まるランニングマガジン

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Takemaru Yamasaki Marathon Blog マラソンランナー&プロランニングコーチがランニングをもっとディープに楽しむ情報を発信。 Marathon 2:18:59 高知龍馬マラソン、おかやまマラソン優勝

高知記録会3000mまでの17週間のトレーニング【厚底移行期、3000m8:30!!】

春から本格的に厚底スーパーシューズを使い始めて、その後新スパイクで3000mの自己記録を更新するまでのトレーニング振り返り。

 

 

 

 

2 WEEK オフ/リカバリーシーズン

3/1-7 57km(まる30K走) 

3/8-14 63km

 

WEEK.1 (3/15-21)

月AM 18km

火AM 200mX5+800m HillX5 w-up/c-d 10k  PM ランステgym

水AM 18km  PM 8km

木AM 18km PM 8km 練習会

金AM 16km  PM 10km

土AM 10km  練習会(南国温泉&スイーツラン)

日AM 32km-LR(後半ダッシュX10)

Total.160km

 

まずは200mと坂道を使い、タイムに拘らないインターバルからワークアウト再開。

ただ大学生と一緒にやったので、思ったより追い込んでしまい、この週はスピードを上げる練習はこれだけにしておいた。

 

ロングランもあまり無理はせず、途中ダッシュしたり遊びを入れながらリラックスして行った。

 

WEEK.2 (3/22-28)

月 AM 16km  PM 10km レッスン

火 AM 500mX10(91"、r65") w-up/c-d10k  PM ランステgym

水 AM 20km  PM 8km

木 AM 8km-TR  PM 9km 練習会

金 AM 12km  PM 12km

土 AM 28km-LR(後半ダッシュX10)

日 PM 10km

Total.170km

 

最近よくやっている500mインターバル、短めのテンポ、4:00/km程度でリラックスしたロングランとベース作りメニュー。

レースが無く、気候が良いうちに走行距離も稼いでおく。

 


WEEK.3 (3/29-4/4)メタスピードスカイ発売。厚底初使用

 

月 AM 16km  PM 10km

火 AM 20km  PM ランステgym

水 AM 11km  PM 500mX10(88"、r65") w-up/c-d8k

木 AM 16km PM 8km   練習会

金 AM 16km  PM 8km-TR(3:15/km) w-up/c-d8k

土 AM 20km PM 8km  練習会

日 PM 16km

Total.168km

 

いよいよカーボンプレート+よく弾むFFブラストターボが搭載されたアシックスの最新厚底シューズ、メタスピードスカイが手に入る。

いよいよ川内優輝さんやサラ・ホールが大幅自己ベスト更新したシューズを使うのは緊張したが、確かに勝手にスピードが出る出る。

 

接地の感触もまさに“バネ”といった感じで、想像以上に凄い体験で驚いた。メタレーサーとは全く別物。

ただ、走らされているような感覚があり、まずはこれで長い距離を走るのが大変そうだなとも思った。

 

 

WEEK.4 (4/5-11)あしだがわマラソン、仙台ハーフ中止

 

月 AM 15km  PM 10km

火 AM 26km(後半ダッシュX10)  PM gym

水 AM 16km  PM 10km

木 AM 500mX10(92"、r65") w-up/c-d 10k   PM 8km  練習会

金 AM 16km

土 AM 20km  練習会

日 AM あしだがわマラソン10km(31:34・2位)

Total.157km

 

あしだがわマラソンでメタスピードデビュー。しかし強風にも阻まれ、平凡なタイム。しかも先頭でフィニッシュしたが、ネットタイムで負けるというあまりスッキリしないレースになってしまった。

目標としていた仙台ハーフも中止になり、出れそうな見込みがあるのはトラックレースだけ。早くもこれから厚底で頑張るという気持ちが少し醒めてしまった。

 

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WEEK.5(4/12-18)

 

月 AM 18km

火 PM 20km-MR(4:30/k)  PMランステgym

水 AM 18km  PM 8km

木 AM 6km-TR(3:18/k)+500mX4(r70") w-up/c-d11k  PM 8km

金 AM 18km  PM 8km

土 PM 24km-LR(4:00/km)

日 AM 8km  PM 13km(クロカンjog+スパイク100mX9) 練習会

Total.163km

 

練習は楽しいが、シューズを使いこなすというのがあまりやる気が出なくなってしまい、薄底のソーティマジックLT2に戻したり、途中でメタレーサーに変えたり色々遊んでみた。

やはり今までのシューズで走る方が気持ちが楽。

 

WEEK.6(4/19-25)

 

月 AM 18km  PM 8km

火 AM 6km-TR(3:20/k)+500mX4  PMランステgym

水 AM 18km-MR(4:20/k)  PM 10km

木 AM 1kmX2+1'X10(2:56,r3')  PM 10km

金 AM 16km

土 AM 18km

日 AM 30km-LR(3:49/km) 

Total.168km

 

急遽実業団登録を済ませ、関西実業団10000mに出場する事に決定。

木曜に1km入りの感覚を確認するのに使う1kmX2を行った所、かなり重め。

まだ状態は良くない、特にスピード面がいまひとつのようだ。

 

 

WEEK.7(4/26-5/2)

 

月 AM 16km

火 AM 1kmX4X2(3:06/km、r:70"、sr.5') w-up/c-d12k PM gym 

水 AM 20km-MR  PM 8km

木 PM 11km  練習会

金 AM 12km  PM 200mX10(33、r200m)+1000m(2:49) w-up/c-d6k

土 AM 16km  PM 12km

日 AM 30km-LR(4:01/km)

Total.160km

 

火曜は1kmインターバルでシューズ遊び。4本ハイパースピード、後半4本をメタレーサーで。

ほとんど変わらないが、ハイパースピードの方が従来のシューズの感覚で走りやすい。

メタレーサーは良いキックのポイントを見つけれないと違和感はあるが、アシックスグリップの効果でどんな路面の状況にも対応できる。

 

厚底のメタスピードスカイは25mmまでの靴しか使えないトラックレースの目的に合わないためしばらく使用は控えめにした。

 

WEEK.8(5/3-9)

 

月 AM 山登り PM 10km

火 AM 20km-MR(4:23/k)  PMランステ筋トレ

水 PM 16km

木 AM 200mX20(33-34"、r65“jog) w-up/c-d10k  PM9km 練習会

金 AM 18km  PM 8km

土 AM 18km  PM 10km

日 AM 18km  PM 8km

Total.160km

 

月曜は気分転換に山登り。200mのインターバルだけ入れて、あまり頑張らない週とした。

 

 

WEEK.9(5/10-16)関西実業団選手権10000m撃沈

 

月 AM 1kmX2+1'X10(2:54、r3')  w-up/c-d 10k  PM 9km 練習会

火 AM 14km  PM ランステgym

水 AM 20km-MR(4:28/km)

木 AM 16km  FDA高知→神戸、長居へ移動

金 AM 5km  PM 関西実業団10000m(33:05) w-up/c-d8k

土 AM 10km

日 AM 25km-LR(3:52/km)  PM 6km 練習会

Total.142km

 

再度1kmX2でレースの入りを想定したスピード余裕度確認。だいぶ良くなってきたような気がする。

しかし軽さを戻すのに精一杯で、10000mペースの練習が不足していためか関西実業団は大失速してしまった。

途中強い腹痛も起きたが、オーバーペースも影響していただろうから言い訳はできない。

何はともあれ、この大会中止が続く嫌な雰囲気でレースに出れてスッキリしたし、神戸空港の移動も楽しかった。

 

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WEEK.10(5/17-23)

 

月 AM 18km

火 AM 20km-MR+200mX6(33-34")+c-d(T.24km)  PM gym

水 AM 18km  PM 10km

木 PM 10km

金 AM 1kmX6(3:04〜3:14までダウン。暑さで8本予定中止) PM  10km

土 AM 18km  PM 8km

日 PM 28km-LR(3:55/km)

Total.162km

 

まだ空気はさっぱりして気持ちいいが、日中はかなり気温が高くなって、長めのワークアウトは注意しないといけない時期になった。

金曜は失敗してしまったものの、とりあえず練習は積めている。

 

 

WEEK.11(5/24-30)1kmX10、準備OK

 

月 PM 18km

火 AM 500mX10(90",r65jog")  PM ジム

水 AM 20km-MR(4:30/km)  PM 8km

木 AM 1kmX10(3:06、r.90"jog) w-up/c-d10k  PM 10km

金 AM 14km

土 AM 18km  PM 6km まる3000mトライアル

日 PM 30km(3:50/km)

Total.166km

 

木曜の1kmx10はお気に入りのソーティマジックLT2。

従来のシューズで、いつもの調子が良い時の練習ができた。

ひとまず準備完了。これで5000mはしっかり走れるだろう。

 

 

WEEK.12(5/31-6/6)高知記録会5000m、メタスピードエッジGET

 

月 AM 16km

火 AM 10km  PM 10km+gym

水 AM 200mX8+200mX6(33")

木 AM 18km-MR(4:20/km,クロカン)

金 AM 12km  PM 8km

土 AM 5km  PM 高知記録会5000m 14:52(6)

日 AM 12km  PM  7km(150mX6)

Total.143km

 

水曜に200mをそれほどペースを上げず行い、しっかり序盤も楽に刻めるイメージを作ってレース本番。

ラスト400mでおいていかれてしまったが、久々に良いレースができた。

来週も3000mを走って、シーズン終了までに自己記録更新という成果を残したい。

 

ピッチ走法向けのメタスピードエッジもゲットした。こちらの方がぼくの走り方には合っているのではという意見ももらったので試していきたい。

 

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WEEK.13(6/7-13)西条3000m PB

 

月 AM 17km  PM 9km

火 AM 16km  PM gym

水 AM 500mX10(89"、last84"、r65"jog) w-up/c-d 8k  PM 10km

木 AM 14km  PM 8km

金 AM 14km

土 AM 5km  PM 西条3000m 8:41(PB) w-up/c-d10k

日 AM 12km  PM 8km  練習会

Total.141km

 

水曜はいつもの500mインターバルで、ラストだけ上げて3000mレースペースに対応する動きもカバー。

レースはとにかく先頭に着いてPB更新。ほぼ2:54/kmキープ。想定していたペースだったけど思ったよりきつくて精一杯で食らいついた。

シューズは先週と同じ長距離用スパイクのLDジャパン。

 

これでトラックのPBはこの2年で1500〜10000mまで全て更新。PB、それは陸上競技最大の喜び、ヘブンである。

 

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WEEK.14(6/14-20)

 

月 AM 25km-LR(18k-4:00/k+1'fast-slowX10)

火 AM 16km 坂コース

水 PM 20km(4:25/k)+200mX8(31-32")+c-d(T-25km)

木 AM 16km  PM 9km  練習会

金 AM 14km  PM 10km 雨

土 AM 14km   PM 10km  練習会 

日 AM 32km-LR(3:58/km)

Total.171km

 

シーズン終盤に向けて、最後の走り込み貯金。

今週のシューズ、200mはメタスピードエッジでかなりスピードが出しやすい。

確かに今までのシューズに近い感覚で自然に走れる。なおかつ反発も凄くて、スーパーシューズ感もかなりあるが。

ロングランはマジックスピード。やはり底が厚くないハイパースピードが1番走りやすく感じる。

 

 

WEEK.15 (6/21-27)最後の走り込み貯金

 

月 AM 16km  PM 9km  練習会

火 AM 14km  PM ランステgym

水 AM 500mX10(87"、r.65"jog) w-up/c-d10k  PM 10km

木 AM 16km  大雨、雷

金 AM 8km-TR(3:14/km)+200mX4(31")w-up/c-d7k  PM 10km

土 AM 16km  PM 10km

日 AM 32km-LR(3:54/km)

Total.166km

 

今週のシューズ。スピードを上げる練習はメタスピードエッジ。持続走は慣れないとまだ違和感がある感じ。インターバルの方がリズムを気にせずはしれる。

練習の内容も暑い中で、とても良くなってきた。

 

最後のロングランはマジックスピードとハイパースピードを交互に履いてみた。やはり薄くて従来のシューズに近いハイパースピードが走りやすい。

10月の金沢マラソンもエントリーしているので、できるだけギリギリまで走り込みを入れた。日曜は涼しくてしっかり距離を踏めてよかった。

 

WEEK.15(6/28-7/4)国体予選5000m

 

月 AM 16km

火 AM 18km  PM ランステgym

水 AM 500mX8(90"、ラスト2本休憩長くして81") w-up/c-d8k

木 AM 12km  PM 9km  練習会

金 AM 8km  PM  200mX8 w-up/c-d6k 

土 AM 8km  PM 8km  練習会

日 AM 国体予選5000m 15:06(2位)

Total.125km

 

スピードがかなり出しやすくなってきた所で、200mでソーティマジックとメタスピードエッジを履き比べてみた。エッジの方が1〜2秒速くなり31〜32秒を維持できる。感覚が変わり、薄底でいまひとつパワーを発揮しにくくなるのもある。

 

国体予選は春に買ったコスモレーサーLD2で挑戦してみたが、すぐ脚が疲れてめちゃくちゃきつく感じた。二連覇ならず。

 

来週が今シーズン最後のレース。そしてカーボンプレート入り新スパイクの「メタスピードLD0」が遂に手に入る事になった。

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WEEK.16(7/5-11)メタスピードLD0到着。高知記録会3000m8:30!!

 

月 AM 2km  PM 9km  レッスン、練習会

火 AM 10km  PM ランステgym 軽め 

水 AM 500mX6(82-84"、r85"jog)  PM 9km

木 AM 12km  PM 8km

金 AM 7km+スパイク90mX10  PM 6km

土 AM 3km  PM 高知記録会3000m 8:30.33(PB!)

日 AM 10km  練習会

Total.98km

 

メタスピードエッジで2:50/kmを意識して500mインターバル。まさか本当に3000m8分30秒を目標に走るとは思ってなかったが。

メタスピードLD0は前日に流しで履きならし。かなり走りやすい。これは明日すぐイケると確信。

 

結果は自分でも驚きのPB大幅更新となった。

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考察

 

Best Workout…500mX6(82-84"、Rest85"jog)メタスピードエッジ

Long run…32kmX3・30kmX2・24−26kmX2

 

まずは新しいシューズの移行に取り組んだ春。

これから新シューズで頑張るぞ、と思ったのも束の間、メタスピードスカイがこれまでのシューズと全く違うことの戸惑いやロードレースの中止の影響で、結局一時は元のシューズに戻ってしまいました。

再び"やっぱりこれまでのシューズの方が気持ち良く走れて楽しかった"と、後ろ向きな気持ちも浮かんできて、少し疲れてしまいます。

 

結果的に、厚底シューズについてより色々考える時間や、試す猶予期間が増えてよかったのだと思っています。

シーズン最終戦は本当に良い締めくくりができました。

 

"中底"のメタスピードエッジやメタスピードLD0は、今まで自分が鍛えてきた能力をすぐ出しやすいシューズという事がわかり、徐々に自分の走り方に合ったシューズが徐々に見えてきました。

 

トレーニング内容については、今年もゴールドコーストマラソンを出場する時とあまり変わらない練習パターンでしっかり練習量をキープし、30km以上のロングランも行いました。

 

主戦場のロードレースは走れないし、トラックもまだ思い通りには出れませんが、故障もほぼゼロで、良いシーズンだったと思います。

 

次のシーズンこそはじっくり厚底を履き込んで、マラソンの結果を出したい。

 

つづく…

 

 

☆特に活躍した新シューズ4選

 

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