ゴールドコーストマラソン2025に向けた13週間のトレーニング。
- WEEK.1(4/7-13)通常の練習
- WEEK.2(4/14-20)走行距離アップ
- WEEK.3(4/21-27)ぎふハーフ
- WEEK.4(Training Log 4/28-5/4)県選手権
- WEEK.5(Training Log 5/5-11)走り込み、35k&30k
- WEEK.6(Training Log 5/12-18)ｺﾞｰﾙﾄﾞｺｰｽﾄﾏﾗｿﾝまであと7週間
- WEEK.7(Training Log 5/19-25)走り込み第2サイクル終了。
- WEEK.8(Training Log 5/26-6/1)高知記録会、新居浜リバーサイド
- WEEK.9(Training Log 6/2-8)ゴールドコーストまであと4週間
- WEEK.10(Training Log 6/9-15)ゴールドコーストまであと3週間
- WEEK.11(Training Log 6/16-22)西条記録会5000m
- WEEK.12(6/23-29)
- WEEK.13(6/30-7/6)
- まとめ・考察
2週オフ&リカバリー
(3/17-23)25km
(3/24-30)112km
(3/31-4/6)足首の痛みから徐々に練習再開
月 16k
火 16k,9k
水 温泉,Swim
木 30k-LR
金 17k(100mhillX5),10k
土 11k,1kX2+6k-TR(T18k)
日 5k,gym
Total.132km
火,土,日練習会
木曜:30km Long run(4:10/km)👟SUPERBLAST 2
痛みが出ていた右膝内側&ハムの痛みは治ったが、今度は足首を捻ったか?右足首周り(外けい骨)に痛みが出てしまった。
ロングラン自体は楽しくリラックスして走れた。
土曜:1kmX2(rest:500m)..2:55/2:59 +6km Treadmill Tempo(4k3:20/k→4-6k3:15/k)
足首に不安が入り、1kmのややペースは抑えめだったが感覚は悪くない。トレッドミルでのレースペース練習も研究中。窓を解放していれば気温もちょうど良く、徐々に慣れて面白くなってきた。
大丈夫かと思ったが、次の日にまた足首にかなり強い痛みが出てしまった。
WEEK.1(4/7-13)通常の練習
月 12k,10k
火 16k,6k
水 16k
木 1kX2+6k-TR(T19k)
金 30km LR
土 16k,12k
日 15k,8k
Total.160km
火,土練習会
木曜:1kmX2...2:57/2:57 +6km Treadmill Tempo(3:15/k→last 1k 3:10)
足首の調子を考えた結果、安定した路面&直線が良いと思ったので先週と同じメニューに。
やはりスピードは出にくかったが、足は大丈夫そう。
👟EvoRide SPEED、後半8kメタスピードエッジパリ
金曜:30km Long run(4:10/km→Last 8km Treadmill 3:45/k)
週末忙しかったので高強度からの翌日ロング走。
日差し避けと、研究も兼ねて後半はトレッドミルで走った。心拍数は157付近で外の4:00/kと同じくらいだった。傾斜は無しにして、シューズの違いもあるし負荷が適切かはなんとも言えない。感覚は良い。足首もOK
リカバリー期間明けから、ややつまづいてしまったが、心身のリフレッシュにもなって良かったと思う。次のマラソンに向けてしっかり練習したい。
WEEK.2(4/14-20)走行距離アップ
月 35km
火 16k,gym
水 18k,10k
木 3.18kX3(T20k),8k
金 16k
土 16k,10k
日 22k
Total.171km
木、土練習会、日メダリストB-UP
月曜:35km Long run 👟エボライドスピード2
後半14kmのみ時計をつけて3:50/km切りで。
元々軽めの練習の予定だったけど、曇りで涼しく無風という年に数回あるかくらいの絶好の条件で、つい走り込んでしまった(?)。ここまで走りやすいといくら走っても疲れを感じないんですね。なんだか不思議。
木曜:3.18kX3(R.500m 2:15)10:03/10:08/10:09 (HR169) 👟メタスピードエッジパリ
この日は午前中のそこそこ暑い中の練習。これはこれで身体が動きやすく、思ったよりペースが上がって後半はバテてしまったが、全体的に良いタイムで走れた。
疲れがとれてまた走るのが楽しくなっていき、走行距離もアップ。順調に練習を積んでいけそうだ。
WEEK.3(4/21-27)ぎふハーフ
月 1'on-offX20(T21k),10k
火 25k(4:15/k),gym
水 16k,8k
木 8k 体調不良
金 10k,8k
土 18k(1k3:00)
日 ぎふ清流ハーフ(68:59)(T30k)
Total.154km
金レッスン&練習会、土練習会
月曜:1'on-1'off X20 (10.9km,3:41/k)春野クロカン 👟ソーティマジックLT2
芝生で薄底シューズを履いてスッキリ爽快、好きな練習。
ただこの日はかなり気温が上がり暑く、660mクロカンの上り坂でスピードを上げるのはかなりタフ。もうちょっとスイスイ走れるようになりたい。
火曜:25km Medium Long run (4:20/km) 👟エボライドスピード2
先週のロング走と同じく、元々短く終わる予定だったが曇り〜小雨で調子に乗って沢山走ってしまった。
どうも楽しくなってやりすぎてしまったようで、木曜ガクッと疲れが出て休み、土曜に1km一本入れたが全く動かない。
せっかくの国際レースだったが、やむをえず抑えて走ることに。これも大きな目標の前に教訓。たまにはブレーキをかけなければ。
WEEK.4(Training Log 4/28-5/4)県選手権
月 10k 移動
火 16k,10k
水 14k,12k
木 400mX12(T17k),8k
金 16k
土 16k,8k(hillX4)
日 県選5000m 15:03(T15k),8k
Total.150km
木曜:400mX12(r.200m 60-65")...ave.71", last 2 63"(r2')・65"
ロードコースで行きの追い風70秒、帰り72秒くらい。
やはりスピード的にはあまり乗ってこないように感じたが、ラスト2本はそれなりに動いたので、ヒルスプリントを増やした影響も少しはあっただろうか。
3月までの走り込み中心の練習で3:00/km切りのスピードを維持する耐性や動きがまだできてないと思うので、これから磨いていきたいです。
日曜:高知県選手5000m 15:03.51(2位)...67"8/68"8/70"1/70"/70"3/74"4/76"5/76"/75"2/74"2/74/(600m)1'45"
1k 2:51/2k 5:47/3k 8:56/4k 12:03/5k 15:03
HR 178(MAX190)
👟METASPEED LD2
レース振り返り:
12時15分スタートで25℃付近、喉がカラカラになりそうなくらいの快晴。前回に続きサングラス使用。
ウォーミングアップの流しを30秒X2の長めで入れてみた。
今の状態的に3:00/km付近のイーブンペースで押していければ理想だったが、飛び出した久松選手について集団を抜け出すとあっという間にマッチレースに。
1000m2分51秒の入りで、風もあり既に右腕が痺れてきてきつい。
ハイペースに耐えられず、2000m過ぎに離れてからはこれは大失速してしまうかもと思ったが、ある程度復活して、今の状態としてはそこそこにまとめれたと思う。
2位以内という事で一応四国選手権出場権も確保。今年は高知開催なのでありがたい。
持久力は悪くないので、2:50/kmに耐えられる無酸素能力を作っていけばいいだけ。でも次のマラソン向けてはどこまで取り組むべきだろうか。少し考え中。
WEEK.5(Training Log 5/5-11)走り込み、35k&30k
月 12k,8k
火 35k,gym
水 16k,10k
木 1'X15+30"X5(T20k),8k
金 15k
土 16k,10k
日 30k
Total.180km
月9周年記念BBQ、木夜、土練習会
火曜:35km Long run(4:02/km)👟スーパーブラスト2
のむらくんとロングラン。雨だったが次第に止んでいき、この時期は日差しが出てないとだいぶ走りやすい。これから暑くなってくると短めに切り上げる事も出てくるかもしれないので、準備の早い段階で順調に35km走を積めてるのは良い傾向。
スーパーブラスト2、全く滑らない！ありがたい。
木曜:1'on-1'offX15(8k)+30"X5(r80"jog)👟ソーティマジックLT2& メタスピードLD LE
まるRCメンバーのねんりんピックの応援に春野へ。
待ち時間にせっかくなのでクロカン刺激とトラック刺激両方しておこうと、1分走は春野クロカン、30秒は雨天タータン走路でスパイクを履いて。暑かったので後半は走路が屋根付きで日陰になってよかった。
日曜:30km Long run(3:55/km)👟スーパーブラスト2
この日は晴れ、8時過ぎスタートだったが日が出ると暑い。まだ空気が爽やかで身体は動かしやすく、後半は上げて終わったが、少し残るような疲れは出た。
気温が上がってくるとロングのリカバリーに時間がかかって、その後の練習の内容が悪くなってしまうという事もあるので、やり過ぎには気をつけたい。
凄く調子が上がってるわけではないが、転倒して膝を痛めていた昨年よりはずっと良い状態。
まるRC９周年記念BBQ。今年も晴天で盛大に開催されました。
WEEK.6(Training Log 5/12-18)ｺﾞｰﾙﾄﾞｺｰｽﾄﾏﾗｿﾝまであと7週間
月 16k,10k
火 18kHill,gym+6k
水 18k,10k
木 1k-1kX6(T22K),9k
金 16k
土 14k,10k
日 30k
Total.179km
木夜、土練習会
火曜:10km+40"hillX8+3.5k Cool-down 日陰坂道850m周回 👟EVORIDE SPEED3
つなぎに軽めの坂道ワークアウトを試してみた。
4:20/km付近の10km走で程よく足を疲れさせてから、40秒程度かかかるヒルリピート。
それなりに傾斜もあり、平地よりはだいぶキツく感じた。
木曜:1.06k-1.06X6...4:03-3:20/3:47-3:18/3:48-3:17/3:53-3:17/3:52-3:19/3:56-3:20 GPS ave.3:24/km、HR MAX 178 👟METASPEED EDGE PARIS
重要な練習である1km変化走だが、暑くなってくるとかなりきつい。
冬と比べると全体的に遅めだけど悪くはない内容。ただより上の目標向けて、できればゴールドコースト前に一本は冬くらいの速めのペースを入れておきたい。
日曜:30km Long run(3:54/km) HR151👟SUPER BLAST 2
前日に雨が降ったので、大変蒸し暑く気温25℃で湿度80%。スタートしてすぐやめたくなったが、1週間を気持ちよく締めるためなんとか我慢。
35kmの予定だったが、30kmにしておきペースも無理はしなかった。
暑くなってくるとうまくコントロールしていくのが難しい。無理して追い込むのも良くないが、遅いペースでこなすのに慣れ過ぎても走りが重くなったり、調子が上がりにくくなる。
短い刺激を入れたりしながら丁度良いバランスを作っていきたい。
まるランステでエボライドスピード3試し履きサービス実施中。
WEEK.7(Training Log 5/19-25)走り込み第2サイクル終了。
月 16k,10k
火 18k,gym
水 4.24kX3,8k
木 16k,9k
金 16k,12k
土 12k,gym 大雨
日 35k
Total.177km
木夜練習会
水曜:4.24kmX3(R.1.06k)...13:33(r4:00)/13:39(r4:05)/13:36
ave.3:17/k, HR169(MAX178) wu5k,cd4.5k(Total.25k) 👟メタスピードエッジパリ
小雨の中の練習、今の時期としては走りやすくラッキー。
後半は蒸し暑くキツく感じた。もう少し余裕度を作れればいいけど仕方ないか。
4kmは平均3:11-13/kmくらいで大体ターゲット通り。1月にやった時と同じくらいの内容だったが、その時はかなり強風の中で比較が難しい。
日曜:35km Long run...2h13:44(ave.3:49,Last 5k 17:51) HR148(MAX172)
最近は21kmコース+αで行っていたが、もう少し細かく給水や水をかけたりするために往復9.7kmコース繰り返しに。
日差しは強かったが24℃からは気温が上がらず、先週と違って空気は爽やか。
後半もそれほど疲れず、リズム良くペースを上げれた。
終わった後は結構バテたので、来週は疲労を抜いて、それなりに軽くした状態でレースに臨みたい。
3週間しっかり走りこんで、1週間は少し落として刺激入れ。このサイクルもうまく進んでいる。
WEEK.8(Training Log 5/26-6/1)高知記録会、新居浜リバーサイド
月 20k
火 20k,gym
水 600mBDX2(15k),10k
木 16k,9k
金 14k
土 9k,高知3000m(8:45)+5000m(15:25)(17k)
日 新居浜リバーサイドMゲスト(12k)
Total.142km
水曜:(600-400-300-200m)X2セット(r400,300,200,400m)...1:40-67-48-31/1:40-66-48-30) wu5k+100mX4,cd4.5k
ハッキリ言って付け焼き刃の3000mレース用練習。日差しが強く、やや風もあったが大体想定していたペースで走れた。もう少し重くてスピードが出づらいかもと思ったが、レースもなんとかなるかな。
土曜:高知中長距離記録会3000m(8:45.17)...1000m2:46/3:03/2:55 last200m33"
+5000m(15:25) wu18'+30"X2/cd10'+15'
👟METASPEED LD2
レース振り返り:先頭は8分20秒切りがターゲット。さすがに今はじっくりマラソントレーニングしているのと真逆の挑戦になるのでこのペースは厳しいとは思っていたが、最初は良い感じについていけた。
しかし1000m過ぎると呼吸が全く追いつかなくなり失速。一旦ペースがガクっと落ちたが後ろの高校生集団に追いつかれてから復活、持ち直して後半はペースを上げることができた。
高強度には耐えれないが、ある程度休んだら回復する、というほぼ事前に思っていた通りの調子だった。
次の5000mは一応3分05秒付近での引っ張りも兼ねてのセット練習的な位置付けだったが、3000mの上げ下げの影響か、こちらもペースが安定せず反省が残る内容になった。
後半の2000mは少し上げてトップでフィニッシュ。
全体的に見て、可もなく不可もない内容。練習量も少し落とし、今回の刺激で残りのマラソントレーニングの質が上がってきたら成功と言えるだろう。
日曜は今年も新居浜リバーサイドマラソンのゲストとして参加させていただきました。
2週間開催時期が早くなり、うだるような暑さは緩和されて良いタイムを出せた人も多かったのではないでしょうか。たなーさんや大会スタッフの皆さんもおつかれさまでした。
WEEK.9(Training Log 6/2-8)ゴールドコーストまであと4週間
月 16k,10k
火 1.06-1.06X7(25k),gym
水 16k,10k
木 16k,9k
金 16k
土 10k,14k
日 35k
Total.177km
木夜、土朝夕練習会
火曜:1.06k-1.06k変化走X7...3:58-3:18/3:45-3:15/3:52-3:16/3:50-3:16/3:53-3:16/3:50-3:18/3:56-3:12 ave.3:23/k
HR167(MAX182) wu5k,100mX4/cd4.5k 小雨 24℃
小雨のチャンスを活かし、予定より早めにハードワーク。しかし蒸し暑さもあって重い入り。
涼しい時期は楽々ペースが上がる時もあるが、こういう時は仕方なく頑張るしかない。
量は順調に積めているが、もう少しスピードに余裕度が出てくればなお良い。
日曜:35km Long run...2h12(ave3:46/km)HR153(MAX174)
24℃曇り、梅雨入り
長めにリカバリー日をとって、今回も曇りの好条件でロングラン。序盤からリズム良く身体が動き、やはり後半は蒸し暑さできつかったが、マラソンに向けて非常に良い走り込みができた。
スーパーブラストは速めのペースだと走りにくいのかなと思ったけど、30kmからのペースアップも全く問題無かった。だいぶ使いこなせてきたように思う。
今の所気温が上がらない日をうまく活用できているが、ダメージを残さないよう頑張る期間はあと1週間で締めくくりとしたい。
WEEK.10(Training Log 6/9-15)ゴールドコーストまであと3週間
月 16k
火 27k(200mX6),gym
水 16k,8k
木 6.36kX2+2.12k(27k),9k
金 16k,12k
土 REST
日 30k,12k
Total.173km
火曜レッスン、木曜夜、日夕方練習会
火曜:24km jog +200mX6(32",r200m),+4'jog
👟GEL-CUMULUS 26&(200m)SORTEI MAGIC LT2
レッスンで24km走の後、小雨で気持ちよかったので200mのスピード刺激をいれておいた。
木曜の準備とミディアムロングラン効果狙いで。6月は天気によってしんどさの差が大きく違う。
木曜:6.36kmX2+2.12km(r1.06k)...20:31(r4:47)/20:33(r4:37)/6:42
ave3:21/k HR169(MAX181) wu5k+100mX4/cd4.5k 雲り23℃付近
目標レースペースでトータル15km行う重要なマラソンワークアウト。
5kmX3をよく行っていたが、1.06k周回コースでほぼ15kmになる6周2セット+2周を採用した。
暑い時期は特にしんどいが、調整のハーフレースももう無いのできちんとやっておきたい所。
気持ち良い小雨が止み、かなりの蒸し暑さできつかったものの、最後までほぼイーブンペースをキープして走れた(3:13/k)。
最後の2.12kmはフラフラしてきたので途中でやめおうと思ったが、身体は平常に動いたのでそのまま行った(3:09/k)。
最後の大事な練習ができてホッとした。あとは腹８割の努力感でこなせる練習で調子を整えていきたい。
日曜:30km Long run(Treadmill 1k4:00、1-25k3:50、25-28k3:20、28-30k3:50)
HR149(MAX174) 室内21℃設定
土曜の大雨の後、急激に気温が上がり(30℃+、高湿度)、これはまずいとジムのトレッドミルで30km走を行うことにした。
音楽をかけたりしながら黙々と距離を消費。後半3kmペースアップを入れてみたが思ったよりきつかった。
無風で身体に熱がこもるため、クーラーを効かせても長距離走はかなり身体に堪えた。
やはり便利な道具にもメリットとデメリットはあると思うので、色々試しつつ今後もトレーニングに取り入れていきたい。
次の1週間は軽めにして西条記録会5000mに出場予定。
非常に良い練習ができているので、刺激も入れて走りにキレも出していく。
WEEK.11(Training Log 6/16-22)西条記録会5000m
月 10k,12k
火 11k,gym+6k
水 12k,200mX14(13k)
木 16k,8k
金 12k
土 9k,西条5000m15:03(13k)
日 10k,10k
Total.143km
水曜:200mX14(r65"jog)w-up3k,cd4k
5000m前のスピード刺激、ロードで。ほぼ全て32秒台で、ラストは31秒。割と楽にスピードが出て、トラックもそれなりにいけるかなと思った。
今週から一気に暑くなり、丁度レースに合わせて練習を落とす予定だったのでジョグも短め小分け中心にした。
土曜:西条ひうち長距離記録会5000m...15分03秒84(11位)
w-up18'+100mX6,cd3.5k
👟METASPEED LD2
レース振り返り:14分40秒台くらいの調子かと思ったが、暑さを考慮して無難に3分切りペースを刻み、昨年11月西条で出した14分55秒を上回るのが目標。
高知農業のエース山本選手が集団を引っ張ってくれて、想定通りの3000m通過8分57秒。
しかし残り3周付近から急激にきつくなり失速、ラスト1000mは3分06秒ほどかかってしまった。
まさかの結果だった。トラックの不調について色々考える所はあるが、一旦今回はマラソンに集中すると決めたので、このレースも刺激程度にとらえて、残り期間しっかり準備したい。
WEEK.12(6/23-29)
月 24km(18k+1'X8,cd)
火 18km,gym
水 16k,10k
木 1kX6(r90")(16k),8k
金 16k
土 11k,10k
日 24km(4:05/k)
Total.161km
木、土午前夕練習会
月曜:24km Long run(18k 4:10/k+1'on-1'offX8,cd2k)
残り期間のロングは距離を抑えて24kmを2本入れることにした。
引き続き蒸し暑く、ファルトレクは心拍数172~174くらいまで上がりかなりきつかった。
木曜:1kmX6(r85-90")...3:01/2:59/3:02/2:59/3:03/2:58
29℃,湿度80% 👟METASPEED EDGE PARIS
この日もかなり暑く、8本の予定を6本、3:10切りくらいで良いと思ったが、自分でもビックリするくらい楽に身体が動いて3:01平均でできた。
曇り〜少し日差し程度で思ったより条件が良かったのだろうか？身体と気候はまだ不思議なことが多い。とにかく調子はかなり良さそう。
日曜:24km Long run(4:05/km)
28〜29℃,湿度60〜70% 👟SUPERBLAST2
7時30分頃スタート。クラクラするほど暑くて、なんとかやり終えた。
当初の予定よりは減らしているのだが、それでも調整の中でどれだけやるべきかバランスが難しい。
WEEK.13(6/30-7/6)
月 14km 月-火6食糖質枯渇期間
火 5km TR(16:12)(12k)
水 14km 移動(KCZ-HND-SYD)
木 12km (SYD-BNE)
金 14km(1km2:55)
土 31'jog+100mX4
日 ゴールドコーストマラソン 2:18:22(PB)(46k)
Total.119km
火曜:5km Tempo Run...16:12(GPS,HR170,MAX179),w-up/cd7k
28℃,湿度76%
糖質枯渇期間と暑さのミックスで、ここも我慢のしどころかつ、過負荷と感じたらすぐやめないといけない練習。幸いラインは超えず、大体目標のイーブンペースで走れた。
月・水はトレッドミルラン(23℃)。疲れを溜めないよう慎重に。
金曜:14km(11km+1km2:55+cool down)
現地での1km刺激入れ。通常木曜出発の場合は、その日に家の近くで行なっている。
10kmジョグした後ホテルでレースシューズに変えて、直線走れそうな所を選らんで出発。
それでもビーチでは通行人や他のランナーを避けたりしないといけないので、あまり集中はできずしんどい。慣れていてランニングコースにも困らないゴールドコーストだが、やはり細かい部分はいつもの練習場所の方が楽だと改めて感じた。
日曜:ゴールドコーストマラソン 2:18:24(PB,22位)
wu14'jog＋α,流しX4(Total.46km)
まとめ・考察
12週間の走行距離...1967km(163.9km/WEEK)
ロングラン...35kmX4、30kmX4、27km、24kmX2
ベストワークアウト...6.36kX2(k3:13)+2.12k(k3:09)
・トレーニングは万全、レースは低調
例年通り、ゴールドコーストマラソンをシーズンの締めとするスケジュール。バルセロナマラソンを終えて、残り期間はマラソンに集中するスケジュールに決定。
トラックレースも色々あるが、今回は記録を狙うのはグッと我慢してマラソン練習中の刺激入れ程度に抑える。
これにより、３ヶ月のマラソン練習中の雑念が無くなり、純粋に走り込みを楽しむことができた。
冬と同じく32kmに抑えていたロングランを30km-35kmのサイクルで、実際のマラソンレースタイムに近い走り込みを増やして後半の失速対策。
暑さのダメージが心配だったので35km以上はやめておいたが、本番でもしっかり効果は発揮したと思う。走行距離も引き続きトレッドミルは悪天時の助けになり170~180kmをキープ。
1km変化走や12-15kmのマラソンレーステンポは暑さで冬ほどの質では行えなかったが、これも涼しい条件で3:12~15/km付近を押していく自信をつけるには十分だった。
一方で、間に出たトラックレースが思ったより噛み合わず、高知のレースは若手が好調でスピード練習ができてないのに突っ込んで後半落ちるレースが続き、西条記録会はその影響が出てしまったのか仕上げのレースとしては不安を残してしまった。
やはりマラソンに集中するなら、トラックは早めに終えて6月はロードを走るようなスケジュールにするのがベストだったのではないか。
このあたりはゴールドコーストで記録を狙う難しさで、日本のシーズンだと春のトラックから徐々にスピードを仕上げて1500〜3000mで記録を狙うような傾向があるため、マラソン練習の流れとは逆になってしまう。
今回のように走り込みに気持ちが向いている時は、わざわざ出る必要はなかったかもしれない。来年は海外レースも含め異なるパターンを試してみたい。
・今度こそ秋〜年末のスピードアップに賭ける
安定したマラソン練習ができた事で3:15/km付近のペースの動きは非常に良かったが、3:10/kmを切ったあたりからは1~2秒の差でグッと身体の強張りが増してくる。
2時間18分付近を再現するだけなら今のままでも十分だが、より上を狙うなら秋〜年末にかけてのスピード向上は必須で、ここ２年は思ったような結果が出せていない。
40mmの厚底に適応が進んできた事や、トラックシューズの20mm制限でより強化の期分けが重要になってきたとも考えている。
夏はトレッドミル走、筋トレ、スプリントをより重視して行い、新しい自分を作っていきたい。
年齢は重ねてきたが、まだまだやれることはある。
今年も秋のトラックで結果が出せなかったら、今のパターンは大きく変えなければいけないと思っている。
↓昨年のゴールドコースト準備振り返り。
