大阪マラソンに向けた10週間のトレーニング。
初めは高知龍馬マラソンに出場する予定で準備していましたが変異株拡大で中止となり、急遽1週間後の大阪マラソンエリートの部の出場が決まりました。
- WEEK.1 (12/13-19)じわじわ練習再開、まる30K
- WEEK.2(12/20-26)川内杯WEEK
- WEEK.3(12/27-1/2)龍馬マラソンまであと8週間
- WEEK.4(1/3-9)高新駅伝WEEK
- WEEK.5(1/10-16)Akabane10k WEEK
- WEEK.6(1/17-23)高知龍馬マラソンまであと4週間？
- WEEK.7(1/24-30)龍馬中止、大阪マラソン出場決定
- WEEK.8(1/31-2/6)大阪マラソンまであと3週間
- WEEK.9(2/7-13)180km+
- WEEK.10(2/14-20)大阪マラソンまであと1週間。
- WEEK.11(2/21-27)大阪マラソンWEEK
- まとめ
12/6-12 オフ/リカバリー、(3日レスト、35km)
マラソン後の脚の強張りが少なく、リカバリーが早く感じる。シューズの影響？
ただフル連戦の精神的な疲労もあるので、少しづつ調子を上げていけるようにしたい。
WEEK.1 (12/13-19)じわじわ練習再開、まる30K
月AM 16km
火PM 10km レッスン
水AM 14km
木AM 18km
金AM 6kmTR(3:19/km)+280mX3 PM 9km 練習会
土AM 10km 練習会
日AM まる30K(4:50-5:00/km)
Total.125km
やはりいつものマラソン後よりだいぶ身体がフレッシュに感じるので、じわじわ通常に近い練習を再開していった。
金曜にハードワークアウト再開で、強風の中テンポ走をまずまずゆとりを持って走れた。あとは家の前の280mを追い風使って長めのリカバリーでスピード刺激。
日曜は久々に大勢のメンバーで行うまる30K、無事盛況に終わった。
WEEK.2(12/20-26)川内杯WEEK
月AM 16km
火AM 20kmMR(4:15/km)
水AM 1kmX2(2:55/3:00)+1'fast-1'slowX10 w-up/c-d 9k PM 8km
木AM 18km PM8km
金AM 8km+200mX7(32"-r70"jog)+1.5k c-d
土AM 18km
日AM川内杯10km(31:43)w-up/c-d7k
Total.135km
まだボリュームは抑えめながら、昨年よりは良い状態に持ってこれるよう、スピードをしっかり入れておいた。
水曜の1kmはもう少しスピードが出したかったものの、ファルトレクは良いリズムでできた。
レースは昨年よりタイムが落ち、先頭からもすぐ離れてしまったのと、悪条件の中で後半は盛り返して順位は良かったので良い面と悪い面が半々。
やはりもう少し練習を重ねないと、今の状態を評価するのは難しい。
まずは引き続きレースを使いながら10km強化していく。
WEEK.3(12/27-1/2)龍馬マラソンまであと8週間
月 Rest 移動
火AM 22km-MR(4:15/km)
水AM 18km PM 12km
木AM 17km PM12km 練習会
金AM 800m-HillX4+600mX3(1:46-48,r-200m) PM 10km
土AM 18km
日AM 32km-LR(3:46/km) w-up1km 春野クロカン
Total.162km
月曜がレストとなり、翌週からまたレースが続くので、火曜からは黙々と走りこみ。
龍馬マラソン対策と、上半身の動きを改善するのが目的で、クロカン含め坂練習を増やしてみた。
坂だけでは動きが重くなることもあるので、金曜は平地のインターバルとミックスして、薄めカーボンシューズのメタレーサーを使って良いリズムで走れた。
実際坂を力強く駆け上がった後は、腕を気持ち良く振れるような感覚があり、脚だけで走っていると、特に後半疲れた時に上体が硬くなってうまく走れなくなる傾向が強く、しばらく課題として取り組んでみようと思う。
これも一朝一夕でどうにかなるものではないので、積み重ねが大事。
WEEK.4(1/3-9)高新駅伝WEEK
月AM 16km 年初め練習会
火AM 500mX10(ave.86"、r90") w-up/c-d12k PM gym ランステ
水AM 22km
木AM 18km PM 12km
金AM 12km+200mX8(32"、Last29" r=80")+c-d2.5k 追い風のみ PM 12km
土AM 18km 練習会
日AM 高新駅伝10km(30:23・区間3位) w-up/c-d 12k
Total.158km
今週も順調に調子が上がっているのを確認できた1週間だった。
火曜はN先輩と久々に練習。2:50/km付近で良いスピードが出せた。
金曜の軽いショート刺激は追い風を使っても微妙なタイムだったので、スプリント的な動きはまだまだの模様。
メインのマラソンを終えてから、僅か1ヶ月で非常に調子が上がってきたように感じる。
これがあと1ヶ月でさらに上がっていくか、維持か息切れするか、しばらくはハーフマラソンのタイムを向上させるためのスピードを意識した練習を続けていきたい。
WEEK.5(1/10-16)Akabane10k WEEK
月AM 18km PM 12km
火AM 18km PM gym ランステ
水AM 500mX10(84〜93" r90")強風 w-up/c-d10k PM12km
木AM 16km PM 9km 練習会 左足首少し痛み
金AM 16km
土AM 18km 練習会
日AM 赤羽10km(30:14PB) w-up/c-d12k
Total.159km
ジョグ中心で、気づいたら結構距離も稼いでいた。
気温がグッと低くなった(0〜9℃、強風)のと、水曜のインターバル後左足首に僅かな痛みが出たのもあって、スピードを上げる練習は一度だけ。500mのインターバルも高新駅伝で強い負荷がかかっているので、あまり頑張らないようにした。
レースでは3:00/kmはギリギリ行けると思ったものの、ペースが変化するとついていけなかったので、そこを意識した直前刺激は入れておけばよかったのかなとも。
この辺は宿題としてとっておき、まだ身体も元気なので、調子は上げていけそう。
WEEK.6(1/17-23)高知龍馬マラソンまであと4週間？
月 PM 12km 移動
火 AM 20km MR(4:15/km) PM gym
水 AM 25km LR(18km 4:00/k+1'on-offX10+2.5k)
木 AM 18km PM 12km
金 AM 200mX10(32"、追い風のみ)+800mHillX3 w-up/c-d10k
土 AM 18km PM 12km 教室
日 PM 25km LR(4:05/km) 1日雨
Total.163km
レースが続いたのもあり、今週はあまり練習の強度は上げず、肩の力を抜いてワークアウトをこなしていく。
金曜のインターバルは強風と寒さであまり気合が入らず、タイムに拘らず行った(シューズはメタレーサー)。
日曜のロングランは32km走の予定だったが、1日冷たい雨が降っていたため、25kmにカット、ペースも抑えめで走った。
コロナ変異株で感染者が爆発的に増え、目標の丸亀ハーフが中止となり、その後のレース予定も怪しい状況に。
淡々と練習を続けていく、と言いたいものの、やはりこれからどのようにマラソン用の練習を入れていくかは悩む所。
WEEK.7(1/24-30)龍馬中止、大阪マラソン出場決定
月AM 16km
火AM 20km M-LR(4:09/km) PM gym ランステ
水AM 18km PM 12km
木AM 6kmX2(3:12-13/km・r:2k-3:45/k)w-up/c-d10k PM 9k 練習会
金AM 16km
土AM 19km PM 9km 練習会
日AMまる30K(4:20-30/kmペーサー)
Total:176km
今週はじっくり距離を踏みマラソン準備。
火曜は龍馬マラソン中止が決まり、急遽取材等。無くなるとあっけないというか、何ともいえない寂しさがあるもの。
20kmモデラートラン(速めのジョグ)は薄めのハイパースピードを履いて走ったらいつもよりかなりペースが速くなった。
木曜のテンポインターバルもかなり良い内容。10kmレースなら3:01/kmでいけるので、このくらいではこなせて当然といえば当然。このまま練習の質を上げていきたい。
日曜はまる30K。イベントとしては厳しい時期ながら、多くのランナーに集まっていただき楽しく走れた。
こんな時だからこそ高知のランニング界盛り上げれるようにより一層企画がんばりたい。
変異株拡大で大会中止ラッシュ再び。大阪マラソンエリートの部に標準を絞る。
WEEK.8(1/31-2/6)大阪マラソンまであと3週間
月AM 16km
火AM 22km-MR(4:15/km) PMgym ランステ
水AM 8km-TR(3:15/km) w-up/c-d12k
木AM 16km PM 9km 練習会
金AM 16km
土AM 18km PM12km 練習会
日PM 32km-LR(3:51/km) w-up1k
Total.164km
今週は寒い日が多いのもあってやや抑えめの週にした。
水曜のテンポは遅すぎず、頑張りすぎないペースで短めにこなす。土曜にインターバルを入れかとも思ったが、風も強く寒いので無理しなかった。
日曜も別大マラソンをまったり見てたりしてから夕方頃に寒風ロングラン。
これもそれほどタイムは追わず、しっかり距離をこなした。
次の1週間はしっかり良い練習をして、うまくマラソンにつなげていきたい。
WEEK.9(2/7-13)180km+
月 AM 16km
火 AM 200mX10(33",r65")+800mHillX3 w-up/c-d11k PM gym ランステ
水 AM 22km-MR(4:14/k)
木 AM 4kX3+2k(r3'jog) w-up/c-d10k PM 9km 練習会
金 AM 16km PM 12km
土 AM 16km PM 7km 練習会、ゴーカートランイベント
日 PM 34km(3:50/km) 一日雨
4kX3+2k…12:44/12:43/12:45/6:17(16k-3:21/km)
Total.181km
最後のガッツリマラソン練習週。
火曜は大阪マラソンのコース対策も兼ねて坂でのスピード練習。
木曜は重要なマラソンインターバル。1.96km周回コース+αを使いそれなりに正確な距離で。強風の中、3:10-12/kmとかなり良い内容でこなせた。
やってる時は結構きついけど、3本ほぼイーブンで、終わってみればもう少しいけるかな、くらいの余力度。
週末ロングランは3週連続あまり天気が良くなく、夕方遅めになって視界も悪かったので、そこそこのペースで距離はしっかりこなした。久々に週180km超え。
ハーフマラソンレースを走れなかったのは悔いが残るものの、非常に良い準備ができている。あと2週間はリラックスして、体力を温存しながら練習をこなしていきたいです。
土曜は比島交通公園のゴーカートランイベントに講師として参加。
WEEK.10(2/14-20)大阪マラソンまであと1週間。
月 AM 15km 150mX4 追い風
火 AM 200mX12+800mHillX2 w-up/c-d 10k PM gym ランステ
水 AM 18km PM 10km
木 AM 1kmX8(ave.3:08,r=90") w-up/c-d10k PM 9km 練習会
金 AM 18km MR(4:20/k) PM 12km
土 Rest 筋トレ少し
日AM 12km PM 24km LR(4:04/km) 練習会
Total.158km
やるべきことは大体終わり、今週は腹八分のトレーニング。
火曜はMくんと練習で、最後の坂刺激入れ。
木曜1kmインターバルは強風と7℃程度の低温で、タイムもバラついたため無理せず抑えめのペースでこなした。もう少し気持ち良く終えたかったけど、負担は減らせたかと。
土曜は1日雨で休養。日曜はしっかり最後のロングランもして準備は万端。
風が強く冷える日が多いので、身体が動きにくいこともあるが、あと1週間はしっかり休みを入れながら軽さを出して仕上げたい。
WEEK.11(2/21-27)大阪マラソンWEEK
月 AM 16km 月曜昼〜水曜昼までカーボアウト
火 AM 5km TR(16:20) w-up/c-d 10k
水 AM 14km PM 8km 練習会
木 AM 12km
金 AM 8km+1km(2:50)+1kc-d
土 AM 32' jog
日 大阪マラソン2:19:46 w-up 15',c-d軽くjog
Total.128km
いつも通りのマラソン準備。
火曜のラストテンポ走はもう少しペースを上げたかったけど、風が強かったのでこんな所か。
カーボオフのしんどさは毎回いつも差があるが、普段よりやや軽めに感じた。(若干頭痛やテンポ走直後気持ち悪くなった)
タフな条件でもうひとつタイムは伸び悩んだけど、レースに向けては万全の準備ができたと思う。これからまた鍛え直し。残りシーズン半年で速さと強さをワンランク上のレベルで戦えるよう引き上げたい。
まとめ
8週間マラソントレーニング…165km/ave
※金沢リカバリー週と福岡国際マラソン調整週は除く
Long run…32kmX2、34km、(24-25kmX3、まる30kでイージーペース)
Best Workout…4kmX3+2km(3:12-13/km)
Race…10kmX3(駅伝30:23、30:14PB)
・シューズ
レース/ワークアウト▷メタスピードエッジ
ロングラン(4:00/kmより速い)▷ターサーエッジ3 、ハイパースピード
モデラートペース(4:10〜30/km)▷マジックスピード、エボライド
たまに不整地、坂道インターバルや200mインターバルに薄めのシューズ
▷メタレーサー、ソーティLT 2、SORTIEMAGIC RP5
基本は秋〜年末までと同じ。だいぶ新しいシューズの性質や自分の好みもわかってきた。
・考察
丸亀ハーフでの大幅自己記録更新と、青学の出場も決まっていた龍馬マラソンに出場する予定だったのが中止になりましたが、1週間後の大阪マラソンに出れることになったので大きく予定は変わりませんでした。
準備期間は短かったですが、自分でも驚くほど調子が上がっており、マラソンから1ヶ月後に10kmでPBを連発。遂にスーパーシューズの効果を発揮することができました。
ひょっとしたら体感以上にマラソン後のダメージが少なくなり、素早いスピードアップに繋がったのかもしれません。
あるいは秋のフル連戦の新しい刺激が遅れて出て、このタイミングで調子が上がったのか。
理由はハッキリしないにせよ、やっと2月のマラソンには完璧な状態で臨むことができました。
しかし大阪マラソンは予想以上にタフなコースで、強風の悪条件、さらに有力選手が東京マラソンに流れてしまったのもあり、集団がスローペースでレースが進み行き切れませんでした。
結果としては2時間19分台で、順位も良かったので納得はできたものの、難しい展開でも自分の力で動かせるようなマラソン選手としての強さや、ペースを切り替えられるトラックやハーフのスピードが結局不足しているという結論に至りました。
レベルの高いハーフを何度か走っていれば、もう少し強気にスピードを押していけたのではないかという悔いはあります。
今回も目標のマラソンで爆発までは行きませんでしたが、10kmのベスト更新で確実に希望は見えてきました。
とにかくもっとタイムという結果を出したい。
残りの春〜夏シーズンに続きます。
↓コロナ禍&スーパーシューズ編④
