金沢マラソン&福岡国際マラソンまでの17週間のトレーニング。
- WEEK.1〜5
- WEEK.6(9/13-19)
- WEEK.7(9/20-26)レース再開、春野オープン5000m
- WEEK.8(9/27-10/3)ワク②
- WEEK.9(10/4-10)屋島5000m WEEK.
- WEEK.10(10/11-17)金沢マラソンまであと2週間。
- WEEK.11(10/18-24)金沢マラソンまであと1週間
- WEEK.12(10/25-31)金沢マラソン
- WEEK.13(11/1-7)マラソンリカバリー週
- WEEK.14(11/8-14)通常練習再開。
- WEEK.15(11/15-21)四国駅伝WEEK
- WEEK.16(11/22-28)
- WEEK.17(11/29-12/5)福岡国際WEEK
- まとめ
4 week easy(たまにヒルスプリント、週86km・75km・74km・93km)
最後の土曜に5km Tempo Run(3:10/km)
WEEK.1〜5
WEEK.1…500mX6(90",r=90")、6km TR(3:22/km)、 24km(18km+1'X8 fast-slow)(Total.135km)
WEEK.2…1kmX8(3:10~15,r=90")、8km TR(3:19/km)(Total.105km)
WEEK.3…500mX8(90"👟ソーティLT2)、500mX8(87")(Total.115km)四国選手権中止
WEEK.4…500mX8(88",r=90")、24km(4:05/km)(Total.121km) まるトラックカップ3開催
WEEK.5…8km TR(3:15/km)、24km(4:09/km)(Total.79km)水曜 1st vac
強度の高い練習は大体メタスピードエッジで脚慣らし。
例年より雨が多くなって、走りやすくはなったので長めの距離の練習を増やしてみたが、脚が重たくなってあまり思うように調子が上がらなかった。
さらにワク接種もあって、仕上がりが遅れ気味。
金沢マラソンまで時間が無いので、やや焦りながらのシーズンスタートとなった。
まるトラックカップ3-Burning-は豪華協賛や音楽ライブ等これまでで1番豪華な準備ができていたものの、コロナまん防にバッティング。なんとか延期と規模縮小して開催できました。
WEEK.6(9/13-19)
月 AM 16km PM8km
火 PM 14km+gym
水 AM 500mX10(92",r=65"jog) w-up/c-d=6k
木 AM 16km PM 8km 練習会
金 PM 14km
土 AM 200mX7X2(33",r=70")w-up/c-d=6k PM 8km
日 AM24km(3:58/km)
Total:143km
今週から練習量アップ。秋らしく空気が軽くなってきたとは言え、まだまだ暑いので一気にではなく、徐々にジョグの距離を上げていく形。
ほぼ200〜400mインターバルしかやってなかった昨年と比べると、今年は24kmロングランや8kmテンポ走も適度に入れているのでやや持久力寄り。
そのためかインターバルのタイムはもうひとつ、スピードが出にくいように感じられた。
先週のワクチン休養や、夏の疲れの影響があるかもしれない。
来週はいよいよレース再開。
WEEK.7(9/20-26)レース再開、春野オープン5000m
月 AM 12km PM 10km 練習会
火 AM 1kmX2(2:55/2:58,r=3'jog)+1'fast-1'slowX10 w-up/c-d6k
水 AM 16km PM 8km
木 AM 12km PM 10km 練習会
金 AM 200mX8(33") w-up/c-d8k PM 8km
土 AM 8km PM 8km 練習会
日 AM 4km PM 春野オープン5000m 15:06(4位)+4kmTR(xc、3:35/k) w-up/c-d5k
Total.144km
先週あたりからどうもスピードが上がらないな、と思っていたが、火曜の1km走(3000mレースペース努力)はMSエッジを使っても追い風で2:55がやっと。
今年の夏は200mのインターバルは全くやらず、100mのスプリント練習も減らして、持久系の練習を多めに入れてみたが、暑さもあり重たいリズムに身体が慣れてしまったような感覚。
何年走っても夏場の練習はまだまだ試行錯誤中。春野オープンでは良い刺激が入って良かった。
これが今後良い方向に働くかもしれないが、とりあえずスピードを出せるように調整していく。
WEEK.8(9/27-10/3)ワク②
月 AM 14km PM 8km
火 AM 32km LR(4:00/km) w-up1k PM gym
水 0
木 0
金 PM 5km
土 AM 8km PM 8km 練習会
日 AM 22km まるハーフマラソントライアル4:30/km
Total.98km
水曜にワク②接種。前日にロングランを入れておいた。
30km以上は3ヶ月ぶりで、疲れもあったので遅めのペースでこなすのみとなり、終わった後もかなりバテた。
ワク②後はしっかり休んだものの、その日の夜に震えが止まらなくなり、苦しさと腹痛でほとんど寝れず。
木曜は39℃近くまで熱が上がってしまい、頭痛も酷かったため、夜はロキソニンを飲んだらグッスリ寝れた。
金曜は熱は下がったもののまだ疲労感が酷く、散歩と少しだけジョグ。土曜には7割くらい回復、心配していた練習会も無事できてホッとした。
周りでも2回目の副反応が思ったより大したことなかったという人もいたが、高熱で寝込んだのは2年半前に入院して以来で、ぼくの場合はインフルエンザに近いようなものだったように思う。
今後の大会参加の助けになると思ったが、これから調子を上げるのは少し時間がかかりそう。
WEEK.9(10/4-10)屋島5000m WEEK.
月 AM 220mX8(r-90") w-up/c-d8k PM 8km
火 AM 18km PM gym
水 AM 500mX10(85〜93"、r-85-90") w-up/c-d9k PM 8km
木 AM 16km PM 8km
金 AM 8km PM 6km(20"sprintX4)
土 AM 7km PM屋島5000m(14:52)w-up/c-d8k
日 PM 12km
Total.133km
”レッグスピード“を戻し、5000mに向けて仕上げる1週間。220mはいつもの200mのコースが草刈り作業中で使えなかったため。
水曜最後の500mインターバルは、行きが追い風でタイムにバラつきあり。
暑さもありまだ重かったものの、これくらいなら本番はなんとかなるかなという感触で練習を終えた。
しかし根本的に練習が遅れており、まだまだスピードもスタミナもいまひとつの状態。
トラックレースでまずまずの刺激はできたと思うので、ひとまず残りの3週間はマラソンのための練習に集中したい。
WEEK.10(10/11-17)金沢マラソンまであと2週間。
月 PM 20km 練習会
火 AM 18km PM gym
水 AM 12km※ロングラン途中STOP
木 AM 12km PM 24km(3:58/k)
金 AM 14km PM 8km
土 AM 200mX10(33",r=70")&16km jog PM 8km 練習会
日 AM 34km Long Run(3:50/k) w-up1k 春野クロカン
Total.174km
金沢マラソンの日が迫っており、きちんとしたマラソン準備は僅か2週間の急仕上げ。
週の初めは例年より高い気温に苦しめられて、水曜はロングランを途中でストップ。仕方なく次の日に予定より短めのロングを入れて調整した。
土曜に軽いスピード刺激を挟んで、日曜はクロカンで最長ロングの34km走。
今度は急に気温が下がり、一気に走りやすくなったが、さすがに後半は喉も乾いて疲れた。夜は寒いくらいになり、寒暖差が大変。
回復にも気をつけつつ、とにかく気合いでマラソンモードを作り上げていきたい。
WEEK.11(10/18-24)金沢マラソンまであと1週間
月 AM 16km
火 AM 20kmMR(4:30/k) PM gym(軽め)
水 AM 4kmX3+2km(3:15/k、r:1k4:10) w-up/c-d10k PM 8km
木 AM 16km PM 9km 練習会
金 AM 14km PM 8km
土 AM 16km PM 10km 練習会
日 AM 30km Long run(4:02/k)w-up1k
Total.175km
今週もだいぶ距離は積んだ。
水曜に最初で最後のマラソンテンポインターバル。最近このような練習は河川敷を使ってGPS測定でやっていたが、距離のわかる1.96km周回コースに変更。やはりやり慣れてないときつい練習で、風もある中まずまずの内容だった。
メタスピードエッジもかなり馴染んできた。
しっかりリカバリーして日曜に30km走。そんなに強度を上げるつもりはなかったが、そこそこの力配分で4:00/kmともうひとつ。
練習の流れを切らさないよう、今回のマラソンはいつものような調整しない予定。
代わりにハードな練習の間を長めにとるのだけ気をつけて、うまく疲れが残らないように仕上げたい。
WEEK.12(10/25-31)金沢マラソン
月 PM 12km
火 AM 20km-MR(4:29/km)
水 AM 1kmX8(3:03,r-90")w-up/c-d10k PM 8km
木 AM 16km PM 10km 練習会
金 PM 12km
土 AM 34'jog
日 AM金沢マラソン 2:23:02(16位) w-up15'
Total.150km
今回は色々悩む所もあったが、直前まできつめの練習を入れる事にした。
水曜の1kmインターバルは結構きつめにやったが、そんなに後に疲れは残らなかったと思う。
今までで最短のマラソン練習期間で、昔のパターンは当てはまらないので、流れを変えないまま本番に臨んだ方が調子が整えれると判断した。
結果はまずまずで、今回のパターンで30km過ぎまで戦えたのは今後の自信になった。
もうちょっと良いやり方があったかなという反省もあるので、次また金沢マラソンに出る時はより準備して挑みたい。
WEEK.13(11/1-7)マラソンリカバリー週
(3日レスト、土曜ハーフマラソントライアル練習会5:00/km、Total.45km)
無理せずリカバリー中心の1週間。
下りも多いレースだったためか筋肉のダメージはあったが、木曜から強張りはだいぶ軽減。
次のレースが近いので素早く元の練習に戻していきたい、来週からの練習が勝負になってくる。
秋の空気と共に、調子が上がってきているのは感じているので、うまく仕上げていきたい。
WEEK.14(11/8-14)通常練習再開。
月AM 14km
火AM 20km-MR(4:22/km) PM gym
水AM 16km PM 8km
木AM 800mhillX6(2:55) w-up/c-d10k PM 8km 練習会
金AM 16km
土AM 18km PM 10km 練習会
日AM 29km まるRCハーフマラソントライアル5:30/km+α
Total.160km
マラソンレース後最短の1週間オフ&イージーで通常練習再開。(今までは早くても2週間後の週末にレースに出るとかくらい)
坂道インターバルではもうひとつ頑張れない感じがしたが、坂道だとやれば脚も心肺もそこそこ負荷がかけれるのでまぁヨシと。
週末は練習会にプラスαしてイージーな“ロングジョグ”の位置づけで走り込み。楽なペースでも脚には結構くる。
この前のレースは後半の失速も大きくダメージはそれなりにあったと思うので、これから次のマラソンに向けて短期間で、どのように仕上がるかまだ未知数。
今までの経験を活かして、バランス良い調整をしたい。次は四国駅伝。
WEEK.15(11/15-21)四国駅伝WEEK
月 AM 12km PM 8km
火 AM 1kmX8(r=90",ave3:01) w-up/c-d 12k PM gym
水 AM 20km PM 8km
木 AM 18km PM 8km
金 AM 25km-LR(18k4:00/k+1'fast-slowX8,2.5kc-d)
土 AM 11km(100mX4)
日 四国駅伝4区8km(24:53) w-up/c-d 10k PM 10km
Total.160km
火曜の1kmX8は最初を2:57で入り、あとは3:00〜3:04で推移。かなり良いタイムでできて驚いた。ただ後半は急に疲れも出たので、まだこのペースで走り抜ける仕上げにはもう一歩という感じ。
その後は少し悩み、走り込みを先延ばしにして詰め込むのもしんどかったので、金曜に25km走を入れておいた。
日曜の駅伝はやはり重さを感じ、内容としては悪くなかったが、まだマラソンで戦える準備ができているのかはなんとも言えない所。
次の1週間が大切になってきそう。
WEEK.16(11/22-28)
月PM 12km
火AM 21km ハーフマラソントライアル練習会6:00/km
水AM 18km-MR(4:23/k) PM 8km
木AM 1kmX8(3:03/ave,r=90")w-up/c-d10k PM 12km
金AM 19km
土AM 9km PM 11km 練習会
日AM 28km-LR(4:02/km)
Total:158km
今週もそれなりに距離を踏みつつ、特に追い込みや変わったことはせず淡々と。
1kmインターバルは先週と比較してしまいそうになるが、一定のペースで出し切らないようには気をつけた。
日曜はロングラン不足を考慮して若干長め、ペースもそこそこのリズムで。
最後の1週間はしっかり調整して最高の体調で臨みたい。
WEEK.17(11/29-12/5)福岡国際WEEK
月AM 16km 月曜昼〜水曜昼まで枯渇期間
火AM 5km(16:24) w-up/c-d 10k
水AM 16km
木AM 10km PM 9km 練習会
金AM 6km+1km Fast(2:48)+1kc-d
土PM 28'jog
日福岡国際マラソン(2:19:18・47位)2nd Best w-up 15'
Total:125km
ジョグとウォームアップの後は100mX4流し
火曜の最後のテンポ走は枯渇期間中とはいえ、最近ではややいまひとつ。コースを変えたのもあるけど、少し疲れが出ているのかと感じた。これから休めばいいので、それほど気にはせず。
調子が上がってくると、徐々に気分も高まってくる。
レース前お腹の重さもほとんど無く、今回のテーパリング期間はかなりうまくいった。
ただそこに行き着くまでにもう少し走力の底上げをする期間がとれなかった反省点も。また落ち着いてやってきた事を整理し、次の目標を決めたい。
福岡国際は最後じゃなくなったみたいです。
まとめ
6週間マラソントレーニング…162km/ave
※金沢リカバリー週と福岡国際マラソン調整週は除く
Long run…30km、32km、34km(7〜9月までに24km7本)
Best Workout…4kmX3+2km(3:15/km)
Race…マラソン(2h23)、8km駅伝、5000mX2(SB 14:52)
・シューズ
レース/ワークアウト▷メタスピードエッジ
ロングラン(4:00/kmより速い)▷ターサーエッジ3 、ハイパースピード
モデラートペース(4:10〜30/km)▷マジックスピード、エボライド
メタスピードエッジで結果を出すため、色々なタイプのシューズを試してみましたが、主に使用したのはこの辺りになりました。前足部の接地感がある方が自分には使いやすかったみたいです。
・金沢→福岡の流れ
まず秋は、念願の大規模マラソン復活という事で、金沢マラソンを目標に練習を開始します。
ただ、暑さでもうひとつ調子が上がらずとワク接種が重なり、1年前よりはトラックの記録も遅い状態でなんとか短期間でマラソンに調子を合わせてみました。
思ったより良い走りはできたものの、当然35km以降からは失速し2時間23分台。
これを良いトレーニングの一環として、そのままの流れで福岡国際マラソンに臨んだものの、細かい練習の中断が影響し、80%くらいの状態しか作れませんでした。
なかなか短期間でマラソンを2本走るのはピーキングが難しいようです。
それでも当日の調子は良かったし、金沢を走り切った効果は出たと思うのですが、レースの流れもハイペースになりきらず、2時間19分台とセカンドベスト程度の記録に落ち着きます。
まだ厚底シューズの目に見えるような躍進は見られませんでした。
休みもそこそこに、勝負の冬シーズンに続きます…。
コロナ禍&スーパーシューズ編③↓
