まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

(練習日記5/14-20)ゴールドコーストまであと6週間

月PM16 仙台→伊丹→高知

火AM20 PM5+まるランステGym

水AM20 

木AM20 PM10 まるTN

金AM20 PM10

土AM18 PM cross bike

日PM32kmLR(ave3:50/km,26-31kpush) w-up1k

T172km・10S

 

高知に帰ってからは色々バタバタしたので、ジョグ中心で繋ぐ1週間に。

ちょっと疲れも出てきたようで、日曜は少し体調が良くなかったですが、久々のロングの予定を外したくなかったので無理しない程度にがんばりました。

 

ここまでしっかり練習が積めているので、なるべく暑さで疲労を溜めないようにスピード刺激を入れながら、6月は少し練習量落として調整したいと思っています。

 

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だいぶ遅れて母の日(汗)日頃の感謝を込めてヴィレッジでお昼ごはん食べました。天気が良く気持ち良かったです✨#ヴィレッジ #みどりの広場 #山内神社 #母の日

 

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久々に恐怖のエズ😱🤤仙台ハーフでPB出たので心置きなく食べれました😋#ビュッフェレストランエズ

 

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Sunday Long Run‥‥32km(ave3:50/km)朝起きて体調が思わしくなかったため、午後にスライド。練習後は新しく届いたハイ5のプロテインでリカバリー✨💪 #HIGH5 #プロテイン

 

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予想以上に重傷?ふくらはぎの痛みについて

今回はふくらはぎ下部の痛みについて解説していきます。

 

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好調をキープしていた、レース翌日

 

痛みが出たのは1月最終週市町村駅伝の次の日の20kmジョグ。


痛くなり始めたのは14km付近だったと思います。急に痛くなりましたが、そのまま20kmジョグ。

次の日もいつもどおり20kmジョグをしていたら、やっぱりふくらはぎからアキレス腱のあたりが痛い。

しかし今まで経験したアキレス腱痛とは違う感じがしたので、ここも疲労からくる違和感だろうと(ランナーにありがちな、悪い意味な前向き)つい無理して走ってしまいました。

 

それからは軽いジョグでもアキレス腱周囲が引っ張られるような痛みがあるため練習はほぼストップ。


軽いストレッチ、つま先立ち、さらにランジのような筋トレで片足で蹴った瞬間も強い痛みが出るようになりました。

メインはふくらはぎの負傷で肉離れのような症状でした。瞬発系スポーツのような“ブチっ”となる感覚はありませんでしたが、この長距離特有の慢性的な痛みも治りにくく非常に厄介です。


アキレス腱炎との違いは、ある程度時間が経てば多少痛みがある中練習しても次の日痛みが悪化する事はありませんでした。

しかし思った以上に痛みが収まらず完治には時間がかかりました。

 

同じ筋肉系のトラブルでもハムストリングの肉離れはジョグ程度なら問題無い事も多かったのですが、ふくらはぎは身体を支える我慢強い筋肉で、走れないほどの痛みは出にくいのです。

知らず知らずのうちにかなりダメージが溜まっていたことがわかりました。


またこの冬は今まで経験した事ないほどの冷え込みがあり、県外のライバルランナー情報でも同じような症状が多発したという事聞きました。


1月は駅伝で非公認ながら10kmの自己記録を更新し、とても調子が良いと感じていましたが、低温のスピードレースは筋肉への負担がかなり大きかったようです。

ハムを痛めた時はタイツを着用すると筋肉の調子が良くなりましたが、ぼくはどちらかというと膝から下のトラブルが多いのでふくらはぎのサポーターやロングソックスを活用した方が良いのではないかと思っています(特に冬場は)。

 

 

痛みが出た時は身体にダメージが溜まっていることを認識せよ

大事な東京マラソンに向けて絶好調だったのが一転、欠場を考慮に入れなかればならないほどの痛い負傷は精神的にかなりガックリきました。

 

寒すぎて屋外の自転車トレーニングがうまくできず、食事量も減らしていましたが、かなりストレスが溜まったためある日から練習も無理せずダイエットもやめてスイーツもバクバク食べまくっていたら、不思議と痛みが無くなってきました。


余分な糖質摂取を過大評価するつもりはありませんが、長期間走れないほどの痛みが出たという事は、かなり身体に負荷がかかっていたという事です。

しかしランナーは焦りから、鍛える方にばかり目を向け、体重増加を怖れて栄養摂取も制限してしまいます。

過去にクロストレー二ングが故障の症状と相性が悪く悪化してしまった事もありました。

 

長距離選手にとって休むのは勇気のいる事ですが、身体は現状維持より休養を求めているのかもしれません。場合によっては早期復帰を”諦める”ことが近道になることもあると思います。

 

身体の末端であるふくらはぎ下部、しかも寒い冬は冷えてますます血流が悪くなり、栄養が行き届きにくくなりがちです。しかも日常生活でも負担がかかっている場合もあります。

 

ぼく自身の経験も踏まえて、ランニング講師塩田さんの記事の内容はとても共感、納得できるものでした。

・塩田和人「ランニングでのふくらはぎの怪我には、“トレーニング”と“食事”」|カラダmag[カラダマグ]

 

ストレッチや補強にも支障が出る状態だったので、今回は”休養・回復”にスポットを当ててみました。その他近くの温泉プールには通っていました。運動量の確保と、少しでも血流が良くなれば治りやすくなるのではないかと考えたからです。

 

 

完全復活まで

東京マラソン 9日前の8kmペースランで本格的にポイント練習復帰。アップダウンで僅かな痛みがありましたが、3分15秒/km前後で走れ、日曜の高知龍馬マラソンペースランナーでは全く痛みが出ず役割(4;15/kmで21km)を果たすことができました。

 


1番の目標だった東京マラソンは残念な結果に終わりましたが、無事痛みは出ず完走、その後後遺症も残らず2ヶ月半後の仙台ハーフで自己記録を更新することができました。

 

ここ数年、故障で練習をストップする事があってもパフォーマンスが戻るのが早くなったように感じています。故障してもすぐ元の走りができる選手をぼくは”天才“と呼んでいましたが…。

ひょっとしたら故障してもすぐ復活できる有酸素ベースの貯金こそが早期復活の鍵なのかもしれません。

まだまだ学ぶことが多く面白いものですね、走るということは。

 

 

 

まとめ


・寒い時期は負担がかかりやすい

・疲れを感じにくく、知らず知らずにダメージが溜まっている箇所

・身体を支えている我慢強い筋肉、強くよほど負荷がかからないと痛めにくく完治に・時間がかかる

・アキレス腱も引っ張られるような痛みが出たら要注意

 

危険度☆☆☆☆

痛みが収まるまでの期間…約14~20日

 

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試練の三連戦を終えて[ゴールドコーストマラソンまであと6週間]

試練の三連戦、最後の仙台国際ハーフマラソンで念願の自己記録を更新しうまく締めくくることができました。

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4週間で3つのハーフマラソンというのは初めての挑戦で、特に激しいアップダウンの朝霧湖で優勝を狙ってから、中9日間でレベルの高い仙台ハーフという流れは本当に良かったのかレース前自問自答していましたが、どちらも当初の目標をクリアすることができました。

 

これは今後のスケジュールをより柔軟にする非常に重要なデータになります。

 

この期間の間、思ったより疲労が溜まらず自然に練習量も増え、春シーズンの調整法により自信を持ってこれからも臨めそうです。

 

もちろん、連戦では良い部分だけでなく課題も沢山見つかりましたが、これからより短い距離のスピード改善に取り組んでいきたいです。

安定感は向上しているものの、より上のレベルで戦うためには今のスピードでは全くお話になりません。具体的には2:55/km前後、時にはそれ以上のペースで走る機会をもう少し増やしたいと考えています。

 

5月はもうレースに出ずじっくり準備し、6月は記録会5000mと大阪シーズントライアル10kmロードに出場します。

大阪の10kmレースは今まであまり出たことのないタイプのレースで、とても楽しみです。

 

あとはこの良い流れをマラソンの結果に繋げることです。

ゴールドコーストラソン まで、あと6週間。

 

今後のスケジュール・大会結果 - まるランニングマガジン

 

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今後のスケジュール・大会結果

2018

 

1/14高新駅伝1区10km30:54(PB・区間1位)

1/28市町村対抗駅伝5区9.2km(区間2位)

(2/4丸亀国際ハーフマラソンDNS)

2/25東京マラソン2:36:23(306位)

3/8テレビ高知健康マラソン(1位)

3/25久喜マラソンハーフ1:09:41(1位)

4/22ぎふ清流ハーフマラソン1:09:31(37位)

5/3朝霧湖マラソンハーフ1:10:03(1位)

5/13仙台ハーフマラソン1:07:22(PB・42位)

6/2高知記録会5000m

6/17大阪シーズントライアル10km

7/1ゴールドコーストラソン

 

 

 

2017

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1/15奧球磨ロードレース1:08:14(49位)

1/29市町村対抗駅伝5区9.2km 28:58(区間3位・高知市A1位)

2/12愛媛マラソン2:20:30(PB・5位)
3/13KUTB健康マラソン14km46:24(1位)

4/2まつの桃源郷マラソン・ハーフ1:12:24(1位)

4/16宿毛マラソン・ハーフ1:11:32(1位)

5/3朝霧湖マラソン・ハーフ1:11:01(3位)

5/14仙台ハーフマラソン1:07:57(34位)

5/28山中湖ロードレース・ハーフ1:11:51(7位)

6/11北山林道駆け足マラソン44:59(1位)

7/2ゴールドコーストマラソン2:32:44(32位)

7/31汗見川マラソンハーフ1:12:15(1位)

8/6アンコールエンパイアハーフマラソン1:14:04(1位)

8/19ひろしまクロカン 26:59(31位)

8/26四国選手権10000m 31:23.98(3位)

8/27四国選手権5000m 15:09.23(3位)

9/24松江玉造ハーフマラソン1:09:41(3位)

10/8龍馬脱藩マラソン・ハーフ 1:12:41(1位)

11/12おかやまマラソン 2:20:31(1位)

11/26高新ロードレース10km31:07(1位)

12/3湘南国際マラソン・ハーフ1:10:15(1位)

12/17台北ハーフマラソン1:08:25(2位)

 

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(練習日記5/7-13)仙台ハーフWEEK

月AM20 PM12

火AM20 PMまるランステgym

水AM1kmX6(r2’)w-up/c-d10k PM10

木AM20 PMまるTN(10k)

金AM18+1km(3:00)+1kc-d

土AM16

日AM仙台国際ハーフ1:07:22(PB・42位) w-up/c-d11k

T179km・T10S

 

水…3:05/2:56/3:05/2:53/3:04/2:56 ※行き向かい、帰り追い風

日…5km15:47/15:55/15:54/16:21/3:38

 

念願のハーフPB更新達成。

水曜は風が強めのインターバル。ここ数週間は5000mペースを意識した練習を重視していましたが、徐々に内容が良くなってきました。たまには2分50秒を切るような練習も入れれると良いのですが。

 

思ったより疲れも感じず、連戦にも関わらず練習のボリュームも冬場より多くなってきました。

春の調整法や調子の上げ方がわかり、今くらいが一番練習しやすい時期になっているのかもしれませんね。

とはいえ、これからまた気温や湿度も上がってくると思うので、これからうまく量・質どちらも殺さないようにバランス良い練習を心がけていきたいです。

 

ゴールドコーストラソンまで、あと7週間。
 

https://www.instagram.com/p/BiiyfZ9AGrG/

1kmX6(r2')3:05/2:56/3:05/2:53/3:04/2:56強風少しづつ内容が良くなってきた。キーボード壊れたので新しいの買いました。#インターバル #アイスクリームの日 #仙台国際ハーフマラソン

https://www.instagram.com/p/BioZ1ghAvpS/

木曜のまるトラックナイト、ブログにて練習会の模様を紹介してみました(^^)https://marurc.hatenablog.com#まるRC

https://www.instagram.com/p/BitHb7tgGU8/

仙台国際ハーフマラソン結果‥‥1時間7分22秒(PB・42位)三年振りにハーフの自己ベストを更新できました。今日はおいしい牛タンが食べれそうです。詳細はまたおって。

https://www.instagram.com/p/Bix0308AqQa/

レース後はやっぱり牛タンで打ち上げ♡#利久 #牛タン #仙台国際ハーフマラソン

https://www.instagram.com/p/Bi09DJpgte3/

イナバウアー‥‥😱 #イナバウアー #荒川静香 #羽生結弦 #仙台国際ハーフマラソン #国際センター駅

 

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なんとしても自己新を、2度目の仙台国際ハーフマラソン振り返り

2度目の出場となった仙台国際ハーフマラソン振り返り。

試練の三連戦・最終戦、今回はなんとしても自己記録の更新を。 

 

 

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レース振り返り

 

仙台はぎふハーフとは違い、エリートの部に申し込みでき、かつ陸連登録者なら誰でも競技場を利用できるのでかなり準備をしやすかった。天敵(?)ランナーズぎょうばさんと遭遇、土曜日大阪で伴走レースからの夜移動という強行スケジュールとのことだった。

 

1時間前くらいにアップジョグをスタートすると久しぶりによく身体が動く。「よし、今日は絶対イケる」

スタート地点へ移動。各地でよく見る強豪選手も集まっている。

 

今はトヨタで活躍中の後輩まっちゃんも発見。仙台は初めてらしいけど調子はいいそうだ。

コースの特徴をアドバイスをしたり、一丁前に人の心配をしている場合ではないが、やはり2回目で準備もしやすい大会とあって心にだいぶゆとりがあった。

 

[START-5km]

レーススタート。

先頭は去年と比べるとそれほど速くなく大きな塊になる。しかし今日は我慢。

良いグループを見つけ、とにかく慎重に、確実にベストを狙いに行きたい。

数キロでぼっちり(ちょうど良い)ペース、人数の集団ができた。昨年より実業団・学生選手が多いのか、タイムを狙うにはもってこいの展開だ。ぎょうばさんも同じ集団。なんか今回も来そうな気がする…。

序盤下りの超高速コース丸亀ハーフと違い、仙台は8kmくらいまで上りが中心。

ここはそんなにキツくない、と思い込んで耐える。

5km通過15分47秒。既にいっぱいいっぱいだった昨年より速い通過、余裕がある。よし、今日は絶対自己ベストが出る。

 

[5-10km]

淡々と前についていく。

今回はとにかく慎重に。調子に乗って前に出ない。幸い、前の選手は交代したりしながらペースを落とさずリズム良く引っ張ってくれた。

ちょっときつくなってきたような気がしないでもないが、多分まだ大丈夫。ここから下りのボーナスステージだ。この5km15分54秒、これも昨年より少し速いはず。

 

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TBCライブ 第28回仙台国際ハーフマラソン~定禅寺折り返し(7.7km地点)

 

 

[10-15km]

12km付近くらい、「まだ結構あるな…」と少し弱気な気持ちが出てきた。

暑さにはだいぶ慣れてきたはずだったけど、久々の高温多湿な条件で思った以上に暑いと感じていた。結構喉も渇いてくる(コップ、小さくてうまくとれない…)。

 

13km付近、脚にズシーンと疲労感が。呼吸はそれほどキツくないが、最近のレースの疲れが残っていたのか?序盤身体が軽かった分、きつさにプレッシャーを感じる。

下りでは勢いに乗っていけるけど、平地になったらついていけないかも。しかしここで離れたらあっという間に平凡なタイムまで落ちてしまうだろう。

ここは頑張りどころだ。集団のペースが落ちたのか、昨年と同じく14〜15kmあたりで少し身体がラクになった。この5kmは15分51秒。多分ここも昨年より少し速い。だが自己ベストに向けて、油断できる貯金ではないようだ。

 

[15-20km&FINISH]

前から落ちてくる実業団・学生選手をかわし、順位も結構上がってきた。

集団はイーブンの走りやすいペースでレースが進んでいるため集団はなかなか崩れない。この集団もそろそろペースの変化が起きる時間帯に入ってくるはず。


16km付近、ややペースが上がったように感じて限界に近くなっていた。ここは我慢して、なんとかペースが落ちるのを待つ。

しかし17kmから前は本格的なスパート開始!これには余裕が無かったぼくは集団から離れてしまう。天敵・ぎょうばさんは素早く前に反応。
さすがにこれで集団も崩れ、少し気が抜けて安心してしまった部分もあった。「あぁ、これで自分のペースで走れる」。

 

周りの選手の力を借りたりしながら、気づいたら19km。離れてからは少し短く感じた。だがこのあたりで東北の強豪サブ2:20ランナー、はやさかさんにかわされてしまう。20km通過、この5km16分21秒。思った以上に落ちている。一瞬の油断がこの結果だ。

でもベストはいけるはず。いつもより時計が気になる。前を目指して頑張る。インターバルのラスト1kmと思え。

ラスト200mを切って最後に時計をチラ見。


TBCライブ 第28回仙台国際ハーフマラソン~フィニッシュ

 

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タイムは1時間7分22秒。念願の自己ベスト、3年ぶりに10秒更新。


やっぱり自己新は陸上競技の原点にして最高の醍醐味。キャリアを積み重ねるほど難しくなるのは当然だが、それだけに喜びもひとしお。

 

たった10秒の更新だけど、ぼくが今までベストを出した丸亀や大阪と比べると仙台はアップダウン、また2度の折り返しも含むカーブが思ったより多いテクニカルなコース。

1月の大阪ハーフで1時間7分32秒を出した年は、その後凡走続きで思うような結果が出せなかった。この3年でより濃い経験を積み、だいぶ成長した実感はある。

今回は4週間で3回のハーフマラソンを走るという新たなチャレンジも全てのレースで目標達成した。

 

課題としては、後半のペースダウン。

またもライバルには敗北、今回は実業団や学生選手も後半でかわせたものの、同じくゼッケン500番代の市民ランナーに後半の競り合いで敗れてしまった。

連戦の疲れもあったかもしれないが、2月の東京マラソンから“序盤飛び出して、後半失速しつつゴールする”というレースが続いていたのでそれがまた出てしまった内容だと思った。
今回15kmまでは質の高いイーブンペースで走れたのが、次に向けて良い刺激になっているのを願いたい。

 

あとはやはり今の安定感に、もうひと刺激。ワンランク上のスピードを獲得しない限り、もっと高いレベルのランナーの同じ土俵で戦うのは難しい。これからハーフより短い距離の強化にも取り組んでいきたいと思う。

あ、永遠の課題、ダイエットも…。29歳、まだまだ伸び代はありそうです。

 

 

仙台国際ハーフマラソン結果

 

1時間7分22秒(PB・42位)

(5km)15:47/15:54/15:51/16:21/3:28

 

SORTIE MAGIC LT  // ターサーソックス /  スント SPARTAN TRAINER

 

🏆3年振り自己新!

 

まっちゃん優勝してるし!( ゚Д゚)

www.sanspo.com

 

 

観光編。杜の都仙台は魅力的な街です。

 

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今回はANA乗り継ぎで、高知→伊丹→仙台空港と移動しました。

昼発で夜着なので移動がスムーズに行くか少し心配でしたが、これが超快適。空港から仙台駅までは電車で30分弱、東京より人が少なく楽に感じました。

 

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仙台駅に到着して夕食は五色丼と、うーめんなるものを食べました。

 

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話は飛んでレース後の夜。有名な「利久」で念願の牛タンにありつけました。

 

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タンカレーも凄くおいしかったです。トロロ付き麦飯も食べてお腹いっぱい。

 

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ホテルは久喜マラソンの時に気に入ったスーパーホテルで。温泉付きなのが魅力ですが、休日男性は22時〜6時代まで。ほとんど寝る時間じゃん…。月曜は無料朝食をいただきました。

 

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昨年は雨で行けなかった仙台城跡へ。念願の伊達政宗像と記念撮影。

 

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こんなに綺麗な景色が見える所だったとは知りませんでした。遠くに白い像みたいなのも見えます。

 

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昨日走ったコースのあたりを見る。

仙台はかなり都会な印象で、しかし自然も多くオシャレな感じがとても好印象です。来年も帰ってきたいな。

 

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少し歩くと神社もあります。

 

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そこから歩いて、「国際センター駅」に移動。羽生結弦さんと記念撮影。

 

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荒川静香さんとイナバウワー…?酷すぎる(T . T)もっとストレッチ増やさなければ。

 

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観光も終え、いよいよ高知に帰る時間になりました。

仙台空港を思った以上に立派で、お土産売り場もレストランも充実していました。

シンプルの限りを尽くしていた名古屋小牧空港とはだいぶ違いますね。

 

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サーモンいくら丼でタンパク質補給。

 

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デザートに蔵王ソフトを使ったパンケーキ。

蔵王と言えば、長距離選手の合宿でもよく聞く場所。

空港でのんびり食事していたらお土産を買う時間が無くなってしまいました…

 

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急いで買ったのが、地元の方オススメの「喜久福」なんですが、めちゃくちゃおいしかったです。

ぜひご賞味あれ。


昨年の記事↓

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試練の三連戦もいよいよラスト、仙台国際ハーフマラソンへ

試練のハーフマラソン三連戦もいよいよ最終戦になりました。

それぞれ3つのレースのテーマは

 

高橋尚子杯ぎふ清流ハーフ…トップランナーの走りを少しでも感じにいく

②朝霧湖マラソン…とにかく優勝、乙亥会館に名前を刻む

③仙台国際ハーフ…自己ベスト更新(1:07:32)

 

と設定していましたが、今の所大体考えていたとおりにうまく行っています。


4週間で3つのハーフというのは自分の中ではチャレンジかなと思っていたのですが、予想していたより疲労は感じず、むしろレースの度に調子が上がっているような感触があります。

 

レースの間のポイント練習は5kmペースを意識したインターバルが中心で、内容は少しづつ良くなってきました。朝霧湖の前には32km走(3:45/km)も入れています。芯に連戦の疲労が残っているかは…レースが始まってみないとわかりません。

 

仙台国際ハーフはとてもレベルの高いレースですが、1時間10分以内のエリート枠が設定されているのでぎふと比べると走力の近いランナーも多く走りやすいと思っています。天気予報も今の所曇りで15〜20℃と良い感じの気候。

 

順調に練習が積めて、調子も良く、レース当日も心配する要素が少ないということでレースがとても楽しみです。

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招待選手はロンドン世陸代表の川内優輝中本健太郎選手をはじめとても豪華。このような大会にエリートの部で出場させていただくことに感謝です。

http://www.sendaihalf.com/doc/guest.pdf

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昨年の振り返り記事↓

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