今回はランナーにもとてもオススメの「ケトルベル」を使ったトレーニングを紹介します。
ケトルベルは格闘技の選手がよく使っているトレーニング器具で、決して流行り的なものではなく、１６世紀初頭から存在していたと言われており、ロシアの軍隊では昔から筋力トレーニングのプログラムの一部として使われてきました。
ケトルベルの特徴・効果として、”振る動作”によって大きな力を生み出すハムストリングや殿筋、広背筋を鍛え、スポーツの動作に繋がりやすい柔軟性も高めれる事、またその持ちやすい形状から様々な補強トレーニング、ストレッチにも使用できること等が挙げられます。
今回はぼくが普段行っている効果的なトレーニングを実際の動画付きで紹介していきます。
バウワーマントラッククラブのケトルベルトレーニング
Kettleball and Hurdle Exercises
米国最強中長距離トラックチームの「バウワーマントラッククラブ(BTC)」のフィジカルコーチ、パスカル・ドバートコーチのケトルベルトレーニング解説動画。BTCではケトルベルトレーニングを使った筋トレをかなり重視しているようです。
「ヘイロー」は肩周りの柔軟性を高め、動きを良くするのに大変効果的でウォーミングアップにも使えます。ぜひ一度試してみてください。
ケトルベルを使ったスクワットも筋力と動的な柔軟性を同時に鍛えるのにとても良くオススメです。
ケトルベルスイング
ケトルベルを振り回すスイングは最も基本的なトレーニングになります。
このトレーニングが普段は使いにくい身体の裏側の筋肉に物凄く効きます。本当にこれだけでケトルベルを購入してもよいくらいの価値があるくらいのエクササイズだと思います。
注意が必要なエクササイズについて
・スイング等”振り回す”種目
ケトルベルは自宅でも気軽に扱える筋トレアイテムだと思っていますが、やはり硬くて重い塊を振り回す種目には注意が必要です。
うっかり手が滑って投げ飛ばしてしまったとか、なにかを破壊してしまったというのはそう無いとは思いますが、自宅で行う場合はじゅうぶん周りに気をつけて行いましょう。
・ゲットアップ等"ケトルを頭上に持ってくる"種目
その次に大事な種目と言われているゲットアップですが、これは頭の上にケトルを持って来る種目なので、これも万が一落とさないように集中して行う必要があります。ぼくも怖いので頻繁には行ってませんが、綺麗にできると楽しいですね。
・ケトルベルを使ったスクワット
一見重りを持ったフルスクワットは大変負担がかかりそうですが、実はケトルベルを持つことによって負荷が上半身に分散され、バランスもとりやすくなり、膝への負担はむしろ軽減されるのです。面白いですね。
ゴブレットスクワットでは股関節周辺の柔軟性が高まるので膝の故障防止にとても役に立ちます。
※膝に痛みのあるランナーがいきなり高負荷あるいは高回数で取り入れるのはお勧めしません。
うまくケトルベルの重みを使った比較的安全な補強トレ動画も紹介します。どれも手軽に空いた時間にでも行えるものです。
腹筋を鍛えるトレーニング。
背中を鍛えるトレーニング。これも自重トレだけでは鍛えにくい箇所です。
トータルゴルフフィットネスフィットネス ボディコラム No.153 ケトルベルエクササイズ ～ストレッチ編～
おすすめケトルベル・マニュアル本
ケトルベルトレーニングが気にいったので、今まで使っていた軽く安価な物から、少し高価なきちんとしたケトルベル(8kg)を購入しましたが、使い心地が全然違いました。
輪っかの部分が小さいので両手スイング用の12kgの物も購入しましたが、長距離ランナーは安全性も考えてこのあたりの重さで良いのではないかと思います。どんどん重いものに挑戦するよりはスイングのような基本的なエクササイズの更なる動作改善を目指しましょう。
ファットバーンケトルベルは使いやすくとてもオススメです。ケトルベルマニュアルはわかりやすく、かつなかなかディープな内容でケトルベルの理解をより深めるのに役立ちます。
▷KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ファットバーン ケトルベル
現在ケトルベルトレーニング注力中。今後も効果や新しい気にいったエクササイズは更新していきたいと思います。
