10km・駅伝強化をメインとしつつ、盛岡やNAHAマラソンにも出場した2022年秋〜年末17週間のトレーニング。
メルボルンマラソン(ハーフ)で3年振り海外レース遠征も再開。
- WEEK.1〜5
- WEEK.6(9/19-26)3ヶ月半振りのロングラン
- WEEK.7(9/26-10/2)メルボルン
- WEEK.8(10/3-9)帰国、脱藩マラソン10km
- WEEK.9(10/10-16)まるトラックカップ4開催
- WEEK.10(10/17-23)盛岡マラソンWEEK
- WEEK.11(10/24-30)休み過ぎない程度にイージー。
- WEEK.12(10/31-11/6)群馬WEEK。
- WEEK.13(11/7-13)つくば
- WEEK.14(11/14-20)四国駅伝WEEK、スピード復活
- WEEK.15(11/21-27)トラックラストチャレンジ
- WEEK.16(11/28-12/4)NAHAマラソン
- WEEK.17(12/5-11)マラソンリカバリー&高知ロードWEEK
- まとめ
- 振り返り考察
(7/18-8/14)4週間 Off & Recovery…①48km、②73km、③54km、④85km
イベントペーサーや練習仲間のサポートでペース走、4週目木曜200mX6X2
WEEK.1〜5
(8/15-21)
水 6km-TR(3:16/k)+400mX2(67-68",r2')
土 200mX7X2(32",r=70")
日 20km-B-up(3:57/k,17−18k3:20)
Total.125k
4週のリカバリー期間を終え、練習再開。
四国選手権に向けて早めに復帰しようと思っていたが、やはり夏バテと、200m後にハムに痛みが出てしまったため、もう少しゆったり練習を進めることにした。
①リカバリー長いショートインターバル、②短めのテンポラン+スピード少し、③20kmまでのステディペースランなら今の暑さでもギリギリ良いイメージでこなせる。
(8/22-28)
水 1kmX5(r:90") 、土 四国選手権10000m(31:44・5位)w-up/c-d7k
1kmX5…3:00/3:02/3:06/3:09/3:06
Total.114km
予想より良い結果で走れた。自分の長距離適性を再確認。
1kmインターバルは雨の後少し気温が下がり、レースもなんとかなるかなというペースで走れた。
(8/29-9/4)
水12km
木10km、練習会 3rd ワク接種
土 SUIさんとコラボイベント
Total.32km
ワク接種や試験等もあり、四国選手権の疲れを抜く休養。
(9/5-11)
水 400mX12(70",r200m) w-up/c-d10k last2 spike
Total.93km
まだ体力を落とさない程度の内容の練習。夜はまずまず走りやすい。週末はプチ沖縄旅行。
(9/12-18)
200mX10(32-33"r70")
土 AM 8km+2'fast-1'slowX5+10k PM 10km 練習会
Total.114km
バタバタした疲れが出たようで、週の初めは体調が優れず、まだ軽めの練習で繋ぐ。週末また新たな台風が接近。
WEEK.6(9/19-26)3ヶ月半振りのロングラン
月 REST まるトラックカップ4延期
火 AM 26km(4:19/km)
水 AM 18km PM 8km
木 AM 4kmX2(13:00/13:20、r2'30")w-up/c-d8k PM 8km
金 AM 12km PM 13km 練習会
土 AM 11km PM 13km 練習会
日 AM 26km(4:13/km) PM 9km
Total.160km
月曜は台風でイベント中止(延期)になり、自分も完全レスト。次の日から一気に秋の空気に変わったので、気合い入れも兼ねて、一気に走り込みをスタートした。
今までと大きく流れを変えたわけではないものの、例年より長い期間、走行距離を落としてロングラン(目安24km、そこそこのペースで90分以上)もしない時期が続いたので、日曜の26kmは長く感じた。
WEEK.7(9/26-10/2)メルボルン
月 AM 16km
火 AM 18km
水 AM 1kmX2(2:53/2:54)+1‘on-off X10 w-up/c-d 8k PM 8km
木 AM 16km 雨
金 AM 16km 高知→羽田→シドニー
土 PM 7km シドニー→メルボルン
日 AM メルボルンハーフ(70:24)w-up/c-d 8k
Total.126km
最近ハーフ前の刺激入れに定番の速い1km+ファルトレク。レースの入りのきつさと、その後粘る感覚を覚え込まさせるイメージで。
ただレースにはあまり活かされず、前半からきつかった。弾丸ツアースケジュールの疲労もあるが、まだまだ練習が積めてないので、まずはこれをスタートに連戦で調子を上げていきたい。
WEEK.8(10/3-9)帰国、脱藩マラソン10km
月 AM 12km 移動
火 PM 6km+gym 帰国
水 AM 14km PM 10km
木 AM 18km(4:15/k)+1'on-offX8(25k) PM 9km 練習会
金 PM 12km
土 AM 18km PM 8km 練習会
日 AM 脱藩マラソン10km(33:53) w-up/c-d 11k
Total.135km
トラブルもありつつ、なんとか予定通り帰国。さすがに疲れも出たので、無理せず木曜にファルトレクを含む中負荷のロングランを入れてレースまで繋いだ。
脱藩のコースで34分切りの評価はなんとも言えないが、努力感はしっかりあったので良いトレーニングにはなったと思う。
涼しくなり、そろそろ調子が上がってきそうな感覚。
WEEK.9(10/10-16)まるトラックカップ4開催
月 AM 17km PM 10km
火 AM 30km(3:55/k) PM ランステgym
水 AM 18km PM 8km
木 AM 500mX10(90",r=200m)w-up/c-d9k PM 9km 練習会
金 AM 16km
土 AM 16km PM 4km まるトラックカップ
日 AM 24km(3:56/k) 4k w-up
Total.162km
まだまだ日差しが強い日が続いているものの、最近開発した日陰コースのおかげでロングランも少しづつ積めている。
火曜はロング走は古くなったメタスピードエッジを使って軽快に走れた。
木曜はメタスピードエッジプラスで試しに短めのインターバル。履きやすいものの、まだ厚さに慣れてないためか、やや重たさを感じた。
日曜は東部周回コースで、この日は相当な暑さだったので、あまり無理をしないようにした。(まるメンバーで四万十ウルトラマラソン代わりランをする方につきあってウォームアップがてら4kmプラス)
来週は盛岡マラソン。まだ十分に走り込みはできてないが、久々のフルをプレッシャー無く走れるのは楽しみ。
延期開催となったまるトラックカップ4も無事開催されました。
WEEK.10(10/17-23)盛岡マラソンWEEK
月 AM 18km
火 AM 20km
水 AM 1kmX8(r:90") w-up/c-d 10k PM 8km
木 AM 18km PM 9km 練習会
金 AM 14km
土 AM 10km 練習会、午後高知→神戸→花巻
日 AM 盛岡マラソン(2:28:05,5位)w-up 2km
Total.161km
1kmX8…3:01/3:02/3:05/3:03/3:05/3:05/3:07/3:01
水曜に久々に本数の多い1kmインターバル。今の調子がわかりやすく、それなりに追い込むので少し緊張するメニューでもある。
やや風が強く、7本目だけ3:07かかった以外は3:05以内の良い平均タイムでクリア。気候も良くなり、やっと調子が上がってきたと実感。
まだベース作りの段階なので、最後の2日間のみ練習を落として盛岡マラソンに臨んだ。
結果は35km以降の大失速だったものの、今の調子通りの内容だったと思う。
マラソン後の回復には気をつけつつ、次は四国駅伝に向けてスピードを上げていきたい。
WEEK.11(10/24-30)休み過ぎない程度にイージー。
月0 移動 盛岡(花巻)→名古屋→高知
火0 PM gym(軽く腹筋やストレッチ程度) 教室
水 AM 16km PM 8km
木 AM 16km PM 9km 練習会
金 AM 14km
土 AM 14km (3kmX4・4:13/km) 練習会
日 AM 15km PM 9km 練習会
Total.101km
今回はあまり休まないように程々にジョグを入れながら疲労を抜いた。
幸い脚のダメージはそれほど大きくなく、水曜には小さい筋肉の強張り程度。
厚みを増したメタスピードエッジ+の効果か、あるいは普段よりペースが抑えめだったからか。
ただ最後は大失速したのもあり、心身の消耗は感じている。来週からは駅伝に向けて10kmのスピード高める練習を入れていく。
WEEK.12(10/31-11/6)群馬WEEK。
月 AM 18km PM 8km
火 PM 8km(4:15/km、5-6km2:59)
水 PM 8km 高知→羽田→群馬
木 AM ぐんまマラソン10km(31:49、6位)w-up/c-d10k
金 AM 18km PM 8km
土 AM 10km PM 18km
日 AM 30km LR(4:05/km)
Total.146km
火曜は200mX10くらいは入れるつもりだったが、土砂降りが続いたため、少し刺激入れした程度。
木曜のレースはやはりスピードを休んでいたため最初がかなりきつく、低水準でまとめる走りになった。
日曜は古いDSトレーナーのお別れロングランに。日陰アップダウンコースで、ややリズムが重くまだ疲れが残っているのかなと。
今の課題はわかっているので、ロングはこれで一休みし、出だしのスピード負荷に耐えれる状態を作っていきたい。
WEEK.13(11/7-13)つくば
月 AM 14km
火 AM 400mX12(r200m,71")w-up/c-d 7k PM gym 教室
水 AM 18km PM 8km
木 AM 10km(4:15/k)+200mX6(33")+c-d PM 9km 練習会
金 AM 14km
土 AM 16km 練習会、移動
日 AM つくばマラソン10km(31:32・2位) w-up/c-d12k 移動
Total.134km
疲労が残っており、火、木のスピード練習も脚重め。
そのため走行距離は抑えめで、週末の10kmレースを走ったが、やはりリズムに乗り切れなかった。
盛岡マラソンは走り込み不足で後半の失速が大きかったためか、ダラっと身体にブレーキがかかったような状態がまだ続いている。
これまでのパターンで行くとマラソン後4〜5週目には走りが変わってくるはず。
先週の10kmより7秒短縮し、少しづつ動くようにはなっているので、最後にピリッと刺激を入れて四国駅伝に臨みたい。
WEEK.14(11/14-20)四国駅伝WEEK、スピード復活
月 AM 14km
火 AM 20km-MR(4:20/km)
水 AM 400mX12(70",last65",r200m) w-up/c-d10k PM 8km
木 AM 18km PM 9km 練習会
金 AM 8k(4:20)+100mX10(r:100m)+2k
土 AM 6km PM 10km マラソン教室、練習会
日 四国駅伝4区8km(24:33・区間1位)w-up/c-d 11k
Total.133km
水曜に400mインターバルは一気に軽く動くようになり、呼吸の余裕度も断然変わって、これは日曜はイケると感じた。
金曜は短いダッシュ&ジョグを入れ、距離は抑えめにしてなるべくフレッシュな状態で調整。
四国駅伝には調子が上がるように調整はしてきたものの、遠征が続いたのもあってかなかなかマラソンの疲労がとれず、今回は地元のすぐ近くの会場で走れたのもプラスに働いたのだと思う。
今月中は泊まりがけの移動は無いので、ここでしっかりコンディションも整えて、また大きなレースに備えたい。
ぐんまマラソンの副賞。10km6位でも豪華。
WEEK.15(11/21-27)トラックラストチャレンジ
月 AM 18km
火 AM 20km-MR(4:22/km)
水 AM 12km PM 13km
木 AM 200mX10(32",r200m) w-up/c-d10k PM 10km 練習会
金 AM 14km
土 AM 3km PM 屋島5000m(14:35PB) w-up/c-d 12k
日 AM 10km PM 12km
Total.143km
グッと調子が上がって、トラックに一本だけ挑戦。
水曜に強めのインターバルを入れようかと思ったが、雨の予定変更でバタバタしたので、木曜に200mで軽く刺激を入れる程度にした。
レース内容としては、軽快にペースを刻めるようになったものの、まだ練習内容的にラストまでしっかり押すのは難しいかなと感じた。今は10000mならかなりいけるかも。
一方、マラソンも走行距離抑えめでロングランもきちんとやってないので、なんとも言えない所。盛岡よりは走れると思うので、次のNAHAはどんな結果になるのか楽しみもある。
WEEK.16(11/28-12/4)NAHAマラソン
月 AM 30km-LR(4:07/km)
火 PM 12km+gym ランステ 雨
水 AM 18km PM 8km
木 AM 16km PM 9km 練習会
金 PM 13km(4:15/k、10-11km3:09+100m on-offX5)
土 PM 10km
日 AM NAHAマラソン(2:38:00・7位)w-up 10'
Total.160km
盛岡マラソン後は5〜10kmレースが中心だったので、今回は直前にロング走を入れてあとはジョグ中心にして脚を重くする、いつもと違う調整にしてみた。
調整法がどうというより、NAHAマラソン対策ができてなかったのと、マラソンペース付近の練習が不足していたので、レース中にうまく身体がコントロールできなかったのを感じた。
やはりトラックや駅伝のように勢いだけではマラソンは難しいなと再認識。
メインレースである高知龍馬マラソンに向けては、しっかりマラソンを走り切るための準備をしていきたい。
WEEK.17(12/5-11)マラソンリカバリー&高知ロードWEEK
月 0 沖縄→羽田→高知
火 0 PM gym ストレッチ
水 AM 12km レッスン 疲れかなり少ない
木 PM 9km 練習会
金 AM 8km(4:10/km)+200mX6(33“)+1.5kc-d
土 AM 6km PM 11km マラソン教室③&練習会
日 AM 6km PM 高知ロード10km(30:47・1位) w-up/c-d 8k
Total.74km
週の大半は適度に身体を動かすだけだったが、なんとなく身体の調子が良いのがわかった。
その感覚とレースでの調子もズレが少なかったのも良かった。(10月の盛岡マラソンの後は3週間は身体が重く、実際レースや練習の内容も悪かった)
NAHAマラソンでは暑さとコースのきつさに序盤でやられ、かえって力を出しきれなかったことがプラスに働いたのもあると思う。
すぐに高知龍馬マラソンの準備をスタートさせる事になるので、次の1週間は念のためしっかり疲れをとって、この勢いをキープしたまま今後の駅伝や短いロードレースもこなしていきたい。
高知新聞12月13日付11面スポーツ欄より
まとめ
・走行距離
7月384km/8月390km/9月480km/10月622km/11月598km
・ロングラン
26kmX3、28km、30kmX3
・ベストワークアウト
盛岡前1kmX8(3:03)
・シューズ
マラソン/ハーフ…METASPEED EDGE+
10kmレース…METASPED EDGE
5000m…METASPEED LD
ジョグ、ロング走…ニンバスライト3、ニンバス24、 ノヴァブラスト
癖がなく使いやすいニンバスライト
振り返り考察
夏のトラック連戦を終えてシーズンオフ。
その後は大きな目標は作らず、コロナが理由の中止もほぼ無くなったので、レースを楽しみながら力をつけていこうという流れでした。
そのため10kmあたりをメインとしながら、マラソンにも出場しています。
夏は試験勉強やJAL上級会員、イベントの準備もあり例年以上に練習抑えめで、低空飛行スタート。
盛岡マラソン後はかなり疲労が残り不安もあったのですが、四国駅伝の週から一気に調子が上がって、5000mのPBも更新と面白くなりました。
しかしNAHAマラソンもやはりいまひとつに終わり、マラソンは準備が大切なのを改めて実感しました。
とは言え、各地方のマラソンを楽しみながら入賞程度でまとめて、その後の短いレースと色々試せてまずまずうまくいった秋シーズンだったとは思います。
やっと海外マラソン遠征という夢も再開し、自分の意思で元の日常に近づけたのも思い出に残りました。
次は丸亀ハーフでの3年振りの自己新と、高知龍馬マラソン9年振りの優勝が目標。
(続く)
↓前回の練習日記まとめ。
