高知龍馬&ふくい桜マラソンに向けたトレーニング振り返り。
- WEEK.1(12/25-12/31)186km
- WEEK.2(1/1-1/7)3kmX4、高新駅伝
- WEEK.3(1/8-14)まる30K、皇居ラン
- WEEK.4(1/15-21)5kmX3、32km
- WEEK.5(1/22-28)寒波、頑張らない週
- WEEK.6(2/5-11)丸亀ハーフ
- WEEK.7(2/5-11)龍馬マラソンまで、あと1週間。
- WEEK.8(2/12-18)龍馬マラソン
- WEEK.8-9(2/19-3/3) 短いオフ、練習再開
- WEEK.10(3/4-10)相模原クロカン
- WEEK.11(3/11-17)重要な走り込み週
- WEEK.12(3/17-24)ふくい桜マラソンまであと1週間
- WEEK.13(3/25-31)ふくい桜マラソン
- まとめ
- シューズ選択(再びエッジに)
12/18-24...回復週(Total.120km)、日曜に32km(3:47/km)
WEEK.1(12/25-12/31)186km
月 A 18k P 9k 練習会
火 A 16k P gym
水 A 1.06k-1.06kX7(3:12-3:55) wu/cd10k P 7k 練習会
木 A 21k
金 A 18k(4:00/k, 400mhill Hard) P 10k
土 A まる30K (4:30/kペーサー)
日 A 20k P 12k
Total.186km
今年最後にして最大の走り込み週。
マラソン練習に向けて気合を入れていくというのもあるんですが、割と高知の年末年始は気候が穏やかになる事が多く、そんなに無理なく楽しく走り込めました。
量以上に驚いたのが、変化走を楽に3:02/km付近のペースで走れた事。
連戦終え、一旦疲労をとった事で走りの感覚が変わってきたような気がする。
WEEK.2(1/1-1/7)3kmX4、高新駅伝
月 A 16k
火 P 3kX4(k/3:10/k,r2') wu/cd10k
水 A 13k PM 9k 練習会
木 A 18k PM 10k
金 A 300mX8(52"r200m) wu/cd10k P 8k
土 A 8k P 10k マラソン教室⑥、練習会
日 高新駅伝10k(30:21) wu/cd10k P 10k
Total.160km
火曜日は土佐のたなーさんと一緒にガッツリ3kmX4。丸亀ハーフも意識して少し速めのペース設定でしっかりイーブンペースクリア。キツい事はキツいけど、かなり走りの感触が良い。
今回も正確には1.06kmの新コースを使って、若干カーブが急なもののやはりフラットな周回はリズムがとりやすい。
これは走り込みの疲れが出ない限りは、駅伝もかなり良い走りができると確信。水曜からはある程度距離を稼ぎつつも、あまり無理はしないようにした。
軽い300mはメタレーサーでやってあまりスピードが出ず、走り込みの時期でももう少し楽に速く走れるようになったらさらに走りも変わってくるだろうなとは思った。
良い流れを、さらに次の練習につなげていきたい。
WEEK.3(1/8-14)まる30K、皇居ラン
月 A まる30K(k/4:30)+6km
火 A 16k
水 A 20k P 8k
木 A 1'on-off X20 wu/cd10k PM 9k 練習会
金 A 20k
土 A 20k マラソン教室⑦ 東京へ移動
日 A 皇居ラン15km P レインボーブリッジラン
Total.168km
レース疲れやイベントが続いたのもあり、そこそこ距離を積みながらも、あまり無理はしない週にした。
木曜は土グラウンドでハイパースピード3を履いてファルトレク。スーパーシューズから解放されて走る楽しさを思い出す瞬間。
週末はレースではない東京遠征。まるRCスペシャルイベントの東京皇居ラン。クラブ立ち上げ当初からやったら楽しそうと話していた企画でコロナ禍が明けてやっと実現。心残りが無事成功に終わり、これから新しいイベントをやっていく活力も湧いてきた。
レースも丸亀まで無くなり、あと2週間は仕上げの追い込みの時期。
WEEK.4(1/15-21)5kmX3、32km
月 P 10k 移動
火 A 20k P gym
水 A 5kX3(k3:10-16,r1.05k4:20) wu/cd12k
木 A 20k P 9k 練習会
金 A 18k hill(4:05/k) P 10k レッスン
土 A 19k マラソン教室⑧
日 A 32k-LR(ave.k3:45,25-30k3:30) wu1k
Total.167km
重要な5kmマラソンインターバルは、駅伝前にやった3kmX4のリズムそのままで走ってしまい、最初は3:10/kmペースできつくなり、後半はなるべく動きが崩れないよう3:15/km付近でまとめて走った。少しダメージが残る良くない走り方だったものの、まずまずの内容。
日曜のロングランもリズムが良く、楽にペースを刻めた。新しく買ったマジックスピード3も良い感触。
最近強く地面を蹴らず、腰から足を引き上げるような感覚が持続していて、それに伴い上体もリラックスされて軽く前に足が運ばれていく。順調。
WEEK.5(1/22-28)寒波、頑張らない週
月 A 16k
火 A 20k-MR(4:20/k)
水 A 18k P 8k
木 A 16k
土 A 30k-LR(3:50/k) wu/cd3k
日 A 20k 試走練習会
Total.160km
寒波が到来し、少し疲れもあったので、あまり頑張らない週にした。
龍馬マラソン対策を兼ねて坂道インターバルを入れたが、気温が低かったためか(7℃付近)思ったより身体が動かずいまひとつ。
土曜は最高13℃まで気温が戻り、棚橋くんと合同練習でジョグのように身体が楽に運ばれた。
良い感じに疲れも取れてきて、次の週に繋げれそう。
久々にレースが無いじっくり準備期間が続き、いよいよ次は丸亀ハーフ。
まるRCで春野〜桂浜試走ラン。気分転換のロングジョグにもなり楽しかったです。
WEEK.6(2/5-11)丸亀ハーフ
月 A 1.06k-1.06kX7(3:15-3:55) wu/cd10k P 12k
火 A 16k PM gym
水 A 21km(k/4:25)
木 A 300mX10(51",r200m)wu/cd11k P 9k 練習会
金 A 16k
土 A 16k 練習会
日 丸亀ハーフ(66:16,PB) wu/cd10k
Total.161km
月曜にはしっかり疲れが抜けていたので、1km変化走を入れておいた。
ハードな練習ですが、前やった時より少しタイムを落としてより淡々とこなす事を意識。これも良いイメージでこなせて、レースに向けては準備バッチリ。
今度こそ万全かと思ったものの、やや体重オーバーがあってか？本番は予想ほどは絶好調ではなかったなと思った。やはり調子の波は難しいもの。
練習がきちんと積めているので、マラソンでは”テーパリング“をして最高の状態に持っていきたい。
何はともあれ、自己ベストは更新できて、引き続き順調。
WEEK.7(2/5-11)龍馬マラソンまで、あと1週間。
月 A 16k
火 A 20k P gym レッスン
水 A 18k P 8k
木 A 500m×10(88-89",r200m)wu/cd10k P 9k 練習会
金 A 12k P 11k レッスン
土 A 21k 練習会
日 A 26k-LR(k4:19)
丸亀ハーフ後は、500mインターバルを一回、最後にグリコーゲンを使うロングラン、あとはジョグ中心(龍馬マラソン直前なので個人レッスンの日も多かった)。
特に変わったことはせず、今まで成功したパターンを繰り返す期間で、最後のインターバルはハーフ直後なので距離を短くする調整だけは行なった。
新しく買ったターサーRP3で、薄底の気持ち良さを味わいつつも、程よいクッションで厚底に慣れた脚でもあまり違和感無く走れるなと感じた。
体調不良も故障も無く好調のまま、龍馬マラソンまであと1週間。
WEEK.8(2/12-18)龍馬マラソン
月 A 16k 月昼〜水朝まで低炭水化物
火 A 5k TR(16:03) wu/cd10k
水 A 16k
木 A 16k
金 A 8k+1k(2:56),1kcd
土 A 32'jog 180mX2
日 高知龍馬マラソン 2:20:52(3位) wu/cd5k
Total.127km
いつも通りのマラソン調整。丸亀ハーフの疲れが残っていたのか、あと若干体重オーバー気味だったためか、レース直前までやや身体が重い状態が残っていた。
ただ枯渇状態での5kmレースペース走も3:13/kmの良いペースで走れ、調子はしっかり仕上がっているのはわかったのでそれほど心配は無し。
ややお腹の調子が良くなかったのもあって、食べ過ぎないように気をつけて当日はちょうど良いくらいの体重で走れた。
今年も自分のベストの走りはできたが、もう一段記録を伸ばすためには35km以降もペースを維持する練習は不可欠だと実感。
今の状態にも自信が持てた所で、これからはもう一歩レベルを上げたマラソン練習にも挑戦していきたい。
WEEK.8-9(2/19-3/3) 短いオフ、練習再開
(2/19-25)4回ラン、43km
月 A 16k P 10k
火 A 16k P gym
水 A 21k-MR(4:30/k)
木 A 21k
金 A 260mHillX12(48") wu/cd11k P 9k 練習会
土 A 10k P 11k 練習会
日 A 29k-LR(k4:20,Last 100mX10)
Total.161km
龍馬マラソンはアップダウンのダメージや終盤暑さもあって消耗が激しかったのか、疲れは結構残っている。
短い坂道インターバルを入れてみると動きが整って感覚が良くなってきたので、やはりマラソンの後は反対の刺激を入れると効果的そう。
日曜のロングランは東京マラソンを見た後リラックスした気持ち良いペースで、この日も最後に短い刺激を入れておいた。
次のマラソンも近いのでコンディションをキープしつつ、ベストの状態を作っていきたい。
WEEK.10(3/4-10)相模原クロカン
月 A 16k P 12k
火 Rest P gym
水 A 300m HillX10 wu/cd11k P 10k
木 A 20k P 9k 練習会
金 A 16k
土 P 相模原クロカン8k(25:39,5位) wu/cd12k 朝移動
日 A 10k P 10k 朝移動、練習会
Total.140km
早めに通常の練習を再開したものの、まだ身体の疲れや重さがとれないので、レスト日を作ったりレースを使いながらリフレッシュする週にした。
坂インターバルとレースはソーティマジックを使って動き作りと刺激入れ。
体力面はそれなりに維持できているものの、強い負荷を入れるとあまり動きが良くなく余裕が無くなってしまう。
マラソンからの復帰は何年やっても難しい。これから1〜2週は距離を増やす予定で、身体の反応も見ながら調整していきたい。
WEEK.11(3/11-17)重要な走り込み週
月 A 16k P 10k
火 A 1.06k-1.06kX7(3:14-3:55) wu/cd10k P gym
水 A 16k P 10k
木 A 260m hillX10 wu/cd11k PM 9km 練習会
金 A 12k P 12k レッスン
土 A 20k 練習会
日 A 32k-LR(ave.k3:44,25-30k 3:30) wu1k
Total.180km
もう時間が無いふくい桜マラソンに向けて最後の重要な走り込み週。
早めに1km変化走を入れてみたものの、疲労感がかなりきつく、タイムが落ちたらやめようと思ったものの意外と落ちなかったので続行。
無理して慢性疲労は避けたかったので木曜は軽めのスピード練習繋ぎ、日曜のロングランは小雨の中、久々に快調で楽にこなせた。
なんとかうまく調子を上げていけそうで、あとは一本マラソンペース練習を入れて仕上げたい。
WEEK.12(3/17-24)ふくい桜マラソンまであと1週間
月 A 16k P 10k
火 A 22k P gym 雨
水 A 16k P 7k 暴風
木 A 4kX3(k3:11,r500m,2:20)wu/cd10k P 9k 練習会
金 A 16k
土 A 20k(k4:30,200mX6,33-34")
日 P 30k-LR(k4:08) 大雨
Total.170km
最後にマラソンテンポ練習はしっかりこなしておきたかったので、調子や気候が落ち着いた木曜に4kmインターバルは良いイメージでできた。
新しいメタスピードエッジパリは高い前評判通り、今までで1番扱いやすく好印象。ただ感覚より何よりこのシューズで自己ベスト更新という結果を出したい。
土曜は軽く200m刺激は入れておき、最後のロングランはいつもより長めに30km。少し調整も変えて次のマラソンはチャレンジする。
WEEK.13(3/25-31)ふくい桜マラソン
月 REST 月曜朝〜火曜夜までカーボオフ
火 A 5k-TR(16:13) wu/cd10k
水 A 16k
木 A 16k
金 A 6k+1k(2:51)+1kcd PM 10k 練習会
土 A 10k 練習会、移動
日 A ふくい桜マラソン(2:20:29,3位) wu/cd4.5k
いつもと調整を変えて、1週間前もしっかりハードな練習をして日曜も30km、月曜はレストにしてみたが、火曜はフラフラになり5kmテンポランは3:10→後半3:20/kペースになるあまりイメージの良くない落ち方。
いつものやり方がよかったかなとは思うけど、そこからはうまく調子を上げれたので、もう少しいじってまた試してみたい。
金曜はレースシューズを使った1km刺激でよく動き、体調も良好。
龍馬マラソンから短い期間の仕上げ、直前まで練習会や移動もありつつ、レースも単独走中心で良い結果を出せたので、タイム以上に自信となる結果になった。
でも、やっぱりあとはタイムがほしい。
まとめ
・連戦後回復週を入れてから8週間のマラソン準備期間(1週テーパリング)
7週平均165.5km
ロングラン...32kmX2、30kmX3(2まるRCペーサー)、26km
レース...2(ハーフPB、駅伝10km)
・龍馬マラソン後1週休養を入れてから5週のマラソンに準備期間(1週テーパリング)
4週平均162.7km
ロングラン..32km、30km、29km
レース...1(8kmクロカン)
ベストレース...ふくい桜マラソン
ベストワークアウト...3kmX4(ave.3:10/km,r2')
12月末から一気に調子が上がり、質の高い1km変化走、ハーフ〜マラソンペーストレーニングを消化。丸亀ハーフでもPBを更新する事ができました。
元々この時期は調子が上がりやすいのですが、秋の10km強化の効果が遅れて出たのと、うまい所でリフレッシュが入れれたのも良かったのだと思っています。
ただ、ふくい桜マラソンとセットで結果を出す計画でマラソン準備期間は短めにしたためか、龍馬マラソンは35km以降の消耗は激しく、レース後のダメージも大きく感じました。
休養を短めにしてすぐハードなマラソン練習を再開したものの、なかなか疲労感がとれず苦戦。
昨年のとくしまマラソンの繰り返しだけは避けたかったので、無難に調子を戻す意識でとにかくマラソン本番に合わせるようにしました。
全体で見ると、トレーニング・レース結果共に非常に安定して良い走りができて成功と言える前半シーズンになりましたが、やはりマラソンの自己ベストになかなか届かないのがもどかしい所です。
絶好調ながらスタミナ不足だった龍馬マラソン、走り込みはできていたものの疲れが残っていたふくいマラソンと、やはり連戦で最高の結果を残すのは難しいと改めて実感。
1月のトレーニング内容を年間を通して近いレベルで継続できれば、更なるレベルアップに繋がりそうです。
シューズ選択(再びエッジに)
次の新作エッジは良いという情報(プロトタイプで好記録を出すアシックス契約選手が続出)を受け、今度は昨年少し履いただけで止めていたメタスピードエッジプラスを再び使い始める事にしました。
思ったより新作が発売されるのが遅くなりましたが、エッジプラスでも10kmで高新駅伝のコースベストを更新し結果としては良好だったので問題はありませんでした。
MSエッジパリはふくい桜マラソンでレースでは初使用。初戦から好成績を残せましたが、進化を引き出すにはまだまだこれからといった感じです。
シーズンの締め、ゴールドコーストマラソンに向けたトレーニング(膝打撲後練習再開)に続く...
↓前回の練習日記まとめ。
