高知龍馬マラソンとかがわマラソンに向けた13週間のトレーニング振り返り。
- (12/15-21)練習再開、38km
- (12/22-28)年末年始の走り込み
- (12/29-1/4)週190km
- (1/5-11)少し落とし週
- (1/12-18)高新駅伝
- (1/19-25)5kmX3、まる30K
- (1/26-2/1)丸亀ハーフ週
- (2/2-8)高知龍馬マラソンまであと1週間
- (2/9-2/15)龍馬マラソン調整
- (2/16-22)リカバリー
- (2/23-3/1)かがわマラソンまであと2週間
- (3/2-8)かがわマラソンまであと1週間
- (3/8-15)かがわマラソン
- (3/16-22)ダナンハーフ
- まとめ、考察
(12/15-21)練習再開、38km
月 10k,10k
火 6k,6k+gym
水 16k,10k
木 8kTR(19k),9k
金 16k
土 16k,10k
日 38k
Total.166km
風邪で熱はすぐ下がったが、胃腸炎?のようなものになり体重が2kg減ってしばらく調子が悪かった。
木曜:8.48km Tempo Run(3:16/km)1.06k周回
wu5k+100mX4/cd5k
ワークアウト再開。やはり身体が重く、あまりペースは上がらなかったが想定内。
丸亀ハーフに向けて高い目標があり、ゆっくり調子を戻す時間はとれないので、良いタイミングでレースペースの練習を入れていきたい。
日曜:38km Long run(3:58/km)HR145(MAX169)4:00/k,Last6km3:40/k
小雨、15~18℃付近、やや蒸し暑いが走りやすい。
ロングランの最大距離を35〜36km→38kmにアップ。まずは無理ないペースで調子を見ながら、後半は気持ちよく上げた。
体調が戻って、すぐいつもより長い距離を走るのはやや憂鬱だったが、疲れもそれほど残らず良い走り込みのスタートになった。ジェル補給の練習も少しづつスタート。
デイリートレーナー👟
ノヴァブラスト4、 GT 1000 13(土道)、エボライドスピード2、ハイパースピード5(トレッドミル)
(12/22-28)年末年始の走り込み
月 16k
火 400mX12(19k),gym
水 18k,8k
木 3.18kX4(25k),9k
金 16k
土 13k,13k
日まる30K
Total.168km
木夜,土午後練習会、土朝マラソン教室
火曜...400mX12(r.200m60")ave71"、Last68"
wu5k,100mX4/cd6.5k
先週のロング走の疲れか、まだ調子が戻ってないのか、数週間前より1~2秒落ちたタイム。
あまり無理はせず、程よく足に刺激を入れる程度の意識で無難でこなした。
木曜...3.18kmX4...10:14/10:12/10:13/10:12
wu5km+100mX4/cd4.5k
マラソンペースを意識した練習。悪くないものの、良い時より1km3秒程度落ちているのでもう一歩といった所。ひとまずペースは維持できたのでスタミナ面はOK。
ハーフ64分台向けて、練習の内容を一段階上げていきたい所なので、少し焦る気持ちもあるが、淡々とやるべき事をやっていきたい。
日曜は一大イベントのまる30K走&3時間走。例年以上に沢山の方に来ていただき盛り上がりました。
(12/29-1/4)週190km
月 16k,10k
火 1000mX2+1'X10(18k),10k
水 22k,gym
木 16k,10k
金 1.06k-1.06kX7(25k),12k
土 13k
日 38km
土曜年初め練習会
Total.190km
火曜:1000mX2(r400m)...2:53/2:55 ＋1'on-1'offX10(ave.3:42/km)
wu6.5k+100mX4/cd3k 春野トラック&クロカン
👟ソーティマジックLT2&メタスピードLD2
速い1000mを入れて一旦スピード感覚を戻したかったが、やはりもうひとつスピードが乗らずイマイチなタイム。ハムストも少し張ってしまった。
クロカンのファルトレクは気持ちよくこなした。
金曜:1.06km-1.06kmX7...4:00-3:15/3:47-3:14/3:51-3:13/3:49-3:13/3:48-3:12/3:50-3:12/3:54-3:11 49:37(ave.3:22/km) 8℃
気温が低く、風もそれなりにあったので最初は重く感じたが、少しづつペースが上がって良い内容でできた。甲佐10マイル前に比べると9割程度の調子には戻ってきただろうか。
何がなんでも練習をベストを出さなければいけないわけではないが、目標が高くなってきたので3:00/km切りは早く身体に染み込ませていきたい所。
日曜:38km Long run(ave.3:51/km) 32-37km 17:48 HR144
2回目の38km走、今回はもう少しペースを上げて。ハードな1週間の締めくくりとあって、途中疲れを感じたが、後半ペースアップもして想定通りの内容でこなした。
ここ数年で最高の週190km。ロング走後は久々に疲れ果てました。
(1/5-11)少し落とし週
月 16k
火 400mX14(19k)
水 16k,10k
木 16k,9k
金 17k(1k2:52+200mX2)
土 16k,10k
日 14k,8k
Total.158km
火曜:400mX14(r200m60",)...ave.70~71"、ラスト2本65"7、64"7(r400m)
駅伝前に走り込みで重くなった脚を速く動かしておくイメージ。悪くないが、まだもう一つスピードに乗ってこない。マラソン練習中ではあるが、自分の中の基準を上げていきたい。
(1/12-18)高新駅伝
月 高新駅伝8.6k 25:56(20k)
火 16k
水 38k
木 16k,9k
金 16k,12k
土 7k,14k
日 10k,14k
Total.173km
木夜、日朝練習会、土アシックス香川
月曜:高新駅伝1区8.6km 25:56(3:00.9/km)
水曜:38km Long run...2h24(ave.3:49/km)30-35km 17:20
多分マラソン前の最後の38km走。これまでと同じく、ほどほどのリズムで、後半ペースアップするシンプルな内容。終わった後の内臓のダメージがだいぶ減って、長い距離にしっかり適応できてきたのを感じた。
気温が下がり、マラソン前のイベントも増えてきて、若干心身に疲れと緊張が出てきた。体調管理、リカバリーをより気をつけて練習を続けていきたい。
屋島で開催されたアシックスのタイムトライアルイベントにMCとして参加してきました。ぜひメタタイムトライアルも四国で開催を！
(1/19-25)5kmX3、まる30K
月 5.3kX3(28k),12k
火 14k,gym
水 16k,10k
木 1'X20(21k),10k
金 16k
土 10k,14k
日まる30K(4:30/kmペーサー)
Total.182km
木夜&土朝練習会、土曜午後龍馬マラソンセミナーラスト回
月曜:5.3kmX3(r1.06k)...17:00(4:25)/16:54(4:32)/16:45
1.06k周回コース Total.18k3:18-19/km、5.3k・ave.3:11.5/km
w-up5k+100mX4/c-d4.5k
色々イベント続きでズレ込んだがマラソンに向けて重要なワークアウト。
序盤はもう少し速いペースで行きたかったが、後半徐々に調子が上がってきてスタミナアップを実感。今までで一番5kmインターバルを疲労無く走れたように思う。
12月よりスピードは少し落ちたものの、それがうまく持久力に変換されている意識で走れている。
木曜:1'on-1'offX20(ave.3:41/km)春野クロカン
w-up6.5k+100mX4/c-d3k
きついアップダウンのあるクロカンを薄底で走り、龍馬マラソン向けてタフネスもつけていく。速い1分は追い込み過ぎず、遅い1分はほどほどのテンポで走るイメージ。
普段とリズムや接地の力の入れ方が変わるためか、平均3:40/km付近は努力感の割にスピードに乗れてないかなという感じ。3:30/kmくらいで軽くこなせるようにしたい。
日曜:まる30K(4:30/kmペーサー、ave4:24/km)
龍馬マラソン前ラストのロング走イベントも大盛況。
風が冷たく負荷が1〜2割増しに感じたものの、これも良い鍛錬。参加された皆さんおつかれさまでした。
1月のまるRCも大盛況でした。
(1/26-2/1)丸亀ハーフ週
月 18k,8k
火 1kX2+6.3kTR+400m(22k),gym
水 18k,8k
木 16k,9k
金 16k(30"on-offX8)
土 16k
日丸亀ハーフ65:38(PB)
Total.161km
木夜,土朝練習会
火曜:1kmX2(2:45/2:52)+6.36km(3:17/km)+400m(60"5)
Rest:400m(2:15),2km,400m
w-up5k/c-d4.5k 14℃
スピードがやや出せてない感覚があったので、1kmをしっかり負荷かける意識で。
追い風もあり、思ったより速いタイムでできた。若干上げ過ぎだったかもしれないけど、入りの恐怖心を無くすには良い練習になった。
6kmテンポ走は無理せずほどほどのペース、最後の400mも良いタイムでできた。
ラスト練習もこのメニューだと、どうやら自分に合っているのかスピードが出しやすくなる。
金曜:10km(4:30/km)+30"on-30"offX8+3.5kjog
火曜から日曜までのつなぎに軽く刺激練習。ここまでの流れを考えて、短めのファルトレクを入れてみたが、あまりしっくりこなかったかも。
イベントが続いて、きつい練習を入れるタイミングを迷ったりしたので、もう少しハーフ64分台に向けて攻めたメニューしてもよかったかなと思った。次向けた課題。
日曜:丸亀ハーフマラソン
(2/2-8)高知龍馬マラソンまであと1週間
月 16k
火 21k,gym
水 18k,8k
木 1'X15+hill(20k),8k
金 16k
土 18k,9k
日 26k
Total.160km
木夜,土朝練習会
木曜:1'on-1'offX15(ave.3:31)春野クロカン
+春野の坂530m(1'48) 👟メタスピードエッジ東京
あまり龍馬マラソンのコース対策をする余裕がなかったが、最後にクロカン練習も兼ねて春野へ。
クロカンファルトレクではメタスピードLD(ピンレススパイク)を試した所、薄底シューズを履くより平均10秒/kmほど速く走れた。
やはり強度を高めたい時はスーパーシューズ系の方が良いのだろうか？反発とクッションが無いシューズで走る感覚がどうしても違い過ぎて違和感が出てしまう。また色々試してみたい。
締めに疲れた状態で龍馬マラソンの最後の坂を速く走るシミュレーション。改めて41km過ぎにここを走らされるのは鬼だと思った。気を引き締めて走ろう。
日曜:26km Long run Treadmill(4:17/km、10-25km4:08、last3:45)
この日は最高気温5℃付近、全国で雪が降り、大会も中止になるほどの寒さに。
調整なのでなるべく快適に走るためにマシンを力を借りた。
Huluで愛媛マラソン見ながらテンションを高めていく。
(2/9-2/15)龍馬マラソン調整
月 16k 月昼〜水朝までカーボオフ
火 5km TR(15k)
水 12k,7k
木 9k
金 10k+1k(2:51)+1k
土 36'jog+dril,100mX4(8k)
日 高知龍馬マラソン(2:19:12,1位)
Total.125k
水午後,木夜練習会
火曜:5km Tempo Run(16:15)1.06kコース4周3:26~28+α
wu5k,100mX4/cd4.5k
可も無く不可もない内容。暖かくなり、風も無く走りやすかった。6食のカーボオフ期間は年齢も重ねてきたので負担を減らすためフルーツも適度にとった。その効果かそこまできつくなかったと思う。
調整は今まで以上にうまくいった。やはり地元は楽。
日曜:高知龍馬マラソン
w-up12'(荷物預け)+2',100mX3(Total.45km)
ジョグ: ノヴァブラスト4、 GT 1000 13(土道)、エボライドスピード2、ハイパースピード5(トレッドミル)
(2/16-22)リカバリー
月 REST
火 12k
水 REST
木 14k
金 10k,7k
土 10k
日 18k
Total.71k
金夜,土朝練習会
昨年の龍馬マラソン後は疲労で殆ど走れなかったが、今回はダメージが少なくジョグが普通にできる。気持ちも消耗しておらず、かがわマラソンに向けて良いスタート。
レース翌日は五台山&牧野植物園ウォークでリフレッシュ。
(2/23-3/1)かがわマラソンまであと2週間
月 8k,14k
火 8.48kTR+200mX2(21k),gym+5k
水 21k
木 1'-1'X20(21k),9k
金 16k
土 16k,10k
日 30k
Total.171km
月朝,木夜,土朝練習会
火曜:8.48km Tempo Run(ave.3:13/km)
1.06周回 3:26/3:26/3:27/3:25/3:24/3:26/3:24 +200m 30"8/29"8
短いリカバリー期明けの練習は少し悩んだが、まずは調子確認のマラソンテンポ走。
程よく身体が動いて好調に走れた。マラソンのダメージがここ最近ではかなり少なく、うまく走れた証拠なのかなと感じた。
木曜:1'on-1'offX20(ave.3:38/km) 春野クロカン
HR160(MAX176) wu6k+100mX4/cd3.5k
👟ソーティRP5
クロカンでファルトレク。マラソン明けであまりタイムを気にせず負荷をかけれるメニュー。
ただ平均ペースをもう少し上げたかったので遅い1分もなるべくテンポを維持しようとしたので結構きつかった。
これでもやはりピンレススパイクを履いた時よりはだいぶ遅い。他のシューズも試してみたい。
日曜:30km Long run(ave.3:58/km)
26-30km 3:42/3:40/3:41/3:29 HR145(MAX178)
ロングラン再開。リラックスしたペースであまり心身に負担をかけないように。後半は少しペースを上げて終わった。内臓が疲れたような感覚があった。
新しいジェルの実験中。炭水化物量多め。
(3/2-8)かがわマラソンまであと1週間
月 16k
火 0 風邪
水 12k,12k
木 16k,10k
金 400mX12(17k),8k
土 16k,10k
日 30k
Total.147km
木夜,土朝練習会
月曜に食欲がなくなり、胃の不調と軽い発熱でダウン。しんどかったがなんとか1日で治り、それほど練習に影響は出なかった。
少し予定は崩れてしまったが、うまく仕上げていきたい。
金曜:400mX12(R:200m60")...ave.69"
レストから2日ジョグで繋いで、動きと心肺に刺激を入れる400mインターバル。
12月に風邪を引いた後はようよう72秒切るくらいだったので思ったより動いた。
ひとまずすぐ戻せそうでひと安心。
日曜:30km Long run...ave.3:56/km
25-30km 3:45/3:43/3:25/3:24/3:39 HR146(MAX172)
今週もあまりハードにはせず、気持ち良い力配分で。風が強くペースがかなり変動したので、ラスト5kmも追い風を利用してペースを上げてみた。
先週より内臓の疲れが少なく感じた。マラソンのダメージが徐々にとれてきたのかも。
(3/8-15)かがわマラソン
月 16k,10k
火 18k,gym(軽く)
水 1.06-1.06X6+200mX2(24k),12k
木 16k
金 10k,8k
土 10k
日かがわマラソン(2:20:30,5位)
Total.170km
木夜,土朝練習会
水曜:1.06k変化走X7...3:59-3:18/3:50-3:16/3:54-3:17/3:50-3:17/3:53-3:18/3:55-3:08
200m...31"/28"6
思ったよりペースが遅くなり、調子が低下しているのを感じた。
水曜は2部連でジョグも長めに入れて、グリコーゲンを一旦減らす目的もあったが、やはり少しやり過ぎだったようでマラソンに疲れも残ってしまった。
体調を考えて炭水化物のカット期間を設けず体重もややオーバー気味になってしまった。
今回は短い間隔のマラソン連戦では一番良い状態で臨めそうだったが、ちょっとした狂いを修正する時間が無い難しさも感じた。
日曜:かがわマラソン
(3/16-22)ダナンハーフ
月 8k
火 REST
水 10k
木 8k
金 REST KIX-DAD 移動
土 9k
日 26k
Total.53km
マラソン1週間後の海外レースにチャレンジ。
ほぼマラソンの疲労抜きのみで、脚のダメージは大丈夫だったけど、かなり接戦だったのもあって精神的にはかなりきつかった。
挑戦でもあり、ここまでがんばったご褒美でもあり。ベトナム大好きになりました。
まとめ、考察
龍馬マラソンまでの8週間の走行距離...1356km(169.5km/WEEK)
ロングラン...38kX3、30kX2(イベントK5:00&4:30)、26k
ベストワークアウト...5.3kmX3(ave.3:11.5/km)
・ロング走の距離アップ、スピードアップの効果も実感。新作シューズも追い風に
甲佐10マイルの後は風邪を引いて、少し調子を落としてしまったが、堅実に良い練習を積み重ねる事ができた。
ロング走の最大距離を38kmにアップ。シューズも海外のプロ選手を参考にして"スーパートレーナー"(スーパーブラスト2)を活用し、今まで以上に後半のスタミナ作りを重視した。
また、秋のスピードアップの効果か、マラソン練習のペース自体は昨年とそれほど変わらなかったが、よりリラックスして力を貯めるイメージでできた。
これによって練習後の疲労が残りにくく、走り込みが素直にスタミナアップに繋がったように感じる。
以前はマラソン練習でペースアップも追い求めるような意識になってしまい、後半疲れたり、練習後もやり切ったような状態になりやすくなっていた。
そして年々改善されていた厚底シューズ適応も、新作のメタスピードエッジ東京が自分の感触にバッチリ合ったのがさらに追い風に。
丸亀ハーフでは目標の64分台に届かなかったのは悔しかったが、10kmを自己ベストより速いペースで通過し、後半は強い向かい風の条件で自己ベストは更新できたので以前よりは明らかにレベルアップできていると思った。
龍馬マラソンは12年振りに優勝できたというだけでなく、それまでのコースのベスト記録を1分以上更新できたのも大きかった。
総じて、取り組んだ強化が全てレースの結果につながり、2時間15分切りも夢ではないという手応えが掴めた。
・かがわマラソンは平凡な結果に終わる。マラソンの記録更新に向けて
龍馬マラソン後の疲れも今まで以上に少なく感じ、かがわマラソンの期待度も高かったが、2週間前に体調を崩してしまい、そこからの調整もうまくいかず平凡な結果に終わった。
3:20/kmを維持するのが精一杯の状態だったが、今回もスタミナ切れは殆ど無く、後半の走りには成長を感じた。
次向けての課題としては、短い距離は勢いで前半つっこめるようになってきたが、マラソンだと後半への恐れもあってか、楽な3:20/km付近に落としてしまう。
せっかく5000mのスピードを改善したのだから、マラソンでの3:10/kmも当たり前と思う事、練習からそのペースを定着させるようにもっていきたい。
やはり今年もマラソンのベスト更新のチャンスは7月のゴールドコーストにかかっている。
↓昨年の冬シーズン振り返り。丸亀ハーフでの65分台がベストレース
