オフシーズン明けて、夏場のスピード練習、福岡国際マラソン向けたトレーニング。
- (7/13~8/9)Off & Sprint
- WEEK.1〜5(Training Log 8/10-9/13)スピード練習中心
- WEEK.6(9/14-20)痛み続く、ロングラン再開
- WEEK.7(9/21-27)春野オープン
- WEEK.8 (9/28-10/4)ミニベース作り期
- WEEK.9(10/5-11)ナイタートライアルin屋島
- WEEK.10(10/12-18)まるトラックカップ2開催
- WEEK.11(10/19-25)坂トレ、ファルトレク
- WEEK.12(10/26-11/1)180k/week
- WEEK.13(11/2-11/8)高知記録会5000m
- WEEK.14(11/9-15)日体10000mPB
- WEEK.15(11/16-22)最後の走り込み
- WEEK.16(11/23-29)
- WEEK.17(11/30-12/6)福岡国際WEEK
- まとめ
(7/13~8/9)Off & Sprint
①97km(100m HillX10、100mX8+200m 29"、12km Fartlek)
②72km(100mX8+200m 29"6、150mX6、坂道走)
③68km(100mX8+200m 28"6追い風、Fartlek、150mX6、90mHillX10)
④78km(100mX8+200m 28"8、Fartlek、90m HillX10、150mX6)
体重62kg程度であまり増加無し。
例年のようにゴールドコーストマラソンで締め括らなかったので、筋肉のダメージは残っておらず、せっかくなのでスプリント(短距離)トレーニングをしっかりやって、いつもと違う刺激を入れてみた。
7月初めは涼しかったものの、どんどん暑くなってジョグは最小限、ダッシュも辛くなってきましたが、ストレス解消にはなった気がする。
↓オフ期に書いた記事
WEEK.1〜5(Training Log 8/10-9/13)スピード練習中心
WEEK.1…4kmTR(3:07/km,暑さで途中ストップ)、200mX5X2(32")、高知強化合宿10kmクロカン(Total.102km)
WEEK.2…200mX4X2、400mX4X2(69")(Total.98km)
WEEK.3…400mX4X2、200mX6X2、まるトラックカップ開催(Total.108km)
WEEK.4…1kmX4、200mX10、市選手権1500m予選4:11、決勝4:10(Total.102km)
WEEK.5…400mX5X2、200mX6、左足首外くるぶしの痛み(徳島記録会DNS)(Total.104km)
実験も兼ねて、かなり短いセットインターバル中心。
猛暑に加え、雷で練習途中ストップとなる日もあった。やはり夏の練習はしんどい。
初めて自分で開催したトラック大会となった「まるトラックカップ」は無事成功に終わってよかった。
市選手権1500mでは思うように走れず、今回は失敗で有酸素トレーニングの土台の大切さを実感することとなった。
さらに左足外くるぶしに痛み発生。せっかくの四国内参加OKとなった徳島記録会3000m出場を逃す。
WEEK.6(9/14-20)痛み続く、ロングラン再開
月 AM 16km PM 10km 右外くるぶし痛み無し
火 AM 18kM-LR(4'23/km) PM ランステgym
水 AM 1kmX2(2:52/2:53,r=3'jog)+1'-1'X10 w-up/c-d8k PM 10km
木 AM 18km PM 7km 練習会
金 AM 10km PM 8km
土 AM6km くるぶし痛み再発
日 AM 28kmLR(3:56/km)
Total.148km
1日休むと右外くるぶしの痛みはほぼ無くなっていた。
なんなんだと思いつつ、気をつけながら練習継続。水曜はインターバルの量を増やしつつも、あまり追い込み過ぎないように、まずまずの感触でできた。
土曜に全く同じ痛みが再発、同じように一日レストで対処。
次の日は3ヶ月ぶりの本格的なロング走。やはり痛みはなく、ペースは抑え気味で走りつつも快調にこなせた。
いつも一筋縄ではいかない足首周辺の痛み。
①8月に足首を軽く捻り、多少痛みが残っていた
②底の厚い靴を履くと右足首に痛みを感じる事があった。
③ロード練習が増え、ふくらはぎに張りを感じやすくなった。
④以前から秋に走行距離を伸ばす移行期間に痛みが出る事がある
⑤スパイクの影響？
というのがいくつか思い当たった点。どうもこの周辺の箇所は原因がハッキリしない事が多く、このまま再発を繰り返さないのを願うのみ。
↓過去記事。足首の外側を痛めた時
▷ランナーズ11月号にまるトラックカップの模様が掲載されました。
WEEK.7(9/21-27)春野オープン
月 AM 16km PM 8km
火 AM 16km PMランステgym
水 AM 200mX7X2(32"r65"jog,sr5')w-up/c-d8k
木 AM 18km PM 8km
金 AM 7km PM 8km 練習会
土 春野OP1500m予選4:13(1位) PM 決勝4:12(7位) w-up/c-d14k
日 AM 4km PM 春野OP5000m15:01(7位) w-up/c-d8k
Total.138km
若干くるぶしの凝りのようなものは残っているので慎重に。
あまり距離は落とさないよう、200mインターバルを少し多めにやって調整した。
レースを振り返ると、ほとんどショートインターバルしかやってない影響が顕著に出ており、後半の脚の切れにはほとんど粘りが効かず…。
一方、5000mレースでは序盤の軽さというか、レースペースの余裕度が出るというプラス面も感じることができた。
これからは長い距離寄りの練習に移行しながら、うまくミックスさせていきたい。
WEEK.8 (9/28-10/4)ミニベース作り期
月 AM 16km
火 AM 22km PM ランステgym
水 AM 16km PM 10km
木 AM 1kmX8(3:05/k,r90")w-up/c-d10k PM 8km 練習会
金 AM 16km
土AM16 PM10 ランスクール
日AM28km(3:58/km)w-up/1k
Total.161km
レース内容やこれまでの練習を振り返り、今週は持久力を重視したメニューにした。
木曜のインターバルも少しくるぶしの痛みが気になったものの、内容はまずまず良く、その後も急激に痛みが増すような事はなかった。結局どういう痛みだったのか謎の部分もあるが…。
日曜は気温が高めだったので、2週前と同じく28km、日差しが強く前回よりきつく感じた。
次はナイタートライアル屋島。急に持久力がアップする事はないが、うまく噛み合って最後まで粘る走りができるように調子を持っていきたい。
WEEK.9(10/5-11)ナイタートライアルin屋島
月 AM 16km
火 AM 18km PMgym(軽め)
水 AM 200mX14(32-33",r70"jog)w-up/c-d10k PM 10km
木 AM 16km PM 8km
金 PM 7km 台風
土 AM 7km PM屋島5000m14:43(PB) w-up/c-d9k
日 AM 4km PM屋島10000m32:17 w-up/c-d9k
Total.135km
月、火は若干疲れのせいか体調が良くなく落としめ。
最後のポイントはショートインターバルで軽くなるよう仕上げ。ややスタミナ重視で、セット形式にはしなかった。
あとはジョグ、台風の影響もありながら落とし目の練習で、くるぶしもまだ時折痛みが出るので丁度よかったかもしれないが、63kg付近で若干オーバーウェイト気味。
スパイクも封印し、まだ万全の仕上がりではなかったが、スピード練習の成果は出せてよかった。
一方、10000mで課題もわかり、次のレースまで時間があるのでしっかり走り込んで本来の得意分野である持久力を磨いていきたい。
WEEK.10(10/12-18)まるトラックカップ2開催
月 AM 16km
火 AM 20kmM-LR(4:25/k) PMgym
水 AM 16km PM 10km
木 AM 16km PM 10km
金 AM 32km(3:49/k) w-up1k
土 AM 16km 練習会
日 AM 12km PM 11km
Total.160km
5000m・10000mレースの心身の疲労を抜くため今週はジョグ中心に。右くるぶしの痛みも出ず平穏な1週間だった。
金曜は少し短めにしようかと思った所、曇りで涼しかったので大体4ヶ月ぶりの32km走。
マラソン練習とほぼ同じくらいのペースで終わった後のダメージも少なく感じた。やはり気候は重要。
まるトラックカップ2も天気が少し心配だったが無事盛況で終了。より充実した大会になったが、ドッとやり切ったように疲れた。
一旦レースのプレッシャーを緩め、じっくりスタミナを貯め込みたい。
WEEK.11(10/19-25)坂トレ、ファルトレク
月 AM 800mhillX7 w-up/c-d11k
火 AM 20km-MR(4:25/km)
水 AM 16km PM 10km
木 REST 軽く補強 大雨
金 AM 2'fast-1'slowX15 w-up/c-d10k PM 8km 練習会
土 AM 10km PM 18km 練習会
日 AM 32km(3:49/km)w-up1k
Total.160km
ワークアウトの距離を伸ばし、しっかり持久力をつけていきたい期間。
まだタイムに縛られず、肩の力を抜いてしたい気分だったので、坂とファルトレクでボリューム重視。
坂インターバルは本数やや多めで、下りジョグの時くるぶしが痛くなり、次の日も気になったがその後は特にトラブル無し。
木曜は1日大雨で無理せずレスト。にも関わらず次の日のファルトレクは重さを感じましたが、そこそこのペースでこなせた(10kmレース強度程度の力配分、GPSで640m、3:07/km程度)。
日曜はその疲れが出てか、後半はスタミナが切れ気味で少しペースが落ちた。
まぁ練習ではよくある事なので、本番に向けてマラソン仕様の身体にうまく仕上げていきたい。
WEEK.12(10/26-11/1)180k/week
月 AM 16km
火 AM 20km-MR(4:27/km) PMランステgym
水 AM 16km PM 10km
木 AM 3kmX4(r1km) w-up/c-d10k PM 9km 練習会
金 AM 16km PM 10km
土 AM 16km PM 10km 練習会
日 32km LR(3:50/km)春野クロカン w-up1k
Total.180km
3kmX4(9:27/9:28/9:34/9:44・R1k3:50)T16k・3:21/km GPS
週の初めは疲労が残っていたので、しっかり間隔を空け、木曜は久々のマラソンインターバル。
ほぼ3:10/kmペースと好調で、暑さがありラストは唇がかなり乾いた感じたので無理しないようにしたが、昨年の10月中旬頃やった時よりは良い内容だった。
日曜はクロカンが走りたくなり春野へ。この日も蒸し暑く、ほどほどのイーブンで良い練習になった。
週の走行距離もグッとアップ。マラソンらしい走り込みができた。
福岡まであと1ヶ月、残り期間はレースを混ぜながら、あまり無理に距離を伸ばさず調子を引き上げるような調整をしていきたい。
WEEK.13(11/2-11/8)高知記録会5000m
月 AM 16km
火 AM 11km PM 8km 練習会
水 AM 200mX14(32"r70~90")w-up/c-d10k PM 8 km
木 AM 16km PM 9km 練習会
金 AM 16km
土 AM 4km PM 高知記録会5000m(15:03)+4kTR(XC,3:35/k)w-up/c-d9k
日 AM 8km PM 10km
Total.147km
この1週は走り込みの疲労を抜きつつ、5000mに向けて調整。
最近のレースと同じように3日前に200mインターバルで仕上げ。ロードで風が強かったので、片道で追い風を利用したが、7本目あたりから風が無くなり往復に修正。自然はコントロールできないので難しい。
200mは追い風中心で32"台だったので、9〜10月よりやや重たい感じ。
レースもあまりスピード余裕度が無い感じで、マラソン練習の疲労が出て重くなってしまったのかもしれない。
さすがに走り込みの成果がすぐ出るというのは甘い。そろそろ脚にもう一段ギアができるように、動きやすくなるのを期待したい。
WEEK.14(11/9-15)日体10000mPB
月 AM 16km PM 8km
火 AM 400mX15(71",r60"jog)w-up/c-d10k
水 AM 18km PM 8km
木 AM 16km PM 8km 練習会
金 AM 8km 高知→羽田移動
土 AM 日体10000m(30:35 PB) w-up/c-d12k
日 AM 15km 羽田→高知移動
Total.138km
10000mはしっかり調子を合わせたいし、でもマラソンの準備もあるし…という事で少し調整方法は悩んだが、400mインターバルでスピード余裕度を作りつつも、それなりにボリュームも稼いだ。
余裕があり、ラストはそれほど頑張らず65秒で上げれたのでなかなか好調。
あとはジョグで、良い状態でレース当日を迎える事ができた。
久々の遠征で、大会も出発直前まで中止の可能性があったので、精神的には少し消耗してしまった。
まだ福岡に向けて、最後にやる事が残っているので、疲労回復には気をつけつつ、もうひと頑張りしたい。
WEEK.15(11/16-22)最後の走り込み
月 AM 16km PM 8km
火 AM 25km(18k4:00/k+1'on-offX8+2.5kc-d) PM ランステgym
水 AM 16km PM 8km
木 AM 18km PM 8km
金 AM1km-1kmX7(3:40-3:05)GPS PM 8km 練習会
土 AM 9km PM 8km
日 AM 32km(3:44/km)w-up1k
Total.181km
マラソンに向けた最後の走り込み週で、まず火曜にロング走不足を補うため、ファルトレクを混ぜた25km。
あともう一回ボリューム多めのインターバルをやっておきたかったので、しっかり心の準備が整ってから金曜に久々の1km変化走。季節外れの暑さで25℃近くになりきつかったものの、良い内容でこなせた。
日曜は32km走。それなりの良いペースでやっておきたくて、中盤まで3:40/km前後でかなり楽に走れたが、この日も日差しの強さで最後は疲れた。
レース疲れも気をつけていたが、遠征自体は無駄な移動も無かったので体調は良く、練習はとてもうまく進んだ。
福岡も暖かい日が続いているようで、福岡国際マラソンは最近では珍しくなった昼頃スタート。それなりの気温なら対応できると思っているが、今週よりは落ち着いてくれるとありがたい。
WEEK.16(11/23-29)
月 AM 15km PM 9km
火 AM 20kMR(4:31/k) PM gym
水 AM 4kmTR(3:16/k)+50"hillX8 PM 8km
木 AM 18km PM 8km
金 AM 1kmX8(3:02-08r80-85") w-up/c-d10k PM 8km
土 AM 8km PM 7km
日 AM 26kmLR(4:13/k)
Total.167km
いよいよマラソン最終調整の段階。いつもと少し内容に変化を加えてみた。
水曜はゲンを担いで？福岡国際優勝者のロバート・デ・キャステラ・キャステラ式・テンポ走+ヒルインターバル。刺激入れのつもりだったが、短い坂ダッシュが思ったよりきつかった。
この疲れが残ったか、金曜は若干重い感じ。ここ数年はGPS計測の1.5kmX5を最後のインターバルにしていたが、やはり正確にわかるいつもの直線1kmコースがいいかなと思って今回は変更。これが本番のリズムに何か違いを生むかはわからないが、とりあえず無難にこなした。
日曜は26kmをエボライドで気持ち良く走って最後のロングランも終わり。
気候も体調もよかったので結構走っていたが、少し疲れが出てきたので、残り1週間はしっかり回復させ、調子を引き上げる事に集中したい。
WEEK.17(11/30-12/6)福岡国際WEEK
月 AM 16km(月曜昼食〜水曜朝食まで低炭水化物食期間)
火 AM 5km Tempo(3:11/km) 河川敷GPS w-up/c-d10k
水 AM 16km
木 AM 16km
金 AM8K+1K(2:52)+1Kc-d
土 AM高知→福岡 PM33分jog
日福岡国際マラソン2:25:59(54位)w-up15' 25km&30km通過PB
Total.125km/7run
調整はいつも通り、うまくいき、調子は上がっていった。
火曜のラストテンポも今までで最高の状態時とほぼ同じくらい。金曜の1km刺激入れはちょっと重かったかな、というくらい。
久々のマラソンだったためか、レベルが高いレースだからか何なのか、いつもより緊張感が強く、夜中にトイレで目覚めた事が多かった。
大事なマラソン前は張り詰めていて、ちょっとした体調の変化でこういう事もあるので、あまり気にしないようにはしたが。
コロナ禍のレース遠征に慣れるのはもう少し時間がかかりそう。
まとめ
9週間マラソントレーニング…158km/ave
Long run…34km、32kmX3、28km、26kmX2
Best Workout…3kmX4(3:10/km)
Race…10000mX2、5000mX2、1500mX4(予選含む)
5000m&10000m PBシューズ▷ソーティマジックRP5
マラソンレース&ワークアウトシューズ▷ソーティマジックLT 2
まず夏場は涼しい所への合宿や遠征もできないので、スプリントや中距離ペースのスピード練習に徹してみました。
うまくいかなかった部分もありますが、実験として新しい刺激を入れれて面白かったです。
今回の福岡国際マラソンは定員80名という狭き門となり、出場決定通知がきたのは10月下旬(結局2時間20分台までのランナーが出場)。
マラソン関係無く10月頃からは持久力強化重視の練習で走り込みもそこそこできていましたが、どちらかというとトラック重視で、ロードレースも全く出れなかったため、マラソン特有練習は不足していたと思います。
日体記録会10000mは会心のレースができ、福岡も良い状態は作れたので、30kmまで2時間16分を切るペースで走れたのは自分のレベルアップを実感できました。
しかし前回の東京マラソンでも感じたように、自分の走る集団の高速化に伴い、オーバーペースで潰れるレースが明らかに増えてきました。
性格上、どうしてもライバルの集団についていってしまうし、同じように薄底シューズで挑み続ければ、ボロボロでフィニッシュするレースばかりになるのは明白。
せっかくここまできたのに、このまま終わっていいのか？
レース後、ある失速した選手に対する観客の声が耳に入ってきました。
「〜は、プロにならなきゃ良かったのにな」
そもそものスタートライン(シューズ)が全然違うのに何を言ってるんだ？なぜか自分の事のように悔しくなりました。
そろそろ区切りをつける時ではないかと考え始めます。
つづく
↓コロナ禍&スーパーシューズ編その1
