の"後"からが、ぼくの走りは安定感が増し本当に強くなったように感じています。

ある程度自分のやり方に手応えが掴めてきたあたりで、特に参考になったのはランニングクリール4月号の川内優輝選手のインタビュー記事

▷ランニングマガジンクリール 2017年 04 月号

成熟期に入り、勢いのあった数年前より深みが増したマラソン理論はとても実践的で、成功も失敗も色々経験したマラソンランナーほど納得させられる部分が多いのではないでしょうか。

指導しているまるRCメンバーから学ぶ事もあります。秋に記録を狙うのは国際大会に出ない市民ランナーにとっては普通のこと。

日本代表クラスの川内選手とはとても同列に語れませんが、ぼくもやっとマラソンで納得できる走りができるようになってきました。

ぼくはここまで来るのに思った以上に時間をかけ過ぎてしまいましたが、その代わり簡単には刃こぼれしにくい強さがついてきたように思っています。

 

・おかやまマラソンの結果・準備

2時間20分31秒(1位・CR)

SORTIE MAGIC LT  //プロパッドRソックスPOLAR M400 HR

8:45 曇り 9.7℃ 82% 0.0m/s 
10:00 曇り 12.5℃ 70% 0.0m/s 
11:00 曇り 14.5℃ 57% 
5km 00:16:35 0:16:33
10km 00:33:10 0:16:35
15km 00:49:59 0:16:49
20km 01:06:59 0:17:00
25km 01:24:05 0:17:06
30km 01:40:34 0:16:29
35km 01:56:38 0:16:04◯
40km 02:13:13 0:16:35
Finish 02:20:31 0:07:18(3:19/km)
HALF70:44-69:47
後半17.195km56分26秒(3:16-17/km) 

8月471km/9月593km/10月757km

7週間167km平均

ロング走7本…26k/28k/30k/31k/32kX3

レース…ハーフX4(松江ハーフ1:09:41)/8kmクロカン/10000m/5000m

ベストワークアウト…32km(ave3:45/km)

 

www.takemarun.com

 

 

練習日記 記事一覧

 

夏マラソン追記ゴールドコーストで3度目の20分台

 

おかやまマラソンの8ヶ月後、7月のゴールドコーストラソンで2時間20分切りにトライしましたが、あと一歩の所で、3度目の20分台に終わってしまいました。

 

例年になく後方集団のメンバーが良く、30km・35km・40kmの通過は自己記録を更新できたものの、ラスト2.195kmが7分51秒かかり自己ベストにも僅かに届かず。

 

春のレースで後半ペースダウンする内容が多かった事、6月中旬の高温多湿で少し練習がうまくいかなかったことがラストの詰めの甘さにつながったように感じています。

 

しかし春は仙台ハーフで自己ベストを更新、走り込みも十分こなして今までで最高の準備ができ、初めてゴールドコーストで自分のほぼベストの走りができたことはとても自信になりました。

これで、11月〜7月までフルマラソンで自己記録を狙えるという事を証明できたわけです。

目標だった2月の東京マラソンを故障で棒に振った事は残念でしたが、アクシデントがあってもスケジュールを軌道修正できたデータは、今後の競技生活の大きな助けになるはずです。

 

ただ、夏マラソンと言っても、例えば8月下旬の北海道マラソンを狙う場合は全く話が変わってきます。6〜8月に重要な走り込みをしなければいけないのですが、この時期に週160km+αや30km以上のロング走が継続できるとは今のぼくにはとても思えません。

7月のゴールドコーストは季節が反対で冬ですが、そんなに気温は低くなく(15~20℃)、この時期に日本の夏マラソン(例えば函館マラソン)を走ってもそれなりの結果を出せる自信はあります。

4〜6月にしっかり通常のマラソン練習ができるというのが重要なポイントです。

 

現時点で8〜9月のマラソンでベストに近い結果を出すのは全く考えられませんが、いずれ北海道やシドニー、あるいはベルリンマラソンあたりにも挑戦してみたいです。

 

ゴールドコーストラソンの結果・準備

2時間20分44秒(23位)

気温16~19℃ 湿度80〜90%

5KM  00:16:31  30  00:16:31  

10KM 00:16:35 32 00:33:07 

15KM 00:16:30 35 00:49:37 

20KM 00:16:25 29 01:06:03  

25KM 00:16:34 22 01:22:37

30KM 00:16:09 14 01:38:47

35KM 00:16:37 12 01:55:24

40KM 00:17:25 17 02:12:49  

Finish 00:07:51 27 02:20:41

Half Way 01:09:44 29  Finish 01:10:57 27

02:20:41 23 03:21

 

SORTIE MAGIC LT  // ターサーソックス /スント SPARTAN TRAINER

3月597km/4月759km/5月759km/6月633km

ロング走11回…24kX3/32kX8(最速3:45/km)

レース…ハーフX4(仙台ハーフ1:07:22PB)/14km/10km/3000m(PB)

ベストワークアウト…1kmX10(r90”3:05,last2:59)

www.takemarun.com

 

(練習日記7/9-15)回復期間2週目

月PM12k峠走

火PM8+まるランステgym

水AM7 PM区石山視察

木AM7 PM8まるTN

金PM6 特別教室

土PM9 まるナイトトライアル

日PM10 健康運動指導士研修会

T67k・8S

 

しばらくビジネスマンジョガーと化し、なるべくお仕事に時間を割くようにしました。

もうちょっと走ったり筋トレしたいとも思っていましたが、暑すぎてなかなか運動する気力が湧きません。まぁ、今はこんな感じで。

 やっぱり涼しい所行きたいなぁ。

 

www.takemarun.com

 

https://www.instagram.com/p/BlQPM6ZAUs2/

土曜は3000mナイトトライアル行ってみました。みんな設定タイムクリアし、気持ち走れてました。暑い時はトラックで短く集中した練習をしてみませんか?スピードに自信が無い方もお待ちしております(^ ^)#まるrc #トラックナイト #3000m