当初の目標だったゴールドコーストマラソンに出れなくなり、トラック専念してからホクレンディスタンスチャレンジ出場までのトレーニング振り返り。
- WEEK.1(3/14-20)高温と高知選抜合宿
- WEEK.2&3(3/21-4/3)転倒からの、走り込み期
- WEEK.4(4/4-10)走り込み期②
- WEEK.5(4/11-17)シーズンIN。徳島記録会5000m
- WEEK.6(4/18-24)ぎふ清流ハーフ
- WEEK.7(4/25-5/1)スピードアップ
- WEEK.8(5/2-8)県選手権、まるRC6周年
- WEEK.9(5/9-15)ECG10000m
- WEEK.10(5/16-22)絆記録会5000m
- WEEK.11(5/23-29)宿毛マラソン10km
- WEEK.12(5/30-6/5)高知記録会3000m
- WEEK.13(6/6-12)グルメマラソン、締めの走り込み。
- WEEK.14(6/13-19)関西実業団記録会5000m
- WEEK.15(6/20-26)猛暑期へ。メタタイムトライアル
- WEEK.16(6/27-7/3)ホクレンDC
- (7/4-17)高知1500m、徳島1500m &1000m
- まとめ
・2週間オフ/リカバリー期間の練習
(2/28-3/6)木、土、日軽いジョグ(Total.33km)
(3/7-13)福山リバーサイドマラソン3時間30分ペーサー31kmまで(Total.110km)
大阪マラソンから短いオフ期間を終え、再び始動。
今回はマラソンの疲れが強く残っており、軽くジョグしても倦怠感があったが、徐々に通常に状態に戻ってきた。
相変わらず先が読めないので、まだハッキリ残りシーズンの目標は決まってないが、例年通りゴールドコーストマラソンで海外遠征再開と、マラソンより短い距離の自己記録も全て更新したい。
特にまだスーパーシューズの効果を発揮してない5000mとハーフはかなり伸び代があるはず。
ランたなチャンネルたなーさんが急遽立ち上げた大会「福山リバーサイドマラソン」にペーサーとしてお手伝いへ。
WEEK.1(3/14-20)高温と高知選抜合宿
月 AM 5km 移動
火 AM 6km-TR(3:19/k)+500mX2(82,86) w-up/c-d 11k PM ランステgym
水 AM 20km-MR(4:35/k) PM 10km
木 AM 200mX10(32-33",r65"jog) w-up/c-d12k PM 9km 練習会
金 PM 14km
土 AM 9km PM 1000mX6(3:00、r:200m) 練習会 高知合宿
日 AM 300mX4(46",r:100m Walk)+8km-XC(3:51/k) w-up/c-d 8k PM 10km
Total.147km
大阪マラソンからの短い回復期間を終え、通常のルーティン再開。
月曜は福山でペーサーのお手伝いを終え、たなーさんと軽く朝ジョグしてから移動。
火曜から異常に暑くなり、異例の25℃前後。そろそろ身体が動かしやすくなるかと思いきや、さすがに暑すぎた。
週末は初の社会人選手の高知選抜合宿という取り組み。休養明けで土曜の1000mインターバルはなんとかクリア。日曜は短い練習組につかせてもらって、300mは離されながらもいつも出させないスピードで走れてよかった。
勢いのある若手と走れてアドレナリンが出たのもあると思うが、今回もまずまずスムーズに休養明けから調子を上げていけそう。
WEEK.2&3(3/21-4/3)転倒からの、走り込み期
水曜、旅行先で朝ジョグ中に転倒し顎負傷。
りょうま記録会3000m欠場、強度の高いワークアウト無し。
Total.97km
月 AM 18km. PM 10km
火 AM 500mX10(Ave.89"、r:85") w-up/c-d 12k
水 AM 20km M-LR(4:32/km) PM 10km
木 AM 4kmX2(ave.3:15/k、r.3'jog) w-up/c-d10k 雨
金 AM 18km PM 10km
土 AM 30km-LR(4:12/km、後半ダッシュX15)
日 AM 9km PM 14 km
Total.178km
親孝行旅行で母を連れてディズニーに行ったものの、1日目は冷たい雨に打たれ、2日目ホテル周辺のジョグで転倒し顎を強打。出血が多く、現地の病院で顎を縫い、1週間は堅いものが食べれなくなる散々な目に遭った。予定していた試合も欠場。
久々にぼくらしいトラブル続きの旅で良い思い出になった(？)
1週休んでから、遅れを取り戻すためにしっかり走り込んた。
強度の高いワークアウトは少し抑えめで、500mはいまひとつスピードに乗らなかったものの、4kmテンポランはまずまず。30kmもリラックスして、後半短いダッシュで刺激入れ。
次の1週間もベース作りメニューで、その後はいよいよレースシーズンに入っていく。
WEEK.4(4/4-10)走り込み期②
月AM 18km PM 9km 練習会
火AM 14km PM ランステgym
水AM 500mX10(88"、R:90") w-up/c-d 10k PM 10km
木AM 18km PM 10km
金AM 4kmX3(ave.3:17/km、R:3'jog) w-up/c-d 11k
土AM 10km(4:15/k)+1kmX5(3:45) ソーティラボ練習会高松
日AM 32km-LR(4:00/km)
Total.171km
ほぼマラソン練習の流れで、しっかり距離を走る。
500mインターバルはまだ動きのキレに欠けるものの、先週よりはスピードアップ。
4kmX3は13:02、13:07、13:14と、暑い中で後半ややペースダウンしましたが、まずまずの内容でクリア。
日曜のロングランは無理せず、リラックスして走り切る。近所で新しくできた適度なアップダウンがある日陰コースで、昼頃でも気持ち良く走れた。
土曜は元実業団ランナーで、2016年におかやまマラソンで優勝争いもした池田泰仁さんの立ち上げた新イベント「ソーティラボ」にゲストランナーとして参加。大人数で盛り上がって楽しかったです。
WEEK.5(4/11-17)シーズンIN。徳島記録会5000m
月 AM 16km PM 9km 練習会
火 AM 15km PMランステgym
水 AM 400mX12(69"、r:70") w-up/c-d10k PM 10km
木 AM 16km
金 AM 16km
土 AM 10km PM 徳島記録会5000m(15:08) w-up/c-d7k
日 AM 12km PM 12km
Total.145km
距離は踏めたので、今週はトラックレース初戦に備えて、少し練習量を落とし身体を軽くもっていく調整。
400mはまだ思うようなスピードでは無いものの、少しづつタイムは良くなっている。
レースは入りが速すぎ、さすがに今の状態に展開が噛み合わなかったかなという所。
課題は明白とも言えるので、これからは2:50/km前後のスピードをしっかり入れて次のレースに備えたい。
WEEK.6(4/18-24)ぎふ清流ハーフ
月 AM 18km PM 9km 練習会
火 AM 14km PM ランステgym
水 AM 1kmX2+1'fast-slowX10 w-up/c-d10k PM 10km
木 AM 21km
金 AM 16km PM 10km
土 AM 9km 練習会、移動(FDA高知→名古屋)
日AM ぎふ清流ハーフ(67:58・53位)w-up/c-d 9k
Total.153km
1kmX2…2:47/2:51、1分ファルトレク3:04/km→4:30/km
ハーフ向けて、ある程度距離は走りつつも、疲れを溜めないよう調整。
前回の記録会の調子と、ぎふ清流は入りが速くなるのを考えて、最後のワークアウトは強度の高い1km走で準備。ここ最近は練習パートナーN先輩がいるので、良いスピードが出せている。ファルトレクも途中からリズムに乗り、良いイメージで走れた。
レースは目標達成はできなかったものの、程よい充実感があって、やはりハーフは楽しかった。
WEEK.7(4/25-5/1)スピードアップ
月 AM 10km
火 AM 25km-LR(4:15/km・後半ダッシュ10本)
水 AM 14km PM 12km
木 AM 200mX10(32", r.70")w-up/c-d 12k PM 10km
金 PM 15km
土 AM 18km PM 12km 練習会
日 AM 400mX12(69",Last 65", r.70") w-up/c-d10k PM 11km
Total.160km
2〜3日は珍しく筋肉痛が残っており、2年ぶりのハーフの過酷さと、やはりぎふ清流のコースは結構きついのではないかと体感できた。
これからレースが増えてロングランが減りそうなので、火曜にモデラート(有酸素能力を開発する下限程度のペース)程度の25kmを入れておく。
木曜の200sは少し薄めのソール慣れとシューズの性能確認でメタレーサーを使用。
このシューズは厚底的な反発は全然無いが、普段よりスピードが出た。海外選手のトラック練習でも愛用されているようで、まだ何か秘密があるのかな？
もちろん調子も上がっており、日曜の400sは69秒前後で、余裕度が増してこなせた(これはメタスピードエッジ)。
既に昨年7月に3000mのベストを出した時に近い状態までは上がってきたように感じる。
WEEK.8(5/2-8)県選手権、まるRC6周年
月 AM 18km
火 AM 14km PM 6km ランステ
水 県選手権5000m(14:48,3位) w-up/c-d9k PM 10km
木 AM 12km PM 12km 練習会(トライアル)
金 AM 30km-LR(4:10/km)
土 AM 7km PM 12km まる6周年記念BBQ
日 AM 400mX12(ave69", r70") w-up/c-d10k PM 11km
Total.163km
ほぼ練習の感触通りの県選手権の走り。レース後もあまり休まず、走り込みやスピード練習を入れていった。
ロングランはあまり無理はせず、心地良くジョグよりは速いペースで。400mインターバルはラスト2本を66秒で上がった。
ロングインターバルやテンポ走は減っているが、ぎふハーフが丁度良い中間ペースのトレーニングになったように思う。
そこそこ量も踏みつつ、インターバルやレースの内容も上がっているので、この良い流れを維持したまま、トラックレースで自分の目標とするレベルの記録を出せたら言うことなしという所。
一方、メインのはずのゴールドコーストマラソンは航空券の値上がり、日本の厳しい鎖国政策で運休が相次ぎ、かなり厳しくなってきた。
土曜日は三年振りにまるRCの6周年記念イベント(河川敷ラン&BBQ)開催。賑やかな日常が少しずつ戻ってきました。
WEEK.9(5/9-15)ECG10000m
月 AM 14km PM 9km 練習会
火 AM 14km PMランステgym
水 AM 16km(ave4:00/k,13-14km3:02)+200mX2(31“) PM 10km 雨
木 AM 18km 大雨
金 AM 20km(ave4:00/k,14k+1‘fast-slowX10,c-d) 大雨
土 AM 10km PM 10km 練習会
日ECG10000m(30:21PB) w-up/c-d17k
Total.149km
今週は悪天続きで、モデラート走(速めのジョグ)+軽いスピードで体調維持されるメニューが中心になった。
特に金曜の関西実業団10000mを直前で日曜のECGに変えたのは、今まででも特殊なパターンだったが、うまく対応できたと思う。
レース後は川内選手、梶原選手とたっぷりダウンジョグしたので結構距離も稼げた。連戦が続くので、調整練習に偏らないよう、うまく有酸素能力も維持していきたい。
さらに3日後はまた記録狙いのレース。
WEEK.10(5/16-22)絆記録会5000m
月 AM 18km
火 AM 14km(150mX4)
水 AM 絆記録5000m(14:37PB) w-up/c-d13k
木 AM 14km
金 AM 18km PM 12km
土 AM 18km PM 12km
日 AM 27km-LR(4:05/k) PM 9km
Total.160km
レース前後は疲労抜き中心。先週のレース疲れや移動もあって、新陳代謝が良くなっているような、練習量を落として栄養補給してもお腹が空いて体重は減少。
少し休もうかと思ったが意外と涼しい日が続き、ぜっかくなので週の後半はしっかり距離を稼いでおいた。
無理するとドーンと疲れがくるかもしれないので、適度に落としながら、次のタイム狙いレース前にプチスタミナ作り期を入れておきたい。
全日本マラソンランキングは過去最高順位でした。
WEEK.11(5/23-29)宿毛マラソン10km
月 AM 14km PM 9km 練習会
火 PM 12km
水 AM 20km-MR(4:25/k) PM 10km
木 AM 1kmX8(3:02, r90") w-up/c-d10k
金 AM 18km PM 12km
土 AM 18km 練習会
日 AM 宿毛マラソン10km(32:04) w-up/c-d 9k PM 7km
Total.160km
毎週大会続きですが、記録を狙うレースではないので、しっかり練習量は確保。
木曜は曇りで長めのインターバルを入れるには良いタイミング。
思ったより蒸し暑くなったので結構きつく、8本が丁度良いくらいでした。タイムもグッド。
週末は暑くなり、土曜も走った後は少し気分が悪くなりました。
次の1週は休みも入れて、良い状態で記録会の3000mに挑みたいと思います。
WEEK.12(5/30-6/5)高知記録会3000m
月 AM 14km PM 9km 練習会
火 AM 14km
水 AM 400mX11(69", r70" last 2 63"/64") w-up/c-d 10k PM 12km
木 AM 16km PM 10km
金 PM 10km
土 AM 10km PM 高知3000m(8:29・PB) w-up/c-d 10k 練習会
日 AM 35km-LR(4:15/km)
Total.160km
3000mは記録狙いのレースではあったが、3日おきにハードなワークアウトのリズムでうまくいっていたので、それほど落とさず調整。
400mは10本の予定の所を、もう少しレースペースより速いペースを入れたくなったので、長めのつなぎジョグを入れてもう一本追加。ラスト2本はそれほど力まず63〜64秒で走れたので、順調にスピードに慣れてきていると感じた。
この辺はその時の気分で決めてる部分もあり、レース当日はやや重く感じたので、疲れは残っていたかもしれない。
日曜はまたとない曇り〜小雨の走り込み日和だったので、ここもその日のノリでペースは抑えめの35km走も入れてみた。
あと1週は長い距離中心の練習にして、6月中旬からは1500m用の練習に移行していきたい。
WEEK.13(6/6-12)グルメマラソン、締めの走り込み。
月 AM 14km
火 AM 20km PM ランステgym
水 AM 1'fast-slowX20(ave3:28/k) w-up/c-d10k PM 12km
木 AM 17km PM 9km 練習会
金 AM 12km PM 12km
土 AM 14km
日 AM 南魚沼グルメマラソンハーフ(70:29) w-up/c-d 7k
Total.160km
トラックで記録狙いのレースが続くの合間に、記録は狙わないハーフを挟む予定となったので、本格的に暑くなる前の最後の走り込み週とした。
水曜のファルトレクはロードの周回コースで、久々にメタスピードスカイを使い、大体3:05/km、遅い部分は4分前半くらいでいけてたと思う。
気温は上がってきたが、まだ曇りや雨の日も多く、長い距離の練習も入れやすい。
ただレースも続く中で、さすがに疲労も出てきた。これからは回復と、スピード重視でうまく調子を引き上げていきたい。
WEEK.14(6/13-19)関西実業団記録会5000m
月 AM 12km PM 9km 練習会 梅雨入り
火 REST (夕方筋トレのみ)
水 AM 18km PM 10km
木 AM 200mX6-2set(30-31",r=70",sr 5') PM 12km
金 AM 12km PM 10km
土 AM 14km
日AM 4km PM 関西実業団記録会5000m(15:18)
Total.129km
雨が多く、涼しい日が続いているかと思いきや、徐々に湿度が上がってしんどくなってきた。
木曜の200mインターバルは練習パートナーに引っ張ってもらって31-32秒で走るつもりが、ほとんど30秒台に。
これで日曜のレースペースが楽になるかもと少し思いきや、予想以上にダメージが残ってダメだった。
ここまで連戦の影響もあり、さすがにピークアウトの予兆が…。
まだもう少しやりたいことが残っているので、うまく調整して調子を整えたい。
WEEK.15(6/20-26)猛暑期へ。メタタイムトライアル
月 AM 12km PM 9km 練習会
火 REST ジム筋トレのみ
水 AM 12km PM 12km
木 AM 10km PM 12km
金 AM 400mX4(69", r:70")+200mX4(32", r:70") w-up/c-d 8k PM 10 km
土 AM 12km 練習会
日 AM 4km PM メタT.T5000m(15:06) w-up/c-d 6k
Total.116km
どうも梅雨は超短期間で終わり、例年より少し早く猛暑期に突入。
ゴールドコーストに出場する予定だったら調整が難しかったかも。
急な高温と蒸し暑さでやる気が出ず、軽いジョグで繋ぎ、レース2日前に軽めのインターバルを入れると、だいぶフレッシュになってレース当日はそこそこ良い状態だったと思う。
まだレースは続くが、猛暑期間に入ったので、これから約2ヶ月半は身体の負担を軽減するためメニューをガラッと変え、練習量を大幅に減らしロング走も極力行わない。
まずは健康第一で、暑い夏を乗り切っていきたい。
WEEK.16(6/27-7/3)ホクレンDC
月 AM 12km
火 AM 14km PM ランステgym 軽め
水 PM 14km
木 AM 200mX4-2set(30-32"r70",Sr4') w-up/c-d 6k PM 8km 練習会
金 PM 10km 移動
土 AM 4km PM ホクレンDC3000m(8:57) w-up/c-d10k
日 AM 10km 移動
Total.92km
レースや移動、暑さもあって練習量はかなり落としめ。
身体の調子には必ず波はあり、PBを3連続出してからの1ヶ月は緩やかに下降しているように感じる。
レース前の調整も兼ねての200mインターバルは良いペースでできているのですが、どうも力みが生じてしまってか、レースのスピードを持続するリズムにうまくマッチできていない。
ただ、ここまである程度目標も達成できたので、プレッシャーは無く今の状態なりに楽しんで課題の中距離レースに臨んでみる。
(7/4-17)高知1500m、徳島1500m &1000m
水200mX6-2set(30-32",r=70",sr=4')、土高知記録会1500m(4:07) Total.109km
水 7km hill(3:25/k) 金 200mX8(32"r65")日 徳島記録会1500m(4:11)+1000m(2:39PB) Total.119km
まとめ
15週平均…149km ※転倒事故の週は除外
Long run…35km、32km、30kmX2、27km、25km(全体的に4:00/km付近で強度抑えめ)
Best Workout…1kmX8(3:02)
400m Interval…68〜69、ラスト2本63〜64秒
Race…ハーフX2(67:58)、10000m(PB)、5000mX4(PB)、3000mX2(PB)、1500mX2、1000m
・シューズ
レース/ワークアウト▷メタスピードエッジ、メタスピードLD0
ロングラン(4:00/km付近、日陰コースが中心)▷マジックスピード、たまに試しでメタスピードスカイ
ジョグ▷ゲルキュムラス23、ノヴァブラスト、ゲルニンバス24。
たまに不整地、坂道インターバルや200mインターバルに薄めのシューズ▷メタレーサー、ソーティLT 2、ソーティRP5
だいぶシューズも固まってきたので、やや選択肢の幅が狭まっている。メタスピードエッジ中心の練習でメタスピードLDも10000mまで十分対応できた。それほど履きこなさなくてもスパイクでガンガン走れるようになったのはスーパーシューズの恩恵で、アキレスや足首の不調も全くでない。
最近のお気に入りはニンバス24。モチモチして気持ちいい。
・考察
アクシデントから始まったものの、4月はしっかりベース作りから初めて、それが良かったのか5月からのトラックは好調。
この辺りからゴールドコーストマラソン出場が難しくなったのもあり、トラックに専念してPB更新の目標を達成することができました。
週1程度で一緒に走れる練習パートナーもできて、400mのインターバルは質向上し、昨年やり残した3000mの8分30秒切り、ホクレンDC資格記録もクリア。
しかし出れるうちに沢山レースに出て自己記録も狙う、気候が良いうちに走行距離を確保しておきたいと欲張ったスケジュールで、やはり6月頃は疲労と調子のピークアウトを感じ始めてしまいました。
3000m8分30秒切り後の1ヶ月は魔法がとけたように平凡な結果に終わり、締めの目標であった1500mのPB更新とスピード強化は中途半端に終わってしまったのは唯一残念な部分でしたが、やりたい事をやり切れたと思います。
マラソンランナーのぼくが日本最高レベルのホクレンディスタンスに出れたのはとても良い経験になりました。やっぱり結果には悔しさも大きいけど。
新スパイクも合っているので、まだまだトラックには挑戦していきたいです。
今シーズンも良い流れで締めれましたが、そろそろ本業のマラソンで大きな成果を出したい所です。
秋こそはロードを思いっきり走れるのを願いつつ、一旦オフシーズンへ。
↓前回の練習日記まとめ記事。
