まるランニングマガジン

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Kochi Marathon Runner Takemaru Yamasaki Official Blog まるランニングクラブ代表 Marathon 2:18:59(2019)/Half 67:02(2020)/5000m 14:48.22(2019)

スピードの切り替えを磨く、5種類の組み合わせインターバル【Break-down】

今回はスピードアップに有効な距離を短く変化させていく、切り替えトレーニングについて解説していきます。

 

 

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細かく距離が確認できるトラックを利用する事でやりやすい練習法です。

 

距離を短くしていくメニューにも色々ありますが、今回紹介するのは長い距離→短い距離→また長い距離に戻って繰り返し数セットというやり方です。このようなメニューではしっかり持久力もつけながら、レースの中でスピードをチェンジさせる、より実戦的なスピード感覚を養う事ができます。

 

よく鍛えられた競技者ならスパイクシューズを使うのも有効ですが、負荷も強くなるので、まずは量を少なくするか、2セット目に履き替える等、段階的に取り入れていく方が無難です。

 

ぼくも自分でやってみて、このタイプの練習はかなりスピードアップに効果的なのを感じています。最近はトラック練習の機会が減ってしまいましたが、ロードや坂でもこのような練習法は可能です。

 

 トータル距離が長くなりがちなので、いきなり行っても追い込み過ぎて故障するか、逆にうまくスピードに乗れず十分な刺激を入れれない事も多いです。

メニューの解説の最後には簡易版も紹介するので、そちらも試してみてください。

 

 

(600・400・300・200m)×2〜3セット

(つなぎjog400m、300m、200m、セット間400m)

 

”600mブレイクダウン“とも呼ばれるメニューで、ナイキオレゴンプロジェクト(非常に残念なスキャンダルが続出し解散となりましたが…)チームの定番のスピード練習で、既に試して好感触を得た人も多いかもしれません。

 

距離が短くなるほどスピードを速くしていくイメージで、大体3000〜1500mレースペース程度、ラスト200mは全力に近いペースで走ります。 

 

つなぎのジョグについてはいくつかやり方があるようですが、ぼくは“次走る距離と同じだけジョグ“するようにしています(600mの後は400mジョグして400m…といった感じ)。

 

集中して行えばかなりの負荷がかかり、レースペースの余裕度が飛躍的に向上するはずです。

 

ぼくはこの練習は3セットで十分だと感じました。4セット行えば相当に高い負荷になると思います。一般的には2セットでも十分挑戦的で良い刺激になるはずです。

トップ選手は、これを最大5セット行っているのも記事で読みましたが、トータル7.5kmを最大に近いペースで走るのはかなり困難なので、個人的にはあまりオススメしません。

本数を多くする事で質が落ちてしまえば本末転倒と言えるでしょう。

 

・簡易版

(400m+300m+200m)X3セット

(600m+300m)X3セット

スピード練習の初期の準備期間、レースが近い時の刺激入れ、動き作りにも使える

 

 

 

(1000m+300m)X4~5セット

(つなぎjog300m、セット間400m)

 

主に5000mレースで効果を発揮しやすいミックスインターバル。

大体1000mは5000mレースペース、300mは1500mレースペースで行います。

 

つなぎのジョグはそれほど短いとは感じないはずなので、しっかり呼吸を整えて一本毎に集中して。300mは全力では無いけど、かなり速いペースを維持するのに丁度良い距離で、うまく切り替えれるようになるととても気持ち良いです。

 

・簡易版

(800m+300m)X3セット

 

 

 

(1600+1200+800+400m)×2セット

(つなぎjog400m)

 

5〜10kmのレースの準備に有効な長めの切り替えインターバル。

ぼくは大体10000m(レース)ペース、5000mペース、3000mペース、ラストの400mは1500mペース…といった感じの意識で行っています。

短くなる事にスピードアップできるのが気持ち良く、また2セット目で長い距離に戻るのも挑戦的できついですが楽しさもあります。

 

・簡易版

(1200+800+400m)X2セット

レース前の調整や、より短いレース(3000m等)の準備にも有効

 

 

 

(3000+2000+1000m)X2セット

(つなぎjog400m)

 

ラソン用の切り替え練習の紹介で、だいぶ距離が長くなります。

3000mはマラソンハーフマラソンペース程度から始め、短くなる毎に1kmあたり5秒ほどスピードを速くしていきます。

欧州王者のビクトル・ロスリン選手は最高で3セットしていましたが、きつい部分をトータル18kmは自分にとっては全てを出し切ってしまいそうな練習です。どんなものか興味がある人は試してみてください。

 

この練習はトラックレースの爆発的な切り替えを意識したものではなく、ロードレースで起こる細かいペースの変化の不快感に慣れるための練習法と言えます。

ロードならGPS時計を用いて、つなぎを1kmジョグ(やや速いペースで)行うと、走行距離は長くなりますが管理はしやすいかもしれません。

 

・簡易版

(3000m+1000m)X2セット

 

 

 

ロングヒル・ショートヒル×3〜4セット

 

最後に、トラックでなくても行える、上り坂を使った練習です。

オーストラリアの選手が行っているのを参考にしましたが、例えばまず3分ほどかかる長い坂(10kmレースペース程度の力配分)、次に1分ほどかかる短い坂(3000mレースペース程度の力配分)、この繰り返しを数セット行います。

上り坂では腕振りも大きくなり、1分の短い部分では特にスピードの切り替えを意識しやすくなります。

良い場所があれば細かい距離に拘る必要はありません。お気に入りの“ヒルレーニングコース”を探しましょう。

 

www.takemarun.com