まるランニングマガジン

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Takemaru Yamasaki Marathon Blog マラソンランナー&プロランニングコーチがランニングをもっとディープに楽しむ情報を発信。 Marathon 2:18:59 高知龍馬マラソン、おかやまマラソン優勝

神戸マラソン2019に向けた15週間のトレーニング(2:18:59)

 神戸マラソンに向けた15週間のマラソントレーニング振り返り。

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4week easy(22km-67km-82km-74km)

7/23-26東京クラブチーム遠征へ。

 

WEEK.1〜3(8/5〜25)

 

水AM5kmTR(16:14)/金AM200mX10(33”、Last31”、r200m)/日6k(4:20/k)+1k(3:00)+1kc-d(T.119km)

水AM200mX15(33”,last31”/r200m)/日PM1kmX2(2:49/2:53、r:600m)+1’on-1’offX8 (T.114km)

火AM200mX10(33~34”r200m)/水成田〜ゴールドコーストへ/金AM24km(4:10/k,20-21k3:05)/日AMブリスベン10km31:00(10位)(T.125km)

 

Brige to Brisben 10K

レース内容:近くに宿をとり、なんとか迷わずスタート地点にたどり着いた。

周りは真っ暗で朝6時スタートだったが、少し予定より遅れた。数万人規模の大きな大会。レース前少しFBでやりとりしたエイダンと言葉を交わす。

レベルの高いメンバーが集まり、最初の下りもあってかなり速い入り。先頭からは少し離れて単独走で追うのが精一杯だったが、なんとか後方から追い上げてきたリズム良い長身ランナーに拾ってもらったのでレースを一緒に進める。

街中のコースだが入りくんで急カーブも多く、道がよくわからなくなる(前の選手も間違えそうになっていた)。

5kmくらいから最初のダメージから回復してきたのか、調子がでてきたので前を交代して引っ張った。

レース終盤、良い位置にいたエイダンが見える範囲に落ちてきた。他にも落ちてくる選手がいたので、最後のひとふんばりと思って頑張る。

最後は3人で団子になってフィニッシュ地点につっこむ。珍しくスプリント争いで競り勝ったに思えたが、ネットタイムの関係で負けになってしまった。悔しい。

何はともあれ、タイム的にもこの時期としては満足、内容も良かったのでとても良い練習になった。それにしても例年よりかなり記録水準が良かったようだ。3位以内の賞金には全く届かず。

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(8/26-9/1)GC合宿。187km/week

月AM18km

火AM18km PM10km

水AM30kmLR(3:59/km)w-up/c-d3k

木AM18km PM12km

金AM18km PM10km 少し左足首痛み

土AM5kmPark run (16:54、2位)W-up/c-d12k

日AM30km(3:55/km) w-up/c-d3km

Total.187km/10run

 

メモ:1週間最高の環境で走り込み、合宿は期待以上の成功に終わった。

もちろんレースで結果が出てこそではあるが、心配もあった中で自分が納得いく練習ができた事は素直に嬉しかった。

 

基本はパークランも行われる土道5km周回コースで走り込み。土曜にはパークランイベントにも初めて参加できた。

唯一、金曜僅かに足首に痛みが出たので、スピード練習は控えめにしたのが心残りだったが、10kmレースでしっかり負荷はかけれたので問題無いと思う。

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(9/2-8)帰国

月REST GC~成田

火AM8km PM8km+gym 成田~高知 火曜はランステ筋トレ教室の日

水AM8km PM10km

木PM14km

金AM200mX12(33”last31”)w-up/c-d8k PM7km 練習会 

土AM8km 風邪気味

日AM2km PM8km

Total.86km

 

メモ:合宿明け1週間。帰ってきてすぐはとても調子が良く疲れも感じなかったが、週末にかけて少し体調を崩してしまった。

 

発熱はないものの、喉の痛みと鼻炎のような感じになりダルさがなかなかとれず。台風の影響で真夏並みの猛暑がぶり返したためか、体温調節が少しおかしくなったのかも。

元々帰ってからは練習を落とすつもりだったので、焦らず疲労を抜きたい。

 

 

(9/9-15)シドニーマラソン(ハーフ)

月AM4km PM8km 

火AM8km PM8km+gym 

水AM8km PM7km 練習会 

木AM8km PM1kmX2(2:50-2:53r600m)+3km(3:09/k)w-up/c-d8k

金AM10km 高知〜羽田〜シドニー

土PM8km

シドニーハーフ71:32(10位)w-up/c-d10k

Total.114km/11run

 

メモ:発熱はなかったものの、身体のダルさが抜けず、少しづつ良くなってきたように思えたが、水曜から呼吸に喘息のような症状が出てしまった。

木曜の最後のスピードはよく身体が動いたので、多少調子が悪くてもいけると思ったが。

 

レース内容:今年三度目の豪州遠征。

今回も早朝レース、乾燥した気持ち良い空気が裏目に出たか、呼吸の調子があまり良くなく、序盤で離れて粘れなかった。

今まで走った中で最もカーブや細かいアップダウンとバラエティーに富んだコースにも苦しめられた。

ゴールドラベルのフルマラソンの部はコースレコードを大幅に更新する2時間8分台が出ていた。このコースでこれは凄い。一体何がどうなってるんだろう。

遠征慣れして、現地入りしてからの準備もうまくいったように感じていたので結果が伴わなかったのは悔しい。9月の長い距離の準備をする難しさを改めて実感。

とはいえ、豪州遠征シリーズよくやり切った、という達成感もあった。

これで燃え尽きてしまっては意味が無いので、一旦リフレッシュしてマラソン練習に入っていきたい。 

 

 

(9/16-22)

月0 シドニー〜羽田 

火AM8km PMgym    羽田〜高知

水AM8km PM12km

木AM18km PM8km 最低気温20℃

金AM1kmX8(r90”,ave3:07)w-up/c-d10k  PM9 まるトラック

土AM18km PM8km

日AM24km(3:59/km) w-up1k 台風接近、かなり蒸し暑い

Total.134km/10run

 

メモ:木曜からかなり涼しくなり、金曜は小雨もあったからか呼吸もラクになり、体調が良くなってきた。食べ物も美味しく感じる。

日曜のロング走は台風の影響でかなり蒸し暑くきつかったが、もう秋は目の前のはず。

昨年の今頃よりはだいぶ調子が良い。まだ強化が足りない部分も沢山あるが、これからうまく仕上げれるはず。

 

 

(9/23-29)マラソン練習本格開始

月AM18km 練習会

火AM800mX6hill(2:45~47)w-up/c-d11k PM8k+gym

水AM18km

木AM18km PM7km 練習会

金PM18km

土AM6km PM16km 

日AM30km(4:00/km)春野クロカン

Total.160km/10run

 

火曜は大学生と練習、誰かとハードな練習をするのが数年ぶりかも。

週末は台風接近のため蒸し暑くなり、あまり追い込まないように心がけながら30kmをこなした。

 

今年は暑い期間がダラダラ長く続いており、オーストラリア遠征が無ければ神戸の準備はきつかったかもしれない。そろそろロング走の質も上げていきたい所。

 

 

(9/30-10/6)

月AM10km PM9km 練習会

火PM14km+gym

水AM3kX3(9:39/9:46/9:51・r1k4:00) w-up/c-d10k PM8km

木PM16km

金AM400mX12(71”r55~60”) w-up/c-d10k PM8km

土AM12km PM12km 練習会

日PM30kmLR(3:56/km) スポーツJAM教室

Total.161km/11run

 

メモ:だいぶ気候的にはさっぱり気持ち良くはなってきたが、日差しが刺すようにきつい。

重要なハード練習は3つ行ったが、あまり無理しないように量は若干落として。

神戸マラソンもあっという間に1ヶ月ちょっとと迫ってきたが、日程に追われないように調子を段階的に上げていきたい。

ランニング教室も盛況になってきて、いよいよロードシーズンという感じになってきた。

 

 

(10/7-13)

月AM14km

火AM1kmX8(ave3:08/r70”) PM6km+gym

水AM18km PM8km 

木AM18km PM8km 膝に痛み 練習会

金PM18km 台風

土AM3kmX4(r1km3:55)9:38/9:44/9:54/9:54 w-up/c-d10k 強風

日PM32km(3:47/km)

Total.169km/10run

 

今週もハードな練習は3回入れれててしっかり練習できた。

木曜に起きて膝の痛みを感じ、寝てる時に痛めたのか、念をとってスピードを上げる練習は延期。

土曜は天気は強風でペースが安定しなかったが、日曜のロングは気持ちよく走れた。そろそろ調子がグッと上がってきそうな感じ。

ここまでじっくり準備してきて、いよいよ来週からレースシーズンがスタート。

 

 

(10/14-20)屋島5000m

月14km まるスクール

火AM22km PMgym まるランステ

水AM200mX16(r200m,33-34”,last32”)w-up/c-d10.5k PM8km

木AM16km PM9km 練習会

金AM14km

土AM6km PM屋島5000m(14:48PB)w-up/c-d9k 練習会

日AM26km(4:07/km)

Total.146km/9run

 

メモ:水曜は調整刺激も兼ねて200mインターバル。これといってスピードが出たわけではないが、全然息が切れなくなったので調子が上がってきているのがわかった。

 

レース内容:レベルの高い組で2:50/km程度のきつい入りになったが、なんとか凌いで後方集団から少しづつペースを上げていった。5000mの自己記録更新は高校以来13年振り。

速いペースのレースに挑戦し、しっかり結果も出せて、また新しい世界が見えてきた感じ。

シドニーから自分が調子が上がっているか不安もあったので、ひとまず合宿の成果を発揮できてホッとした。

課題は後半の押しはまだまだ弱く、もう少し最大出力を増す練習や、短い距離のレースを走る機会も作らなければいけないのかなとは思っている。

とりあえず今は神戸に集中。

 

 

 (10/21-27)台北ハーフマラソン、アキレス痛

月12km 左アキレス腱に軽い痛み

火AM6km PM10km 練習会

水AM18km PM8km まだ痛みあり

木REST 大雨

金AM6k+1km(2:51)+1kc-d 高知〜岡山〜台北移動

土AM12km

日AM台北ハーフ69:14(4位)w-up/c-d10k

Total.105km/8run

 

メモ:日曜のロング走中に少し違和感があったが、無理をしてしまったようで、左アキレス腱に痛みが出てしまった。

スパイクシューズの負荷も考慮しなければいけなかった。木曜は恵みの大雨?ここでしっかり完全休養。金曜は抑えたつもりなのに刺激走最高タイムだった。

 

レース内容:朝5:30スタート、かなり蒸し暑い。序盤からタイのツインズと牧野さんが飛び出した。少し離れて、ぼくはツインズのもう1人と長い競り合いに。

15km付近、上り坂できつそうにしていたのでスパートして離したが、イーブンペースで走るのが巧く捕まってしまった。

 

今回は4位でも賞金がもらえてよかった。終盤逆転されてスッキリしないレースにはなったが、まずまず安定した走りはできたとは思う。

アキレスももう問題無し。多少の練習ストップとなったが、残り3週間は無理しないよう気をつけたい。

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(10/28-11/3)仁淀川マラソン10km

月0 台北〜岡山〜高知移動

火AM22km PM6km+gym

水AM18km PM8km

木AM32km(3:45/km) w-up1k PM8km 練習会

金AM18km

土AM16km PM10km 練習会 

日AM仁淀川ふれあいマラソン10km(32:31)w-up/c-d12k

Total.161km/9run

 

アキレス腱の痛みから順調にリカバリー。先週は距離が減ったので走り込み中心でレースまで持っていった。季節も良くなり、32km走のペースも順調に上がってきた。

 

レース内容:序盤から独走も、さすがに走り込み中心で足が重たかった。久々に県内レースを楽しめて良い気分転換になった。

あと2週間、ここからはなるべくフレッシュな状態を作って調子を上げたい。

 

 

(11/4-10)31歳

月AM16 左アキレス強い張り

火AM22km PMgym

水AM18km PM8km

木AM1.5kmX5(r500m)4:37-r2:05 ave3:20/k w-up/c-d10k PM9km 練習会

金AM18km

土AM15km PM8km

日AM26kmLR(4:00/km)

Total.160km/10run

 

メモ:月曜日は再びアキレスに張りが出てヒヤっとしたが、後は問題なく走れた。

ここにきて調子はグングン上がってきている。秋にここまで調子を上げれたのは間違いなくゴールドコースト合宿のおかげ。

とは言え好事魔多し、残り1週間の調整で大体の結果は決まる。ここも慎重に、丁寧に仕上げていきたい。

土曜日に31歳になった。変わらず元気で走るのを楽しんではいるが、この1年を振り返るとバタバタ倒れたりもしたので、健康には気をつけてこれからも走り続けたい。 

 

 

(11/11-17)神戸マラソンWEEK、2:18:59

月AM16km(カーボアウト月曜昼〜水曜朝まで)

火AM5kmTR(16:10)w-up/c-d10k

水AM16km 体重59.6kg

木AM16km

金AM8km+1km(2:49)+1kc-d GPS

土AM33’jog(7km)+100mX4 体重61.4kg 

日AM神戸マラソン2:18:59(PB・15位)w-up15’,c-d18’

(5km)…16:01/16:03/16:05/16:03/16:13/16:37/16:51/17:28/7:38 HALF67:46-71:13 30km1:37:02 35km1:53:53

Total.128km/7run

 

メモ:週の初めに疲労も出て、火曜の5kmテンポ走は少し良くない力みも出てしまった。

神経が研ぎ澄まされてきたのが悪い方向に出てしまったかもしれないので、しっかり休んで体調を崩さないように気をつけた。

後は徐々に調子が上がっていき、金曜の最終刺激1kmはそれほど頑張った感じが無く2分50秒切りと、中距離でも自己ベストがすぐ更新できそうな仕上がりになっていた。

 

レース内容:招待選手でレースに集中できる環境、とても良い準備ができて絶好調。

スタートしてしばらく集団でレースが進んだのち、海外招待選手の飛び出しで一気に集団が分かれる。

コモディイイダの金子選手が絶妙なペースで引っ張ってくれて、淡々と前回のゴールドコーストマラソンと同じようなペースでレースが進む。スタート前に日差しは強く感じたが、乾燥していてビルの日陰は涼しい。

ハーフ通過は67:46。ハーフのベストと30秒しか変わらない。

 

オーバーペースで後半脚にこないかという不安もあったが、調子は今までのレースで1番良い。自分は強いと思い込んで、なるべく前のポジションをキープしていた。神戸は25kmあたりから細かいアップダウンも多くなり、少しずつペースは落ちてきた。

30km過ぎ、いよいよかなりきつくなってきた。ペースが落ちたのとここからはフラットで走りやすくなるので、なんとか耐えれたが、周りの選手もきついはずと思って走った。しかし集団はほとんど崩れない。

 

35km、遂に川内鮮輝くんがスパートを仕掛け、集団もそれに反応する。周りにここまで脚が残っているとは。

集団の最後尾に落ちたが、なんとか前を追って走った。

40km通過、2時間20分切れるとは思ったが、ガムシャラで最後までわからないと思って走った。

結果は2時間18分59秒。滑り込みで18分台まで達成することができた。

 

後半のアップダウンがある神戸ではまず20分切りと昨年より良い順位で走るのが目標だったので、ここまで行けるとは思わなかったので記録面は嬉しい誤算だった。金子選手のナイスペーシングと、周りの選手との競り合いが好結果に繋がったと思う。

 

一方で、順位は7つも低下してしまい15位、翌年の日本人8位以内招待枠(ジャパンエイト)からも漏れる結果となってしまった。

 

もちろん遂にやったという大きな達成感もあったが、心の底からスッキリはできない、複雑な悲願の初のサブ20達成となった。

 

 

まとめ

 

7月342km/8月557km/9月546km

11週平均…144km(ゴールドコースト合宿からスタート、MAX187km、1週アキレス痛ストップ有り)

 

Long run…32kmX2/30kmX4/26kmX2/24kmX2

Best Workout…1.5kmX5(3:05/km)

Race…ハーフX2(シドニー71:32,台北69:14)、10kmX2(ブリスベン31:00、仁淀川32:31)、5000m(14:48PB)

 

 

・考察

振り返ってみると、順調に調子が上がって良いトレーニングができたと思うが、長いオフ明けから走行距離が少ない週も多く、ハイペースで35km以降も大きな崩れはなく過去最高の走りができてよかったと思う。

 

いつも通りロングランの最大距離は32kmで回数も2回とあまり多くなかった。ハーフの結果もそこそこ、練習も少しスピードアップした以外はそれほど印象的な内容のものはなかった。

 

これまでの積み重ね、集中した走り込み期間、1km走や5000mのPBといった走りの余裕度を作るスピード刺激も与えれた事、メンタル的には初のゴールドコースト合宿をしたことで絶対結果を出すという覚悟もできたのだと思っている。

 

 

10月には世界のマラソンで歴史的な出来事があった。非公認2時間切りや、女子マラソンでも不滅と思われていた世界記録が1分以上更新される。

カーボンプレートを内臓した厚底シューズに爆発的なパフォーマンス改善効果がある事が世間的にも明るみになり、こちらも話題になった。

 

ここ数年、心の片隅で疑問に思っていたナイキ契約選手の爆発的な後半のスパートや、ライバルの急激な記録の伸びの理由が確信になった。

同時期にナイキオレゴンプロジェクトのコーチがドーピングのルール違反で資格停止になった。

この数年見てきたものはなんだったんだろうと思うと、初めて大好きなマラソンが純粋に楽しめなくなってしまった。

 

さらに3ヶ月後、世界中を揺るがす騒動が始まり、世界のマラソンに挑戦する夢も絶たれてしまう。 

突然大切なものを失って、しばらくは自分が何を目指しているのかもわからないまま走り続けていたように思う。

 

ぼくのマラソン人生の時計の針は、ここで一旦ストップしたままになっている。

 

 

 

 ・神戸マラソンまでのレース振り返り

 

▷ブリッジ・トゥ・ブリスベン10km振り返り【YOUR CITY, YOUR RACE, YOUR DAY】 - まるランニングマガジン

 

▷噂の土曜朝5kmランイベント「パークラン」に初参加してきました[Main Beach] - まるランニングマガジン

 

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▷そして時は動き出す。ナイタートライアルin屋島5000m振り返り[13年振りPB!!] -

 

▷台北エバー航空ハーフマラソンレース振り返り[日本vsタイ王国対抗戦] -

 

▷久々の高知県内レースになりました。仁淀川ふれあいマラソンin TOSA CITYレース振り返り(新設10kmの部) -

  

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・おまけ

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Road to SUB-20シリーズ全5作

 

▷愛媛マラソン2017に向けた11週間のトレーニング【2:20:30・5位、初の20分台】 

 

▷おかやまマラソンマラソン2017に向けた15週間のトレーニング(優勝、2:20:31)

 

▷ゴールドコーストマラソン2018に向けた16週間のトレーニング【3度目の2時間20分台】

 

▷長野マラソン2019に向けた20週間のトレーニング(2:20:04) 

 

▷ゴールドコーストマラソン2019に向けた9週間のトレーニング(2:20:09)