まるランニングマガジン

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Kochi Marathon Runner Takemaru Yamasaki Official Blog まるランニングクラブ代表 Marathon 2:18:59(2019)/Half 67:02(2020)/5000m 14:48.22(2019)

フルマラソン2時間20分切りで走るトレーニング[&SUB-19]

ようやく昨年11月の神戸マラソンで2時間20分を切る(おまけにサブ2:19)ことができたので、新しいトレーニング記事を書きました。

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基本的には20分台を出すトレーニングはそれほど変わってませんが、新たな取り組み、レースペースや心理面の変化、そして周りの変化、その他前回あまり触れなかった事についてまとめています。 

 

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確実なアベレージの向上、ゴールドコーストラソンでの変化

 

初めて2時間20分台を出したのが、2017年2月の愛媛マラソン。これから2年半の間に、(愛媛も合わせて)8回のマラソンを走り、計5回も2時間20分台で走ってしまいました。

 

丸亀ハーフマラソンでセカンドベストの67:21、長野マラソンで2:20:04という記録に終わった時は「どんなにがんばっても、もう自己記録を数秒くらいしか更新できないのかな」という諦めに近い感情も湧いてきてしまいました。

 

ただ、ぼくはトラックをメインとしていた学生時代からアベレージを良くしながら記録を更新していくタイプ。似たようなタイムでも少しずつ力が向上しているのは実感していました。


そして故障もあってそれほど準備期間が無かったゴールドコーストラソン、第2グループのペーサー集団についていってみると5km16分前半ペースで無理なくついている自分に驚きました。
中間点以降は集団がバラけて再び2時間20分台となってしまいましたが、最高のレース展開になれば2時間18分台は狙えるのではないかと思えるようになりました。

 

秋以降、練習のマラソンペーステンポ走でも3:10-15/kmで走るのは当たり前になりつつあります。

 

 

初めてのゴールドコースト合宿

 

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格安の航空券を見つけ、8月末に思い切ってまるRCは夏休みにさせていただき、初めてゴールドコーストで強化合宿を行いました。

夏のトレーニングに失敗し続けるのにうんざりしていたし、自分の中で良いと確信しているやり方があるのに、それをやらずに言い訳するのはイヤだと思っていました。
また秋の神戸マラソンは招待で良い条件で走らせていただけるので、最高の状態で勝負したいという気持ちもありました。


初の試みは自分でも思っていた以上にうまくいき、現地の10kmレースで31分で走り、30km走を2本できて、恩人に再会したり新しい友人もできたりと、心からやって良かったと思いました。

 

これは“秋マラソンに最高の状態で持っていくため”の方法であり、たかだが1週間程度の走り込みなので、強化の決め手だったとは思っていません。

ただ今までできなかった夏の走り込みができた分、暑い高知では短いスピードに集中してみたりと、新しい刺激を入れれたのも効果的だったのではないかと思っています。

 

 

スピードトレーニン

 

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暑い期間は短いスピード練習に徹する事がで、この数年ほとんど走らなかった1km2分50秒付近のペースに徐々に慣れていきました。

これにより、レースでも以前より速いペースで走る事の恐怖感が無くなってきたように感じています。”このペースでは最後までもたない“と脳が感じた時点で、身体はすぐ走りにブレーキをかけてしまいます。

神戸マラソンの4週間前には、5000mの自己ベストも13年ぶりに更新(14:48.22)する事ができました。

自分の殻を打ち破るためには、やはり強度の高いトレーニングを定期的に入れていくのが心身共に大切だと思いました。

 

 

ロング走について

ロング走については何度も書いていますが、ぼくは基本32km走をメインにしており、40km走は一度も行いません。
またペースも平均3:45/km切り程度で、これでも以前よりは速くなってきたのですが、レースペースに近づくほどハードに行うわけではありません。

以前は後半スパートのように5kmほどペースアップしていましたが、最近はイーブンペースを保ちながら緩やかなビルドアップでなるべくリラックスした良いイメージで終えることがほとんどです。

 

コースは家の周りの平坦な河川敷で行う事が多いですが、筋肉に刺激を入れるため春野の660mクロカンコースでグルグルを定期的に行なっています。

 

それほど短い距離のタイムが速くないぼくでも今のやり方で”サブ19“まで到達できることは証明できました。

ぼくがロング走で大切にしている事は以下の通りになります。

 

・2時間程度、マラソンペース+30秒/km前後の安定したペースでしっかり負荷をかける(マラソン練習に速いロング走は不可欠、しかし速すぎても適切な効果は得られない)

・1回のハードな40km走より、複数回の32km走と良いスピード練習の継続

・3時間を超えるロング走は行わない

 

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筋力トレーニン

 週1回、自宅のジムでシンプルなウエイトトレーニングを年間を通して継続してきました。

これもランニングのように、無理して重いものをやらなくても、ほどほどの重量を続けるだけで十分効果はあると思います。

あまりに重い物はケガのリスクもありますし、身体は普段のランニングでも常に負荷がかかっているというのも忘れてはいけません。

 

普段ウエイトを取り入れる余裕が無い人は、オフシーズンに集中的に行ってみてもいいかもしれませんね。

 

メインの種目はバーベルスクワットと、ケトルベルスイング、シングルレッグデッドリフト(ハムの強化)です。

ケトルベルは今は12kgで振っています。一度16kgにアップしてみましたが、動きが崩れるように感じたので、元に戻しました。

ケトルベルは色んな補強に使えるのでオススメです。

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リカバリー(ケア・治療)

実はぼくは陸上界で“治療”と呼ばれるケアをほとんどしていません(マッサージや整体、鍼に通うこと)

整骨院の父にごくたまにマッサージしてもらうくらいです。

 

くれぐれも、身体のメンテナンスは大事だと思うし、これは今のやり方が自分に合っているだけなのでオススメしているわけではありません。

ですが、身体が“痛みというシグナル”を発しても無理して走り続け、治療通いでごまかす、というのを年中続けるランナーの姿勢は疑問に感じます。

大切なのは適切な量と質のトレーニングの継続、休養(睡眠)、栄養と水分をしっかり摂る事だと思っています。

 

 一方で、セルフケアのためのリカバリーアイテムはよく使っています。

ほぐすアイテムを使ったセルフマッサージはは練習後だけでなく、練習前のウォーミングアップにも有効で、ストレッチよりも効果的だと思っています。これらのアイテムは今後も新しいものを試し、有効に活用していきたいです。

 

リカバリー ─アスリートの疲労回復のために─

 

 

ラソンのレースペースについて

 

これまで2時間20分で5回走った時は様々なレースパターンがありましたが、中間地点の通過がハーフマラソンのベストより速くなっても1分30秒以上の余裕はありました。

 

それが神戸マラソンではハーフのベストと30秒ほどしか変わらない67分46秒で通過。

明らかにオーバーペースなのでは無いかと思いましたが、身体は行けると感じたので自信を持ってそのまま集団でレースを進めることができました。

 

ハーフの走力もかなり向上したのではないかと思いましたが、まだ大幅な改善には至っておらず、東京マラソンでは下り基調ながら自己記録より速い66分台でハーフを通過するも力尽き、後半大幅に失速してしまいました。

 

昔からのテーマではありますが、まだまだスピードが足り無さ過ぎ、レベルの高いハーフではいつも最初の5kmのスピード対応で精一杯になってしまいます。

 

少し矛盾しているようにも聞こえるかもしれませんが、自己記録を大幅更新した神戸マラソンでは自分の当日の調子を信じてハイペースで押すの恐れない事を、撃沈した東京マラソンではより短い距離のスピードの限界値を引き上げる事の大切さを実感しました。

 

 

”シューズ革新“の衝撃

 

走力のレベルアップを実感しつつあった中で、今度は新たな壁にぶつかりました。

世間も巻き込む話題となったナイキ社の厚底スーパーシューズが登場し、エリートランナーのラソンのタイム水準を2分ほど引き上げてしまいました。
走るという最も純粋なスポーツでこのような事態になった事はとにかくショックで、これが競技者にとってどれだけの違いを生むか、どれだけの練習の積み重ねが必要かを考えれば、“走るのは靴ではない”とはぼくにはとても言えません。

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個人的にはシューズによる大きなパフォーマンス向上は反対の立場で、道具の比重がここまで大きくなってしまうと、本来ランニングの持つ魅力を大きく損なってしまうと考えているからです。

また彼らの掲げるメッセージも好きでなく( “Winning Takes Care of Everything”)、自分の信念に反する選択をしてまで速くなりたいとは思いません。

こだわりのために、競技者としてベストの選択ができないのは自分の弱さでもあると思うし、一緒に走る選手の事は尊敬しています。

 

ただ、ぼくは既に2時間20分台では複数回走っていたので、初めて20分を切れた決め手が”シューズの違い“だとしたら、この記事はそれほど意味の無いものになってしまうかもしれません。

 

これにより、相対的にはぼくは振り出しに戻ってしまいました。

ポシティブな面としては、より各地大会のレベルが上がり、ハイペースで進むレースが増える事で、従来のタイプの靴を履いているぼくにとってもより自己記録更新が狙いやすくなったことです。

 

また現在使用している5度20分台、そして2時間18分台を出した相棒、ソーティマジックLTのバージョンアップ版もとても気に入っています。前バージョンよりクッションが増し、長い距離向け(ハーフ〜マラソン)になったような印象です。

▷ソーティマジックLT2 

これでぼく自身が”新時代“に対応し記録を伸ばし続ける事ができれば、今後何かの参考にはなるかもしれません。

 

 

高知県記録(2:16:33)に向けて

 

神戸マラソンでは30kmまで高知県記録ペース(2:16:32)で行けた事はぼくにとってはかなり地力がアップしたように感じられました。

一人で走り始めて11年、日々の継続でここまでハイペースを維持できるようになったのは感慨深いものがあります。

しかし、マラソン界は変わってしまいました。もういつ誰が高知県記録を更新してもおかしくありません。


20分を切るのに何年もかかったぼくにとって16分前半までジャンプアップするのは簡単なことではないのはわかってますが、SUB-20を目指した時と同じように、届かなくても確実に近づいていきたいです。

テーマとしては1km刺激走で2:45、あと10000mで30分を切れたら走りが変わってくるような感覚があります。

 

次は「フルマラソン2時間15分で走るトレーニング」の記事をできるだけ早く書きたいですね。また時間がかかりそうだけど…

 

 

神戸マラソン2019結果・準備

 

2:18:59(15位) 21回目のマラソン

気温9時16.5℃湿度75%、11時18℃湿度66%、無風、日差し強め

5kmLAP…16:01/16:03/16:05/16:03/16:13/16:37/16:50/17:28/7:38(k3:28)

HALF67:46-71:13

25km 1:20:25(3:13/km)2:15:43ペース

30km 1:37:02(3:14/km)2:16:28ペース

35km 1:53:53(3:15/km)2:17:17ペース

40km 2:11:21(3:16/km)2:18:33ペース

 

8月557km/9月546km/10月656km/11月449km

11週平均144km(MAX187km)

ロング走10本…32kmX2/30kmX4/26kmX2/24kmX2

レース5本…ハーフX2/10kmX2/5000m(PB)

ベストワークアウト…1.5kmX5(3:05/km,rest500m4:05/km,ave3:20/km)

ベストロングラン…32km(3:43/km)

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