まるランニングマガジン

まるランニングマガジン

高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

ぼくがオススメするランナー向け夏の食べ物7選【夏バテ対策】

 今回は夏のランナー向け食べ物特集。

 

秋のマラソンに向けて7~8月も沢山走り込んでいる練習熱心なランナーも増えてますが、やはり体調を崩してしまったり、貧血になって逆にパフォーマンスを落としてしまったという例もよく聞くようになってきました。

 

夏場のランニングにおいて、水分の補給以外にも気をつけたいのが発汗によって失われやすいビタミン・ミネラルの補給。

特に筋肉の収縮や水分保持、肌の保護、血液を作ったり働きを良くする栄養素はしっかり補給したい所です。

 

夏の野菜や果物、また昔から夏に食べると良いとされる食品の栄養を調べてみると、これらの栄養素がしっかり含まれているものばかりです。


その中でもぼくが特にオススメする7つの食べ物をピックアップしていきます。
 

 

1.とうもろこし


image

とうもろこしは正確には穀物に分類されますが、炭水化物だけでなく、糖・脂質をエネルギーに変えるビタミンB群、エネルギーの吸収を緩やかにしてくれる食物繊維活性酸素(ランニングの天敵)から身体を守るビタミンE群、カリウムマグネシウム・鉄といった発汗によって失われやすいミネラルも豊富に含まれています。

普通の白米より多くの栄養素が含まれているトウモロコシですが、野菜というイメージが強いので、糖質も沢山摂っているということはつい忘れがちかもしれません。

摂り過ぎた糖質は体内で脂肪に変わってしまうので、お米とトウモロコシを同時に食べる場合はうまく量を調整しましょう。

またとうもろこしにはリノール酸というオメガ-6脂肪酸が含まれていますが、こちらは酸化しやすく近年では摂り過ぎが懸念されている脂肪酸です。

茹でたとうもろこしでリノール酸を摂り過ぎることは少ないと思いますが、コーン油には注意が必要です。

 

コーン茶もビタミン・ミネラルが豊富で、カフェインが入ってないので気になる人にはおすすめです。香ばしくておいしいですよね。

 

 

2.トマト

image
そのまま食べてもフルーツのように美味しいトマトですが、調理にも幅広く使われ、さらにその高い栄養価から、”ランナー向けの野菜”としても注目されています。


トマトの栄養といえばまず豊富なリコピンが特徴です
高い抗酸化作用を持ち、熱にも強いため、日射しが強く肌のダメージが気になる夏場にピッタリの栄養素です。

さらにトマトにはビタミンCとEという抗酸化作用を持つビタミン、疲労回復を助けるクエン酸、肌を守る効果や、脂肪燃焼効果のあるグルタミン酸余分な水分と塩分を排出するカリウム、腸内環境を整える食物繊維と様々な栄養素が含まれています。

 

リコピン調理しても壊れにくい、むしろ吸収率が上がることが多いという性質を持っています。
脂溶性なので油と一緒でさらに吸収率アップします。

そしてトマトは生で美味しいだけでなく、調理・加工でも大活躍する野菜です。イタリア料理でトマトソース&オリーブオイル、そしてチーズがよく使われるのも納得ですね。

イタリア料理をはじめとする地中海式の食事は美味しくて健康的であるということで世界中から愛されています。


トマトジュースも、リコピンを効率良く摂取するには有効。
最初は独特の味がする感じはしますが、飲んでいるとなかなかクセになります。
あとはトマトスープも美味しいですよね。

生でも美味しいトマトですが、水分が多く、あまり生のトマトばかり食べ過ぎると身体を冷やしてしまうので、調理したものもうまく取り入れていきましょう。

 

 

3.うなぎ

2016-06-16-19-54-36

夏バテに良いとされている鰻(うなぎ)なんですが、本当に疲れ気味の時に食べると力が湧いてくるような気がしますよね。

これだけ長く日本で夏のスタミナ食として愛されてきたのには、やはりそれなりの理由があるようです。


鰻はウナギ科に分類するの一種なので、まず身体の材料となる良質なタンパク質が豊富なのですが、それだけではなくビタミン(A、B1、B2、D、E)ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)も沢山含まれています。

夏は汗と共に抜けやすい水溶性のビタミンB群は、不足すると口内炎ができたり疲労感や体調不良の原因になることがあります。

ビタミンB群は鉄の吸収を助ける働きもあり、鰻には鉄も入っているので貧血予防にもいいですね。
ちなみに鰻の肝にはこちらも鉄の吸収を助ける葉酸が非常に多く含まれています。


栄養満点の鰻は、脂質も多くカロリーは高めですが、オメガ3脂肪酸と呼ばれる代謝アップや体内の炎症防止に役立つ油が多く含まれており、ランナーにとってはむしろ嬉しい燃料になります。

さらに脂溶性であるビタミンA・D・Eは油と摂ることで吸収率がアップ。
ビタミンA・Eとは免疫力を高める効果があり、ビタミンDには日照時間が少ない時に不足しがちなカルシウムの吸収率を高めるので、鰻は冬場の体力作りにも有効と言えそうです。

鰻の欠点を挙げるなら、大部分の肉・魚類と同じくビタミンCが含まれないことでしょうか。やはり野菜や果物はしっかり食べておきたい所です。

あとはカロリーが高いので、あまり動かない人が食べてもスタミナより脂肪がついてしまいそうですが、ランナーの皆さんはそこは心配ないですよね?


ここ最近はシラスウナギの数が乱獲の影響もあって減少しており、将来は食べれなくなるんじゃないかという心配も…土用の丑の日のような日本中のみんなが一斉に鰻を食べる風習があるからこそ長く愛されてきた部分はあるかと思いますが、今となっては少し考えさせられる所もありますね。


・おまけ。ぼくがオススメする高知のうなぎ料理店

かいだ屋(南国市・高知龍馬空港の近く)
http://kaidaya.hp.gogo.jp/pc/

かね春(高知市春野総合運動公園の近く)
http://kaneharu.info/

うな泰(高知市内・はりまや橋から歩いてすぐ)
http://unayasu.com/

 

 

 

4.桃

https://www.instagram.com/p/BWebQJaFAi6/

桃キターーーーーーー😍😍😍 #まつの桃源郷マラソン #優勝賞品(夏) #松野町 #鬼北町

 

桃は約88%が水分で出来ていますが、瑞々しさと同時に甘さも強く感じると思います。
果糖とショ糖(砂糖)が多く含まれているため、それほど糖が含まれていなくても甘味を感じやすいのです。

果糖は筋肉より肝臓に蓄えられ脂肪に変わりやすい性質を持っているので食べ過ぎは注意ですが、通常桃でそれほど果糖の摂り過ぎになってしまうことは無いはずです。

 
桃の他のフルーツにはあまり無い特徴として、ビタミンEナイアシンが多く含まれていることがあります。

ビタミンEには抗酸化作用があり、ナイアシンには糖質を効率良くエネルギーに変えてくれる働きがあります。

夏のスタミナ食として有名な鰻にもビタミンEナイアシンが含まれていますが、サッパリ食べやすい桃にも意外なスタミナ食としての一面もあったのです。

そしてもう一つの特徴として、桃にはお茶でお馴染みのカテキンも含まれています。
カテキンポリフェノールの一種で、高い抗酸化作用が期待できますね。

他にも、桃には食物繊維カリウム、有機酸といった果物類に多く含まれる栄養素も入っています。

かつて中国で桃は”長寿の実”、あるいは”不老不死の実”とも呼ばれていたそうです。
猛暑で鰻を食べるパワーさえも沸いてこないほど夏バテしてしまうランナーは、桃の力を借りてみてはどうでしょうか?

 

 

5.スイカ
image
暑くなるほどスイカの美味しさが引き立ちますよね。走った直後に食べるのも最高です。


赤色の野菜やフルーツにはリコピンやβ-カロテンといった高い抗酸化作用のある栄養素を含んでいるものが多いのですが、スイカも例外ではありません。

実はスイカにはトマトより多くのリコピンが含まれています。(100gあたり3.2mg・トマトが3mg)

さらにスイカには夏場に必要な水分、ミネラルが多く含まれています。

スイカに多く含まれるカリウムには身体に溜まった塩分を取り除き、むくみ改善や熱を発散させる効果があります。

また他の野菜や果物にはほとんど含まれない、シトルリンというアミノ酸も含まれており、血管を強くしなやかにする働きがあります。


スイカに含まれている栄養素を見ていくと、身体に蓄積された毒素を取り除く効果が高いことがわかります。

ただランナーにとっては、夏場の塩の補給はとても大切になってきます。

そこでスイカ+塩をひとふりで天然のスポーツドリンクが完成。昔の人がスイカに塩をかけて食べていたのは理にかなっていたということですね。


スイカも食べ過ぎするとお腹が緩くなってしまうおそれがありますが、水をがぶ飲みしたり、カロリーの高いアイスばかり食べてしまうよりは、様々なミネラルや微量栄養素が含まれる夏の果物から水分を補給するのをオススメします。

 

 

 

6.梅干し
2016-06-21-20-19-13 
古くから日本人に愛されてきた梅干し、戦国時代でも戦いに備えて重宝された食品と言われています。

塩漬けにしておいた梅干しには強い殺菌作用・抗菌作用があり、特に夏場の食中毒予防には欠かせないものでした。

夏場に運動をすると大量の汗をかき、一緒に多くのミネラルを失いやすくなっていますが、梅干しにはナトリウム、カリウム等多くのミネラルが含まれており、熱痙攣の予防になります。


また、梅干しにはクエン酸やリンゴ酸といった多くの有機酸が含まれており、これも疲労回復や食欲増進、胃液や胆汁液の殺菌作用を助ける働きがあります。

さらに梅干しには紫外線から血管を守る作用もあると言われています。

まさに夏にスポーツをする人にとっては、うってつけの食品。 昔の人の知恵は凄いですね。


夏場の塩分(ナトリウム)の補給は大切ですが、日本人は全体的に塩分の摂取量が高く、高血圧気味の人が多いのでランナーと言えども過剰摂取は禁物です。

近年では、スーパー等で市販されている梅干しはほとんど減塩のものが一般的になってきました。

減塩梅干しでは抗菌・防腐効果はそれほど期待できませんが、梅に含まれるクエン酸等の効果に変わりはありません。

 

 

7.キュウイ

f:id:takemaru-yamasaki:20170709135318j:plain

ビタミンだけじゃ~ないッ!ゴールドコーストマラソンでもおなじみとなったゼスプリのキュウイ。

 
キウイは”栄養密度”が非常に高いフルーツと言われており、抗酸化作用のあるビタミンCとビタミンE、糖の吸収を緩やかにする食物繊維、疲労回復を助ける有機酸(クエン酸・リンゴ酸)、鉄の吸収を助ける葉酸や、身体の調子を整えるカリウムといった沢山の栄養素が詰まっています。


また夏のフルーツや野菜には、酸味が強く夏バテ気味の体調でも食欲増進してくれる物も多いですよね。

ただ食べやすいからと言って酸味の強い物ばかり食べると胃が荒れて、お腹を下してしまうことがあります。
せっかくの食欲増進効果を活かして、しっかりスタミナのつく肉や魚も一緒に食べましょう。

キウイにはタンパク質分解酵素も入っており、お肉を柔らかくしたり消化促進にも役立ちます。

 
鮮やかな金色の果肉のゴールドキウイも人気ですよね。
ゴールドは日本人向けに開発されたそうで、とても柔らかくて甘いのが特徴です。

栄養素的にはゴールドの方がビタミンCが多く、食物繊維やタンパク質分解酵素が少ないという違いがあるようです。


ゼスプリ・ゴールドキウイ

ゴールドコーストマラソンのフェイスブックでもキウイのヘルシーな手作りアイスのレシピが紹介されていました。