まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

”Single-Session”(1日1回練習)のエリートランナーまとめ【カワウチ、チェベト、プスケドラ、エストラーダ】

これまでは記録向上を目指すエリートランナーは1日に2回以上練習する事が常識とされていましたが、近年は”Single-Session”(一日一回練習) のエリートランナーの活躍も目立つようになってきました。

今回紹介する”Single-Session”ランナーはトレーニングに対して柔軟な発想を持ち、常に自分にとって最適な方法を探すスペシャリストでもあります。

ただ彼らのやり方を真似するのではなく、背景も視てみるとより興味深い発見があるのではないでしょうか。

 

 

 ユーキ・カワウチ

まずは海外でも知名度の高い川内優輝選手の例を紹介します。

平日8時間勤務をこなす公務員でありながら、常識外れのトレーニング法とレーススケジュールで国際級の実績を残している日本を代表するマラソンランナーです。

deadspin.com

 

How many km/week do you run?

130kilometers to 140km [80 to 87 miles/week; most top marathoners put in 100 to 120 miles/week]

Describe a typical week of training/racing.

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Monday and Tuesday, a 20km jog at 5min/km pace; Wednesday intervals; Thursday,Friday and Saturday, 20km jog; race Sunday. I work out once a day, in the morning. I work from 12:45 to 9:15 pm in the office of an adult continuing education school, accepting fees, answering the phone.

 

  

ウィルソン・チェベット

 

次に紹介するのは2時間5分台のベストを持つワールドクラスのランナー、ウィルソン・チェベット。

この選手は川内選手と同じくセルフコーチランナー(コーチをつけず自分自身で練習メニューを考えている)で、週に1回だけ午後に追加のジョギングを行う練習量の少ないランナーです。

チェベットは長期的にマラソンランナーとしてのキャリアを考え、脚を温存するために走行距離は抑え、レースも年数回に制限し、自身のビジネスや家族との時間を大切にしています。

 

www.honolulumarathon.org

  • Trains on: Dirt roads and dirt track regularly, tarmac (speed-work and Long Run) only when dirt roads are muddy (on average two-three times per month).
  • Strength training: Done only in early phase of marathon training – Once a week: Cycling, 4 machines, 3 series, 10 reps.
  • Mileage per week per training phase: 115km in buildup (6 weeks); 140-150km in marathon training (16-20 weeks); 130km one month before marathon.
  • Longest Long Run in marathon training phase: 40km.
  • Number of training sessions in a typical week: 7 (doubles 1-2 times per week, takes Sunday off).

 

 

ルーク・プスケドラ

 

プスケドラはかつてオレゴンプロジェクトに所属していましたが、初マラソンに向けて最大週170マイル走り込む練習メニューをこなしたものの、準備期間中に既に疲労困憊となり本番のニューヨークシティマラソンでは2時間28分54秒で36位、その後は一時競技からリタイア状態となってしまいました。

しかしその後、大学時代のコーチであるアンディ・パウエルの指導を受け復活。ワールドマラソンメジャーズシカゴマラソン2015で堂々の5位、4か月後の全米五輪選考会マラソンでは4位と、惜しくも代表入りは果たせなかったものの強豪ひしめくアメリカ勢の中でトップクラスのポジションへと躍進しました。

 

ここではプスケドラの2016年シカゴマラソンに向けたトレーニングを紹介します。

www.letsrun.com

 

Monday: long warmup, track workout — either 12 x 1k at 2:40-2:45 with 1-minute recovery or 8 x mile at 4:25 with 2-minute recovery
Tuesday: hilly 22-mile run
Wednesday: 13 miles easy and strides
Thursday: 40-minute warmup, 90-minute hilly fartlek, 10-minute cooldown. Approximately 23 miles total.
Friday: 13 miles easy and strides
Saturday: long run, 24-28 miles with the last part close to marathon pace
Sunday: 13 miles easy

That’s 130 miles a week in singles.

 

 

Luke Puskedra Relaxed for Return to Chicago - Stride Nation

プスケドラは”Single-Session Runner”とは言っても”RUN”の話であり、午後には補助的に1時間の自転車トレーニングを取り入れています。

 

残念ながら今回のシカゴマラソンでは後半大きく失速し、2時間20分台で19位という結果に終わってしまいました。家族の病気の関係もあり準備期間が数週間しか無かったのはさすがに厳しかったのではないかと思います。

 

 

ディエゴ・エストラーダ

 

エストラーダを指導するジョー・ビジルは往年の名ランナーを育成してきたアメリカでは大御所と言えるコーチですが、エストラーダには今までとは違う斬新な練習法を採用しています。

週80-110km程度でとにかく練習の質を上げるというもので、エストラーダはこの練習法ハーフマラソン60分51秒という非常にハイレベルな記録を残しました。

 

 

www.espn.com

 

I run about 50 miles per week. Even for this half-marathon, the highest I got up to was about 70 miles. At first the workouts were aggressive and now they’ve just become normal. Basically, when I got sick, I took a month off and I started building back up carefully. We started off with five-minute pace and got down as low as 4:25 pace for interval workouts. With mile repeats and tempos we would go about 4:35. My body weas reacting to the workouts differently. I could go out and do a tempo and not feel like it was taking too much out of me.

 

Estrada: One of the weeks of training that I had -- and there were multiple ones like this -- started off with 7 x mile-repeats around 4:25-4:26. I would come back two days later with 12 x kilometer-repeats under 2:50. I could run the last kilometer in about 2:35. I could come back two days after that and run an 8-10 mile tempo run going under 4:40 pace comfortably. The next day I’d run a 15-mile long run and I’d have to hold myself back from running faster than 5:20 pace. Nothing crazy. I was running 70 miles a week. My slowest run was 5:50 to 6:00 pace. Everything was just quality and repetition at goal pace or faster. (Note: All of Estrada’s training was at altitude except for three weeks during the holiday season.)

 

エストラーダシカゴマラソンに向けては走行距離を週120マイルにアップさせる事を試みました。一つのやり方に固執し過ぎないのも大切です。

Americans Luke Puskedra, Elkanah Kibet & Diego Estrada Talk About Their Chicago Marathon Buildups - LetsRun.com

 

 

リアム・アダムス

 

リオ五輪オーストラリア代表のリアム・アダムスも、なんとフルタイムジョブのランナー。朝早い仕事のスケジュール上、午後からの1日1回の練習が最も都合が良いとの事。

www.runnerstribe.com

 

Monday: 22km in the heat chamber at Victoria University. The temperature was 25 degreess with the humidity at 85% and the pace I ran was about 4min per km.

 

Tuesday: 5km warm-up 4x6km at sub 3min pace with 4min rest between reps. Done in 17.54, 17.57, 17.52 & 17.51. 5km cool down

 

Wednesday: 30km long run at about 4.59per km pace. I was a little bit sore after last nights session so I just took it really easy and didn’t bother looking at the pace I was going.

 

Thursday: 5km warm-up 8 continues lap of the athletics track doing 150m effort 100m jog 100m effort and 50m jog. I did the 150’s in 21’s and the 100’s in about 14’s. Then I did 4x60m hill sprints with Mitch with a walk back recovery. They weren’t fast but I felt like I turned over the legs quite well considering how sore I felt the day before. 15km cool down

 

Friday: 23km in the heat chamber at Victoria University. Today we increased the temperature to 28degrees with the humidity at 85%. I ran about 3.40per km pace.

 

Saturday: 10km warm up 6.2km relay leg for Athletics Essendon. My relay split was 17.59 which was slower than my split from last year but probably a bit more reserved. 10km cool down

 

Sunday: 40km long run around Yarra flats area. Pace roughly 4.30per km.

 

 ※練習の詳細な説明はリンク元をご覧ください。

 個人的には1日1回で週200km以上走るスケジュールはかなりハードな印象を受けました。特に暑い地域でこのような練習を続けるのはかなり身体への負担は大きいかもしれません。

 

一日一回練習のメリット 

 

 1日1回で長めに走る練習のメリットをまとめた記事を紹介します。

Single-Session Workouts for Marathoners | Runner's World

・1度に80分のランニングがより持久系の酵素に大きな利益をもたらすという研究結果がある

・マラソン練習では1度により長い時間走る方が精神的強靭さを築くのにも有効

・脂肪燃焼効果を高める

 

朝練習、ニ~三部練習について

 

日本のエリートランナー(実業団や強豪校の学生)はチーム全体で四季を問わず早朝練習を行う習慣を染みついており、合宿では1日3回走る事も珍しくありません。

 一方で規律に厳しくない部活動では自主的に「明日から朝練始めるぞ!」と言い出しては三日坊主なんて事も…

どちらにせよ、「朝練習をする事だけが目的になってないか」、そして「今の自分に本当に必要なのか」考える機会があってもよいのではないでしょうか。