東京マラソン2020に向けた13週間のトレーニング。
- WEEK.1〜3
- WEEK.4(12/23-29)
- WEEK.5(12/30-1/5)2020年
- WEEK.6(1/6-12)高新駅伝
- WEEK.7(1/13-19)
- WEEK.8(1/20-26)市町村駅伝
- WEEK.9(1/27-2/3)丸亀ハーフ
- WEEK.10(2/3-9) 唐津10マイル
- WEEK.11(2/10-16)
- WEEK.12(2/17-23)
- WEEK.13(2/24-3/1)東京マラソン
- まとめ
OFF WEEK…16km、97km(春野リレーマラソン2kmX4)
WEEK.1〜3
WEEK.1…148km(1km刺激走、奈良マラソン10km・30:59※距離不足、2位)
WEEK.2…139km(200mX6、200mX10、バンセンハーフ69:51・8位)
行き:木曜夜高知〜羽田深夜便、金曜朝スワナンプーム空港着。帰り:月曜朝から移動、夜高知着。
WEEK.3…157km(まる30K)
WEEK.4(12/23-29)
月AM 16km
火AM 800mHillX6(2:50,r4:00)w-up/c-d12k PMgym 教室
水AM 20km
木AM 1k-1kX7(3:03/3:40,ave3:22)w-up/c-d12k ロード、GPS
金AM 20km PM9km 練習会
土AM 20km 年納め練習会
日AM 32kmLR(3:50/km)春野クロカンw-up2k
Total.167km
遠征も落ち着いて、じっくり、充実した練習ができた。
1日1回の練習中心を試してみて、ポイント練習の集中力も高まり良い感じ。
1km変化走はとても良い内容。新しいソーティLT2の接地感もハマってきて楽しく走れる。
良い流れができてきたので、疲れが溜まらないように気をつけたい。
WEEK.5(12/30-1/5)2020年
月AM 16km
火AM 3‘X8(r90”)春野クロカン w-up/c-d12k
水AM 20km
木AM 3kmX4(r1k3:50)9:30/9:31/9:33/9:36 w-up/c-d12k GPS
金AM 16km PM10km まる年初め練習会
土AM 21km 練習会
日AM32km(3:43/km)w-up2k
Total:167km
今週もとても良い練習ができた。既に神戸の前より良い内容でできていて、これからのレースが楽しみ。
火曜のポイント後は疲労は割と感じていたが、木曜と日曜も思った以上に身体が動いた。
木曜に少し薄めのソックスを履いたせいか久々にマメが…。
しっかり練習できているので来週は少し落とし目で疲労を抜くように調整したい。
レースシーズンもいよいよ再開。
WEEK.6(1/6-12)高新駅伝
月 REST 左足マメ強い痛み
火AM 23km PMgym まるランステ
水AM 20km
木AM 1kmX2(2:51/2:54,r3’jog)+1’fast-1’slowX10 w-up/c-d12k
金AM 20km
土AM 16km PM4km 練習会 出張教室
日AM高新駅伝1区10km 31:03(区間2位)
Total:135km
ロング走の後、マメに強く痛みが出てしまい、月曜は休養。好事魔多し。
なんとか木曜には強い刺激を入れることができたが、ややバランスが崩れたためか、走りの感覚はあまり良くなく、右ハムがややタイトな感じも。
レースも安定した走りはできたが、後半に硬さが出てしまい、もう少し速いペースでスムーズに押していけるよう修正していきたい。
WEEK.7(1/13-19)
月AM まる30K c-d1k
火AM 16km PMgym
水AM 22km
木AM 20km PM8km 練習会
金AM 20km
土AM 20km 練習会
日AM32km(3:44/km) w-up2k
Total.171km
駅伝後はじっくり走り込み。
木曜にアクシデントでふくらはぎを痛めてしまい、練習中少し痛みが続いたものの、悪化はせずストップする必要はなかった。
日曜のロングも快調なペースでクリア。
これからレースが続くので一旦ロング走は中断してスピードを重視した練習を積みたい。
WEEK.8(1/20-26)市町村駅伝
月AM 16km
火AM 1kmX8(r90”) PMgym ランステ
水AM 20km
木AM 22km PM8 練習会
金PM 16k+1k(2:52)+1kc-d
土AM 18km 練習会
日AM 市町村駅伝5区9.2km28:37(3:07/k) w-up/c-d12.5k
火1kmX8…2:55/3:10/3:01/3:07/3:00/3:12/3:02/3:10 行き追い風
T146km/8run
市町村駅伝は丸亀に向けての刺激入れの位置付け。あまり重くても目的を果たせないので、ピリっと1kmを入れて調整した。
火曜は思ったより呼吸がきつく、神戸が終わってから10kmペースのロングインターバル刺激が不足していたかかもしれない。
市町村駅伝はコースベストはかなり更新できたが、ハイレベルな丸亀ハーフでどこまでやれるか？今年こそ壁を破る走りをしたい。
WEEK.9(1/27-2/3)丸亀ハーフ
月AM 20km
火AM 22km PMgym ランステ
水AM 400mX15(ave71”r58”jog)w-up/c-d12k
木AM 20km, PM8 練習会
金PM18km AM出張教室
土AM16 練習会
日丸亀ハーフ67:02(PB)w-up/c-d12k
Total:160km
駅伝からの繋ぎは、水曜にvo2maxインターバルを一度しっかり入れて調整。
これがうまくいったかはわからないが、あともう一歩、速いスピードに対応できるようになりたい。
丸亀は66分台には届かなかったが、速いペースで潰れてビルドダウンしていったため、うまく力出し切れなかったような部分もあった。
この余力を使って最後の連戦も良いレースにしたい。
WEEK.10(2/3-9) 唐津10マイル
月AM 20km
火AM 22km PMgym ランステ
水AM 20km
木AM 22km PM9km 練習会
金AM14k+1k(2:54)+1kc-d
土AM18 練習会 移動
日唐津10マイル(51:13)w-up/c-d12k
Total.155km
長い距離、どちらもハイレベルのレースという事で、この1週間は故障のリスクを避けるためかなり慎重に調整。
結果、安定感はあったものの、思った以上にスピードが出なかったので、間には200mのショート系でも入れてキレが出るような調整にしておけばよかったかなと反省。
何はともあれ、うまく連戦こなせてよかった。東京まで残り3週間、あとはじっくり調整。
WEEK.11(2/10-16)
月AM 12km 唐津、福岡→高知
火AM 20km PM gym 練習会
水AM 32kmLR(3:44/km,lastK3:17) w-up2k
木AM 18km PM 8km 練習会
金PM 20km
土AM 400mX10(71”)+200mX5(34”last31”)w-up/c-d10k PM 12km
日AM2h jog(25k) 龍馬マラソン応援&打ち上げ
Total.167km
ハードな連戦後、ダメージが出ないか心配になりましたが、左側の臀筋に初めて小さい痛みを感じた事以外は、特に後に残るような違和感はなかった。
ここまで体調を崩す事もなく、とても順調。
日曜は雨の龍馬マラソン応援。そして今、突然コロナウイルスの影響で大会の中止が相次いでおり不思議な感じ。
どんな災害があってもつい忘れてしまうけど、大会が開催されるのは当たり前の事ではないですね。
WEEK.12(2/17-23)
月AM 16km
火AM 800mhillX6(2:50) w-up/c-d12k PMgym
水AM 22km
木AM1.5kmX5(4:36,r500m2:00,10k33:04) w-up/c-d12k PM 8km 練習会
金AM 20km
土PM 20km 雨
日AM 26km(4:01/km)w-up2k
Total.158km
坂刺激を1回入れておきたくなったので、火曜にあまり追い込まずヒルインターバル。
前のゴールドコーストマラソンの前と同じパターンで、マラソンペースをより楽に走る感覚に繋げたい。
木曜も定番のラストインターバル、神戸の前より良い内容でこなせた。
確実に調子は上がっているが、一体どこまで記録を伸ばせるのか。
WEEK.13(2/24-3/1)東京マラソン
月AM16 月曜昼〜水曜昼までカーボオフ
火AM5km(15:33)w-up/c-d10k GPS
水AM16
木AM16
金AM8k+1k(2:49)+1kc-d
土AM33’jog(7k)
日東京マラソン2:23:49(97位) w-up/c-d5k
Total.127km
調整も絶好調、今まで出せなかったスピードを練習で出せるようになった事に嬉しくなり、特に体調に問題も無く当日に向けて非常に良い状態で迎える事ができた。
反省点は連戦も続き回復を重視した結果、久々にウエイトオーバーになってしまった事(神戸前より2kg近く増…)。
何よりレース展開に問題があり過ぎましたが、一応下り参考記録でハーフ初67分切りだった。
少し休んで疲れがとれたら、まずはしっかり身体作りから始めたい。
まとめ
11週マラソントレーニング計1722km(156km/Week)
Long run…32kmX4・26kmX2・24km・2h(25km)・まる30kmX2
Race…ハーフX2(シルバーラベルレース入賞、67:02PB)・10マイル・10kmX2・9.2km駅伝
ロングラン使用シューズ▷ターサーエッジ
東京マラソンに向けての非常に良い状態に仕上げることができましたが、結果はレース展開の失敗に尽きます。
とにかく今のハイペース時代に対応したいという気持ちが力みに繋がってしまい、ほとんどハーフマラソンのような走り方に。
秋頃は厚底シューズを履いてる選手に勝つのは難しいと思ったものの、速く安定したペースで走る集団が増えたので自己記録を更新しやすくなったかと思いましたが、ハーフ以上の距離では明らかにオーバーペースになり、後半で借金を払うレースが増えてしまいました。
大迫選手の日本記録を初め、空前絶後の記録ラッシュとなっていたのはやはり悔しかったです。
年明けは正式に新しいシューズ規則が発表された直後に、ナイキの規定ギリギリの新厚底が発表され、厚底騒動は収束どころか再び炎上。
企業ぐるみのドーピングや選手虐待スキャンダル発覚も相まってすっかり今の陸上界に嫌気がさしてしまい、7月のゴールドコーストマラソンが終わったらしばらく競技から離れようかと考えてました。
しかし、それどころではない悪夢のCOVID-19パンデミックが始まってしまい、海外レースはもちろん国内の全ての試合予定が白紙となっります…。
つづく
↓初めて2時間20分を切った神戸マラソンのトレーニング
