まるランニングマガジン

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Takemaru Yamasaki Marathon Blog マラソンランナー&プロランニングコーチがランニングをもっとディープに楽しむ情報を発信。 Marathon 2:18:59 高知龍馬マラソン、おかやまマラソン優勝

おかやまマラソンマラソン2017に向けた15週間のトレーニング(優勝、2:20:31)

第二回おかやまマラソン(2017)に向けた15週間の練習日記(初めの8週間はハイライト。9週目からマラソントレーニングスタート)。

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ゴールドコーストマラソン後、長いオフをとってから練習再開。

次の目標は、2度目のおかやまマラソン。昨年は後半力尽き7位まで落ちてしまった。タイムより何より、今度こそマラソンのタイトルが欲しい。

 

 

 

 

7/2…ゴールドコーストマラソン2時間32分44秒

16:10/16:24/16:31/16:16/16:42/17:38/20:27/25:09/8:20

 

 

レース内容

先頭集団は川内選手等キロ3分2秒ペース。後方集団でレースを進める。

愛媛で走った行場さん、謎のイラン人・ムラディさんの3人。

ここはコースに慣れている自分が、と引っ張るが、途中から謎のムラディさんも口笛を吹きながら前に出てきてペースが上がる。

これまでで最速のハーフ68分台で通過するも、明らかに脚を消耗。25kmで行場さんが切り替えでムラディさんも置き去りに。

30km過ぎで給水した時に目眩がしてストップ。なんとか回復し、棄権は免れたが、凡走に終わってしまった。

練習もうまくいっていて調子はとても良かった。敗因は初の高知ツアーが実現し、前日に調子に乗って遊び過ぎたこと。反省。

 

 

4週間オフ/リカバリー期間(27km・86km・71km・111km)、最後の日曜に汗見川マラソンハーフ72:15・1位

 

WEEK.1〜8

 

WEEK.1…1km刺激走3:07、アンコールエンパイアハーフ(1位)(78km)


WEEK.2…1'fast-1'slow×15(84km)


WEEK.3…400mX8、ひろしまクロカン8km26:59(125km)


WEEK.4…200mX15(34")、1km刺激走3:01、四国選手権10000m31:23.98(3
位)、5000m15:08.23(4位)(137km)


WEEK.5…リカバリー中心、28km(112km)


WEEK.6…1kmX8(3:09~16")(143km)


WEEK.7…400mX12、足首痛み(104km)


WEEK.8…1kmX4(3:02-06)、松江玉造ハーフマラソン69:41(3位)(153km)

 

メモ:猛暑にやられ、練習ストップが多かったにも関わらず、四国選手権で初めて表彰台に乗れたのは驚きだった。
地力がついてきたのと、汗見川やカンボジアのハーフが高温トレーニングにもなったのではないだろうか。

 

松江ハーフの前には足首に痛みが出てしまったが、松江ハーフも高温、序盤のハイペースから単独走で3位を確保、レース内容はよかった。

 

 

WEEK.9(9/25-10/1)

 

月AM20Km PM4km 月曜は定期パーソナルレッスン、この日は午後も

火AM20km 火曜夜にジムでランニングステーションスタート、筋トレ、たまにヨガ企画等

水PM30km

木AM18km PM9 練習会

金AM16km 高知放送取材

土AM17km PM4km パーソナルレッスン

日AM32km w-up1km 春野クロカン

Total:171km/8run+α

 

メモ:この週から正式にマラソントレーニングスタート。

夏はロング走はほとんどせず、距離を落としていたので、まずはじっくりスタミナのベース作りから。

 

 

WEEK.10(10/2-8)

 

月AM20km

火AM20km

水AM1kmX10(3:03~3:12、rest:90")w-up5k/c-d7k

木AM20km PM5 練習会

金AM12km+1'X10+5km(22km) 雨

土AM20km マラソン教室

龍馬脱藩マラソンハーフ72:41(1位)

(5km)…17:23/17:18/17:16/(6.0975k)20:40=5km16:56ペース

Total:163km/8run

 

メモ:日体大記録会10000mが無くなってしまった。

練習はまずまず順調。1kmインターバルもまずは10本こなすのを意識して。

 

レース内容:最初から独走。リズムに乗ってペースを落とさず走れた。タイムだけ見れば遅いように見えるかもしれないが、相当良い走りができたと思う。アップダウンがきついコースで前回より約5分も速くなった。

最近のレース内容が、練習よりさらに良く、とても自信になった。おかやまマラソンまでは記録を狙う10000mやハーフが無いのは残念。

 

 

WEEK.11(10/9-15)

 

月AM20km グループレッスン

火AM20km

水AM20km PM10km

木AM600mX10(3:00-05/km、rest:90") w-up5k/c-d5k(21k) PM10k

金AM20km

土AM20km マラソン教室 移動

日AM32km(3:54/km) 四万十ウルトラマラソン観戦へ

Total:172km/9run

メモ:週の真ん中は5000mペースを意識したスピード刺激。そんなに追い込まず。
週末は川内鮮輝くんのウルトラマラソン応援へいき、合間にロングラン。

 鮮輝くんは去年の借りを返し、見事優勝。よかった。

 

 

WEEK.12(10/16-22)

 

月PM19km 雨

火PM21km 雨

水AM1km-1kmX7(3:10-3:45) w-up5k/c-d5km 東部ロード

木AM20km

金AM32km(3:45/km、24-29kmFast)w-up1k 

土AM15km PM8km マラソン教室

日Rest 台風

Total:150km/7run

メモ:インターバルもロングランも余裕を持って、良いリズムでできた。

しっかり練習はできているが、悪天に悩まされる季節。台風の日はさすがに危ない。

 

 

WEEK.13(10/23-29)

 

月AM21km PM9km

火AM12km Tempo run(3:19/km)w-up5k/c-d7k(24k)

水AM20km PM8km

木AM20km PM11 練習会

金AM31km(3:45/km)w-up1k パーソナルレッスン

土AM20km マラソン教室 雨

日PM22km 台風

Total:190km/10run

メモ: 最後のハイボリュームな走り込み。テンポラン、ロングランも身体が軽く良い内容だった。好調で、自信を持ってマラソンに臨めそう。

 

 

WEEK.14(10/30-11/5)

 

月AM20km PM8k

火AM400mX15(72",rest:200m) w-up5k/c-d7k

水AM20km PM8km

木AM20km PM10km

金AM8km PM1.5kmX5(rest"500m2‘)w-up5k/c-d5k

土AM10km フルマラソン教室

日AM32km(3:55/km) 春野クロカン

Total:171km/11run

 メモ:マラソン練習期間が短かったので、この週もそれほど練習量は落とさず調整。

昨年はレース週も普通に練習してしまい、あまり調子が上がらなかったので、最後の週はきちんと回復させてフレッシュな状態でマラソンに備えたい。

 

 

WEEK.15(11/6-12)おかやまマラソン

 

月AM16km

火AM5km Tempo Run(16:27) w-up5k/c-d5k PMヨガ

水AM16 月曜昼〜水曜朝まで炭水化物枯渇食 62kg→60kg

木AM6 PM11 練習会

金AM8km+1kmFast(3:04)+1kc-d

土AM34'jog(7k)

おかやまマラソン 2:20:30(1位・大会新記録) w-up20'/c-d2.5k

(5km)16:35/16:35/16:49/17:00/17:06/16:29/16:04/16:35/7:18

(HALF)70:44-69:44(初のネガティブスプリット)

Total:130km/8run

 

メモ:調整はバッチリ。レースが近くにつれて調子が上がってくるのがわかる。嫌な緊張はあまり無く、集中力も高まってきた。

 

レース内容:

スタート時(AM8:45)気温9.7℃曇りと素晴らしい気象条件。

最初の方は前に出たが、5m手前で愛媛でも一緒に走った中村くんに先頭を譲り様子を見る。昨年の反省から、今回は確実に勝てる状況まで待つ。

15〜25kmはややスローになり、たまに先頭にも出たが力を温存する意識は忘れない。

 

25kmから地元の藤原選手が前に出る。かなり良い動きでガンガン出てきたので少しきつくなったが、しばらく経つとペースが落ち着いた。

去年はヘロヘロだった30km過ぎの岡南大橋のアップダウンを難なくクリア。中村くんは少しきつそうで、藤原選手がまた仕掛けてきて一騎打ちに。

スパートが長続きしないのを読んで、一気にカウンターのスパート。

その後は単独走、自分でも驚くほどハイペースで押し切り、タイムはほとんど意識してなかったが、大会記録を約3分更新して優勝。愛媛で出した自己記録まであと1秒だった。

 

初の後半ハーフの方が速いネガティブスプリットで、ぼくのマラソンベストレースになったと思う。

ずっと自分自身に求めてきたレベルに近づいてきたという手応えが得られた。

次の目標は東京マラソン。

 

マラソン後2週リカバリー(34km、107km、週末高新ロードレース31:07で優勝)

この後も湘南国際マラソンハーフ(70:15、優勝)、台北ハーフ(68:25、2位)と立て続けにレースに出場し、好成績を残したが、振り返ってみるとやり過ぎになってしまったと思う。

 

 

☆まとめ

 

7月364km/8月471km/9月593km/10月757km/11月481km

7週平均167km

 

Longrun…24K(easy)/26K/28K/30K/32K×3

 

Race(オフ明け〜おかやままで)…ハーフ×4(汗見川、アンコールエンパイア、松江69:41、脱藩)、トラック(四国選手権10000m31:23、5000m15:08)

 

ベストワークアウト…32km(3:45/km)

 

・考察

秋マラソンは過去2回共失速しており、オフ明けから走り込み期間が短いのに不安はあったが、これまでで最高の走りができた。

理由はハッキリわかっていないが、マラソンまでのレースもほぼ全て良い内容だった。

・10km前後のスピードは非常に大切

・レース展開がハマった(勝負重視で、ややスローな入り)、気象条件も良かった(10℃~後半15℃程度)

・ゴールドコーストマラソンまでの練習、マラソンレース自体が良い練習になっていた

・これまでのレース経験が活きた。厳しい条件を単独走で粘るレースが多く、マラソンの良いシミュレーションになった

 

等が重要だったのではないかと思っている。

秋マラソンの苦手意識が無くなれば、今後のレース選択の幅も広がる。

 

使用シューズ▷SORTIEMAGIC LT

愛用ケアアイテム▷フォームローラー

臀筋、ハム、コアの筋トレ▷ケトルベル

 

・15週間で走った全レース振り返り

 

まるコーチ、ユニフォーム忘れたってよ。第30回汗見川清流マラソン振り返り [これで2種目制覇] - まるランニングマガジン

 

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〜前回のマラソントレーニング振り返り〜

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