4年振りのゴールドコーストマラソンに向けた17週間のトレーニング。
- WEEK.1(2/27-3/5)坂インターバルから再開
- WEEK.2(3/6-12)ひめぎん合宿
- WEEK.3(3/13-19)とくしまマラソン
- WEEK.4(3/20-26)リカバリーと軽くスパイク練習
- WEEK.5(3/27-4/2)焼津ハーフ
- WEEK.6(4/3-8)雨週間、ソーティラボ
- WEEK.7(4/10-16)500m坂インターバル、青森ハーフ
- WEEK.8(4/17-23)有酸素土台作り、32km走
- WEEK.9(4/24-30)1500mRP練習
- WEEK.10(5/1-7)県選1500m&5000m、まる7周年記念BBQ
- WEEK.11(5/8-14)絆記録会&宿毛マラソン10km
- WEEK.12(5/15-21)ふくしまハーフ
- WEEK.13(5/22-28)1分ファルトレク、まるカップ5
- WEEK.14(5/29-6/4)高知1500m、GCMまであと4週
- WEEK.15(6/4-11)GCMまであと3週間。35km走
- WEEK.16(6/12-18)GCMまであと2週間。新居浜
- WEEK.17(6/26-7/3)ゴールドコースト
- まとめ
- 振り返り考察
(2/20-26)
3回ランニング・Total 36km
しっかり心身の休養をとって。タイムを狙う大会が無かったので、JMCシリーズに入った関係でエリート枠としてエントリーできたとくしまマラソンに出場。
4週間しか間が無い。浦戸大橋の影響か筋肉痛はあるが、龍馬マラソン前のハムの痛みは特に問題無さそう。
WEEK.1(2/27-3/5)坂インターバルから再開
月 AM 14km
火 AM 20km-MR(4:20/km)
水 AM 16km PM 8km
木 AM 800mhill X6(2:52~59) w-up/c-d 9k PM 10km 練習会
金 AM 16km
土 AM 18km PM 10km 練習会
日 AM 5km PM 24km-LR(4:05/km) 高知ウェルネスラボ主催教室
まだ週の初めは疲れや張りが残っていたものの、徐々に練習再開。
木曜の坂道インターバルは少しペースが遅くなったので、傾斜がキツくなる所で切り替えるイメージで走ると少し速く走れた。龍馬マラソンの前にもう少し坂の練習しておきたかった。(シューズは薄めのメタレーサーで)
日曜の軽めのロングランはリズムが良く好調。新しく買ったエボライドスピードがかなり良い。
WEEK.2(3/6-12)ひめぎん合宿
月 AM 16km
火 AM 6km TR(3:20/k)+200mX5(32-33") w-up/c-d 11k PM gym 教室
水 AM 20km-MR(4:20/k) PM 8km
木 AM 20km 春野−桂浜ジョグ
金 AM 21km(3:50/k)+100m fast/jogX5 w-up/c-d3k PM 9k 練習会
土 AM 16km
日 AM 21km PM 8km ロング走練習会
Total.162km
順調に練習再開中。気候があったかく、あまり疲れも感じなくなってきたので走行距離も程よく積めた。
木曜のジョグと金曜のロング走は春野合宿に来ていた愛媛銀行陸上部の練習に参加。
ロングはクロカンにロードのアップダウンを合わせたコースでなかなかタフ。愛媛マラソンチャンプの中村くんが良い感じに後半プッシュしてくれて、充実した練習になった。
練習に良いリズムが出てきたまま臨みたいので、とくしまマラソンはあまり調整せず走りたい。
次はレースで！
WEEK.3(3/13-19)とくしまマラソン
月 AM 12km PM 12km
火 AM 1kmX8(3:05,r=90") w-up/c-d 10k
水 AM 18km(4:20/k) PM 8km
木 AM 200mX10(32-33") w-up/c-d10k PM 10km
金 REST
土 AM 10km PM 9km
日とくしまマラソン 2:42:51 w-up15' /c-d1.5k (30km1:40:13、以降jog)
Total.160km
気候も程よく、練習が楽しくなってしまい、日に日にマラソンに向けて集中力を高めるモードでなくなっていた。
1kmインターバルは後半やや息が上がり、この負荷の持久力低下を感じたものの、まずまずのペースでクリア。
最後は先週できなかった200mの刺激入れ。マラソンの調整というより、4月以降の事を考えていた。
昨年の秋のマラソンと同じような流れで準備していたが、今回は記録狙いのはずなのに、調子も気持ちもバラバラになってしまい、反省点が多いレースになった。
数日リフレッシュして、うまく今回の事を忘れて次のレース向けて準備を始めたい。
WEEK.4(3/20-26)リカバリーと軽くスパイク練習
月 REST
火 AM 10km
水 PM 10km
木 PM 9km
金 AM 12km PM 8km
土 AM 18km
日 AM 12km PM 100mX10+400mX2(62") w-up/c-d9k
Total.90km
今週はマラソンリカバリーウィーク。
早めに通常の練習を再開してもいいかと思ったが、とくしまマラソンを後半ゆっくり走り切った妙な脚の疲労感と、メンタル的にも抜け殻に…。筋肉痛はさすがに殆ど無し。
日曜に記録会の応援にいったついでに、スパイクの履き慣らしで400m。全力ではない程度にそこそこ頑張って2本とも62秒とまぁ悪くない感じ。
レースはしばらくハーフマラソンが続くが、トラックのためのスピード余裕度も高めていきたい。
WEEK.5(3/27-4/2)焼津ハーフ
月 AM 12km PM 12km
火 AM 18km PM gym
水 AM 18km-MR(4:20/k) PM 10km
木 AM 200mX8+50“HillX7 w-up/c-d 11k PM 9km 練習会
金 AM 16km
土 PM 13km 移動日
日 焼津みなとハーフ(68:48)w-up/c-d12k
Total.160km
なんとなくまだ疲れが抜けきってないというか、気持ちにもスイッチが入らない感じ。
木曜のスピード練習は、右ハムに張りを感じたのであまり無理をせず。
あまり調子は乗ってこなかったが、日曜は大学生のリズムに乗ってまずまず良い感じで走れた。
まだハーフが続くので、有酸素ベースを固めつつ、徐々に仕上がって内容が良くなってくるよう持っていきたい。
WEEK.6(4/3-8)雨週間、ソーティラボ
月 2km 観光、移動
火 AM 20km-MR(4:35/k) PM 11km 練習会 左ハム張り
水 AM 16km
木 PM 14km 大雨
金 PM 30km-LR(4:03/km)
土 AM ソーティラボ10k+1kX5(4:15/k→3:45)
日 AM 18km PM 10km 右ハム張り
Total.147km
雨続きの1週間。
週の前半は遠征疲れが残っていましたが、水〜金まで梅雨のような大雨続き。
火曜には左ハムの張りも出たのであまり無理をしないように。
ハムはなぜか痛いのが反対に移ったりする事がよくあり、微妙にかばったり力の入り方、意識の問題なのだろうか。
ロングも一本入れれたので、強度アップはまだ焦らず、あと1〜2週はベース作りでじっくりいこうと思う。
今年もソーティラボ練習会ありがとうございました。
WEEK.7(4/10-16)500m坂インターバル、青森ハーフ
月 AM 500mhillX10 w-up/c-d10k PM 10k
火 AM 16km
水 AM 22km(4:20/k)
木 AM 400mX12(r200m,ave,69")w-up/c-d10k PM 10km
金 AM 16km PM 10km
土 PM 7km 高知→羽田→青森
日 あおもり桜ハーフ68:00(4) w-up/c-d10k
Total.162km
いつも800mインターバルをしているコースを500mに変えてみた。
Vo2max刺激は少し減りそうだが、もう少し短く集中して坂道の切り替えるフォームを身につけようという意図。焼津前は300mの坂も試してみたが、傾斜が丁度良いコースを選ぶのも難しい。
シューズもソーティLT。薄底で急にスピードを上げても上り坂だと負担が少ないのが良い点。反面下りジョグはもう少しクッションが欲しくなる。
あとはミディアムロング走と400mインターバルで量はしっかりこなしながら青森ハーフも走った。
まだもうひとつ足りないと思いつつも焦らず、地道に基礎作りを続けていきたい。
WEEK.8(4/17-23)有酸素土台作り、32km走
月 AM 10km 移動
火 AM 18km PM gym
水 AM 22km
木 AM 500mHillX10(1:48) w-up/c-d 9k PM 9k
金 AM 16km PM 10km
土 PM 32km-LR(27-31k push,3:47/km) 朝から爆風
日 AM 10km PM 15km GCマラソンセミナー
Total.161km
大会&移動疲れもある中、まだじっくり有酸素土台作り。
レース後にもう少しレース用シューズの使いこなしや性質を把握する必要性を感じたので、今週は坂インターバルと、ロング走どちらもメタスピードエッジを使ってみました。
ロング走は強風の中、久々に良いリズム、良い気分で終われたので、もうしばらくMSエッジでのロングも続けてみたいです。
多少疲れはあるものの、じわじわ調子が上がり、足に力が溜まっているような感触が出てきました。
来週からはいよいよスピード期に入り、1500mペースの練習を導入。
WEEK.9(4/24-30)1500mRP練習
月 AM 200mX10(r90",30-32")追い風 w-up/c-d10k PM 10km
火 AM 16km PM gym ランステ
水 AM 16km PM 12km
木 AM 500mX6(r5',1:16-1:18)追い風,w-up/c-d10k PM 10km 練習会
金 AM 16km PM 10km
土 AM 18km 練習会 大雨
日 AM 12km PM 10km 練習会
Total.160km
今週は1500mレースペース練習を導入。200mは刺激入れ程度のものだが、500mは中距離練習に慣れてないとかなりきつく緊張するもの。
今週は風が強く、ロードの追い風直線を利用することでリラックスしてスピードを出せるようにした。
2〜3本目でキツすぎて少しだけペースを落としたが、最後の方になると意外とできるもんだなと思った。シューズはMSエッジで、追い風の助力は2秒程度と感じた。
今週は小分けに走って、走行距離もそこそこ稼ぎつつ、疲労も抜けてきた感じ。
次は県選手権の1500mと5000m。短いトラック強化期で、ここまでの流れがどういう結果になるか。
ランナーズ6月号で「世界のスピード走」の解説。好きな海外トレーニングメニューの話なのでとても楽しくやらせていただきました。
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WEEK.10(5/1-7)県選1500m&5000m、まる7周年記念BBQ
月 AM 200mX10 w-up/c-d10k PM 10km
火 AM 14km
水 AM 1500m予選 4:07 w-up/c-d7k PM決勝 4:05(7) w-up/c-d8k
木 AM 5000m 15:02(2) w-up/c-d 13k
金 AM 10km 7周年記念BBQ
土 AM 20km 雨
日 REST 大雨
Total.99km
レースの調整に、イベントと大雨も重なり練習量は少なめ。スピード刺激と同時に走り込みの疲れも抜けるのを期待。
県選手権の内容を振り返ると、調子はまずまずですがまだ最後の押しが弱く、トラックでより上の記録を目指すには、2:50/km前後のペースを耐え抜くための高強度練習がまだ足りてないかなと感じた。
ただ次はあっという間に絆記録会。今から急に変わる事も無いので、持っている力で14分30秒切りのペースに挑戦していきたい。
まるRC7周年BBQは盛大に開催。今年は思いっきり沢山のイベントをやっていきたいですね。
WEEK.11(5/8-14)絆記録会&宿毛マラソン10km
月 AM 200mX10(32"追い風、r90")w-up-/c-d12k PM 10km
火 AM 14km
水 PM 絆記録会5000m 14:48(17)w-up/c-d 10k
木 PM 12km
金 AM 16km PM 10km 練習会
土 AM 20km 練習会
日 AM 宿毛マラソン10km 31:42(1)w-up/c-d12k
Total.135km
レースが続くので調整中心。
絆記録会は残念な結果に終わったものの、まぁ今の実力かなという所。また挑戦してみたいという気持ちは強くなりました。
宿毛マラソンは無理せずこなすつもりでしたが、思ったより良い走りができました。トラックの調整の恩恵が残っていたのか、気温の影響なのか。
移動もあるし、調整で刺激&疲労抜き→レースという流れもまた走り込みとは違う疲労も出てくる。
ふくしまハーフに向けては、ジョグ中心である程度距離は稼ぎつつ、少しリラックスして臨みたい。
WEEK.12(5/15-21)ふくしまハーフ
月 AM 16km PM 10km
火 AM 16km PM gym
水 AM 22km-MR(4:20/k)
木 AM 400mX12(r200m,70",last2,63,64) w-up/c-d10k PM 10km
金 AM 12km PM 9km 練習会
土 AM 5km 練習会、移動
日 AM ふくしまハーフ69:00(3) w-up/c-d 10k
Total.160km
レースが続いて距離は減っていたので、ふくしまハーフに向けてはしっかりジョグで脚作りしながら調整。
木曜の400mは後半は割と楽に64秒で走れたので、身体が中距離ペースに慣れて動きやすくなってきたのかなと感じる。
レースも、後半1.0975kmを過去最速の3分21秒。スローで余力が残っていたものの、いつもより特段速く走ったつもりもないのに、集団を大きく突き放すことができたので高強度への耐性が確実にアップしつつあるのだと思う。
マラソンにも活かしていきたい。
WEEK.13(5/22-28)1分ファルトレク、まるカップ5
月 AM 10km 移動
火 AM 18km PM gym
水 AM 22km-MR(4:26/k)
木 AM 1'on-offX20(ave.3:36/k) PM 8km 練習会
金 AM 16km PM 10km
土 AM 16km PM まるトラックカップ5
日 PM 25km-LR(3:55/km)
Total.149km
レースでの緊張(ストレス)から解放と走り込みを兼ねて今週は1分ファルトレク。
割と涼しく、リラックスしてそこそこのペースで走れた。
レースの無い週に30km+α走も入れておきたかったが、イベント準備の疲れもあって日曜は短めに切り上げ。まだまだ焦らず無理せず。
次は高知記録会1500m。もう少しマラソンに特化した準備をする期間も欲しい所ですが、ひとまず今の流れでもう一本スピード強化入れておきます。
2度に渡る延期を経て、遂にジャアバーボンズライブとコラボ実現！
WEEK.14(5/29-6/4)高知1500m、GCMまであと4週
月 AM 16km PM 10km
火 AM 400mX12(70",last63,65,r200m)w-up/c-d 12k PM gym 教室
水 AM 20km-MR(4:25/k) PM 8km
木 AM12km+ 200mX6(32“,r70")c-d1.5k
金 PM 14km
土 AM 10km PM 高知1500m 4:05+6kクロカン(3:35/k)w-up/c-d8k
日 AM 32km(3:45/km) W-up1k
Total.162km
マラソンが近くなってきたのもあって、今回は1500mに向けて特別な調整はせず、いつもの流れで臨んだ。
火曜の400mインターバルは少し身体が重かったものの、1500mRPに上げるのはそこまで無理なく、慣れてきた感覚。
レースは今度こそ自己記録と慎重に行き過ぎたのがダメだった。
1500mは脚の負担はあまり残らないものの、レース後むせるように咳が出たりして身体にダメージは結構きていた。
ロング走は延期しようかと悩んだが、普通に戻ったので暑い中決行。
やはりスピード刺激が入っていると少ない力で3:40/km付近でリズム良く走れた。
疲労蓄積は気をつけつつ、これからはゴールドコーストマラソンに集中。
WEEK.15(6/4-11)GCMまであと3週間。35km走
月 AM 16km PM 9km 練習会
火 AM 14km PM gym 教室
水 AM 16km PM 10km
木 AM 1kmX10(ave.3:05/k,r90")w-up/c-d12k
金 AM 20km-MR(4:32/k) PM 8km
土 AM 18km PM 8km 練習会
日 AM 35km-LR(3:43/km) w-up1k
Total.179km
しっかりマラソン練習に集中。特にロングインターバル系が欠けていたので、小雨の日を利用してガッツリ1kmを10本。
脚がやや重く感じたものの、まずまずの内容でこなせた。やはりこの部分の刺激が欠けていたのか、気を抜くと後半ペースが落ちてしまいきつかったが、やっておいてよかった。
日曜は雨の止んだ昼頃にロング走。蒸し暑い中、快調なペースででき、後半はまだエネルギーがあったので追加でプラス3km。ここ数年35km走はほぼしてなかったと思う。
今週も順調に練習を消化。レース連戦も良い練習になったが、そこからきっちり溜めの走り込み期間も作ると調子が上がってくるように感じる。
WEEK.16(6/12-18)GCMまであと2週間。新居浜
月 AM 16km PM 10km
火 AM 500mX10(89",r200m) w-up/c-d12k PM gym 教室
水 AM 16km PM 10km
木 AM 30km-LR(3:46/k) w-up1k PM 9km 練習会
金 PM 12km
土 AM 16km PM 10km 練習会
日 AM 14km PM 8km 新居浜リバーサイドマラソン
Total.171km
最後の走り込み週。先週の疲労も残っていたが、小分けにしながら距離稼ぎ中心。
500mインターバルはやや脚が重め、30km走も先週ほど軽快ではなかったものの、3週連続で3:45/km前後で走れたので6月は不足していた良質なロング走をしっかり積めた。
今週も曇り〜小雨くらいの程よく走りやすい日が多くラッキーだった。さすがにこれから気温が高い日が続きそうなので、疲労を溜めないように最終調整、勝負のマラソン、そしてオフまであともうひと頑張り。
WEEK.17(6/26-7/3)ゴールドコースト
月 AM 14km 日曜昼〜火曜朝までカーボオフ
火 AM 4km-TR(3:15/km)途中ストップ w-up/c-d9k
水 AM 14km 高知→羽田→ブリスベン移動
木 AM 15km
金 AM 10km+1km(2:57)+1kc-d
土 AM 30'jog
日 AM ゴールドコーストマラソン2:25:00(19)w-up15',c-d20
Total.122km
今回は初めての水曜移動という事で、飛行機でコンディションを崩さないように、いつもやっている炭水化物枯渇期間を1日早くして、日曜の25km走の後にすぐ始めたのが大きな失敗に。
火曜の最後の5kmマラソンペース走では全身に痺れがきてストップしてしまった。
直前まで距離も踏んでいたので疲れも残っていたかもしれない。
しばらく倦怠感が残って、手首の心拍計の数値もジョグで跳ね上がり、こんな事は今までなかったので大丈夫かな？とは思いました。
現地で体調は問題なく良くなりました金曜の1km走も手の痺れが残っていた。
あくまでこの1週間だけの話で、これがレース当日不調だった原因かはわからない。
じっくり反省と、次のマラソンに向けたプランを練っていきたい。
HOTA美術展より。ゴールドコーストのまた違う一面が見れました。
まとめ
16週…141.5km(レース週除く)
ロングラン…35km、32kmX2、30kmX2、25km、24kmX4
ベストワークアウト…35km(3:43/km)
レース…マラソン(とくしま30km以降はジョグ)、ハーフX3(青森68:00)、5000m(14:48)、1500mX3(4:05)
・シューズ
レース…メタスピードエッジ
ジョグ、ロング走…メタスピードエッジ、エボライドスピード、ニンバスライト3、ニンバス24、 キュムラス23
メタスピードエッジは合っていて一定の結果は出していたものの、トップ選手には殆ど使われず廃盤になり、自分もハーフ以上の記録があまり伸びてないので、これで結果が出なかったらシューズを変える時期かなと感じていた。
悔いを残さないように練習でもしっかり使い込んだ。
新作のエボライドスピードは程よい硬さがあって、かなり好みの感触に。
振り返り考察
とくしまマラソンは焦って調整不足でタイムを狙いにいき失敗。
その後はゴールドコーストをシーズンの集大成と位置付け、トラックや各地連戦で走行距離やロング走の回数が減った所もあったものの、特に最後の1ヶ月はしっかりマラソン準備に集中。
レース用の厚底シューズで足裏が疲れる感覚にも慣れるために、メタスピードエッジもロング走で履き込み、少なくとも自己ベストが狙える状態には仕上がっていると思っていました。
今回は調子が整わなかった理由は
・直前のカーボ枯渇期の調整を変えて体調を崩した
・3:10/km切りで走るハーフのレースが無く、6月まで1500mのPBを目指したため、マラソンペースを持続させる能力を損なってしまった
・レース当日は序盤向かい風で人数も少なかったので、タイム以上に負荷がかかっていた
・久々の海外フルで、スタートの時間帯等見えにくい部分でいつもの調子で走れなかった
・メタスピードエッジがハーフ〜マラソンペースを持続させるのに適してなく薄底時代よりスピード持久力が低下している(通過の30kmまでのタイムが以前より落ちており、トラックに比べてハーフの記録も伸び悩み)
といくつも思い当たる要素はでてきましたが、ハッキリした事はわかりません。
間違いないのは、1番メインとなるフルマラソンのタイムが更新できてない事、そして今目指しているのが2時間16〜17分台である事を考えると、やはり何かを変えないといけないようです。
5度の2時間20分台を出してから、2019年秋に神戸でやっと初めての2時間20分を切り(&19分切り)を達成。
あれから4年、再び大きな壁にぶち当たりました。
2023-2024年シーズンに続く…
↓前回の練習日記振り返り
