高知龍馬マラソンに向けた9週間のトレーニング振り返り。
- WEEK.1(12/19-25)川内杯
- WEEK.2(12/26-1/1)マラソン練習開始。まる30K
- WEEK.3&4(1/2-15)高新駅伝、発熱ダウン。
- WEEK.5(1/16-22)復帰途中。
- WEEK.6(1/23-29)ほぼ復活。
- WEEK.7(1/30-2/5)丸亀ハーフWEEK
- WEEK.8(Training Log 2/6-12)龍馬マラソンまであと1週間
- WEEK.9(2/13-19)龍馬マラソン
- まとめ
- 振り返り考察
(12/12-18)オフWEEK
月〜金12-18kmジョグ
日曜マラソン教室、神戸に用事
Total.91km
WEEK.1(12/19-25)川内杯
月 PM 14km
火 AM 800mHill X5(2:50)+200mX5(33“) w-up/c-d11k PM ランステgym
水 AM 21km レッスン
木 AM 12km+200mX8(32”)+2km c-d
金 AM 14km
土 PM 18km マラソン教室④
日 AM 川内杯10km(31:27・6位)w-up/c-d10k
Total.134km
マラソン練習を気持ちよく始めるため、1週間はジョグのみで距離も落としてのリカバリー。
翌週は久々に坂道インターバルでワークアウト再開。筋力作りと、龍馬マラソンの坂対策もしておかねば。
川内杯ももう少し上位は狙っていたけどまずまず安定した走り。
これからは駅伝をこなしつつも、ハーフ〜マラソン用の練習をしっかり入れて準備していきたい。
WEEK.2(12/26-1/1)マラソン練習開始。まる30K
月 AM 20km
火 AM 20km
水 AM 20km-MR(4:13/km)
木 AM 4kmX3(3:17/km) w-up/c-d 10k PM 10km
金 AM まる30K(5:00/kmペーサー)
土 AM 20km
日 AM 32km(3:49/km) w-up1k PM 8km
Total.185km
1日1回の練習を中心でかなりのボリュームアップ、内容も完全にマラソン練習。
秋は10km&駅伝メニューで、マラソンもこなしていくというのを試してみたものの、やはり2時間以上続けて走る能力の低下は顕著。
ただ、フルマラソンを2回走った効果もあってか、ロングラン後の疲労はあまり感じにくくなった。木曜のテンポランもそんなに速いペースではないものの、リラックスしてクリア。
気候も最高気温13℃前後の穏やかな日が続いており、じっくり練習が積めそう。
WEEK.3&4(1/2-15)高新駅伝、発熱ダウン。
月 AM 16km
火 AM 10km PM 10km 年初め練習会
水 AM 500mX10(r200m, ave.88",last84")
木 AM 20km
金 AM 20km
土 AM 11km PM 11km マラソン教室⑤&ランスクール
日 高新駅伝1区10km(30:51)w-up/c-d12k
Total.149km
月 30km LR(3:48/km) w-up/c-d 2k
月曜夜〜金 発熱ダウン(最高39.6℃)
前の週にしっかり走り込みができているので無難に水曜にそれほどボリュームの多くない500mインターバルを入れて、駅伝レースへ。
1区の高速化が進んでおり、出遅れ対策としては、もっと速い200mで刺激を入れるような調整法にしないといけないのかなとも。
次の日は祝日で、久々に他のチームの選手を誘って東部で30km走。しかし疲れがキープの時に、お昼頃喉の異変がきてしまい、これはまずいと思ったら夜一気に発熱。
やはり無理したら倍になってかえってくる…
4年ぶりの高熱ダウンで、当然練習計画は崩れるが、一旦気持ちをリセットさせて2月に向けて準備していきたい。
WEEK.5(1/16-22)復帰途中。
月 喉痛い
火 AM 18km PM gym
水 AM 18km PM 8km
木 AM 8km TR(3:22/km) w-up/c-d 10k PM 10km 練習会
金 AM 16km
土 AM 12km PM 13km マラソン教室⑥&練習会
日 AM まる30K(5:30/kmペーサー)
喉が痛いのが残って、体重も2kg減り、まだ本調子とはいかず。
高熱が出た後は日常生活は問題なくとも練習で疲労が残りやすくなるので、焦らずゆっくり戻さないといけない。
木曜にテンポ走から再開。後半少しペースを落として3:20/km平均は超えてしまったものの、風邪明け相応の内容と言えるか。
この後もだいぶ筋肉痛が残ったり、若干喉や呼吸の調子が悪かったりしたものの、なんとか少しずつ元の調子に戻していけそう。が、2月のレースまではあまり時間が無い。
WEEK.6(1/23-29)ほぼ復活。
月 AM 18km
火 AM 500mX10(86〜99“、R=200m)
水 AM 22km(4:38/k)
木 AM 4kmX3(3:16/km,R=500m) PM 10km 練習会
金 AM 16km
土 AM 15km PM 13km マラソン教室⑦、練習会
日 AM 32km-LR(3:55/km) w-up1km
Total.169km
火曜の500mは爆風で、遅い時は3:18/kmまで落ちてよく調子がわからなかったものの、風が落ち着くと90”付近で疲労感も残らなくなったので悪くはないかなと。
木曜のテンポランはまずまずのペースで、追い込み過ぎず走れてほぼ通常の状態に戻ったのは確認。
しかし日曜のロングランはかなり身体が重く、疲れも残ったのでマラソンの身体作りはもう少し時間がかかるかなといった所。
次はいよいよ重要なテストレースの丸亀ハーフ。ここは常に自己ベストを狙って走るレースなので、まだどれくらいで走れるかイメージが湧きにくいが、もうひと刺激を入れて当日良い状態で迎えたい。
WEEK.7(1/30-2/5)丸亀ハーフWEEK
月 AM 16km
火 AM 20km-MR(4:28/km) PM gym
水 AM 1kmX8(R=90",2:59-3:06)w-up/c-d10k PM 10km 撮影
木 AM 15km PM 10km レッスン、練習会
金 AM 16km
土 AM 3km PM 13km マラソン教室⑧、練習会
日 AM 丸亀ハーフ66:44(PB) w-up/c-d 11k
Total.155km
火曜日やや左ハムに張り。水曜のインターバルは大丈夫だったものの、後半少し嫌な感じがしたので無理せずペース維持で終えた。
龍馬マラソン前で色々忙しくなってきたので距離は無理して稼がなかったが、ポイント練習のボリュームは落とさず調整。
丸亀はもっと一気に更新できればよかったが、安定した良い走りができた。
あと2週間はあまり無理せず、心も穏やかにして臨みたい。
WEEK.8(Training Log 2/6-12)龍馬マラソンまであと1週間
月 AM 16km
火 AM 20km-MR(4:28/km) 左ハムに強い張り
水 AM 18km PM 10km 龍馬マラソン後半試走
木 AM 18km PM 10km 練習会
金 PM 1'fast-slow X10 W-up/c-d 9k
土 AM 18km PM 10km 練習会
日 AM 26km-LR(4:20/km)
Total.160km
丸亀は好走できて良い流れはできつつあったが、火曜に先週も怪しかった左ハム(腿裏やや外側中心)に強い張りが出たため、ゆっくりジョグ中心に慎重に調整。
寝込んでからの急ピッチの練習で、筋肉にダメージが残りやすく感じていたので、ある程度は仕方ないかなと。
ファルトレクも速い部分が3:20/kmで本当に少し速く動かしてみた程度。日曜のロング走もできて、日に日に良くなっているので大丈夫かとは思うが、再発しやすいのがハムの怖い所。
体重が落ちたままになっているのも気になり、筋肉系のトラブルには不安要素はあるので、当日までにできる限りコンディションを整えておきたい。
WEEK.9(2/13-19)龍馬マラソン
月 AM 16km 月曜昼〜水曜朝までカーボオフ
火 AM 5km TR(16:37) w-up/c-d10k PM 10km 練習会
水 REST
木 AM 18km
金 AM 10km(4:20)+1km(2:55)+1k c-d
土 AM 33'jog
日 AM 高知龍馬マラソン 2:20:44(2位) w-up15',c-d10' very slow
Total.125km
今回はカーボオフ期間も体調良好。火曜の5kmは爆風でペースが落ちてしまった。余裕で3:15/km切りでは普通に走れるようにはしておきたい。
ともあれマラソンに向けたピーキングはとてもうまくいった。やはりここは地元のレースで、それまでも年明けからはほとんど遠征もしなかったので調子は整えやすく感じた。
左のハムの張りは結構怪しかったが、順調に回復して本番は全く問題なし。
今回はアップダウンでもかなり身体を酷使したので筋肉のダメージは大きそう。ひとまず回復具合を確認して今後のプランをちゃんと決めたい。
まとめ
7週平均・157km(マラソン週とコロナでダウンした週は除外)
12月535km/1月582km/494km
2022年…6791km
ロングラン…26km、30kmX3(スローX2)、32kmX2
ベストワークアウト…4kmX3(3:16/km)
シューズ
・シューズ
レース…METASPED EDGE
ジョグ、ロング走…▷ニンバスライト3、ニンバス24、 ノヴァブラスト、キュムラス23
あまり買い替え無し。四国駅伝で良い結果が出たメタスピードエッジでもう少し行ってみようと決めた。ただ廃盤になっており、入手が困難に…。
振り返り考察
振り返ってみると、1〜2月はハーフ・マラソンの準備に集中したのが良かったとは思いますが、本格的な走り込み期間が短く、間で高熱ダウンしたのはかなりギリギリのタイミングだったと思うので、よく仕上げれたなとは思いました。
秋〜年末のピーキングをしないマラソンも良い練習になったのかとは思います。
課題としては、トラックのタイムが上がった割には、駅伝と丸亀ハーフはもう一つのスピードの乗りで、よりマラソンでハイペースを維持するには10km〜ハーフのタイムを上げておきたい所です。
次は4年振りのゴールドコーストマラソンで2時間16〜17分台を出すのが目標。
トラックの自己ベストにも挑戦したいし、47都道府県を走るという大きなゴールも近づいてきたのでやりたい事は沢山あります。
