膝のお皿のすぐ下の骨に痛みが出たことがありませんか？
この周囲の痛みをジャンパー膝と呼ぶこともあります。
膝を支える大腿四頭筋(前モモ)に急激に負荷がかかった時に起こりやすい症状です。
フォームが崩れた状態でポイント練習を再開していないか
ぼくの場合は痛めたのは一度だけですが、有痛性外脛骨の痛みが消えた後、焦って走り込みやインターバルトレーニングを再開したのが失敗でした。
どんな故障にも共通することですが、早期のポイント練習(距離走やインターバル等)復帰は別の部位を故障するリスクが非常に高くなります。
フォームが故障した部分を微妙にかばうように走ってしまうこと、練習を中断している間に筋肉が弱ってしまっていることが主な原因です。
脚に違和感が残っている状態で無理は禁物ですが、軽いジョギング程度なら体力・体形・モチベーションの維持に繋がるので完全に悪いとは思いません。
しかしポイント練習は再会するタイミングを間違えると、故障の悪いサイクルにハマってしまう恐れがあるのです。
マラソンを控えていたのもあり、ロードでのアップダウンでの走り込みをすぐに再開してしまったのも失敗でした。
最悪サイクルにハマったのが2013年のびわ湖マラソンの前で、この経験はその後のトレーニングにも大きく活かされました。
クロストレーニングで悪化？
また、走れない時に自転車でのトレーニングを沢山していたこともまずい対処だったと思っています。
自転車では大腿四頭筋や膝周りにかなり負荷がかかってしまいます。
ぼくは自転車に乗った後や次の日のランニングで悪化していることに気づき、自転車のトレーニングをストップした所、その後は順調に回復していきました。
ぼくが当時使っていたのはよくあるママチャリであり、スポーツ用自転車でサドルの位置を高めにする等の対策はできます。
しかしそれでも故障の治りが遅い、もしくは悪化しているように感じる場合は即刻自転車トレーニングを中断することを勧めます。
自転車は走れない時には便利なクロストレーニングの一つではありますが、やはりこのような場合はプールでのトレーニングが無難な選択ではないでしょうか。
また回内による膝下の捻じりによる負担も原因の一つになります。
ぼくは扁平足のため内側に捻じられやすく、どうしても膝から下の内側の骨や小さい筋肉に負荷がかかりやすいのです。
おなじみランニング事典 では回内を制御すること(靴、もしくはアーチサポート)で、”4週間以内に症例のランナーの68％を軽快させることができた”と書かれています。
常時使用する必要はありませんが、治療時には回内防止のソルボのようなインソールが効果を発揮します。
まとめ
・大腿四頭筋の酷使や膝下の捻じれによる負担が原因
・アップダウンは避ける。スピード練習や長距離走の復帰も慎重に。
・自転車、もしくは他のリハビリトレーニングで悪化していないか注意する
・プールでのトレーニングがオススメ
・治療には回内防止のインソールも有効
この後筋肉が弱った状態で焦ってスピード練習を再開し、ハムの負傷に繋がってしまいます。
レース前の故障から多くの事を学んだレース。
