ゴールドコーストマラソンに向けた8週間のトレーニング振り返り。
ふくい桜マラソンからすぐ練習を再開したものの、富山遠征中に転んで膝を強打してしまい、その痛みがなかなか引かずほぼ2週間の練習ストップとなってしまいました。
- ふくい桜マラソン後の6週間
- WEEK.1(5/13-19)練習再開、からの発熱...
- WEEK.2(5/20-26)ようやくマラソン練習開始
- WEEK.3(5/27-6/2)徐々に復調、1km変化走
- WEEK.4(6/3-9)スローペース。GCまであと4週間
- WEEK.5(6/10-16)GCまであと3週間、新居浜
- WEEK.6(6/17-24)35km、メタTT
- WEEK.7(6/24-6/30)仕上げ
- WEEK.8(7/1-7/7)GCマラソン
- まとめ
- シューズ選択(MSエッジパリに移行)
ふくい桜マラソン後の6週間
(4/1-7) オフ、4日REST、40km
龍馬マラソン後より疲労がだいぶ少ない。
(4/8-14)黒潮合宿、260mHillX10、T146km
練習早めに再開。黒潮町での合宿企画も実施。
(4/15-21)800mHill X6、260mHillX10、徳島3000m(8:52)、T138km)
いきなり短いトラックレースを試してみたが全く準備ができてなかった。
(4/22-28)28km(4:10/k)、400mX12(70")、魚津ハーフ(70:37)
レースは中盤まではなんとか頑張ったものの、15km以降大失速。マラソン後の疲れはすぐとれたと思ったが一旦きちんと休んで仕切り直した方がよかった。
(4/29-5/5)T107km
富山から帰りの移動中に転倒。水曜の練習後、打った右膝に非常に強い痛み。日曜はまるRC8周年記念BBQ。
(5/6-12)T57km
病院で検査の結果骨折は無し、薬ももらい、なるべく走らないようにしたものの一向に痛みが引かない。
日曜に痛みがかなり小さくなり大きく前進。
WEEK.1(5/13-19)練習再開、からの発熱...
月 p 26k(20k+1'X8,c-d) 雨、強風
火 REST 38℃付近の発熱
水 p 6k
木 p 16k P 10k
金 p 8k-TR(ave.k3:18) wu/cd10k P 8k 練習会
土 p 9k PM 9k 練習会
日 p 30k-LR(4:07/k) 雨
Total.132km
いよいよ練習再開、と思った矢先に発熱でダウン。季節外れの冷たい雨風で身体が冷えてしまったのか...。
幸いよく寝れてすぐ熱が下がったので、金曜にテンポラン。多少膝もピリピリした感じが残っており、気温も高めでかなりきつかったが、復帰したてはこういうものと思ってやり切った。
日曜は筋肉痛が残ったものの膝は問題なく、こなしやすいペースで30km走。
改めて普段通り走れるというのは嬉しいもの。トラックは一旦忘れて、ゴールドコースト向けてマラソン練習に集中したい。
WEEK.2(5/20-26)ようやくマラソン練習開始
月 a 16k p 10k
火 a 300mX12(52",r.200m) wu/cd11k p Gym
水 a 22K
木 a 3.18kX3(k3:18,r.500m) wu/cd10k p 9k
金 a 16k
土 a 10k p 14k 午前午後練習会
日 a 32k-LR(k3:51) wu1k
Total.167km
色々あってからの、ようやくマラソン練習をスタート。
とはいえ暑さもあり、いきなりこなせるかギリギリのメニューをするのはリスクがあるので確実にこなせるくらいのボリュームを心がけた。
案の定ワークアウトはどれも身体が重くパッとしない内容で、３kmインターバルも後半少しペース落ち、32kmも最初からしんどい。
当然のことながら今の状態ならゴールドコーストは厳しい。まずはノルマを達成できたのをヨシとし、残り６週間、黙々と練習あるのみ。
WEEK.3(5/27-6/2)徐々に復調、1km変化走
月 a 18k p 12k
火 p gym+6k 大雨
水 a 18k P 10k
木 a 1.06k-1.06kX6(3:19-3:55) wu/cd9k p 9k 練習会
金 p 16k
土 a 10k p 12k 午前午後練習会
日 a 32k-LR(k3:47,25-30k3:35) wu1k
Total.166km
徐々にハードなマラソン練習に移行していく段階。
これが今は暑さもあってなかなか大変で、必ずしも根性で出し切る事がトレーニングとしては適切とは限らない。
1km変化走は仕上がっている冬季よりもペースは5-6秒程落ちで、そこそこの努力感で走り切る事を意識。
日曜の32km走は暑い中良いリズムで走れていたが、心拍数は160付近、後半は170超えと思った以上に上昇。こういう時はリカバリーに時間がかかる場合があるので気をつけなければいけない。
ひとまず練習再開は順調。あとはどこまで調子を上げられるか。
まるRCでGEL-NIMBUS 26の試し履きサービス実施。
WEEK.4(6/3-9)スローペース。GCまであと4週間
月 a 20k
火 a 400mX12(73",r200m) wu/cd11k
水 a 18k p 8k
木 a 4.24kX3(k3:19,rec1.06k4:10)wu/cd9k p 9k 練習会
金 a 16k
土 a 18k p 9k
日 p 10k 大雨
Total.150km
先週のロングランの疲れが残ったためか、ワークアウトは全体的にスローペース。
身体が極端に重いというわけではないのに、ペースが全然上がらず、暑い中心拍数が上がったロングランは回復にかなり時間がかかる事がわかった。
このままでは少し厳しいが、スタミナ面はまずまずなので、あともうひと刺激が入ればマラソンでベストを狙える状態には持っていけるのではないかと思っている。
日曜予定のロングランは大雨で延期。
まだまだ我慢のマラソントレーニング。
WEEK.5(6/10-16)GCまであと3週間、新居浜
月 a 32k(k3:49,last1k3:15) wu/cd2k p 8k
火 a 14k
水 a 16k p 10k
木 a 1.06k-1.06kX6(4:00-3:18) wu/cd8k p 9k 練習会
金 a 15k
土 a 18k p 12k 練習会
日 新居浜リバーサイドM ゲスト 15k
Total.172km
マラソントレーニングもいよいよ佳境に。
気温が高い中のロングランは追い込むと回復に時間がかかりすぎてしまうので、程よいテンポで、ラストは上げて終わるイメージだけ作った。
木曜の1km変化走もかなり暑くなり、アップを少なめにして遅い1kmからスタート。それほど良い内容ではないものの、徐々にマラソン仕様の疲れにくい身体はできつつある。
暑くなると冬の70-80%の内容でも倍くらいきつい。感覚も大事にして、あまりタイムには捉われないようにしたい。
WEEK.6(6/17-24)35km、メタTT
月 a 35k-LR(k3:55) p 10k
火 REST (筋トレのみ)
水 a 16k p 10k
木 a 300mX12(50",r200m) wu/cd10k p 9k 練習会
金 p 20k レッスン
土 a 10k p 14k 午前&午後練習会
日 a 5k p メタTT5000m(14:53) wu/cd10k
Total.160km
週の初めに最長の35km走。曇りだったもののかなり暑く、ペースを落としてしんどくなったらいつ止めてもいいくらいに考えて走ってみた所、そこまでダメージも残らず走り切れた。
暑い時期は遅めで長くがいいのか、単に体力がついてきたのかはわからないが、走り込みはひとまず準備完了。
あとはスピードに良い刺激が入れば準備万全、という事でメタタイムトライアルに出場。
思ったより2:55/km付近のペースでも身体が動き、良い状態に仕上がっている事が確認できた。
いよいよ本番のゴールドコーストが楽しみ。
WEEK.7(6/24-6/30)仕上げ
月 p 10k 移動
火 a 19k p gym レッスン
水 a 18k p 12k
木 a 1k×8(r90",3:06)wu/cd10k p9k 雨
金 p 15k 雨
土 a 10k p 16k 練習会
日 a 28k-LR(k4:05)
Total.158km
週の前半はメタTTの時の接触の膝裏の痛みが残っていたので慎重にジョグ中心で。
最後のインターバルは本番用シューズが新調できなかったため、今持ってるメタスピードを温存し、ターサーRP3でやってみた。
雨で若干滑りがあり、それほど良い内容ではなかったものの、いきなりクラシックな非カーボンシューズ走るとこんなものかなという、これはこれで新しいデータになった。
日曜は調整としては長めのラストロングラン。曇りで蒸し暑く、心拍数も高めだったものの、止まりたくなるほどではない絶妙なしんどさでこなした。
WEEK.8(7/1-7/7)GCマラソン
月 REST 月朝〜火まで6食カーボオフ
火 A 5k-TR(15:45) wu/cd 9k
水 A 12k P 12k
木 A 10k+1k(3:00)+1kcd メタレーサー 移動日
金 A 9k
土 A 35'jog +100mX4
日 GCマラソン 2:19:12 wu14'+α,短い流し数本
Total.112km
火曜の最後の枯渇テンポランは過去最速級の3:09/kmペースでクリア(ここだけは当日の感覚を磨くためレースシューズを使用)。
ふくいマラソン前の調整を少し修正して試した所、非常に良い状態に持っていけた。
ただ気温の急激な変化のためか、水〜木の練習はゆっくりペースでもかなり心拍数が高く、体重が激減してしまったので、もしかすると後半のスタミナ切れに影響してしまった部分もあるかもしれない。
最終調整もうまくアップデートさせていきたい。
まとめ
・7週平均157.8km
・ロングラン...35km、32kmX3、30km、28km、26km
・ベストワークアウト...6/2・32km(3:47/km)25℃
・年間ベストレース...ゴールドコーストマラソン
振り返ってみると、怪我明けからの１ヶ月半の準備で、6月中旬までは冬よりかなり落ちる状態からよく仕上がったなと思いました。
ふくいマラソンまで走り込んでいた事や、練習内容の悪さは暑さの影響も大きいと思ったので、そこまで心配はしてなかったのですが、もう少しスピードを高めたり、追加の走り込みをする期間があれば大幅に記録更新できていたのではないか...という悔いも残ります。
そもそもふくいマラソン後は調子も落ちてしまい、怪我で休んだのが良い方向に働いた可能性もありますが、それも含めて4月以降一貫性が崩れてしまったのは反省点です。
またしてもPB更新は僅か13秒届きませんでしたが、35kmまで3:13/km(2時間16分06秒ペース)で行けたのは、今後に向けて大きく未来が開けたような景色が見えました。
ガッカリより、次はどんな走りができるんだろうというワクワク感の方が強いです。
シューズ選択(MSエッジパリに移行)
3月にやっと発売されたメタスピードエッジの新作。
性能や特性を見極めるため、徹底的に練習で使い込んでいくことにしました。
とは言え、せいぜい週1〜2回の高強度練習のみなので、まだシューズを完全に理解までは至ってません。
気になるのが右足のオーバーストライドで踵の削れが大きく、実際レースでもリズムを崩しているのではないかという所です。
薄底時代はこれが気になった事は一度もありませんでした。
次のシーズンでは、まずはスピードと筋力強化に取り組んで動き改善、新しい自分を作っていきたいです。
〜2023-2024シーズン編終了〜
↓前回の記事
