優勝を狙った高知龍馬マラソンと、欧州デビュー戦となったバルセロナマラソンに向けた13週間のトレーニング振り返り。
↓秋シーズンのトレーニング振り返り。
- (12/16-22)マラソン練習開始、180k
- (12/23-29)35km走、まる30k、184k
- (12/30-1/5)走り込み③
- (1/6-12)走り込み④
- (1/13-19)高新駅伝
- (1/20-26)市町村駅伝
- (1/27-2/2)丸亀ハーフ
- (2/3-2/9)仕上げの1週間
- (2/10-16)龍馬マラソンWEEK
- (2/17-23)Off & Recovery
- (2/24-3/2)バルセロナマラソンまであと2週間
- (3/3-/9)バルセロナマラソンまであと1週間
- (3/3-/9)バルセロナマラソンWEEK
- まとめ・考察
(12/16-22)マラソン練習開始、180k
月 16k,10k
火 30k(ave.4:10/k),gym
水 17k,9k
木 16k,9k
金 16k
土 10k,16k
日 1'on-offX20(T20k),12k
Total.181km
木夜&土午後練習会、土午前マラソン教室3、日午後龍馬Mセミナー
火曜:まずはじっくり脚作りで余裕のあるペースの30km走。新しく買ったノヴァブラスト4は厚みが増してクッションはあるけど、バランス的には前作の方が良かったかな？
日曜:龍馬マラソンセミナーが午後から春野でやるのもあって久々にクロカンファルトレク(👟ソーティマジックLT2)。660mクロカンの上り坂はきついけど、芝生での時間走は昔から大好きなメニューで気持ちよかった。トータル約11km。
連戦が終わり、まずは強度を落として量を増やす事を意識した。
(12/23-29)35km走、まる30k、184k
月 16k
火 35k,gym
水 16k,10k
木 16k,10k
金 1.06k-1.06kX7(T25k),9k
土 6k,10k
日 まる30K
Total.184km
火曜:(ave.4:02/k,27-32k3:40)
近年は32km走を中心にしていたが、ペースを抑えめにして距離を伸ばしてみた。
今回もノヴァブラスト4を履いて、後半は少し上げたがダメージはそれほど残らなかったので、クッションも効いているのだろうか。
金曜:1.06k-1.06X7...3:56-3:16/3:49-3:14/3:55-3:17/3:46-3:16/3:52-3:16/3:51-3:19/3:47-3:07(T49:52,HR160,MAX176)
特に良くも悪くもない内容で、やや遅い1kのリズムは良く、速い1kが若干重く6本目は知らずにペースが落ちてしまった。その分ラストは少し頑張ったら速く走れたので、まだ速めのペースで楽に走る能力は仕上がってないだろうか。走り込みの疲れも多少影響あったとは思う。
日曜:マラソンシーズンビッグイベントのまる30km走。ペーサー1人お休みのため18kmまで5:00/km、その後4:30/kmとゆっくりペースのサポートをした。
今週もゆっくりペース中心ながら180km超え。トレッドミルのおかげで外が暗くなった時も距離を稼ぎやすくなった。オーバーワークには注意したい。
(12/30-1/5)走り込み③
月 16k
火 1'X20(T22k),9k
水 21k
木 3.18kX4(T24),9k
金 12k,10k+gym
土 13k,13k
日 36k
Total.186km
金、土練習会、土午後マラソン教室⑤
火曜:1'X20(春野クロカン,11km)。急坂もあるのできついけど心理的には気楽にできるワークアウト。薄底で芝生はやはり気持ち良い。できればもう少しリズム良くして12km近くまではカバーしたい。
夜はRIZIN観ながら年越し。桜庭jr.が秒殺勝利でデビュー！煽り映像も入場も涙が出た😭
木曜:3.16kX4...9:59/9:59/9:54(HR 175~178),r500m2:10,METASPEED EDGE PARIS
※ラスト1本腹痛で2周(6:37)+500mでストップ
久々のハーフマラソンに近いペースの練習で少し緊張、序盤からきつく感じたが後半はリズムが良くなってきて、最後のストップは残念だったが、全体を通して昨年の同時期より僅かに良い内容でできた。
あとは、もう少し最初も余裕を持ってこなすイメージを作りたいが。
日曜:36km...ave.4:01/k,9k周回,500m急坂コース,27-32k3:40,HR142,EVORIDESPEED2
4分切り程度のペースで行って、後半程よくペースアップも入れるというイメージ。岡豊山の急坂区間でかなりペースは落ちるが、大体思った通りに走れた。
もう1往復はできそうかなと思うくらい疲労感は少なかったのは、ペースを抑えめにしたのもあるけど気候のおかげが大きいか。
今週も走行距離180km超え。お正月はとても天気が良く走りやすかった。ずっとこれくらいの温暖な日が続けばいいのに。
今年もよろしくお願いします。
(1/6-12)走り込み④
月 16k,10k
火 16k,gym
水 22k
木 4.24kX3(r1.06k)(T25k),9k
金 18k,8k
土 13k,13k
日 まる30k(T39k)
Total.189k
月、土練習会、午後マラソン教室⑥、火筋トレ教室、日曜まる30K
木曜:4.23kX3...13:30(4:11)/13:38(4:13)/13:32
HR169-172(MAX176),3:10-12/k,15k ave.3:17/k MSエッジパリ
いつもの1.06km周回コースで。この日は6℃付近でかなり気温が低く、2本目はかなり強風の影響があった。悪条件を考えるとまずまずの内容。きついメニューで余裕を持ってというほどではないが、出し切らずに終えれた。
日曜:まるRC30k走イベント。4:30/kで引っ張ったのち、サポートでプラス9kmジョグ。結構疲れました。天気バッチリ、12月以上の大盛況に終わりました。
4週続けて週180km超えと充実した走り込みができた。
ハードな練習に加え、教室などで増えた距離もあるが、ゆっくりはゆっくりでかかる負荷もあるので、そろそろ疲労を抜きつつ調子を引き上げていく方向に持っていきたい。
まる30Kは12月、1月とも大盛況。龍馬マラソン熱も以前のように戻ってきたように感じる。
(1/13-19)高新駅伝
月 12k,8k
火 18k,gym
水 400mX14(T19k),9k
木 16k,9k
金 10k
土 12k,10k
日 高新駅伝1区10k(30:26)(T20k),10k
Total.153k
木夜、土午後練習会、土曜午前市マラソン教室７
水曜:400mX14(r200m:60")...ave.70"、Last61"3(追い風)
走りやすい天候で、ほぼ全て70秒付近でうまく身体が動いていたが、後半5本あたりで急に強風になり、67〜72秒。せっかくだからラストは追い風を活かしてほぼ全力の速いペースを入れておいた。
日曜:高新駅伝10km...30分26秒(2位)
(1/20-26)市町村駅伝
月 16k
火 20k,gym
水 30k+1kX2
木 16k,9k
金 20k
土 8k,10k
日 市町村駅伝1区5k(15:26)(T15k),10k
Total.160km
木夜、土午後練習会、土曜午前高知市マラソン教室ラスト
水曜:30km(3:56/k)+1kmX2(2:57/2:59)
風の影響もあり、やや身体が重く想定より若干遅いペース。
実験で入れてみたプラスの1km走は3:10くらいで走れればいいかなと思いきや、どちらも3分切り。よくわからないけど、スピードの状態は良いという事だろうか。
長い距離を走って重い足でも意外と脚が動く感覚が学べて、思ったより良い経験になった気がする。
日曜:市町村対抗駅伝・1区5km...15分26秒
(1/27-2/2)丸亀ハーフ
月 16k
火 21k,gym
水 1.06-1.06kX6+200mX2(T23k),11k
木 16k,10k
金 12k,4k
土 16k
日 丸亀ハーフ(65:48)(T31K)
Total.160km
木、土練習会、金龍馬Mセミナー
水曜:1.06k-1.06kX6...3:53-3:16/3:46-3:13/3:44-3:15/3:44-3:13/3:47-3:14/3:50-3:08(ave.3:19/k)
+200mX2...29"7/29"0(追い風)
レース中心でロングインターバルをできていなかったので、追い込み過ぎない程度に1km変化走を入れておいた。
この日は気温が低く風も強かったので我慢の練習。条件の割にはまずまずの内容でできたと思う。最後に追い風を利用した200mでスピード刺激入れ。少し疲れが残らないかとは思ったが、思った以上に良い調整になったようでうまく調子が上がっていった。もちろんピークは2週間後。
日曜:丸亀ハーフ
8月から始まった大規模な龍馬マラソンセミナーも無事終了。参加者や関係者の皆さん、大変ありがとうございました！
(2/3-2/9)仕上げの1週間
月 16k,10k
火 18k,gym
水 18k
木 500mX10(T16k),15k
金 16k,8k
土 16k(6:30/k)
日 30km(4:07/k)
Total.163km
木午後レッスン、金夜練習会、土試走会
木曜:500mX10(r200m60-65",last2')...91,88"1,90"5,86"8,?,882,90,88"2,88"2,82"8
直線500mコースで行きが向かい風。気温低く冷えたが、徐々に動いてきて割と気持ちよく走れた。高知放送の取材も同時に行われた。
日曜:N先輩と21km走したのち+9km愛媛マラソン見ながらトレッドミル。
外は河川敷で草を焼いていて凄い煙だった。
(2/10-16)龍馬マラソンWEEK
月REST(軽く補強)月・火カーボ枯渇開始
火 5km TR(16:30,T15k)
水 16k
木 16k,8k
金 8k+1k Fast(2:49),1kc-d
土 31'jog +100mX4(7k)
日 高知龍馬マラソン 2:20:33,2位(T47k)
Total.119k
木曜夜練習会
火曜:5kmマラソンペース走...16:30(3:18/km)
いつもの最後の調整テンポラン。枯渇でフラフラなのはいつも通りだが、爆風が影響してかタイムはイマイチ。前日の肉で少し胃もたれもあり、やや悪いイメージになってしまったがなるべく気にしないようにしたい。
金曜の1km走は2分50秒切り(GPS)とかなりスピード面では動いていた。
本番の内容は良かったと思うが、やはり自分がどれだけ高速コースではタイムを伸ばせるのかが気になる。
(2/17-23)Off & Recovery
水、土、日イージーラン
Total.25km
ふいに思い立ち、姫路城マラソン→次の日大阪マラソンの応援に行ってました。
(2/24-3/2)バルセロナマラソンまであと2週間
月 8k
火 18k,6k+gym
水 30k(4'10/k)
木 16k,10k
金 4kX2(T18k),10k
土 16k,10k
日 18k,10k
Total.170km
土練習会,日18kペーサー
水曜:30km Long run...4分10秒付近、リラックスしたペースで(スーパーブラスト2)
マラソンから復帰のロングラン。強度は抑えめで、ジョグではないけど気持ち良いくらいのリズムにするとこれくらいのペースになる。自然に3分50秒くらいになれば丁度良いかな。
金曜:4kmX2(トレッドミル・3:15/km→2セット目3:10/km)
天気が悪かったので、トレッドミルでのワークアウトを試してみた。
傾斜はゼロで、マシンのスピードに慣れてくるとそこまできつくない。
やはりスピードが上がるほど平地の感覚よりは楽に感じやすいが、熱もこもってくるので追い込み過ぎない程度にしておいた。10℃付近で窓を全開にしておけば気温的にも丁度良いくらいだった。
(3/3-/9)バルセロナマラソンまであと1週間
月 200mX15(T17k),10k
火 16k,gym
水 16k,10k
木 1.06-1.06kX6(T23k),11k
金 16k
土 10k,20k(4:30/k)
日 30k(2h05)
Total.180km
月&木夜、土朝練習会、土午後ペーサー手伝い
月曜:200mX15(r.220m)32-33"
風が強く、なんとなくやる気もでなかったので、追い風を利用してこなしやすい200mインターバルでストレス解消。しかし久々の短い練習とあって、思った以上にスピードが出なかった。とりあえずつなぎ的なワークアウト。
木曜:1.06km変化走X6...ave.3:50-3:19
この練習だけはしっかりやっておきたいと思ったが、この日も強風&調子はいまひとつで、3:18程度から、後半は失速して3:20超えで終了。
やはりマラソン後は難しい。身体もそうだが、精神面でもバラついている感覚で、もう1週間トレーニングで整える期間があればよかったなと思った。しかしもうとにかく身体を整えるだけ。
日曜:30km Long run(4:30~4:00/km)
ランステに集まってもらって珍しく4人で集団ロングラン。自分の練習では何年ぶりだろうか。
リラックスしたペースで、徐々にペースを上げて今回も心地よい4:00/km程度のペースで気持ちよく終了。やはり人の足音を聞きながらだと軽快に走れる感じがする。
それほど意識してなかったが、距離はしっかり走れていたので、後は移動しながら気持ちを高めていって、当日は出来る限り良いレースがしたい。
(3/3-/9)バルセロナマラソンWEEK
月 16k,10k
火 5km+1.06k(T15k)
水 20k 福岡→仁川
木 REST 仁川→バルセロナ
金 8k
土 8k
日 バルセロナマラソン 2:20:14(T46k)
Total.123km
まとめ・考察
龍馬マラソンまでの8週...172km/week
1週調整&リカバリー...119km,25km
バルセロナマラソンまでの2週170km、180km
1週調整...123km
ベストワークアウト...1/2・3.18kmX4(k3:07-08)
ベストレース...丸亀ハーフ
レースシューズ...メタスピードエッジパリ
・練習量アップ、連戦の難しさ
高知龍馬マラソンまでの準備はとてもうまく進んだ。
この時期は自分のバイオリズム的にも調子が良くなりやすいのかなというのもあるが、秋頃の不調が何もなかったかのように順調に練習の質がアップ。
トラックの記録は出なかったものの、5~10km中心の練習は一応繋げれたなのかなとは思う。
練習も少し変えてキプチョゲ方式を参考にしたロング走を30km→翌週35km+αのルーティンに。4:00/km付近とペースは抑えめで、もう少し速いロング走もやっておきたかった。
全体的に距離も伸ばし、年末年始の気候が良かったのもあるし、ジムのトレッドミルのおかげで天気が悪い時も関係無く距離を追加する事ができた。
体調不良も全く無く、丸亀ハーフは久々に会心のレースができて、龍馬マラソンも優勝はできなかったがベストの走りはできたと思う。
一方で、バルセロナマラソンは期間が短すぎて、メンタルも含めて調子を整えるのが難しく、もう少しうまくできたのではないかという反省が残るレースになってしまった。
欧州デビュー戦としては悪くない内容だったとは思うが、今のやり方では"龍馬で勝負して、春マラソンで自己ベストを出す"という理想を達成するのは難しいと感じた。
次のシーズンはどういうパターンにするか練り直したい。
何はともあれ、バルセロナを走れたことは本当に良かったと思う。
・厚底の意識変化
厚底の苦手意識はだいぶ解消されて、無理に走り方を合わすのではなく、体力をつけて履きこなせれるようになればいいとシンプルに考えれるようになった。
丸亀ハーフのPB更新で、今回のMSエッジパリならまだ自分の限界を伸ばせそうな手応えを掴めたし、2時間16分台の高知県記録を更新できない理由はもう無くなったと思う。
しかし、このような最新の厚底スーパーシューズを使える現状で、今勢いがあって厳しい練習を積んでいる高知出身の大学生がマラソンを走ればどうなるか？
次がラストチャンスになるかもしれない。
↓昨年の冬シーズンの練習振り返り。
