まるランニングマガジン

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Takemaru Yamasaki Marathon Blog マラソンランナー&プロランニングコーチがランニングをもっとディープに楽しむ情報を発信。 Marathon 2:18:59 高知龍馬マラソン、おかやまマラソン優勝

ゴールドコーストマラソン2018に向けた16週間のトレーニング【3度目の2時間20分台】

ゴールドコーストマラソン2018に向けた16週間のマラソントレーニング振り返り。

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1/28市町村対抗駅伝後にふくらはぎ故障、丸亀ハーフ欠場。3週間後の龍馬マラソンハーフまでサブ3ペーサーでほぼ完治。

 

2/25東京マラソン2時間36分23秒

(5km)15:26/16:10/16:48/17:05/18:17/19:05/20:55/22:35/9:59

HALF69:04

 

レース内容:今の状態では飛ばしたらまずいとは思っていたが、序盤の下りもあり、一気に行ってしまった。レース自体は15kmでほぼゲームオーバー。下手に飛ばしてしまった分、後ろの集団に追いつかれてもねばれず、ズルズル落ちていってしまった。さらに35km過ぎからはガツンとスタミナ切れが起きてしまい、 ボロボロの結果に。

しかし最悪の状態から、何の痛みも無く東京マラソンを完走できたのは嬉しい部分もあった。

気持ちはリフレッシュした状態なので、次のゴールドコーストマラソンに向けてしっかり準備したい。

 

2週間リカバリー、2週目の週末に高知健康マラソン14km優勝。気持ち良く走れ、上々のスタート。

 

 

WEEK.1(3/12-18)

月 AM 21km

火 AM 24km(4:15/km) PMgym

水 AM 20km  PM 8km

木 AM 20km PM 10km 練習会

金 PM 16km

土 AM 19km PM 9km

日AM 32km(4:00/km)

Total:180km

 

:次の日のマラソンに向けて、精神面も含めたスタートの週として長めの距離を踏んでおいた。

基本的には火曜はまるランステで自分も筋トレをする日、木曜夜と土曜午前は練習会。

 

 

WEEK.2(3/19-25)久喜マラソンハーフ

 

月 AM 18km 一日雨

火 AM 400mX15(r.200m)74-75" w-up5k/c-d5k GPS計測 雨、風  PM gym

水 AM 8km 練習会、1日雨

木 AM 22km  PM 13km

金 AM 1kmX4(2:59、r.2')+200mX2(33-34") w-up5k/c-d5k PM 12km 

土 PM 13km

日 AM 久喜マラソンハーフ 69:33(1位) w-up5k/c-d7k

Total:155km

 

5000mレースペースを意識した短い刺激で調整。

久喜は色んな意味で記憶に残るレースとなった。東京マラソンの挫折も早い段階で良いイメージに変えれてよかったと思う。

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 なんだか凄い光景。

 

 

WEEK.3(3/26-4/1)

 

月 AM 20km  移動

火 rest 発熱

水 AM 6km  PM 10km

木 AM 14km  PM 10km 練習会

金 AM 16km  PM 8km

土 AM 6km  PM 10km 岡豊山桜まつりイベントラン

日 AM 32km(4:02/km) w-up1k  PM 8km

Total.141km

 

レース後、38℃以上の熱が出てしまい休養。

この1週間は身体が重かったが、週末は体調が良くなってきたので、ゆとりをもってロング走を行った。

 

WEEK.4(4/2-8)

 

月 AM 20Km

火 AM 10km Tempo run(3:23/km) w-up5km/c-d5km GPS PM gym

水 AM 20km  PM 10km

木 AM 20km  PM 10km 練習会

金 PM 1kmX6(2:59、r.2'jog)w-up5k/c-d5k

土 AM 16km 練習会

日 AM 32km w-up1k  PM 9km

Total:176km


テンポ走はまだ身体に重さが残っていた。1kmインターバルではほぼ全快。

気候も良く、しっかり練習が積めている。

 

 

WEEK.5(4/9-15)

 

月 AM 20km

火 AM 22km  PM 6km+gym

水 AM 1km-1kmX7(3:40-3:08) w-up5k/c-d5k グラウンド PM 10km

木 AM 20km

金 AM 20km  PM 10km

土 AM 19km

日 AM 32km w-up1k クロカン

Total:184km

 

距離中心の走り込み週。1km変化走はまずまずの内容。気候も良く、順調に練習が進んでいる。

 

 

WEEK.6(4/16-22)ぎふハーフ

 

月 AM 20km

火 AM 22km  PM 6km+gym

水 AM 600mX5・2set(3:00/km、r.200mjog、5本目と10本目はラスト200m切り替え) PM 10km

木 PM 19km 練習会

金 AM 17km  PM 8km+1km(2:58)+1kc-d

土 PM 10km 移動、受付

日 AM ぎふ清流ハーフマラソン69:31(37位) w-up20'jog/c-d28' MAX30℃

(5km)15:30/16:23/16:47/17:05/3:46

Total:163km/10run

 

再び5000mレースペーストレーニングでスピード重視。まずまずの調子。

レースは季節外れの高温となったが、まずまずの内容で走れたと思う。

 

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WEEK.7(4/23-29)

 

月 AM 20km

火 PM gym 大雨

水 AM 22km  PM 12km

木 AM 20km  PM 9km 練習会

金 AM 32km(ave.3:45/km、25-30km3:25/km) w-up1k

土 AM 9km  PM11km 練習会

日 AM 20km  PM 11km

Total:167km

 

レースが続くので、ロングランをしっかりやるのと、集中力を温存するためにスピード系はお休みする週にした。ロングはレースの刺激もあってかリズム良く動いた。

 

 

WEEK.8(4/30-5/6)朝霧湖マラソン

 

月 AM 20km

火 AM 1kmX6(2:59、r.2'jog)w-up6k/c-d4k PM10km パーソナルレッスン

水 PM 12km

木 AM 朝霧湖マラソン1:10:03(コースベスト)w-up20'jog/c-d25'

金 AM 20km  PM 8km

土 AM 20km  PM 12km

日 AM 6km 練習会

Total:165km

 

最近5kmレースペースの1kmインターバルが多め。400〜600mより距離が伸びるときついが、本数が少ないと集中しやすく感じるのが利点。

 

激坂の朝霧湖は悲願の初優勝。次の仙台ではしっかりタイムを狙いたい。

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WEEK.9(5/7-13)仙台ハーフ


月 AM 20km  PM 12km

火 AM 20km  PM gym 1日雨

水 AM 1kmX6(2:59、r=2'jog)  PM 10km

木 AM 20km  PM 10km 練習会

金 AM 18km+1km(3'00)+1kc-d

土 AM 16km

日 AM 仙台国際ハーフマラソン67:22(PB・42位)w-up21'+100mX4/c-d6k 19℃ 曇り

(5km)15:47/15:55/15:51/16:21/3:28

Total:179km

 

定番の1kmインターバルで仕上げ。レースが続いたので、追い込み練習は避けるようにしていたが、テンションも上がっていたためか体調が良く感じられ、1週間を振り返るとかなり沢山距離を走っていた。

 

仙台ハーフ、やっとPB更新達成。3連戦が理想的な流れになって成長を実感できた。

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WEEK.10(5/14-20)

 

月 PM 16km

火 AM 20km  PM 5km+gym

水 AM 20km

木 AM 20km  PM 10km 練習会

金 AM 20km  PM 10km

土 AM 18km 東部練習会

日 PM 32km(ave.3:49,26-31kmPush) w-up1k 朝少し体調悪い

Total:172km

 

4週間で3回ハーフ、どれも中身も濃くなったので、スピード練習は慎重に抑えて。

少し疲れはあるような気もするが、引き続き順調に走り込めている。

 

 

WEEK.11(5/21-27)

 

月 AM 16km

火 AM 10km Tempo run(ave.3:21/km) w-up5k/c-d5k

水 PM 22km

木 AM 20km  PM 10km 練習会

金 AM 1kmX6(2:59、r.2') PM10km

土 AM 20km 練習会

日 AM 32km w-up1k

Total:169km/9run

 

火曜のテンポはあまり快調ではなかったが、暑さもあるので、しっかり練習をこなせれば良し。インターバルは5kmペース中心。

スピード強化と、暑くなってくるとより長いインターバルは失敗率が高まるため。

ロングランはとにかく32km走を継続、積み重ねる。暑い時期はきついが、給水時に冷たい水をかけながら行う。

 

 

WEEK.12(5/28-6/3)高知記録会3000m

 

月 AM 18km

火 AM 22km  PMgym

水 AM 200mX16(33-34",r.200m) w-up5k/c-d5.5k  PM 12km

木 AM 20km  PM 12km

金 AM 15km

土 AM 6km PM高知記録会3000m 8:44.32(PB・4位) w-up5k/c-d6k

日 AM 16km PM9km 練習会

Total:161km

 

短い距離の刺激入れ週間。

久々の3000m、自分でうまくリズムを作れて最後はみんなで競り合って自己記録更新。ロードの結果をトラックにも繋げれた。

 

 

 

WEEK.13(6/4-10)

月 AM 20km

火 AM 32km(ave.3:50/km)w-up1k

水 AM 20km

木 AM 20km  PM 10km

金 AM 1kmX10(r.90")w-up6k/c-d6k

土 AM 8km  PM12km 練習会

日 PM 18km

Total:166km

1kmX10…3:04/3:04/3:05/3:05/3:07/3:05/3:06/3:06/3:08/2:59


雨の日を狙って、1km10本ロングインターバル。これはマラソンまでに一度は入れておきたい。

涼しくて気持ち良く走れたが、後半は雷がゴロゴロしてきて危なかった(1度でも近くでピカっとなったら、グッと堪えて中断するルールにしている)。

今週でほぼ準備ができたと感じた。残り期間はうまく調子を上げていけるようにしたい。

 

 

WEEK.14(6/11-17)

 

月 AM 24km(3:54/km) PM8km

火 AM 20km PMgym

水 20 km  PM 10km

木 AM 600mX4・2set(3:04/km、r.200m/set.600m)w-up5k/c-d5k PM12km

金 PM 12km  PM 12km

土 PM 8km

日AM大阪シーズントライアル10K 32:15(2位)w-up5k/c-d5k

Total:162km

 

暑さの影響があり、ロングランは予定より少なめでストップ。600mもあまり内容が良くなかった。

レースは始まってすぐに一騎打ちにから、離し切れず完敗。

久々に悔しい結果になったが、大事なゴールドコーストの前に、こういうレースを経験できたのは悪くなかったとは思う。

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WEEK.15(6/18-24)

 

月 AM12km  PM 10km

火 PM 20km+gym

水 PM 20km

木 AM 1.5kmX5(r.500m2:00)w-up6k/c-d4k GPS  PM 10km 練習会

金 AM 12km  PM 13km

土 PM 19km

日 AM 9km  PM 24km(クロカン) 練習会

Total:169km

 

1.5kmX5…4:55/4:51/4:51/4:53/4:54

最後の1.5kmインターバルも、あまりスピードが上がらず。暑さ疲れが出てきたような感じだが、現地で調子が上がれば良い。

ここまで辿り着いたので、あとは1週間疲労をとるのみ。

 

 

WEEK.16(6/25-7/1)

 

月 AM 12km

火 AM 5000m Tempo run(16'39)グラウンド w-up5k/c-d5k

水 AM 10km  PM 10km

木 AM 12km 午後からゴールドコーストに移動

金 PM 6km+1km(3:07)+1kmc-d 飛行機が5時間遅れ

土 AM 9km ドリル、100mX4

日 AMゴールドコーストマラソン2:20:44(23位) w-up16'jog+80mX5/c-d1.5k砂浜

(5km)16:31/16:35/16:30/16:25/16:34/16:09/16:37/17:25/7:51 HALF69:44-70:57

Total:124km

 

ちょい重め。しかし春のレースも良かったし、レースで調子が上がるよう調整すればいいので、不安は特に無い。

飛行機の到着が5時間遅れるアクシデントがあったものの、現地の気候は今年も最高。前日のジョグも気持ち良くて、どんどん気分が高まってきた。

 

レースは絶好の条件で進み、また2時間20分を切れなかった悔しさはやはりあるが、今回はマラソンで全力を尽くせた充実感もあったし、海外でやっとほぼベストのパフォーマンスが出せたのも嬉しかった。

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マラソンの後はずっと行きたかったバイロンベイへ。走る事を通じて広がっていく世界。

 

 

まとめ

 

2月454km/3月597km/4月759km/5月759km/6月633km

15週平均…167km

 

ロングラン…32kmX7、24kmX2

レース…ハーフX4(仙台でPB)、10km〜14kmX2、3000m(PB)

ベストワークアウト…6/8・1kmX10(3:05)

 

 

・考察

東京マラソン前の故障が治り、走れる喜びと、レースで結果を出せなかった悔しさ、次は20分を切りたいという気持ちからモチベーションはとても高かったです。

4〜5月は気候と体調面も良くなり、走行距離がアップしたが、振り返ってみると重要なハーフマラソンの前は回復週にして、もう少し身体を休ませれば良かったと思います。

マラソン前1〜2週前は暑さと疲れが出て少し調子が落ちてしまったと感じた。

 

ロング走は主に家の前の河川敷で、暑い時間帯に行う事も多く、8km給水休憩時に、水道で頭に冷たい水をかけながら行いました。

後半強化に32km以上のロングランが必要かも悩ましい所ですが、気温が上がる時期でこれ以上距離を伸ばすのはきついというのもありました。

 

インターバルも、暑さの影響を受けにくい5kmペース中心で、ボリューム多めのロングインターバルとマラソンペース走の回数は少なかったものの、ハーフを何本もこなしたのでスピードを持続する能力もそれほど問題無かったはず。

 

練習がきつい日もあるが、日も長くまだ走りやすい時期で、マラソンもベストに近い結果を残せた事で春〜初夏のマラソントレーニングにも自信が持てました。

 

とにかく取り組んできたことは間違ってないし、一方でまだまだ根本的に実力が不足しているとも思うので、また次に向けて継続あるのみ。

 

ここまで2時間30分台の撃沈→2時間20分を三度繰り返しています。20分切りは出てもおかしくないとは思うけど、簡単ではない。しっかり確実に狙って切れるという状態を作っていきたいです。

 

秋は神戸マラソンに初出場で招待のビッグチャンスが舞い込んできました。

 

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