愛媛マラソン2017に向けた11週間の練習日記。
それまでのPBは前の年にびわ湖で出した2:22:48。
おかやまマラソンを走って、2週間のオフ/リカバリー期間をとってから、11週間のマラソントレーニング(最後の1週間は調整)を開始した。
- WEEK.1(11/28-12/4)
- WEEK.2(12/5-11)
- WEEK.3(12/12-18)台北ハーフマラソン
- WEEK.4(12/19-25)
- WEEK.5(12/26-1/1)
- WEEK.6(1/2-8)
- WEEK.7(1/9-15)奥球磨ロードレース
- WEEK.8(1/16-22)
- WEEK.9(1/23-29)市町村対抗駅伝
- WEEK.10(1/30-2/5)
- WEEK.11(2/6-12)愛媛マラソン
- ☆まとめ
11/12おかやまマラソン2時間33分22秒(7位)
(5km)…16:36/16:42/16:27/16:57/17:10/17:25/18:38/22:31/10:56
池田選手と優勝争い、30kmまでほぼ先頭で引っ張り続けたが、その後岡南大橋を超えてからスパートにやられ、大失速し7位まで落ちる。レース後は崩れ落ちた。
とても調子は良いと感じていたが、やや体重オーバー気味、マラソン練習期間は1ヶ月程度で準備が足らなかったと感じた。
30kmまででエネルギーを使い果たすレース展開をしてしまった。
愛媛マラソンはありがたいお話をいただき、初めて招待選手として出場が決定。
おかやまが良い負荷になったと思って、ここにピークを持っていきたい。
・11/13~11/27…2週間オフ期(20km・118km※日曜にリレーマラソン6.2km)
WEEK.1(11/28-12/4)
月 PM 18km 月曜はパーソナルレッスン
火 AM 24km(easy,4:50-5:00/km) PM 8km
水 AM 20km PM 8km
木 AM 16km PM 8km
金 AM 20km PM 8km
土 AM 17km マラソン教室+ジョグ
日 AM 30km(ave.3:51/km,ラスト1kmFast)w-up1km/c-d1km
Total:181km
強度は上げず、基礎作り週間。リラックスしながら量を増やす。
早めにマラソンモードには移行したいので、30km走はそこそこのペースで行った。
WEEK.2(12/5-11)
月 AM 20km
火 AM 20km
水 AM 800mHillX6 w-up5km/c-d5km PM 8km まる練習会
木 AM 20km PM8km
金 AM 12km Tempo run(3:24/km) w-up5km/c-d5km PM 8km
土 AM 8km PM 12km
日 AM 17km プレゼンイベント
Total:163km
強度はそれほど上げず基礎作り。テンポ走もゆっくりめ。1月頃にピークに近い状態まで上げていきたい。初の台湾遠征楽しみ。
WEEK.3(12/12-18)台北ハーフマラソン
月 AM 9km PM 32km
火 AM20 km
水 AM Fartlek:2min hard-1min easy×15 w-up5k/c-d5k PM11km トラックナイト
木 AM 20km 移動:高知〜神戸空港、フェリーで関空、一泊
金 AM 9km りんくう公園周辺、11:30関空→台北
土 AM 7km 九份観光
日 台北ハーフマラソン68:43(2位) w-up15'jog/c-d36'jog
Total:162km
水曜にボリューム多めのファルトレクを入れて走り溜め。木曜の午後から一緒に行くキヨさんと移動した。
初の台湾遠征はそれなりには時間がかかり疲れたが、良い体調で臨めた。
海外レースで初めて賞金を獲得できて涙が出るほど嬉しかった。
WEEK.4(12/19-25)
月 REST
火 AM 20km PM 8km
水 AM 20km PM 8km
木 PM 18km 大雨、強風
金 AM 32km(ave.3:49/km・25-30km fast,30-32km easy)w-up1km
土 AM 8km PM 12km マラソン教室
日 AM 21km PM 8km
Total:163km
レースと遠征の疲労を気をつけながら、マラソン用のロング走を一本。今週はまだ焦らず。
WEEK.5(12/26-1/1)
月 AM 20km
火 AM 400mX15(r60"jog、71-72"、last68")w-up5k/c-d5k PM8km
水 AM 20km PM 8km
木 AM12km Tempo run(ave.3:17/km) w-up5k/c-d5k PM8km
金 AM 12km PM 10km 練習会
土 AM 20km
日 AM 34km(ave3:35/km) w-up1.5k/c-d1.5k(37km) 春野クロカン、武村さんと合同練習
Total:184km
いよいよハードなマラソントレーニングの1週間。日曜は合同練習でかなり強度が上がった。
おかやまマラソンやハーフの刺激もあるし、もう大体準備ができたと思う。あとはマラソン前にハーフで良い成績を出しておきたい。
WEEK.6(1/2-8)
月 AM 20km PM 8km
火 AM 11km PM 19km
水 AM 8km(4:15/k)+200mX10(33",rest70"jog)+3k c-d PM 8km 右内転筋違和感
木 AM20km PM 8km
金 AM 1kmX10(ave3:02-08、rest90"jog) w-up5k/c-d5k PM8km
土 AM 12km マラソン教室
日 AM 20km PM 8km
Total:180km
疲労があり、水曜は軽めのスピード刺激を入れたが、内転筋に少し痛みがあった。
重要な1kmインターバルはやや風が強く、平均すると大体3:06くらいと良い内容。不安もあったが特に問題無かった。距離もかなり踏めた。
WEEK.7(1/9-15)奥球磨ロードレース
月 AM まるRC30km走 5:00/kmペーサー(2h30)+3kmjog
火 AM 19km PM 8km
水 AM 20km PM 8km
木 AM 1KX2(2:55、r=2'30"jog)+1min Hard-easyX10 w-up5k/c-d5k PM8k
金 AM 20km
土 PM 8km 移動
日 奥球磨ロードレース・ハーフ1:08:14(49位) w-up20'jog/c-d 5k(31k)
5km…15:30(下り坂)/16:27/16:36 last5km16'35(上り坂) 強風
Total:173km
祝日に30km走イベント、木曜に速いスピード刺激を入れてレースに臨んだ。
レースはスタートしてすぐつい先頭に出てしまってドキドキしたが、その後ペースが上がり風と集団で我慢のレース。
自己ベスト(67:32)を更新したかったが、強風とアップダウンできつい条件だったので、内容にはそこそこ納得している。
移動もかなり時間がかかったが、とにかくレベルが高く雰囲気の良い大会で、出れてよかった。
WEEK.8(1/16-22)
月 PM 15km
火 AM 20km PM 8km
水 AM 20km PM 6km 仁井田小学校教室
木 AM 32km(3:42/km) w-up1km 東部周回コース2.9km11周
金 AM 20km PM 7km
土 17km マラソン教室、アクエリアスCM 右中足骨にかなり強い痛み
日 AM 15km PM8km 井上スポーツ教室 問題無し
Total:169km
台北と同じくレースと遠征の疲労を抜きながら、マラソン用ロング走は入れておくという流れ。
調子は上がっているのでかなり身体は動く。しかし土曜に突然足に強烈な痛み。
靴を変えたら大丈夫だった。上り坂をゆっくり走ると急に痛みがでる。
WEEK.9(1/23-29)市町村対抗駅伝
月 AM gym、自転車、温泉 念のためレスト
火 AM 20km PM 8km
水 AM 400mX10(72"、r:200m)+2k(6:08) w-up5k/c-d5k PM 10km NHK取材、練習会
木 AM 20km PM 9km 練習会
金 AM18km(3:55/km、16-17km3:16)
土 AM 8km PM 12km マラソン教室
日 市町村対抗駅伝9.2km 28:58(区間3位・高知市優勝) w-up5.5k/c-d5k PM 8km
Total:160km
足の状態良し。水曜インターバルは慎重に行ったが、2000mも気持ち良く走れた。ひと安心。
レースは再スタートの5区で実業団、関東大学生勢との争い。池田選手のスピードにはついていけなかったが、うまく粘れて後半で順位を上げれた。先頭とは約30秒差。コースベスト。非常に調子は良いと感じる。
WEEK.10(1/30-2/5)
月 AM 20km レッスン
火 AM 18km(75')+2min hard-1min easyX6(1km w-up,2km c-d・Total26km)
水 AM 22km PM 5km 南海放送取材
木 AM 20km PM 8km
金 AM 1.5kmX5(4:45、r=500m2:05、10k 3:22/k) w-up5k/c-d5k PM 8km
土 AM 6km 最後のフルマラソン教室、ゴーカートラン教室
日 AM 26km(1h41)w-up1km
Total:162km
火曜は遅めのロング走＋ファルトレクで繋ぎ、金曜ラストインターバルも良い感触。
取材や教室も無事終わり、ラスト1週間はレースに集中したい。
WEEK.11(2/6-12)愛媛マラソン
月 16km
火 5km(16:30)GPS w-up20'/c-d20'
水 AM 16km
木 AM 16km
金 AM 10km(4:00/km、8-9km3'02、1kmc-d)
土 AM 30'jog(6.5km)
日 第55回愛媛マラソン 2:20:30(5位・PB☆2分18秒更新、東京マラソンエリート資格記録突破)w-up20'+150mX2/3kmc-d(50km)
(5km)…15:58/16:22/16:32/16:49/16:54/16:47/16:31/17:11/7:21
128km/7run
カーボローディングもうまくいき、体調バッチリ。二日前の1km刺激はいつもマラソンペース程度だったが、今回は強めにして、とても身体が軽く仕上がったので良かった。
最終調整の食事:月曜昼〜水曜夕まで炭水化物制限食。湯豆腐、鍋、おでん、チーズオムレツ、野菜等。
水曜以降はパン、麺、米中心、適度に甘いものも。急に食べ過ぎないよう、少しずつ量を増やしながら。間食にパワーバー。スポーツドリンクもこまめに補給。レース10〜15分前にジェル。給水は大会側のアミノバリュー。
レース当日は気温5℃と寒いが、走りやすそうな条件。1km付近で川内優輝選手が一気にペースアップして集団が分かれ、実質第二集団でレースが進めた。終盤はハムを痛めかけたが、最後も良いスパートができた。
4位の行場さんとはこの後も良きライバル(天敵?)となった。
川内さんのサブテン達成もあり、この年の愛媛マラソンは伝説的な大会となった。
ぼくにとってもマラソン選手としてレベルアップできた大会になった。
この後はサブ20の壁に何度も跳ね返されることになる…。
・マラソン後3週間オフ/リカバリー期間(66km・23km・106km)
愛媛翌週に高知龍馬マラソンのサブ3ペーサーを務め、途中で右ハムの張りから右臀筋を痛めてしまう。酷い後遺症にはならなかったものの、その後も右臀筋の痛みは定期的にくるようになった。無理は良くない。
☆まとめ
11月481km、12月681km、1月765km、2月345km
10週平均169.7km
ロング走8本…25km、26km、30kmX2(1まる30K走)、32kmX3、34km
レース…ハーフX2(奥球磨68:14、台北2位68:43)、9.2km駅伝コースベスト
ベストワークアウト…春野クロカン34km(3:35/km)
・考察
振り返ると、一度だけ駅伝前に足に痛みが出ただけで、全体を通して順調なトレーニングができました。
教室や取材が多い時期でバタバタしており、調整レース前ももう少し練習量を落としてよかったと思います。
おかやまマラソンで後半失速してしまったのと、愛媛は初の招待選手としてのレースでとても気合いが入っていました。
ぼくの中では、1km×10を3:05、32kmを3:45/km切り、あとはレースでハーフを67:00-68:00で走れていれば、2時間20分台では走れそうな状態だと感じます。
もちろん他にも練習量の積み重ねといった要素はありますが。
この時は合同練習で一度追い込んだ34km走を入れていたので、その後の練習はそれほど強度を上げなくてもいいという余裕もできました。
全体として重視したのはハーフマラソンの記録向上。 奥球磨ロードでは記録は伸びなかったが実力アップの手応えはありました。
2週間前の駅伝では走り込みと10km〜ハーフのスピードが強調されて、非常に良い状態に仕上がっていると確信。
筋トレはこの時は少し減っていたが、たまに重めのバーベルスクワット(80kg程度や、60kg片足)、ケトルベルスイング(臀筋、モモ裏強化)を入れていました。
どこまでマラソンで効果が出ているかはわからない部分もありますが、筋力向上により、安定感や故障予防に繋がっている実感はあります。
・その他(練習量、回復、食事、シューズ)
コーチ業等、今の所仕事は自分でコントロールできる範囲にしており、練習の9割は単独、家の周りで完結できているので、練習量、休養は十分に確保できていると思います(ただし治療に通う余裕は無く、セルフマッサージが中心)。
自分は距離をこなす適性も比較的高いと感じており、狙ったマラソンに向けては週160km+αを目標にし、狙ったマラソンに向けては180kmを数回入れておくと自信にはなります。
距離に対する反応は、人それぞれ、環境によっても異なるので、オーバートレーニングにならないよう自らの環境に合わせた形で参考にしてほしいと思います。
個人的にはもう少し量が少なくても達成できる記録だとは思いますが、週130-140kmくらいは走っておくと身体の土台もできて、ハードなスピード練習やロング走でも故障しにくくなるし、練習の内容が結果に反映されやすくなります。
おかやまは身体は軽く調子はよかったけど、ベースの距離が不足していました。
逆にぼくの練習量より必要性を感じる人はもっと走っても構わないと思います。
レース前の体重は62.5-63kg。冬場はいつも少し重め。
直前のカーボローディング(炭水化物制限)は万人にはオススメできない方法、試してみたい人は2日程度や少しルールを緩めにしてやってみるといいと思います。
シューズは以前はマラソンでは少し厚めのターサーと薄底のソーティと試していましたが、愛媛マラソンではソーティでは柔らかめでクッションがある部類のソーティマジックLTを使用。走りやすく、ラストスパートまで脚も残りました。
来年の東京マラソンエリートの部出場が大きな目標。
サブ20編、つづく
