まるランニングマガジン

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Takemaru Yamasaki Marathon Blog マラソンランナー&プロランニングコーチがランニングをもっとディープに楽しむ情報を発信。 Marathon 2:18:59 高知龍馬マラソン、おかやまマラソン優勝

ゴールドコーストマラソン2018に向けた16週間のトレーニング【3度目の2時間20分台】

ゴールドコーストマラソン2018に向けた16週間のマラソントレーニング振り返り。

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1/28市町村対抗駅伝後にふくらはぎ故障、丸亀ハーフ欠場。3週間後の龍馬マラソンハーフまでサブ3ペーサーでほぼ完治。

 

2/25東京マラソン2時間36分23秒

(5km)15:26/16:10/16:48/17:05/18:17/19:05/20:55/22:35/9:59

HALF69:04

 

レース内容:今の状態では飛ばしたらまずいとは思っていたが、序盤の下りもあり、一気に行ってしまった。レース自体は15kmでほぼゲームオーバー。下手に飛ばしてしまった分、後ろの集団に追いつかれてもねばれず、ズルズル落ちていってしまった。さらに35km過ぎからはガツンとスタミナ切れが起きてしまい、 ボロボロの結果に。

しかし最悪の状態から、何の痛みも無く東京マラソンを完走できたのは嬉しい部分もあった。

気持ちはリフレッシュした状態なので、次のゴールドコーストマラソンに向けてしっかり準備したい。

 

2週間リカバリー、2週目の週末に高知健康マラソン14km優勝。気持ち良く走れ、上々のスタート。

 

 

WEEK.1(3/12-18)

月AM21km

火AM24km(4:15/km) PMgym

水AM20km PM8km

木AM20km PM10km 練習会

金PM16km

土AM19km PM9km

日AM32km(4:00/km)

Total:180km

 

メモ:次の日のマラソンに向けて、精神面も含めたスタートの週として長めの距離を踏んでおいた。

基本的には火曜はまるランステで自分も筋トレをする日、木曜夜と土曜午前は練習会。

 

 

WEEK.2(3/19-25)久喜マラソンハーフ

 

月AM18km 一日雨

火AM400mX15(r.200m)74-75" w-up5k/c-d5k GPS計測 雨、風  PMgym

水AM8km 練習会、1日雨

木AM22km PM13km

金AM1kmX4(2:59、r.2')+200mX2(33-34") w-up5k/c-d5k PM12km 

土PM13km

日AM久喜マラソンハーフ 69:33(1位) w-up5k/c-d7k

Total:155km

 

メモ:5000mレースペースを意識した短い刺激で調整。

レース内容:スタートから川内兄弟と三つ巴の争いに。鮮輝くんが序盤から積極的に飛ばし、パンダ仮装の優輝さんが脱落。その後カウンターでぼくも早めに勝負をかけ、5km過ぎから独走に。迫りくるパンダの影に怯えながら、なんとか逃げ切った。

故障、東京の失速から完全に元の状態に戻ったのを確認できたレースだった。

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 なんだか凄い光景。

 

 

WEEK.3(3/26-4/1)

 

月AM20km 移動

火rest 発熱

水AM6km PM10km

木AM14km PM10km 練習会

金AM16km PM8km

土AM6km PM10km 岡豊山桜まつりイベントラン

日AM32km(4:02/km) w-up1k PM8km

Total.141km/11run

 

メモ:レース後、38℃以上の熱が出てしまい休養。

この1週間は身体が重かったが、週末は体調が良くなってきたので、ゆとりをもってロング走を行った。

 

WEEK.4(4/2-8)

 

月AM20Km

火AM10km Tempo run(3:23/km) w-up5km/c-d5km GPS計測 PMgym

水AM20km PM10km

木AM20km PM10km 練習会

金PM1kmX6(2:59、r.2'jog)w-up5k/c-d5k

土AM16km 練習会

日AM32km w-up1k PM9km

Total:176km/10run


メモ:テンポ走はまだ身体に重さが残っていた。1kmインターバルではほぼ全快。

気候も良く、しっかり練習が積めている。

 

 

WEEK.5(4/9-15)

 

月AM20km

火AM22km PM6km+gym

水AM1km-1kmX7(3:40-3:08) w-up5k/c-d5k グラウンド PM10km

木AM20km

金AM20km PM10km

土AM19km

日AM32km w-up1k クロカン

Total:184km/10run

 

メモ:距離中心の走り込み週。1km変化走はまずまずの内容。気候も良く、順調に練習が進んでいる。

 

 

WEEK.6(4/16-22)ぎふハーフ

 

月AM20km

火AM22km PM6km+gym

水AM600mX5・2set(3:00/km、r.200mjog、5本目と10本目はラスト200m切り替え) w-up5k/c-d5k PM10km

木PM19km 練習会

金AM17km PM8km+1km(2:58)+1kc-d

土PM10km 移動、受付

日AMぎふ清流ハーフマラソン69:31(37位) w-up20'jog/c-d28' スタート時20℃〜MAX30℃

(5km)15:30/16:23/16:47/17:05/3:46

Total:163km/10run

 

メモ:再び5000mレースペーストレーニングでスピード重視。まずまずの調子。

レース内容:スタート直前からかなり気温が上がってきた。トップランナーに揉まれて序盤は速いペース。なんとか後方で少人数グループを形成して走る。ラストは暑さの疲労が一気にきて落ちてしまったが、全体的に悪い内容では無かった。仙台ハーフではなんとしてもベスト記録を更新したい。

 

 

WEEK.7(4/23-29)

 

月AM20km

火PMgym 大雨

水AM22km PM12km

木AM20km PM9km 練習会

金AM32km(ave.3:45/km、25-30km3:25/km) w-up1k

土AM9km PM11km 練習会

日AM20km PM11km

Total:167km/10run

 

メモ:レースが続くので、ロングランをしっかりやるのと、集中力を温存するためにスピード系はお休みする週にした。ロングはレースの刺激もあってかリズム良く動いた。

 

 

WEEK.8(4/30-5/6)朝霧湖マラソン

 

月AM20km

火AM1kmX6(2:59、r.2'jog)w-up6k/c-d4k PM10km パーソナルレッスン

水PM12km

木AM朝霧湖マラソン1:10:03(コースベスト)w-up20'jog/c-d25'

金AM20km PM8km

土AM20km PM12km

日AM6km 練習会

Total:165km

 

メモ:最近5kmレースペースの1kmインターバルが多め。400〜600mより距離が伸びるときついが、本数が少ないと集中しやすく感じるのが利点。

 

レース内容:激坂が特徴のコース、ここは勝負に拘りたい。招待選手の林竜之介選手に5km手前くらいまでは頑張ってついたが、そこからは1人旅。なるべくペースダウンしないように頑張ったが、昨年よりほぼ1分速い記録で走れたのは驚いた。招待は順位に含まれずで少し悔しさもあるが、念願の朝霧湖マラソン初優勝。

 

 

WEEK.9(5/7-13)仙台ハーフ

月AM20km PM12km

火AM20km PMgym 1日雨

水AM1kmX6(2:59、r=2'jog) PM10km

木AM20km PM10km 練習会

金AM18km+1km(3'00)+1kc-d

土AM16km

日AM仙台国際ハーフマラソン67:22(PB・42位)w-up21'+100mX4/c-d6k 19℃ 曇り

(5km)15:47/15:55/15:51/16:21/3:28

Total:179km/10run

 

メモ:定番の1kmインターバルで仕上げ。レースが続いたので、追い込み練習は避けるようにしていたが、テンションも上がっていたためか体調が良く感じられ、1週間を振り返るとかなり沢山距離を走っていた。

レース内容:序盤から良い集団ができ、目標通りのペースでレースが進む。しかし10km過ぎから思ったより身体が重く感じた。

15km過ぎなんとかこのまま行けるかと思ったが、18km付近のスパートで集団から離され、また行場さんに敗北。なんにせよ3年ぶりにPBは更新できてよかった。

 

 

WEEK.10(5/14-20)

 

月PM16km

火AM20km PM5km+gym

水AM20km

木AM20km PM10km 練習会

金AM20km PM10km

土AM18km 東部練習会

日PM32km(ave.3:49,26-31kmPush) w-up1k 朝少し体調悪い

Total:172km/10run

 

メモ:4週間で3回ハーフ、どれも中身も濃くなったので、スピード練習は慎重に抑えて。

少し疲れはあるような気もするが、引き続き順調に走り込めている。

 

 

WEEK.11(5/21-27)

 

月AM16km

火AM10km Tempo run(ave.3:21/km) w-up5k/c-d5k

水PM22km

木AM20km PM10km 練習会

金AM1kmX6(2:59、r.2') PM10km

土AM20km 練習会

日AM32km w-up1k

Total:169km/9run

 

メモ:火曜のテンポはあまり快調ではなかったが、暑さもあるので、しっかり練習をこなせれば良し。インターバルは5kmペース中心。

スピード強化と、暑くなってくるとより長いインターバルは失敗率が高まるため。

ロングランはとにかく32km走を継続、積み重ねる。暑い時期はきついが、給水時に冷たい水をかけながら行う。

 

 

WEEK.12(5/28-6/3)高知記録会3000m

 

月AM18km

火AM22km PMgym

水AM200mX16(33-34",r.200m) w-up5k/c-d5.5k  PM12

木AM20km PM12km

金AM15km

土AM6km PM高知記録会3000m 8:44.32(PB・4位) w-up5k/c-d6k

日AM16km PM9km 練習会

Total:161km/11run

 

メモ:短い距離の刺激入れ週間。

 

レース内容:序盤から引っ張る展開になり、うまく2:55/kmぺースで行けた。残り1000mは前を代わってくれたのでついていくだけでベスト更新と頑張る。最後の直線で2人に抜かれたがハーフに続き、短い距離でもベスト更新できて満足。内容も引っ張る展開が多くてここまでできたので良かった。

 

 

WEEK.13(6/4-10)

月AM20km

火AM32km(ave.3:50/km)w-up1k

水AM20km

木AM20km PM10km

金AM1kmX10(r.90")w-up6k/c-d6k

土AM8km PM12km 練習会

日PM18km

Total:166km/9run

 

メモ:1kmX10…3:04/3:04/3:05/3:05/3:07/3:05/3:06/3:06/3:08/2:59

雨の日を狙って、1km10本ロングインターバル。これはマラソンまでに一度は入れておきたい。

涼しくて気持ち良く走れたが、後半は雷がゴロゴロしてきて危なかった(1度でも近くでピカっとなったら、グッと堪えて中断するルールにしている)。

今週でほぼ準備ができたと感じた。残り期間はうまく調子を上げていけるようにしたい。

 

 

WEEK.14(6/11-17)

 

月AM24km(3:54/km) PM8km

火AM20km PMgym

水20km PM10km

木AM600mX4・2set(3:04/km、r.200m/set.600m)w-up5k/c-d5k PM12km

金PM12km PM12km

土PM8km

日AM大阪シーズントライアル10K 32:15(2位)w-up5k/c-d5k

Total:162km

 

メモ:暑さの影響があり、ロングランは予定より少なめでストップ。600mもあまり内容が良くなかった。

 

レース内容:始まってすぐに吉田選手と一騎打ちに。初めはレースを引っ張っていたが、暑さもあり身体が重い。長居公園周回コースはフラットで走りやすいが、周回遅れの集団に追いついたりとなかなかタフなレース。

久々に悔しい結果になったが、大事なゴールドコーストの前に、こういうレースを経験できたのは悪くなかったとは思う。

 

 

WEEK.15(6/18-24)

 

月AM12km PM10km

火PM20km+gym

水PM20km

木AM1.5kmX5(r.500m2:00)w-up6k/c-d4k GPS計測 PM10km 練習会

金AM12km PM13km

土PM19km

日AM9km PM24km(クロカン) 練習会

Total:169km/11run

 

メモ:1.5kmX5…4:55/4:51/4:51/4:53/4:54

最後の1.5kmインターバルも、あまりスピードが上がらず。暑さ疲れが出てきたような感じだが、現地で調子が上がれば良い。

ここまで辿り着いたので、あとは1週間疲労をとるのみ。

 

 

WEEK.16(6/25-7/1)

 

月AM12km

火AM5000m Tempo run(16'39)グラウンド w-up5k/c-d5k

水AM10km PM10km

木AM12km 午後からゴールドコーストに移動

金PM6km+1km(3:07)+1kmc-d 飛行機が5時間遅れ

土AM9km ドリル、100mX4

日AMゴールドコーストマラソン2:20:44(23位) w-up16'jog+80mX5/c-d1.5k砂浜

(5km)16:31/16:35/16:30/16:25/16:34/16:09/16:37/17:25/7:51 HALF69:44-70:57

Total:124km/7run

 

メモ:ちょい重め。しかし春のレースも良かったし、レースで調子が上がるよう調整すればいいので、不安は特に無い。

飛行機の到着が5時間遅れるアクシデントがあったものの、現地の気候は今年も最高。前日のジョグも気持ち良くて、どんどん気分が高まってきた。

 

レース内容:ゴールドコーストでは日本のエリートレースほど走りやすい集団はできにくいが、今年は絶好のペースで引っ張ってくれる集団を形成。ぎふハーフで一緒の集団で走った台湾の張さんもいる。

明らかに近い目標、少し自分より速いくらいのライバルが揃っている。絶対に20分切るぞとテンションが上がる。ハーフ通過は69分44秒とやや抑えめだが、かなり余裕がある。あと一本このペースでハーフを走るだけと言い聞かせる。

25kmから、余裕のある前の2人がどんどん調子づいてきてきつさを感じ始める。25-30kmを16:09で通過しており驚き。

さらにタイムには貯金ができたので、これはいけるはず。離れて張さん含む3人の集団となったが30-35kmも自分で引っ張って16:37と踏ん張れた。

しかし遂に脚が止まってしまった。38km付近で前に出た張さんに離され、40km通過は思ったよりペースが落ちている。

最後は消耗し切って2時間20分44秒でフィニッシュ。やはり25km過ぎで余分にエネルギーを消費してしまったのかなとは思った。

 

また2時間20分を切れなかった悔しさはやはりあるが、今回はマラソンで全力を尽くせた充実感もあったし、海外でやっとほぼベストのパフォーマンスが出せたのも嬉しかった。

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マラソンの後はずっと行きたかったバイロンベイへ。走る事を通じて広がっていく世界。

 

 

まとめ

 

2月454km/3月597km/4月759km/5月759km/6月633km

15週平均…167km

 

ロングラン…32kmX7、24kmX2

レース…ハーフX4(仙台でPB)、10km〜14kmX2、3000m(PB)

ベストワークアウト…6/8・1kmX10(3:05)

 

 

・考察

東京マラソン前の故障が治り、走れる喜びと、レースで結果を出せなかった悔しさ、次は20分を切りたいという気持ちからモチベーションはとても高かった。

4〜5月は気候と体調面も良くなり、走行距離がアップしたが、振り返ってみると重要なハーフマラソンの前は回復週にして、もう少し身体を休ませれば良かったと思う。

マラソン前1〜2週前は暑さと疲れが出て少し調子が落ちてしまったと感じた。

 

ロング走は主に家の前の河川敷で、暑い時間帯に行う事も多かったが、8km給水休憩時に、水道で頭に冷たい水をかけながら行った。

今のスタイルで力を伸ばしてきたので、後半強化に32km以上のロングランが必要かも悩ましい所だが、気温が上がる時期でこれ以上距離を伸ばすのはきついというのもあった。

 

インターバルも、暑さの影響を受けにくい5kmペース中心で、ボリューム多めのロングインターバルとマラソンペース走の回数は少なかったが、ハーフを何本もこなしたのでスピードを持続する能力もそれほど問題無かったはず。

 

練習がきつい日もあるが、日も長くまだ走りやすい時期で、マラソンもベストに近い結果を残せた事で春〜初夏のマラソントレーニングにも自信が持てた。

 

とにかく取り組んできたことは間違ってないし、まだまだ根本的に実力が不足しているとも思うので、また次に向けて継続あるのみ。

 

ここまで2時間30分台の撃沈→2時間20分を三度繰り返してしまった。20分切りは出てもおかしくないとは思うが、簡単ではない。しっかり確実に狙って切れるという状態を作っていきたい。

 

秋は神戸マラソンに初出場で招待のビッグチャンスを得た。

 

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