まるランニングマガジン

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Takemaru Yamasaki Marathon Blog マラソンランナー&プロランニングコーチがランニングをもっとディープに楽しむ情報を発信。 Marathon 2:18:59 高知龍馬マラソン、おかやまマラソン優勝

長野マラソン2019に向けた20週間のトレーニング(2:20:04)

 長野マラソンに向けた20週間のマラソントレーニング振り返り。

 

f:id:takemaru-yamasaki:20210715131628j:plain

 

 

 

 

 神戸マラソン…2時間23分45秒(8位入賞)

 5km…15:41/16:15/16:32/16:36/16:38/17:15/17:32/18:56/8:20  HALF 68:41-75:04

 

レース内容:スタートして1kmほどで海外招待選手の爆発的な飛び出しが始まり集団が分かれた。5km入りは15:41!

そのまま第二集団を形成し、ハーフ通過68分。後半までもつかわからないが、身体は軽く調子は良い。しかし折り返して向かい風気味の所で、22kmほどで実業団勢がスパート。これについていけず単独走が続く。

途中で海外選手が歩いているのがわかる。沿道から8番という声が聞こえてきた。入賞いける!

35km以降は難所の坂に苦しめられ、オーバーペースの借金を払うように失速したが、なんとか川内鮮輝くんの猛追から逃げ切り8位入賞を確保。

 

夏の猛暑にとことん苦しめられて調子が上がらず、10月のアクアラインマラソンハーフでようやくある程度の状態に仕上がったのが確認できたが、レース2週間前に転倒して膝を痛めたりと厳しい準備になった。

国際陸連ブロンズラベルレースで初入賞できたのはとても自信になったし、2回に1回撃沈するルーティンは抜け出せたと思う。次こそは2時間20分切りを達成したい。

 

 

2週間リカバリー…30km・140km(日曜20km+200mX8)

 

 

(12/3-9)台北ハーフマラソン

月PM18km 1日雨

火AM400mX15(71”、last68’・r200m55”) PMgym 火曜はランステ筋トレ教室の日

水AM20km PM12km

木AM18km+1km(3:07)+1kmc-d PM9 練習会

金PM7km 高知〜岡山〜台北移動 

土AM13km

日AM台北ハーフマラソン69:12(2位)w-up15’+α/c-d35’

Total:150km/9run

 

メモ: 12月としては異例の暑さが続いているが、過ごしやすい気温。

400mインターバルで本格的なポイント練習再開。神戸前に同じような内容で行った時よりは心拍が上がりやすく感じたものの、まずまずの内容。

今回は移動しながら練習量も確保しようかと思ったが、なかなか走る時間とタイミングを見つけるのが難しい。

 

レース内容:三度目の正直で優勝を狙いにいく。4人の集団でレースが進み、15km手前で中国の選手の仕掛けで集団が崩れ、ぼくとその選手の一騎打ちに。カウンターのスパートしかないと思ったが、相手は涼しい顔しており、あえなくそのカウンターで撃沈。5000m14分一桁のかなり強い選手だったようだ。念願の優勝ならず、タイムも今回が過去2回より落ちたが、準備期間を考えると悪くないレースだったと思う。

 

 

 

(12/10-16)帰国、つなぎ週

月REST 移動日

火AM22km PMgym 膝痛み

水AM22km

木AM22km PM9km 練習会

金AM22km

土AM22km

日AM32kmLR(25km+3km10:14+1km3:35+1km3:08+2kmeasy、ave3:51/km)

Total:154km/7

 

メモ:帰国日もバタバタしてレスト。まだそんなに無理しなくてもと思うのでジョグ中心のつなぎ週とした。

なぜか火曜の午後膝が痛くなったけどランには特に影響無し、いつの間にか痛みも消えていた。

日曜に32kmロング走再開。後半に3km+1kmのプチ変化走入れてみるとなかなか良い感触。今後も続けてみよう。

 

 

(12/17-23)じっくり練習、まる30K

 

月20km

火AM1kmX10(r90”) PMgym

水AM20 PM8

木AM20 PM10 まるTN

金AM12kmTR(3:23/km)w-up/c-d10k アンテナ広場

土AMまるRC30km(4:50/kmペーサー)w-up/c-d1k

日AM22km(18-22km坂ダッシュX10,ave3;59/km)w-up1km

Total:177km/9run

 

1kmX10…3:03/3:01/3:07/3:04/3:05/3:06/3:03/3:05/3:10/3:06

 

メモ:1kmインターバルはまずまずの内容だったものの後半しんどく、テンポ走ももうちょっと速く走りたかったかなという所。

とは言え、絶好調でもなくても、順調に練習をこなせると楽しくなってくる。

土曜はまるRC30K、日曜はセット練習という位置付けでクロカンのミディアムロング走。

もうすぐ怒涛の連戦が始まるので、あと1週間はコトコト落ち着いて練習したい。
  

 

(12/24-30)

月AM20km

火AM400mX15(70”rest55”,last66”3) w-up/c-d10k PMgym

水AM20km PM8km

木AM20km PM8km

金AM10kmTR(3:23/km)w-up/c-d10k 7℃、強風

土AM11km PM7km まるRC年納め練習会

日AM32kmLR(ave3:50/km,25-30km3:32/22/30/39/17) 春野クロカン +w-up、午後レッスン

Total:168km/9run

 

メモ:2018年最終週の練習も順調に消化。400mインターバルの内容は結構良い

テンポ走が今ひとつ乗らず、ロング走もラストはうまく切り替わる内容を考えると、一定のスピードを持続する力がやや不足しているように思う。

ここら辺はレースの連戦でうまく引き上げて行きたい所。

この3週間はのんびり練習を詰めて楽しかった。レースは好きだけどやっぱり練習も好き。

来週からは怒涛の5連戦になってしまったけど、あまりレースに憂鬱にならず、一戦一戦楽しんで走れたらいいと思う。いよいよ憧れの香港へ。

 

 

(12/31-1/6)インフルダウン、香港行きキャンセル

月AM20km

火AM1km-1kmX7 w-up/c-d12k グラウンド

水AM20km PM8km 咳止まらなくなる

木REST  熱40℃まで上がる

金REST 香港行きキャンセル…

土PM5km

日AM10km PM3km

T92km

1km-1km…3:47-3:12/3:39-3:10/3:38-3:11/3:36-3:10/3:37-3:11/3:37-3:12/3:42-3:02 ave3:25

 

メモ:久々の変化走はそれほど速いペースではなかったが、つなぎが良いイメージで走れて満足行く内容だった。

 

水曜、ジョグがかなりしんどかったものの、つい通常の疲れと思い込んでしまい無理して沢山走ってしまった。これから連戦が続き練習が積みにくくなるという心理も働いていたと思う。


咳が止まらなくなり、木曜遂に発熱。疲れもあったためか熱はグングン上がり、ぼくの最高記録を更新(40.5℃!)し、A型インフルエンザと発覚してしまった。

 
4カ国目の海外遠征が中止になったショックはさておき、これからの事。

すぐ練習を再開できたここ最近の風邪と比べると、身体のダメージは大きい。

次の高新駅伝までどうやって持っていくか、身体の声を聞きながらじっくりやるしかない。

 

 

(1/7-13)高新駅伝

月AM16km

火AM18km

水AM20km PM8km

木AM400mX12(74-75’,last71”,r55“)+200m32” w-up/c-d10k PM8km  練習会

金AM16

土AM18

日AM高新駅伝10km31:01(3位) w-up/c-d10k まるRC13位

Total:141km/9run

 

ダメージがなかなか抜けないまま、なんとか木曜にショートインターバルに復帰。

しかし内容は予想以上に悪く、しかも練習するとまた疲労が溜まる悪循環に。もっと良い調整法があったのかもしれないけど、小学生以来の高熱のダメージを甘く見ていた。

雨が降って湿度が出た土曜、ようやく身体が軽くなったような感覚がでてきた。

 

レース内容:7km付近でスパートを仕掛け、一時は単独一位になったが、力尽きてラストで逆転されてしまった。今の体調で昨年とそれほど変わらない走りができたのは驚きだった。

  

 

 (1/14-20)赤羽ハーフPB

月AMまる30 w-up/c-d1.5k

火PM8.5+まるランステgym 

水AM20km PM8km

木AM20km PM8km 練習会

金AM14km(4:00/km)+1km(2:58)+1kmc-d

土AM18km 移動

日AM赤羽ハーフ67:17(PB!)

Total:160km/9run

 

メモ:高新駅伝、そして翌日のビッグイベントまる30を終えると、今度はフルマラソン並みの凄まじい筋肉痛。インフルのダメージ、筋肉の回復の重要性を身をもって知ることに。

ジョグのみで、かなり悩んだけど金曜の1kmで3分を切れたので赤羽ハーフも出場を決定(成田行きのジェットスターに乗ってみたかった…)。

 

レース内容:大学生中心の大きな集団ができて3:06/km前後のペースでレースが進む。自分の力ではオーバーペースなのではないかと思ったが、ペースが安定しているためか淡々とレースが進んでいく。さすがに中間地点あたりできつくなってきたがまだ粘れそう。

その後コモディイイダの選手、行場さん、武村さんと知っているメンバー中心の小さい集団ができ、ややペースは落ちたが15kmをまだ大幅自己ベスト更新が狙えるペースで通過。

しかし18km付近できつくなり、離れてからラスト2kmは脱水のような少しフラフラするような状態になって失速。それでも自己ベストはなんとか5秒更新できた。

全く期待していなかった結果だったが、厳しい状況でも行動して掴めることもある。2週間後の丸亀ハーフが楽しみ。

 

 

 

(1/21-27)市町村駅伝。東京エリート出場消滅

月AM18km 移動日

火AM20km PMgym

水AM20km PM10km

木AM400mX12(72-73”,last69”r.200m53”)+200m(34”)グラウンドw-up/c-d10k PM8km 練習会

金AM16km

土AM20km

日AM市町村駅伝9.2k(29:10・区間3位)w-up/c-d11k PM10

Total:160km/10run 

 

メモ:ゆるりと調整。暖冬で気候もまずまず良く、インフル休みで気持ちはフレッシュな状態を保っており余裕が出てきた。

ただ400mのインターバルは今週もいまひとつスピードが出ず、レースの疲れはあるのかなぁという感じ。

東京マラソンエリートからタイム足切りで落選が決定。もっと早く発表してくれるとありがたかったのだが、覚悟はしていた。出れなくなってもやることは変わらない。コツコツ継続、あるのみ。

 

レース内容:今年も5区9.2kmは関東の大学生も出場してレベルの高いレースになり、気合いが入って少し硬くなってしまったかもしれない。スパートに反応した所で失速してしまい、ここ数年では少しタイムも落ちてしまった。

反省の残る内容だったが、丸亀はじっくりしっかりベストを狙う走りをしたい。

 

 

(1/28-2/3)丸亀ハーフ。4連戦終了

月AM20km

火AM24kmLR(16k3:58/km+30”fast-slowX20,2kc-d) w-up1k PMgym 

水AM20km PM10km

木AM20km PM9km 練習会

金AM16km(14k+1km3:00+1kc-d)

土AM18km

丸亀国際ハーフマラソン67:21(105位) w-up/c-d12k

(5km)15:23/15:47(10km31:12)/15:59/16:39/3:31

Total:171km/9run

 

メモ:連戦最後の週、ファルトレク含むあまりハードでないロング走と2日前1km刺激でつないでみた。少し動きが重たくピリッと仕上げれなかった感もあり。

 

レース内容:コースが下りのため、序盤からハイスピード。無理に前は追わず少人数のグループでレースを進めたが、ペースの上げ下げがあってなかなかペースが安定せず。筑波大の選手が12km付近から意を決したようにペースを上げたので、ここは勝負所と思ってついていく。

15km過ぎ、このまま耐えて走ろうと思った所で、  後ろから追い上げてきた豪州の選手に一気に抜き去られ、筑波大の選手もそれについて1人置いていかれてしまう。

この後はなんとか粘り、それほどリズムは悪くないと思っていたが、結果は自己ベストに4秒届かないタイムに終わってしまった。

 

67分前半からもう一歩伸びない壁にぶつかってしまった。振り返ってみると、やはりタイムを狙うにはレーススケジュール過密やインフルエンザの影響もあったかもしれない。

 

 

(2/4-10)

月AM20km

火AM20km PMまるらんステgym

水AM20km PM9km

木AM32km(ave.3:44/km,25-30km3:20/km) PM8km 練習会

金AM16km

土AM20km まるRC東部練習、帰宅ラン

日AM16km 愛媛マラソン観戦

Total:161km/9run

 

メモ:木曜は12月末以来の32km走。レースを入れて調子も上がってきているのでまずまずのペースでこなせた。ただ後で結構疲れたので、長い距離のスタミナは少し落ちていたかも。

スピード練習無しで、愛媛マラソンの観戦にも行き、少し落としめでリラックスした1週間になった。

 

 

 

(2/11-17)泉州国際ハーフ

月12km PM14km まるRC練習会

火1kmX10(rest200m70-75”)強風 PMgym

水20km PM8km

木22km

金18km+1km(3:02)+1kc-d

土16km ランナーズ取材、移動

泉州国際マラソンハーフ(69:15・1位)w-up/c-d10k 龍馬マラソン打ち上げ

Total:165km/9run

1kmX10…3:13/3:03/3:12/3:02/3:16/2:58/3:13/3:01/3:16/2:56

 

痛み無し、体調良し、気候良しで順調に練習を消化。

1kmインターバルは変化走をしたわけではなくいつもの直線コースで超強風。こういう条件の時はしんどいものの、向かい風はダメで元々でそれなりに頑張り、追い風は楽に速く走れると思うとまずまずの内容で走れた。

大会も往復コースの時はこれくらいの気持ちで臨めばいいかな。

 

レースメモ:ジェットスター関空行きの安いチケットがとれたのと、有名な泉州国際マラソンの新設ハーフの部に出てみたかったので、行ってみた。ハーフはあまり良い扱いではなく混雑の中スタート。フルマラソンの部のウガンダの招待選手と競り合いながら、最後は独走でフィニッシュ。

遊び半分のレースではあったものの、第1回大会優勝できたのはラッキーだったと思う。レース後はすぐ帰って龍馬マラソンの打ち上げへ。

 

 

 (2/18-24)日本選手権クロカン

月16km

火20km PMgym 雨

800mhillX6+200mX2(33-34”)w-up/c-d10k PM8km

木20km PM8km 練習会

金16km

日本選手権クロカン10km32:32(80) w-up/c-d10k AM移動

日12km PM16km まる東部練

Total:154km/10run

 

レースは良いトレーニングになるものの、繋ぎをどうするかが悩み所。

落とし過ぎたら練習の継続性が失われるし、疲れを溜め過ぎたらレースが中途半端になる。水曜に久々に坂インターバルをして、心理的にはタイムのプレッシャーはかけず、脚と心肺に負荷を入れてレースに繋いだ。

 

レース内容:高校以来の海の中道クロカンコース。そこまでアップダウンは厳しくないが、風の影響を非常に受けやすい。

途中でイーブンペースで走っている良い相棒を見つけ、淡々と順位を上げていく。

最後もそれなりに切り替えて終えることができた。クロカンなのでタイムは目安にしにくく、順位も強豪ひしめくレースで基準がよくわからないが、自分としてはかなり良いレースができたのではないかと思っている。

 

これで1月から続いたレース連戦は本当に終わり。故障も無く楽しかったし、まずまずの結果も残せたけど、これがマラソンに活かされるかの答え合わせはもう少し先。ありがたい声がかかり、長野マラソンに優待選手として出場できることになった。

 

 

(2/25-3/3)

32km(3:42/km,25-30km3:25)w-up1k

火16km

水20km PM10km

800mhillX6 w-up/c-d10k PM9km 練習会

金16km

土22km まるRC東部練習会

日Rest 37℃発熱

Total:146km/8run

 

メモ:少し遠征疲れが残っている中でのロング走はバッチリのタイム。木曜インターバルも再びあまり無理をしないようにタイムに拘らない坂インターバルをこなして順調に練習が進んでいたが、やはり好事魔多し。

土曜の夜に微熱が出てしまい、さすがに連戦の疲労が蓄積されていた模様。日曜はゆっくり東京マラソンTV観戦。

 

 

(3/4-10)

月AM18km

火AM16km PMgym 扁桃腺炎

水AM20km 雨

木AM1kmX8(r90”) w-up/c-d10k PM9 練習会

金AM18km

土20km PM12km 東部練習会

日17km 健康マラソン体操講師、手伝い

Total:150km/9run

1kX8(行き追い風)…2:58/3:09/3:00/3:15/3:04/3:12/3:02/3:18

 

メモ:風邪を大した風邪ではないと思ってたけど、火曜に扁桃腺炎が出てしまい、少し疲労感が長引いてしまった。

木曜のインターバルはすぐ息切れし、やめようかと思ったら後半ラクになり、無理しない程度に本数を消化。

ここ最近、調子が上がってきても、体調不良で準備がつまづいているのでもったいない。

 

 

(3/11-17)190km


月AM32km(3:42/km,25-30kfast)

火AM20km PMgym

水AM20km PM10km

木AM400mX16(71-72”last69”,r200m55”)w-up/c-d12k PM8km 練習会

金AM16

土AM18 本山町ランニング教室

32km(3:48/km,春野XC,25-30kfast)w-up1k PM10

Total:190km/10run

 

メモ:今週は久々にガッツリ走り込めた。ここ最近ロング走のペースは自然と上がっており、調子は上向いているのはわかる。

400mインターバルはあまり追い込まないように行い、量・質とも良い感じでキープできている。 

 

(3/18-24)久喜マラソン

 

月AM16km

火AM20km PMgym

水AM1kmX10(3:07”±、r90”) PM10

木AM18km 練習会

金AM20km PM10

土AM11 東部練習会、移動

日AM久喜マラソンハーフ68:52(4) w-up/c-d10k

Total:160km/9run

 

メモ:レース前だったが、水曜にいるボリューム多めのロングインターバルが不足していると思ったので1kmX10を入れておいた。

あまり頑張らないように力を抜く意識で行なったのでそれが良いイメージに繋がったかも。胸を広げて肩周りをほぐすエクササイズを増やし、走りの感覚が良くなってきた。

 

レース内容:2回目の久喜マラソンは、忍者コスプレの川内優輝選手と激闘に。さすがにパンダの着ぐるみよりは走りやすそう。ぼくが引っ張り続けたが、15km付近でスパートを仕掛けられ離されてしまう。しかしそこまで離れてない、ここで負けたくないと力が湧いてきた。

結果、ラスト数百mで追いついてほぼ同時フィニッシュ。YahooニュースやYouTubeでも取り上げられて今回も色々と面白い久喜遠征になった。

f:id:takemaru-yamasaki:20210715161756j:image

 

(3/25-31)入院

月20km 移動

火20km PMgym

300mX16(51”,last47”,r200m55-60”)w-up/c-d10k PM10km

木胃腸炎…入院

日PM4km

Total:72km

 

メモ:なんと今度は腸炎でダウン、人生初入院となってしまった。

腹痛で呼吸がうまくいかず全身が痺れ、鼻から管刺したり、ずっと狭い所で点滴と一緒の生活で、一体今何をしているんだろうという日が続いた。

週末には久々の1500mレースを予定したため、久喜の疲労が残っている所で早めにショートインターバルを行い、思ったより追い込めてしまったのもダメ押ししてしまったかも。

 

月1ペースで体調を崩しているのは心配。2月からは体調管理を見直したつもりだったが、本当に大事な所で力を使うため、もっと回復の時間を増やさなければいけないと思っている。 

f:id:takemaru-yamasaki:20210715135621j:image

病院で記念撮影(?)

 

 

(4/1-7)

月12km

火18km PMgym

水20km PM8km

400mX12(r200m73”)w-up/c-d10k土トラック PM9km

金20km PM8km まるトラックナイト

土8km PM10km 岡豊山グルメラン

32km(ave3:48/km、イーブンペース)w-up1k 20℃+α

Total:163k/11run

 

1月のインフルエンザ後と比べると、そこまで全身のダメージは残ってないように思ったが、胃腸への負担を考えて緩やかに練習量を戻していった。

日曜のロングは気温が20℃を超えたので、後半は上げずなるべくイーブンで走ってみると、あまりダメージが残らず良いイメージで終われた。徐々に調子が上がってきそうな感じがしている。

 

(4/8-15)

月20km PM8km 練習会

火18km PMgym

水20km PM8km

1.5kmX5(4:39-r500m2:05) PM8km

金20km PM8km

土19km 東部練習会

日PM26kmLR(4:06/km) 大雨

Total:166km/11run

 

メモ:入院明けから徐々に練習を戻し、やや疲労を感じる事もあったものの、最後の1.5kmインターバルは今まででも一番良い内容でえきた。

体調面の不安はありながらも、順調に仕上がってきているように感じる。

長野マラソンまであと1週間、今まで以上に慎重に調整して身体をレースモードにもっていきたい。

 

 

(4/15-22)長野マラソン

月16km 昼食からカーボオフ

火5kmTR(16:25)w-up/c-d10k

水16km 昼食からカーボローディング

木14k+1k3:00+1kc-d PM8 まるトラック

金6km

土PM32’jog+150mX2(7km) 移動

長野マラソン2:20:04(PB・16位)w-up15’/c-d18’very slow

5km…16:16/16:14/16:22/16:29/16:14/16:30/16:47/17:25/7:42

HALF68:56-71:08 30km1:38:07 35km1:54:54

Total:132km/8run

 

メモ:調整は今まで以上に順調に進み、非常に良い状態で本番に臨むことができた。

前日の移動と、軽い下見が少し疲れたくらい。あとはスケジュールの都合もあり初めて1km刺激を3日前にやってみたが、少し炭水化物枯渇の倦怠感が残っていたのと、2日前の方が軽さが出て調子が上がる感じがした。

結果は良かったので、海外遠征の時等はこの調整でも問題は無さそう。

 

レース内容:先頭はサブ10を狙うようなペース、中間集団が形成されるかは少し不安だったが、少人数で実力者もいる良いグループで走れて良かった。

警視庁のランナーが引っ張ってくれて、ほど良く速いイーブンペースでレースが進んだ。ただ思ったより早くきつさを感じて、一瞬入院の影響も頭を過ったものの、25km通過したあたりでなんとかなるという感覚になってきた。30kmまで目標ペースはクリア。
集団は警視庁の選手と長野のスピードランナーの牛山さんの3人に。

警視庁の選手は好調でここからもペースを上げていく。さすがにきつく離れてしまったが、牛山さんと一緒になりなんとか粘る。

35kmの給水地点でお腹も苦しくなり、牛山さんに若干離されてしまったが、まだペースはそれほど落ちておらず、前から落ちてくる選手も拾っていきいってまだいけそう。

40km通過、ギリギリだが2時間20分切りいけそう。沖縄の濱崎選手が少し前、また牛山さんも少し落ちてきたので、それらを目標に走りを切り替える。遂に夢の2時間20分切りだ!

しかしラストは急カーブの芝生グラウンドで、タイムは刻一刻と過ぎていき、無念の2時間20分04秒となってしまった。

 

またしても2時間20分が切れず、ゴールドコーストマラソンのエリート資格記録を突破できなかった悔しさ、レース後は自分はこのままずっとチャンスを掴めないまま終わってしまうのかという無力感に襲われた。

 

 冷静に振り返ると、2年ぶりにマラソン自己ベストを更新できたのは良かったと思うし、着実に力はついていると思う。

 

 まとめ

 

月間走行距離…1月657km/2月655km/3月610km/4月531km

 

19週平均…152km(1月インフルエンザ、2月発熱、3月腸炎入院)

 

Long run…32kmX7、26km、30km(easy、まる30K)

Best Workut…1.5kmX5(3:06/km)

使用シューズ…ソーティマジックLT

 

 

 ・考察

東京マラソンエリートの部には出れなくなったが、 4月下旬の長野マラソンになった事でじっくり準備できた。

一方で、何度も体調を崩してしまったのは、うまく疲労を抜く所が無かったのが影響したかもしれない。

丸亀ハーフはもうひとつタイムが伸びなかったのも、調子に良い波を作れず、少しずつ疲れを溜めていった反省点がある。

もちろん好きで沢山レースに出ていた部分もあるので、色々なレースが経験できたのはよかった。

自分としては、日本選手権クロカンのレース内容、結果はまだまだ上の舞台で戦えるという自信になった。

 

次のマラソンは1シーズンの締めくくりであるゴールドコースト。”追試“で2時間20分切りを狙う。

 

 

・長野マラソンまでの全レース

 

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▷熱闘!まるRC、2度目の高新駅伝挑戦振り返り -

 

 

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▷つくべきか、つかざるべきか…それが問題だ。第67回市町村対抗駅伝振り返り。 

 

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