まるランニングマガジン

まるランニングマガジン

高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

メブ・ケフレジキのトレーニング【五輪メダリスト&WMM大会優勝者】

数々の偉大な成績を残してきた米国マラソン史上に残る名ランナー、メブ・ケフレジキ選手のトレーニング情報を紹介します。

 

ケフレジキ選手のトレーニング情報はWEB上に多く公開されていますが、個人的にポイントだと考える「20代~30代半ばまでのトレーニング」「30代後半のトレーニング」「食事」にポイントを絞ってまとめてみました。このページは今後も情報追加していく予定です。

 

 

20代~30代半ばまでのトレーニング(アテネ五輪銅メダル~ニューヨークシティマラソン優勝、ロンドン五輪4位)

 

メブ・ケフレジキ選手は大学時代からボブ・ローセンコーチの指導を一貫して受け続けてきました。

練習法は1週間にインターバル・テンポラン・ロングランを入れるアメリカではベーシックなスタイルの練習法で、ケフレジキ選手もルーティンワークも好んでいました。

しかしアテネ五輪後は故障が続き、北京五輪は選考レースで敗退。
五輪翌年のニューヨークシティマラソンでは完璧な練習をこなして優勝し、復活を印象づけました。その後もたびたび故障があったものの調整の巧さと勝負強さで五輪代表に返り咲き、本番でも日本の中本健太郎選手に競り勝って4位入賞という成績を残しました。

 

・1週間のトレーニングルーティン

月6-10マイルリカバリ

火6マイルインターバル

水12-20マイルミディアムロングラン

木10マイルリカバリ

金6-15マイルテンポラン(マラソンペース)

土6-10マイルリカバリ

日24-28マイルロングラン

(午後に4-5マイルジョグ、週100-130マイル、マラソン4週間前から量を減らしていく)

 

 

30代後半からのトレーニング(2014年ボストンマラソン優勝)

 

加齢と共に回復が遅くなり、また故障も多かったケフレジキ選手は30代後半から長年慣れ親しんでいたトレーニング法を大きく変えました。

大きな変更点は1週間サイクル→9日サイクルにした事”と"クロストレーニングの増加”です(午後の回復ジョグの回数を大幅に減らした)。

 

ケフレジキ選手のトレーニングのキーはインターバル・テンポラン・ロングランの三本柱ですが、それを今まで1週間にはめ込んでいたのたのを必ず2日イージーデイを挟んでの9日サイクルに変えました。

 

午前中にハードな練習をした後は、長めのクールダウン(30分ジョグ)を行い、午後にElliptiGOを使ったクロストレーニングかレスト。午後の軽いジョギングは3日に1回ほどとなりました。

 

この練習法で38歳にして世界の強豪が集まるボストンマラソンで優勝するという偉業を成し遂げました。ケフレジキ選手はレース後「五輪のメダルとNYC、さらにボストンのタイトル。これで私のキャリアは100%満たされた」と語っています。

 

(ボストンマラソンに向けての具体的なポイント練習例)

・ロングランは24or25マイルを3回、マラソンと同じ距離かそれ以上を2回。後半に3分ハード-3分イージー×8

・テンポランは5:00/mile(3:07/km)かそれより速く。63分でハーフマラソン、15マイルを5:02/mileペース等

・ インターバル3マイル×3ハーフマラソンペースかそれより速く

※インターバルやテンポランは全てロード。回復日やロングランは土道コースを走ることが多い。トラック練習はほとんどしていない。短いスピード練習はジョグ後の100-150mのストライド走。コアトレーニングはほぼ毎日行う。

 

またナイキからスポンサー契約を打ち切れるという逆境もありましたが、 スケッチャーズ(SKECHERS) との契約を結びGO MEB  シリーズも販売されるほど今ではメーカーの顔と言える存在になっています。

 

▷普段のトレーニング… GO MEB STRADA

▷レースやスピード練習…Go Meb Razor

 

食事について

 

ケフレジキ選手はアフリカのトップランナーと比べると体重が重め、 また加齢と共に代謝が落ち脂肪がつきやすくなったのを感じており、食事法にはかなり拘りを持っています。

特にハードな練習をした日にはタンパク質を多めに摂る事を重視しています。

 

 

朝食…ベーグル(+アーモンドバター、蜂蜜)、紅茶orコーヒー、時に少量の卵をプラス。

練習後…パワーバー等

昼食…(ハード日・タンパク質重視)パン、オムレツ(ターキーやアボカド入り)、野菜

(イージー日・炭水化物重視)ターキーサンドイッチ、フルーツ多め

間食…フルーツ

夕食…(ハード日・タンパク質重視)ステーキ、ポテト、野菜

(イージー日)パスタorライス。レースや重要なワークアウトの前日はミートボールパスタ。

 

[参考にした主なサイトリンク]

http://archive.boston.com/sports/marathon/blog/2010/04/q_a_with_meb_keflezighis_nutri.html

 

http://www.runnersworld.com/newswire/how-meb-keflezighi-trained-to-win-the-boston-marathon

 

https://gearjunkie.com/meb-marathon-running-tips

http://observer.com/2015/10/heres-what-a-top-new-york-marathon-contender-eats-in-a-day/

http://ftw.usatoday.com/2015/10/how-to-eat-like-an-elite-marathoner-according-to-meb-keflezighi

http://www.amny.com/eat-and-drink/nyc-marathon-what-the-pros-eat-1.11017563

http://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/the-crazy-diet-of-a-marathon-winner-cheesecake-steak-and-bagels/news-story/d8cb47ffa336be82b68b820defd61d93

 

 

トレーニング動画

 

 

ケフレジキ選手は複数のトレーニング動画がYoutubeに公開されていますが、プロランナーの一日のルーティンがよくわかる一番おすすめの動画です(この時はクロストレーニングには自転車を使用していました)


Meb Keflezighi: Training for the Marathon