まるランニングマガジン

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Takemaru Yamasaki Marathon Blog マラソンランナー&プロランニングコーチがランニングをもっとディープに楽しむ情報を発信。 Marathon 2:18:59 高知龍馬マラソン、おかやまマラソン優勝

ゴールドコーストマラソン2019に向けた9週間のトレーニング(2:20:09)

ゴールドコーストマラソン2019に向けた9週間のマラソントレーニング振り返り。

 

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長野マラソン後2週間リカバリー…40km・98km(金朝霧湖マラソン10km33:19)

 

長野マラソン後は、序盤の石畳の影響か、直前の入院で筋力が低下していたのか、ダメージがいつもより大きく感じた。

その後、順調に回復しているのではないかと思ったが、朝霧湖マラソン10kmを走り終えた後、太ももからふくらはぎまでズシーンという今まで感じたことの無いような疲労感が出て、レース復帰には少し早かったと感じた。きついアップダウンのコースというのも考慮しなければいけなかったと思う。

次の日は右の踵周りにイヤな違和感が残った。

 

 

WEEK.1(5/6-12)仙台ハーフ

月 AM 20km PM 12km

火 AM 20km PM gym 火曜はランステ筋トレ教室日

水 AM 20km  PM 10km

木 AM 1kmX4(2:59r2’)w-up/c-d12k

金 AM 18km PM12km

土 AM 10km 移動 高知-関空-仙台

日 仙台ハーフ71:41 w-up/c-d10k

Total.170km/10run

 

マラソン後のリカバリーがうまくいかないまま、やや体重も増え気味、ジョグ多めの調整にしたが、一度歯車が狂うと何をしても悪い方向に行ってしまい、良い調子で仕上げれず。

 

レースは相性の良い仙台で初撃沈。5km通過後はもう力が残ってなかった。

元々東京マラソンを想定したスケジュールだったので仕方ない部分もあるが、やはりレベルの高いレースで自分の力を発揮できなかったのは悔しい。次のレースに向けてのモチベーションにしたい。

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WEEK.2(5/13-19)右足首と左膝の痛み

月 Rest 仙台〜関空〜高知移動

火 AM 20km PM2+gym 右足首痛

水 AM 2km

木 AM 20km  PM 8km 練習会

金 AM 12km  PM 3km 左膝内側痛

土 AM 2km  軽く自転車、温泉ウォーク、交代浴 

日 AM 2km 軽く自転車、温泉ウォーク、交代浴

Total:71km

 

この1週間で急に2箇所も痛みが出てしまった…。

昨年の東京マラソン前にふくらはぎを痛めて以来、脚の状態はとても良かったが、一度悪い流れになるとそのまま行ってしまうもの。

やはりマラソン後のリカバリーがうまくいかなかったのだと思う。焦らず調子を戻したい。

 

 

WEEK.3(5/20-26)練習再開

月 AM 2km 圧痛まだある、天気悪い

火 AM 10km  PMランステgym 走れるが違和感、圧痛まだある

水 AM 20km 痛くない、圧痛僅かにあり

木 AM 18km  PM 8km 練習会 膝◎

金 AM 400mX10(70-71” r55-60”jog)w-up/c-d8k PM 10km

土 9km  PM 10km まるRC東部練習

日 24km(ave3:55/km)w-up1k 26~28℃湿度60%

Total:136km

 

無事練習再開。それほど痛い!という感じではなかったが、指で押すと圧痛が残っており、特に膝は違和感出ると走りがぎこちなくなりフォームが崩れやすいので、なるべく無理はしないようにした。

 

ポイント練習再開してからは、急な気温上昇に苦しむ。金曜はスピードは割と出たのですがかなり息があがったので予定より2本少なめに終了。

日曜は季節外れの暑さで湿度も上がり、ロングランもダメージが残るほどしてもしょうがないかなと思いこちらも早めに切り上げ。

うまくはいってないが、無理せず通常の練習に戻す1週間と思うと悪くなかったかもしれない。

 

 

WEEK.4(5/27-6/2)日体記録会10000m

月 AM 10km  PM 12km

火 AM 400mX12(71-72”,r200m~60”) PMgym

水 AM 18km  PM 10km

木 AM 18km  PM 7km 練習会

金 AM10k+300mX4(50-51”)c-d1k 移動

土 AM 4km  PM日体記録会10000m31:06(4)w-up/c-d11k

日 PM12km 移動

Total.143km

 

暑さもあり、ロードでの400mインターバルも短めで終了し、前日に軽い刺激を入れて調整。
不安もあったが、呼吸もラクになってきて徐々に調子が戻っている感覚もあったので、10000mは条件が良ければベストに近い状態で走れるのではないかと思った。

 

レースは蒸し暑かったが、納得いく内容で走れた。

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WEEK.5(6/3-9)高知記録会5000m

月 AM 18km  PM 9km 練習会

火 AM 16km  PMランステgym

水 AM 400mX15(71"、last63") w-up/c-d10k PM 10km

木 AM 18km  PM 10km

金 PM 18km 朝強い雨

土 AM 9km 東部練習会 PM高知記録会5000m15:03(1)w-up/c-d8k

日 PM 32km(3:52/km)  w-up1k

Total.173km

 

日体10000mで良いリズム・フォームを掴んだ感覚があり、この1週間はかなり調子が上がった。

400mインターバルはそれほどスピードは上げてないが、ラスト1本は2分休憩してほぼ全力、それほど疲れず、しっかりした持久力の土台が戻ってきたのを確認できた。

日曜は久々に32km走も入れれて充実した1週間になった。

 

5000mは悪くない内容だったが、今回も自己ベストには届かなかったのは残念。なかなかトラックのチャンスは多くない。

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WEEK.6(6/10-16)

月 AM 14km

火 AM 20km PMgym

水 AM 3kmX4(ave3:16/km-r1k3:50-T15k,51:05)HR166 w-up/c-d10k PM10km

木 AM18km PM9km 練習会

金 AM 18km 雨

土 PM 22km 雨

日 AM 32kmLR(ave3:46/km)HR160 w-up1k

Total:169km

 

今週もしっかりトレーニングが積めた。

先週あたりから気候もサッパリして走りやすくなり、トラックの刺激も効いたのか、走りのリズム・練習内容も良好。

昨年はこの時期あたりから暑さで少し調子が落ちてしまったのが反省点だったので、今年はマラソン本番に向けて徐々に調子が上がっているのは自信になる。

とはいえ、さすがにあと2〜3週もあればかなり気温・湿度も上がってくると思うので、あともうひとがんばり練習を積んで良いシーズンの締めに持っていきたい。

 

 

WEEK.7(6/17-23)

月 AM 14km PM 8km 練習会

火 PM 18km+gym

水 AM 18km PM 10km

木 AM 1k-1kX2(3:40/3:10)+200mX10(34-35”) w-up/c-d9k PM 10km

金 AM 18km  PM 10km

土 AM 8km  PM 12km

日 AM 32km(3:51/km) HR159

Total.176km

※木1k-1kX7の予定変更、28℃

 

最後にマラソンを想定した負荷をかけるインターバルをしたかったが、木曜はかなり気温が上がり、一応やってみたものの3分10秒を切るペースが非常にきつく感じたためストップ。200mで軽く脚を動かして終わった。この時期は結構こういう事もある。

日曜も湿度が高く内臓にもこたえたが、これが今シーズン最後のきついロング走だと思ってしっかりやり切った。

 

まだ毎日うだるように暑いというほどではなく、快適に走れる日もあって全体的に見ると練習はまずまず順潮に積めている。

この2週間は疲れを残さないように無理せず、身体の回復させながら調整していきたい。

 

 

WEEK.8(6/24-30)

月 AM 14km

火 AM 800mhillX6 w-up/c-d7k PM 6km

水 AM 21km PM 9km 雨

木 PM 16km 雨

金 AM1.5kmX5(4:40-r500m2:00)w-up/c-d10k  PM10km

土 AM 8km  PM 14km 東部練習会

日 PM 24km(4:07/km) 雨

Total.156km/11run

 

狙ったマラソンの2週間前からはハードな練習は8割程度の内容、しかし今の時期気温が上がるとマックスに近い負荷に感じる事もある。

特に金曜は湿度もかなり高く、これ以上行うと疲れが残るのでは…という葛藤もありながら予定通り練習をこなした。

 

残りは完全に調整期間。これからはほぼ毎日雨の予報だが、木曜までうまく調整をして蒸し暑い梅雨の日本を抜け出したい。

  

 

WEEK.9(7/1-7)ゴールドコーストマラソン

月 AM 16km(月曜昼〜水曜朝までカーボアウト)

火 AM 5km(15:56)w-up/c-d10k

水 AM 16km

木 AM14k+1k(2:58)+1kc-d 高知-成田-GC

金 PM 9km

土 AM 8km

ゴールドコーストマラソン2:20:09(21位)w-up15’/c-d1.5k

(5km)…16:15/16:04/16:09/15:54/16:18/17:02/16:54/17:44/7:46 HALF67:53-72:16

Total.127km/7run

 

最終調整はとてもうまく進み、長野より良い状態で仕上がっているのがわかってきて、とてもレースが楽しみな精神状態で迎える事ができた。

海外遠征特有の緊張、長時間移動の疲れや、金曜は多少胃腸の不快感もあったが、ゴールドコーストはもう6年目でルーティーンもより慣れてきて国内のレース以上に集中できる環境になっている。

 

レースは天気は落ち着くかと思われたが、スタート直前にまさかの大雨と波乱の幕開けだったが、予想外の展開が続く中、今回もほぼ最高の走りができた。

 

悔しさもあったが、18分台以上も可能なのではないか?という自分の可能性が開けたマラソンになったことに、心が躍った。

 

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レース前日のルールミーティングで、2007年大阪世界選手権陸上1500m&5000m2冠、アテネ五輪銀と数々のタイトルを獲得したレジェンド、バーナード・ラガト選手と記念撮影。

 

まとめ

 

月間走行距離…5月550km/6月710km

8週平均…149.2km(1週間故障ストップ)

 

Long run…24km/26km/32kmX3

Race…仙台ハーフ、日体大10000m、高知5000m

Best Workout… 6/12・3kmX4(3:16/km)

使用シューズ…ソーティマジックLT

 

・考察

長野マラソンから間隔が短く、練習再開後いきなり立て続けに痛みが出てピンチに陥ったが、6月からグングン調子が上がっていきました。

 

1〜3月の体調不良も経て、疲労回復の重要性を実感できました。

マラソンペースを想定した練習は3kmX4を一回した程度だったが、長野までの貯金と、短期間の集中した練習でうまく仕上げることができたと思います。

 

あとはタイミングさえ合えば2時間20分は必ず切れる、もっと速くなりたい、今回体験したスピードでもっと長く走ってみたい、とモチベーションがかなり高まってきました。

 

一方で、昨年まで自分と同じ集団で走っていた選手に4分もの差をつけられた事に、心のどこかで引っかかるものを感じていました。

 

8月にずっとやってみたかったゴールドコースト合宿を行うことも決定。

次の勝負レースは、昨年に続き招待出場が決まった神戸マラソン。

 

つづく

 

 

↓前回の長野マラソン向けたトレーニング

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