長野マラソン2019に向けた20週間のトレーニング(2:20:04)

 長野マラソンに向けた20週間のマラソントレーニング振り返り。

2週間リカバリー…30km・140km(日曜20km+200mX8)

(12/3-9)台北ハーフマラソン

月 PM 18km 1日雨

火 AM 400mX15(71”、last68’・r200m55”) PMgym 火曜はランステ筋トレ教室の日

水 AM 20km PM 12km

木 AM 18km+1km(3:07)+1kmc-d PM9 練習会

金 PM 7km 高知〜岡山〜台北移動 

土 AM 13km

日 AM 台北ハーフマラソン69:12(2位)w-up15’+α/c-d35’

Total:150km/9run

12月としては異例の暑さが続いているが、過ごしやすい気温。

400mインターバルで本格的なポイント練習再開。神戸前に同じような内容で行った時よりは心拍が上がりやすく感じたものの、まずまずの内容。

今回は移動しながら練習量も確保しようかと思ったが、なかなか走る時間とタイミングを見つけるのが難しい。

台北は今回も念願の優勝ならず、タイムも今回が過去2回より落ちたが、準備期間を考えると悪くないレースだったと思う。

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(12/10-16)帰国、つなぎ週

月 REST 移動日

火 AM 22km PMランステgym 膝痛み

水 AM 22km

木 AM 22km PM 9km 練習会

金 AM 22km

土 AM 22km

日 AM 32kmLR(25km+3km10:14+1km3:35+1km3:08+2kmeasy、ave3:51/km)

Total:154km

帰国日もバタバタしてレスト。まだそんなに無理しなくてもと思うのでジョグ中心のつなぎ週とした。

なぜか火曜の午後膝が痛くなったけどランには特に影響無し、いつの間にか痛みも消えていた。

日曜に32kmロング走再開。後半に3km+1kmのプチ変化走入れてみるとなかなか良い感触。今後も続けてみよう。

(12/17-23)じっくり練習、まる30K

月 AM 20km

火 AM 1kmX10(r90”) PMgym

水 AM 20km  PM 8km

木 AM 20km  PM10km  練習会

金 AM 12kmTR(3:23/km)w-up/c-d10k アンテナ広場

土 AM まるRC30km(4:50/kmペーサー)w-up/c-d1k

日 AM 22km(18-22km坂ダッシュX10,ave3;59/km)w-up1km

Total:177km

1kmX10…3:03/3:01/3:07/3:04/3:05/3:06/3:03/3:05/3:10/3:06

1kmインターバルはまずまずの内容だったものの後半しんどく、テンポ走ももうちょっと速く走りたかったかなという所。

とは言え、絶好調でもなくても、順調に練習をこなせると楽しくなってくる。

土曜はまるRC30K、日曜はセット練習という位置付けでクロカンのミディアムロング走。

もうすぐ怒涛の連戦が始まるので、あと1週間はコトコト落ち着いて練習したい。
  

(12/24-30)

月 AM 20km

火 AM 400mX15(70”rest55”,last66”3) w-up/c-d10k PMgym

水 AM 20km  PM 8km

木 AM 20km  PM 8km

金 AM 10kmTR(3:23/km)w-up/c-d10k 7℃、強風

土 AM 11km  PM 7km まるRC年納め練習会

日 AM 32kmLR(ave3:50/km,25-30km3:32/22/30/39/17) 春野クロカン +w-up、午後レッスン

Total:168km

2018年最終週の練習も順調に消化。400mインターバルの内容は結構良い

テンポ走が今ひとつ乗らず、ロング走もラストはうまく切り替わる内容を考えると、一定のスピードを持続する力がやや不足しているように思う。

ここら辺はレースの連戦でうまく引き上げて行きたい所。

この3週間はのんびり練習を詰めて楽しかった。レースは好きだけどやっぱり練習も好き。

来週からは怒涛の5連戦になってしまったけど、あまりレースに憂鬱にならず、一戦一戦楽しんで走れたらいいと思う。いよいよ憧れの香港へ。

(12/31-1/6)インフルダウン、香港行きキャンセル

月 AM 20km

火 AM 1km-1kmX7 w-up/c-d12k グラウンド

水 AM 20km  PM 8km 咳止まらなくなる

木 REST  熱40℃まで上がる

金 REST 香港行きキャンセル…

土 PM 5km

日 AM 10km  PM 3km

Total.92km

1km-1km…3:47-3:12/3:39-3:10/3:38-3:11/3:36-3:10/3:37-3:11/3:37-3:12/3:42-3:02 ave3:25

久々の変化走はそれほど速いペースではなかったが、つなぎが良いイメージで走れて満足行く内容だった。

水曜、ジョグがかなりしんどかったものの、つい通常の疲れと思い込んでしまい無理して沢山走ってしまった。これから連戦が続き練習が積みにくくなるという心理も働いていたと思う。

咳が止まらなくなり、木曜遂に発熱。疲れもあったためか熱はグングン上がり、ぼくの最高記録を更新(40.5℃！)し、A型インフルエンザと発覚してしまった。

 
4カ国目の海外遠征が中止になったショックはさておき、これからの事。

すぐ練習を再開できたここ最近の風邪と比べると、身体のダメージは大きい。

次の高新駅伝までどうやって持っていくか、身体の声を聞きながらじっくりやるしかない。

(1/7-13)高新駅伝

月 AM 16km

火 AM 18km

水 AM 20km  PM 8km

木 AM 400mX12(74-75’,last71”,r55“)+200m32” w-up/c-d10k PM 8km  練習会

金 AM 16km

土 AM 18km

日 AM 高新駅伝10km31:01(3位) w-up/c-d10k まるRC13位

Total:141km/9run

ダメージがなかなか抜けないまま、なんとか木曜にショートインターバルに復帰。

しかし内容は予想以上に悪く、しかも練習するとまた疲労が溜まる悪循環に。もっと良い調整法があったのかもしれないけど、小学生以来の高熱のダメージを甘く見ていた。

雨が降って湿度が出た土曜、ようやく身体が軽くなったような感覚がでてきた。

レースは終盤力尽きたがラストで逆転されてしまった。今の体調で昨年とそれほど変わらない走りができたのは驚きだった。

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 (1/14-20)赤羽ハーフPB

月 AM まる30 w-up/c-d1.5k

火 PM8.5+まるランステgym 

水 AM 20km  PM 8km

木 AM 20km  PM 8km 練習会

金 AM 14km(4:00/km)+1km(2:58)+1kmc-d

土 AM 18km 移動

日 AM 赤羽ハーフ67:17(PB!)

Total:160km

高新駅伝、そして翌日のビッグイベントまる30を終えると、今度はフルマラソン並みの凄まじい筋肉痛。インフルのダメージ、筋肉の回復の重要性を身をもって知ることに。

ジョグのみで、かなり悩んだけど金曜の1kmで3分を切れたので赤羽ハーフも出場を決定(成田行きのジェットスターに乗ってみたかった…)。

そんな中、これまた驚きのPB。走ってみないとわからないものだ。

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(1/21-27)市町村駅伝。東京エリート出場消滅

月 AM 18km 移動日

火 AM 20km PMgym

水 AM 20km  PM1 0km

木 AM 400mX12(72-73”,last69”r.200m53”)+200m(34”)グラウンドw-up/c-d10k PM8km 練習会

金 AM 16km

土 AM 20km

日AM 市町村駅伝9.2k(29:10・区間3位)w-up/c-d11k PM10

Total:160km/10run 

ゆるりと調整。暖冬で気候もまずまず良く、インフル休みで気持ちはフレッシュな状態を保っており余裕が出てきた。

ただ400mのインターバルは今週もいまひとつスピードが出ず、レースの疲れはあるのかなぁという感じ。

東京マラソンエリートからタイム足切りで落選が決定。もっと早く発表してくれるとありがたかったのだが、覚悟はしていた。出れなくなってもやることは変わらない。コツコツ継続、あるのみ。

今回のレースは硬くなってしまったか、少し反省の残る内容だったが、丸亀はじっくりしっかりベストを狙う走りをしたい。

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(1/28-2/3)丸亀ハーフ。4連戦終了

月 AM 20km

火 AM 24kmLR(16k3:58/km+30”fast-slowX20,2kc-d) w-up1k PMgym 

水 AM 20km  PM 10km

木 AM20 km  PM 9km 練習会

金 AM 16km(14k+1km3:00+1kc-d)

土 AM 18km

日 丸亀国際ハーフマラソン67:21(105位) w-up/c-d12k

(5km)15:23/15:47(10km31:12)/15:59/16:39/3:31

Total:171km/9run

連戦最後の週、ファルトレク含むあまりハードでないロング走と2日前1km刺激でつないでみた。少し動きが重たくピリッと仕上げれなかった感もあり。

ハーフは67分前半からもう一歩伸びない壁にぶつかってしまった。振り返ってみると、やはりタイムを狙うにはレーススケジュール過密やインフルエンザの影響もあったかもしれない。

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(2/4-10)

月 AM 20km

火 AM 20km  PMランステgym

水 AM 20km  PM 9km

木 AM 32km(ave.3:44/km,25-30km3:20/km) PM8km 練習会

金 AM 16km

土 AM 20km まるRC東部練習、帰宅ラン

日 AM 16km 愛媛マラソン観戦

Total:161km

木曜は12月末以来の32km走。レースを入れて調子も上がってきているのでまずまずのペースでこなせた。ただ後で結構疲れたので、長い距離のスタミナは少し落ちていたかも。

スピード練習無しで、愛媛マラソンの観戦にも行き、少し落としめでリラックスした1週間になった。

(2/11-17)泉州国際ハーフ

月 AM 12km  PM 14km まるRC練習会

火 AM 1kmX10(rest200m70-75”)強風 PMgym

水 AM 20km   PM 8km

木 AM 22km

金 AM 18km+1km(3:02)+1kc-d

土 AM 16km ランナーズ取材、移動

日 泉州国際マラソンハーフ(69:15・1位)w-up/c-d10k 龍馬マラソン打ち上げ

Total:165km

1kmX10…3:13/3:03/3:12/3:02/3:16/2:58/3:13/3:01/3:16/2:56

痛み無し、体調良し、気候良しで順調に練習を消化。

1kmインターバルは変化走をしたわけではなくいつもの直線コースで超強風。こういう条件の時はしんどいものの、向かい風はダメで元々でそれなりに頑張り、追い風は楽に速く走れると思うとまずまずの内容で走れた。

大会も往復コースの時はこれくらいの気持ちで臨めばいいかな。

今週のレースは遊び半分ではあったものの、第1回大会優勝できたのはラッキーだったと思う。レース後はすぐ帰って龍馬マラソンの打ち上げへ。

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 (2/18-24)日本選手権クロカン

月 AM 16km

火 AM20km  PM gym 雨

水 AM 800mhillX6+200mX2(33-34”)w-up/c-d10k  PM 8km

木 AM 20km  PM8km 練習会

金 AM 16km

土 日本選手権クロカン10km32:32(80) w-up/c-d10k AM移動

日 12km  PM 16km 練習会

Total:154km

レースは良いトレーニングになるものの、繋ぎをどうするかが悩み所。

落とし過ぎたら練習の継続性が失われるし、疲れを溜め過ぎたらレースが中途半端になる。水曜に久々に坂インターバルをして、心理的にはタイムのプレッシャーはかけず、脚と心肺に負荷を入れてレースに繋いだ。

日本選手権クロカンこれで1月から続いたレース連戦は本当に終わり。故障も無く楽しかったし、まずまずの結果も残せたけど、これがマラソンに活かされるかの答え合わせはもう少し先。

ありがたい声がかかり、長野マラソンに優待選手として出場できることになった。

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(2/25-3/3)

月 AM 32km(3:42/km,25-30km3:25)w-up1k

火 AM 16km

水 AM 20km  PM 10km

木 AM 800mhillX6 w-up/c-d10k  PM 9km 練習会

金 AM 16km

土 AM 22km まるRC東部練習会

日Rest 37℃発熱

Total:146km

少し遠征疲れが残っている中でのロング走はバッチリのタイム。木曜インターバルも再びあまり無理をしないようにタイムに拘らない坂インターバルをこなして順調に練習が進んでいたが、やはり好事魔多し。

土曜の夜に微熱が出てしまい、さすがに連戦の疲労が蓄積されていた模様。日曜はゆっくり東京マラソンTV観戦。

(3/4-10)風邪

月 AM18km

火 AM 16km PMgym 扁桃腺炎

水 AM 20km 雨

木 AM 1kmX8(r90”) w-up/c-d10k PM9 練習会

金 AM 18km

土 AM 20km PM12km 東部練習会

日17km 健康マラソン体操講師、手伝い

Total:150km

1kX8(行き追い風)…2:58/3:09/3:00/3:15/3:04/3:12/3:02/3:18

大した風邪ではないと思ってたけど、火曜に扁桃腺炎が出てしまい、少し疲労感が長引いてしまった。

木曜のインターバルはすぐ息切れし、やめようかと思ったら後半ラクになり、無理しない程度に本数を消化。

ここ最近、調子が上がってきても、体調不良で準備がつまづいているのでもったいない。

(3/11-17)190km

月 AM 32km(3:42/km,25-30kfast)

火 AM 20km  PM gym

水 AM 20km  PM 10km

木 AM 400mX16(71-72”last69”,r200m55”)w-up/c-d12k  PM 8km 練習会

金 AM 16km

土 AM 18km 本山町ランニング教室

日 AM32km(3:48/km,春野XC,25-30kfast)w-up1k  PM 10km

Total:190km/10run

今週は久々にガッツリ走り込めた。ここ最近ロング走のペースは自然と上がっており、調子は上向いているのはわかる。

400mインターバルはあまり追い込まないように行い、量・質とも良い感じでキープできている。 

(3/18-24)久喜マラソン

月 AM 16km

火 AM 20km  PM gym

水 AM1kmX10(3:07”±、r90”)  PM 10km

木 AM 18km 練習会

金 AM 20km  PM10km

土 AM11km 東部練習会、移動

日 AM久喜マラソンハーフ68:52(4) w-up/c-d10k

Total:160km

レース前だったが、水曜にいるボリューム多めのロングインターバルが不足していると思ったので1kmX10を入れておいた。

あまり頑張らないように力を抜く意識で行なったのでそれが良いイメージに繋がったかも。胸を広げて肩周りをほぐすエクササイズを増やし、走りの感覚が良くなってきた。

レースは、YahooニュースやYouTubeでも取り上げられて今回も色々と記憶に残る久喜遠征になった。

(3/25-31)入院

月 AM 20km  移動

火 AM 20km  PM gym

水 AM 300mX16(51”,last47”,r200m55-60”)w-up/c-d10k  PM 10km

木 胃腸炎…入院

金

土

日 PM4km

Total:72km

なんと今度は腸炎でダウン、人生初入院となってしまった。

腹痛で呼吸がうまくいかず全身が痺れ、鼻から管刺したり、ずっと狭い所で点滴と一緒の生活で、一体今何をしているんだろうという日が続いた。

週末には久々の1500mレースを予定したため、久喜の疲労が残っている所で早めにショートインターバルを行い、思ったより追い込めてしまったのもダメ押ししてしまったかも。

月1ペースで体調を崩しているのは心配。2月からは体調管理を見直したつもりだったが、本当に大事な所で力を使うため、もっと回復の時間を増やさなければいけないと思っている。 

病院で記念撮影(?)

(4/1-7)

月 AM 12km

火 AM 18km  PM gym

水 AM 20km PM8km

木 AM 400mX12(r200m73”)w-up/c-d10k土トラック PM 9km

金 AM 20km  PM8km 練習会

土 AM 8km  PM 10km 岡豊山グルメラン

日 AM 32km(ave3:48/km、イーブンペース)w-up1k 20℃+α

Total:163k

1月のインフルエンザ後と比べると、そこまで全身のダメージは残ってないように思ったが、胃腸への負担を考えて緩やかに練習量を戻していった。

日曜のロングは気温が20℃を超えたので、後半は上げずなるべくイーブンで走ってみると、あまりダメージが残らず良いイメージで終われた。徐々に調子が上がってきそうな感じがしている。

(4/8-15)

月 AM 20km  PM 8km 練習会

火 AM 18km  PMgym

水 AM 20km  PM 8km

木 AM 1.5kmX5(4:39-r500m2:05)  PM 8km

金 AM 20km  PM 8km

土 AM 19km 東部練習会

日 PM 26kmLR(4:06/km) 大雨

Total:166km

入院明けから徐々に練習を戻し、やや疲労を感じる事もあったものの、最後の1.5kmインターバルは今まででも一番良い内容でえきた。

体調面の不安はありながらも、順調に仕上がってきているように感じる。

長野マラソンまであと1週間、今まで以上に慎重に調整して身体をレースモードにもっていきたい。

(4/15-22)長野マラソン

月 AM 16km 昼食からカーボオフ

火 AM 5kmTR(16:25)w-up/c-d10k

水 AM 16km 昼食からカーボローディング

木 AM 14k+1k3:00+1kc-d PM8 まるトラック

金 AM 6km

土 PM32’jog+150mX2(7km) 移動

日長野マラソン2:20:04(PB・16位)w-up15’/c-d18’very slow

Total:132km

調整は今まで以上に順調に進み、非常に良い状態で本番に臨むことができた。

前日の移動と、軽い下見が少し疲れたくらい。あとはスケジュールの都合もあり初めて1km刺激を3日前にやってみたが、少し炭水化物枯渇の倦怠感が残っていたのと、2日前の方が軽さが出て調子が上がる感じがした。

今回もまたしても2時間20分が切れず、自分はこのままずっとチャンスを掴めないまま終わってしまうのかという無力感に襲われた。

冷静に振り返ると、2年ぶりにマラソン自己ベストを更新できたのは良かったと思うし、着実に力はついていると思う。

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 まとめ

月間走行距離…1月657km/2月655km/3月610km/4月531km

19週平均…152km(1月インフルエンザ、2月発熱、3月腸炎入院)

Long run…32kmX7、26km、30km(easy、まる30K)

Best Workut…1.5kmX5(3:06/km)

使用シューズ…ソーティマジックLT

東京マラソンエリートの部には出れなくなったものの、 4月下旬の長野マラソンになった事でじっくり準備できました。

一方で、何度も体調を崩してしまったのは、うまく疲労を抜く所が無かったのが影響したかもしれません。

丸亀ハーフはもうひとつタイムが伸びなかったのも、調子に良い波を作れず、少しずつ疲れを溜めていったのは反省点。

もちろん好きで沢山レースに出ていた部分もあるので、色々なレースが経験できたのはよかったです。

自分としては、日本選手権クロカンのレース内容、結果はまだまだ上の舞台で戦えるという自信になりました。

次のマラソンは1シーズンの締めくくりであるゴールドコースト。”追試“で2時間20分切りを狙います。

つづく