目標とするマラソンの前にハーフマラソンレースを使って状態確認をするランナーは少なくないと思います。
ただレースがいつも自分に都合の良い時期にあるとは限りません。
今回は2〜6週間前にハーフマラソンを走る場合、それぞれの時期の調整方法や注意点等について解説していきます。
- レースの距離1マイル(1.6km)につき1日休む
- マラソン2週間前にハーフを走る場合
- マラソン3週間前にハーフを走る場合
- マラソン4週間前にハーフを走る場合
- マラソン5~6週間前にハーフを走る場合
- もしマラソン1週間前にハーフにエントリーしてしまった場合
レースの距離1マイル(1.6km)につき1日休む
イギリスのランニング界隈では古くからある格言に”レースの距離1マイルにつき1マイル休む”というものがあります。
マラソンなら42km=26マイル(日)、ハーフマラソンは21km=13マイル(日)といった感じですね。
自分の自己記録更新のパターンや失敗レースを振り返ってもこの期間はかなり適切なアドバイスのように感じています。
ハーフマラソンをマラソンの調整として使う場合には最低でも2週間は空けたい所です。
科学的な根拠を挙げると、筋肉の損傷や神経系の疲れは20kmを超えるようなレースでは数週間かかると言われていますが、もちろん個人の体力差、レース内容と力の出し切り具合、シューズの性能や気象条件等ダメージが変動する要素は沢山あります。
また大きな目標がその後のマラソンなら、ハーフを走った後も練習は継続しますし、それなりにきつい練習を挟む事もあります。
あくまでレースで最高のパフォーマンスを発揮するための適切なレース間隔の目安と考えてください。
マラソン2週間前にハーフを走る場合
ぼくもそうですが高知のランナーには高速コースの丸亀ハーフで自己記録更新→2週間後の高知龍馬マラソンがメイン、というパターンが定番になってきました。
2週間はマラソンの調整としてはギリギリなので、全力を出すなら残りの2週間はしっかり身体を休めて回復させる事を意識したいです。
2週間前にハーフを走る利点は、ここまでくれば無理にきつい練習やロング走を入れる必要は殆どないので、レース後の調整は気持ち的にだいぶ楽になってきます。
・ハーフ前後の練習メニュー
水 1kmX1〜2+4〜6km(ハーフの入り、中間走の粘りを意識)
日 ハーフマラソン
木 400mX10〜12 or1'on-1'offX15
日 24~26km(100分付近)
火 5km(マラソンペース)
金 8kmジョグ+1km(10kmレースペース)+1kmジョグ
(他の日はジョグor休養)
ハーフの前はそれほど練習量は落とさないものの、良い状態でスタートラインに立てるよう調整する。
レース後は水曜か木曜あたりに気持ちよくこなせるボリュームの短いインターバルを入れて重くなった脚に軽く刺激を入れます。
ぼくは1週間前に長めの距離を走りますが、速めの10kmペース走を入れるのを好む人も多いです。ここは自分に合った調整をうまく見つける事が大切です。
それほど神経質にならなくても大丈夫だとは思いますが、2週間前のハーフを全力で走ってピークがズレた、足に違和感が出てうまくマラソンに合わせれなかったという人は、レースを使ったマラソンペース走に留めておくのが無難かもしれません。
特に記録が狙いやすく近いレベルの集団ができやすい大会では練習より遥かに楽にマラソンレースペースをこなす事ができるはずです。
マラソン3週間前にハーフを走る場合
3週間前がマラソン前の調整ハーフを走るベストの期間として好むランナーも多いようです。
ただ個人的にはこのパターンは少し難しい部分もあると思っていて、
・練習を落とし切るには早く、もう一本長い距離を入れておきたい
・ハーフ後思ったより疲れが残った場合、1週間疲れを抜くとその後の2週間は長い距離は入れづらい
・丁度重要な走り込みが終わった時期で、ハーフの時に一番疲労が出てしまう事もある
といった問題があります。
・ハーフ後の主な練習メニュー
水 400mX10-12(5kmレースペース)
日 30km
木 1kmX6-8(10kmレースペース)
日 24-26km(100分付近)
残り1週間いつものレース調整
(他の日はジョグor休養)
マラソン4週間前にハーフを走る場合
マラソン4週間前にハーフを走るのは、個人的には非常に調整がしやすい期間だと思っています。
ハーフに全力を尽くしても本番のマラソンまでに十分な時間があり、その後ロング走を入れる事もできます。
2週間前に10kmレースや速いペース走を入れて段階的に仕上げていくのもオススメの調整です。走り込みもしっかりできていればマラソンペースを楽に走れるスピード余裕度とスタミナが丁度良いバランスになってきます。
ハーフ後しっかり疲れをとっておきたい場合は無理に短いレースは入れず、普段通りの練習で調子を整えていきましょう。
・ハーフ後の主な練習メニュー
木 400mX12
日 30km
火 1'on-offX15-20
木 20~24km(途中1kmペースアップ)
日 10kmレース
木 1kmX6-8
日 24-26km(100分付近)
残り1週間いつものレース調整
(他の日はジョグor休養)
マラソン5~6週間前にハーフを走る場合
ハーフ後はしっかり１ヶ月以上開けたいというランナーもいるようです。
これだけ開ければ、もちろんレースの疲れが本番のマラソンに残るという事はないと思いますし、レース後一旦練習量を落としたりと、臨機応変に調整しやすいです。
問題を挙げるなら、マラソン練習をしっかり積んでいる場合、まだハードなトレーニングで調子が上がる余地を残している段階かつ、疲れも出やすい時期なので、ハーフで思ったような成績を残せない事があるかもしれません。
仕上げのレースというよりは、トレーニングの途中にレースが入ってくるイメージになります。
ここまでにマラソンに向けたトレーニングが長い期間(3〜4ヶ月)しっかり出来ている場合は、このあたりでレースを挟み、調整練習で刺激や休養を入れる事が心身のリフレッシュにつながる効果が期待できます。
ポイント:マラソン練習の単調さを壊すためにレースを活用する。
もしマラソン1週間前にハーフにエントリーしてしまった場合
全国には出てみたい魅力的なレースが沢山ありますので、目標としているマラソンの1週間前にハーフにエントリーしてしまった、という事もあるかもしれません。
さすがにこの場合は、ハーフを全力で走る事はとてもオススメできません。
1週間でハーフとマラソンのベストを両方更新したという例は殆ど聞いた事がありません。
レースの距離1マイルにつき1日回復の原則からは明らかに外れていますし、感覚的にも疲れを残さず万全の状態でマラソンを走るのが難しい事はわかると思います。
このパターンの調整を考えるなら、ハーフはマラソンペースか、もしくはそれより遅く走って後半少しビルドアップして余裕を持ってレースを終える。
そしてマラソンまでは全てジョグか休養。2~3日前に1kmを1本入れて少し身体に刺激を入れて軽さを出すのもいいと思います。
今回はあくまでマラソンをメインとしたハーフマラソンの調整方法。
ただ、やはりマラソンシーズンにはハーフも良いレースが多く、自信をつけるために自己記録を狙っていきたい所です。
そういう意味ではレースの日は思い切ってベストを目指す、ダメだってもマラソンが目標だから落ちこまない、といった感じで柔軟な気持ちで走る事もできます。
ぜひハーフを走る機会もマラソンと同じくらい有効に活用してください。
↓ハーフ前の調整や準備にも使えるコマネチSP
