まるランニングマガジン

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Takemaru Yamasaki Marathon Blog マラソンランナー&プロランニングコーチがランニングをもっとディープに楽しむ情報を発信。 Marathon 2:18:59 高知龍馬マラソン、おかやまマラソン優勝

愛媛マラソン2017に向けた11週間のトレーニング【2:20:30・5位、初の20分台】

愛媛マラソン2017に向けた11週間の練習日記。

 

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それまでのPBは前の年にびわ湖で出した2:22:48。

おかやまマラソンを走って、2週間のオフ/リカバリー期間をとってから、11週間のマラソントレーニング(最後の1週間は調整)を開始した。

 

 

 

 

11/12おかやまマラソン2時間33分22秒(7位)

 

(5km)…16:36/16:42/16:27/16:57/17:10/17:25/18:38/22:31/10:56

 

☆レース内容、考察

池田選手と優勝争い、30kmまでほぼ先頭で引っ張り続けたが、その後岡南大橋を超えてからスパートにやられ、大失速し7位まで落ちる。レース後は崩れ落ちた。

とても調子は良いと感じていたが、やや体重オーバー気味、マラソン練習期間は1ヶ月程度で準備が足らなかったと感じた。

30kmまででエネルギーを使い果たすレース展開をしてしまった。

愛媛マラソンはありがたいお話をいただき、初めて招待選手として出場が決定。

おかやまが良い負荷になったと思って、ここにピークを持っていきたい。

 

 

・11/13~11/27…2週間オフ期(20km・118km※日曜にリレーマラソン6.2km)

 

 

WEEK.1(11/28-12/4)

 

月PM18km 月曜はパーソナルレッスン

火AM24km(easy,4:50-5:00/km) PM8km

水AM20km PM8km

木AM16km PM8km

金AM20km PM8km

土AM17km マラソン教室+ジョグ

日AM30km(ave.3:51/km,ラスト1kmFast)w-up1km/c-d1km

Total:181km/11run

 

メモ:強度は上げず、基礎作り週間。リラックスしながら量を増やす。

早めにマラソンモードには移行したいので、30km走はそこそこのペースで行った。

 

 

WEEK.2(12/5-11)

 

月AM20km

火AM20km

AM800mHillX6 w-up5km/c-d5km(20km) PM8km まる練習会

木AM20km PM8km

金AM12km Tempo run(3:24/km) w-up5km/c-d5km(20km) PM8km

土AM8km PM12km

日AM17km プレゼンイベント

Total:163km/11run

 

メモ:強度はそれほど上げず基礎作り。テンポ走もゆっくりめ。1月頃にピークに近い状態まで上げていきたい。初の台湾遠征楽しみ。

 

 

WEEK.3(12/12-18)台北ハーフマラソン

 

月AM9 PM32km

火20km

水AMFartlek:2min hard-1min easy×15  w-up5km/c-d5km(23km) PM11km トラックナイト

木AM20km 移動:高知〜神戸空港、フェリーで関空、一泊 

金AM9km  りんくう公園周辺、11:30関空→台北

土AM7km  九份観光

台北ハーフマラソン68:43(2位) w-up15'jog/c-d36'jog(31km)

Total:162km/9run

 

メモ:水曜にボリューム多めのファルトレクを入れて走り溜め。木曜の午後から一緒に行くキヨさんと移動した。
初の台湾遠征はそれなりには時間がかかり疲れたが、良い体調で臨めた。

 

レース内容:序盤から台湾の選手とケニアの選手との3人で先頭集団を形成。15km手前の台湾の選手のスパートで集団が崩れて、そのまま2位を確保。海外レースで初めて賞金を獲得できて涙が出るほど嬉しかった。

 

 

WEEK.4(12/19-25)

 

月REST

火AM20km PM8km

水AM20km PM8km

木PM18km 大雨、強風

金AM32km(ave.3:49/km・25-30km fast,30-32km easy)w-up1km

土AM8km PM12km マラソン教室

日AM21km PM8km

Total:163km/11run

 

メモ:レースと遠征の疲労を気をつけながら、マラソン用のロング走を一本。今週はまだ焦らず。

 

WEEK.5(12/26-1/1)

 

月AM20km

火AM400mX15(r60"jog、71-72"、last68")w-up5km/c-d5km(19km) PM8km

水AM20km PM8km

木AM12km Tempo run(ave.3:17/km) w-up5km/c-d5km(22km) PM8km

金AM12km  PM10km 練習会

土AM20km

日AM34km(ave3:35/km) w-up1.5k/c-d1.5k(37km) 春野クロカン、武村さんと合同練習

Total:184km/11run

 

メモ:いよいよハードなマラソントレーニングの1週間。日曜は合同練習でかなり強度が上がった。

おかやまマラソンやハーフの刺激もあるし、もう大体準備ができたと思う。あとはマラソン前にハーフで良い成績を出しておきたい。

 

 

WEEK.6(1/2-8)

 

月AM20km PM8km

火AM11km PM19km

水AM8km(4:15/km)+200mX10(33",rest70"jog)+3kmc-d PM8k 右内転筋違和感

木AM20km PM8km

金AM1kmX10(ave3:02-08、rest90"jog) w-up5k/c-d5k(23k) PM8km

土12km マラソン教室

日AM20km PM8km

Total:180km/13run

 

メモ:疲労があり、水曜は軽めのスピード刺激を入れたが、内転筋に少し痛みがあった。

重要な1kmインターバルはやや風が強く、平均すると大体3:06くらいと良い内容。不安もあったが特に問題無かった。距離もかなり踏めた。

 

 

WEEK.7(1/9-15)奥球磨ロードレース

 

月AMまるRC30km走 5:00/kmペーサー(2h30)+3kmjog(33km)

火AM19km PM8km

水AM20km PM8km

木AM1KX2(2:55、rest2'30"jog)+1min Hard-easyX10  w-up5k/c-d5k(18k) PM8k

金AM20km

土PM8km 移動

奥球磨ロードレース・ハーフ1:08:14(49位) w-up20'jog/c-d 5k(31k)

5km…15:30(下り坂)/16:27/16:36 last5km16'35(上り坂) 強風

Total:173km/10run

 

メモ:祝日に30km走イベント、木曜に速いスピード刺激を入れてレースに臨んだ。

レース内容:スタートしてすぐつい先頭に出てしまってドキドキしたが、その後ペースが上がり集団がバラける。後は周りの選手の力を借りながら無難にまとめる。バトオチル選手と後半一緒に走れた。

自己ベスト(67:32)を更新したかったが、強風とアップダウンできつい条件だったので、内容にはそこそこ納得している。

移動もかなり時間がかかったが、とにかくレベルが高く雰囲気の良い大会で、出れてよかった。

 

 

WEEK.8(1/16-22)

 

月PM15km

火AM20km PM8km

水AM20km PM6km 仁井田小学校教室

木AM32km(3:42/km) w-up1km 東部周回コース2.9km11周

金AM20km PM7km

土17km マラソン教室、アクエリアスCM 右中足骨にかなり強い痛み

日AM15km PM8km 井上スポーツ教室 問題無し

Total:169km/11run

 

メモ:台北と同じくレースと遠征の疲労を抜きながら、マラソン用ロング走は入れておくという流れ。

調子は上がっているのでかなり身体は動く。しかし土曜に突然足に強烈な痛み。

靴を変えたら大丈夫だった。上り坂をゆっくり走ると急に痛みがでる。

 

 

WEEK.9(1/23-29)市町村対抗駅伝

 

月AM gym、自転車、温泉 念のためレスト

火AM20km PM8km

水AM400mX10(72"、rest200m)+2k(6:08) w-up5k/c-d5k(19k) PM10k NHK取材、練習会

木AM20km PM9km 練習会

金AM18km(3:55/km、16-17km3:16)

土AM8km PM12km マラソン教室

市町村対抗駅伝9.2km 28:58(区間3位・高知市優勝) w-up5.5k/c-d5k(20k) PM8k

Total:160km/11run

 

メモ:足の状態良し。水曜インターバルは慎重に行ったが、2000mも気持ち良く走れた。ひと安心。

 

レース内容:再スタートの5区で実業団、関東大学生勢との争い。池田選手のスピードにはついていけなかったが、うまく粘れて後半で順位を上げれた。先頭とは約30秒差。コースベスト。非常に調子は良いと感じる。 

 

 

WEEK.10(1/30-2/5)

 

月AM20km レッスン

火AM18km(75')+2min hard-1min easyX6(1km w-up,2km c-d・Total26km) 

水AM22km PM5km 南海放送取材

木AM20km PM8km

金AM1.5kmX5(4:45、rest500m2:05、10km・3:22/k) w-up5km/c-d5km(20k) PM8k

土AM6km 最後のフルマラソン教室、ゴーカートラン教室

日AM26km(1h41)w-up1km

Total:162km/11run

 

メモ:火曜は遅めのロング走+ファルトレクで繋ぎ、金曜ラストインターバルも良い感触。
取材や教室も無事終わり、ラスト1週間はレースに集中したい。


 

WEEK.11(2/6-12)愛媛マラソン

 

月16km

5km(16:30)GPS w-up20'/c-d20'(14k)

水AM16km

木AM16km

金AM10km(4:00/km、8-9km3'02、1kmc-d)

土AM30'jog(6.5km)

第55回愛媛マラソン 2:20:30(5位・PB☆2分18秒更新、東京マラソンエリート資格記録突破)w-up20'+150mX2/3kmc-d(50km)

(5km)…15:58/16:22/16:32/16:49/16:54/16:47/16:31/17:11/7:21

 128km/7run

 

メモ:カーボローディングもうまくいき、体調バッチリ。二日前の1km刺激はいつもマラソンペース程度だったが、今回は強めにして、とても身体が軽く仕上がったので良かった。

 

最終調整の食事:月曜昼〜水曜夕まで炭水化物制限食。湯豆腐、鍋、おでん、チーズオムレツ、野菜等。

水曜以降はパン、麺、米中心、適度に甘いものも。急に食べ過ぎないよう、少しずつ量を増やしながら。間食にパワーバー。スポーツドリンクもこまめに補給。レース10〜15分前にジェル。給水は大会側のアミノバリュー。

 

レース内容:

気温5℃と寒いが、走りやすそうな条件。1km付近で川内優輝選手が一気にペースアップして集団が分かれ、実質第二集団でレースが進める。最初の5kmは今崎選手が引っ張って速い入り、その後はスッと下がって、W大学生が引っ張る。

程よいペースだったが、徐々に落ちて牽制気味に。25km付近で行場さんがスパート。

また集団が戻る。30-35kmのペースを保てば良い記録が出せるはずだと思ったので、みんなで集団を交代しながら頑張る。

少しピクピクきていたが、35km付近から右のハムが爆発しそう。行場さんの勢いが止まらない。

前のレースでも一緒に走った今崎選手は1人で一定のペースで走るのがうまく、力を借りる。

ラスト2.195km、もうここまで来たらハムもなんとかなると思いスパートして引き離し、5位でフィニッシュ、自己記録は2分以上更新した。

タイム、順位、内容とどれも自分としては納得できるものだった。

 

4位の行場さんの35-40km16分16秒→ラスト2.195kmを7分01秒。

短い距離の走力が同じくらいの選手が後半このくらいのスパートを見せたのはとても刺激になった。行場さんはこの後も良きライバル(天敵?)となった。

 

レース後は川内選手と3位の中村選手と軽くダウンジョグ。二人も今ではレースでよく顔を合わすマラソン仲間。

川内さんは2位の鈴木洋平選手との競り合いで2時間9分台を出し、この年の愛媛マラソンは伝説的な大会となった。

ぼくにとってもマラソン選手としてレベルアップできた大会になった。

この後はサブ20の壁に何度も跳ね返されることになる…。

 

 

・マラソン後3週間オフ/リカバリー期間(66km・23km・106km)

愛媛翌週に高知龍馬マラソンのサブ3ペーサーを務め、途中で右ハムの張りから右臀筋を痛めてしまう。酷い後遺症にはならなかったものの、その後も右臀筋の痛みは定期的にくるようになった。無理は良くない。

 

 

☆まとめ


 
11月481km/12月681km/1月765km/2月345km

10週平均169.7km

ロング走8本…25kX1/26kX1/30kX2(1まる30K走)/32kX3/34kX1

レース…ハーフX2(奥球磨68:14、台北2位68:43)、9.2km駅伝コースベスト

ベストワークアウト…春野クロカン34km(3:35/km)

 

・考察

全体を通して順調なトレーニングができた。一度だけ駅伝前に足に痛みが出た。

振り返ってみると、教室や取材が多い時期でバタバタしており、調整レース前は練習量を落としてよかったと思う。

おかやまマラソンで後半失速してしまったのと、愛媛は初の招待選手としてのレースでとても気合いが入っていた。

 

1km×10を3:05、32kmを3:45/km切り、あとはレースでハーフを67:00-68:00で走れていれば、2時間20分台では走れそうな感じがある。

この時は合同練習で一度追い込んだ34km走を入れていたので、その後の練習はそれほど強度を上げなくてもいいという余裕もできた。


全体として重視したのはハーフマラソンの記録向上。 奥球磨ロードでは記録は伸びなかったが実力アップの手応えはあった。

2週間前の駅伝では走り込みと10km〜ハーフのスピードが強調されて、非常に良い状態に仕上がっていると確信。

 

筋トレはこの時は少し減っていたが、たまに重めのバーベルスクワット(80kg程度や、60kg片足)、ケトルベルスイング(臀筋、モモ裏強化)を入れていた。

どこまでマラソンで効果が出ているかはわからないが、筋力向上により、安定感や故障予防に繋がっている実感はある。

▷ケトルベル

 

 

・その他(練習量、回復、食事、シューズ)

コーチ業等、今の所仕事は自分でコントロールできる範囲にしており、また90%以上の練習は単独、家の周りで完結できているので、練習量、休養は十分に確保できていると思う(ただし治療に通う余裕は無く、セルフマッサージが中心)。

 

愛用ケアアイテム▷フォームローラー

 

自分は距離をこなす適性も比較的高いと感じており、狙ったマラソンに向けては週160km+αを目標にし、狙ったマラソンに向けては180kmを数回入れておくと自信にはなる。

 

オーバートレーニングにならないよう自らの環境に合わせた形で参考にしてほしい。

個人的にはもう少し量が少なくても達成できる記録だと思うが、週130-140kmくらいは走っておくと身体の土台もできて、ハードなスピード練習やロング走でも故障しにくくなるし、練習の内容が結果に反映されやすくなる。

おかやまは身体は軽く調子はよかったが、ベースが不足していた。

ぼくの練習量はやり過ぎでもないと思うし、必要性を感じる人はもっと走っても構わない。

レース前の体重は62.5-63kg。冬場はいつも少し重め。

直前のカーボローディング(炭水化物制限)は万人にはオススメできないが、試してみたい人は2日程度や少しルールを緩めにしてやってみるといいと思う。 

 

シューズは以前はマラソンでは少し厚めのターサーと薄底のソーティと試していたが、愛媛マラソンではソーティでは柔らかめでクッションがある部類のソーティマジックLTを使用。走りやすく、ラストスパートまで脚も残った。 

▷ソーティマジックLT

 

 

・11週間で走った全レース(+おかやまマラソン)

 

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