まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

豪州式400m×8

2014-07-05-14-05-16
ゴールドコーストマラソンの前日イベント、レジェンドランチでの記念撮影。右の方が元・マラソン世界記録保持者のロバート・ド・キャステラ(オーストラリア)さんです。

1980年代のトップ選手で、あの瀬古利彦さんのライバルと言われており、日本のマラソンでも活躍していたので、オールドマラソンファンの間ではお馴染みの選手だったと思います。 今回紹介する400m×8はこのキャステラさんが普及させたトレーニングメニューで、オーストラリアではもちろん、アメリカのランニングサイトでもよく紹介されるおり、国際的にもポピュラーなスピード練習です。

一見、ビギナーランナーにとってもそこまで難しそうに思えないこのメニュー、ポイントは繋ぎを200mを45秒というかなり速めのジョグで繋ぐ事で、後半は5000mレースのような疲労感を味わう事になります。

キャステラさんはほぼ毎週この練習を行い、絶好調時は速い400mの部分を64秒で走り、トータル4800mを14分前後でカバーしていたそうです。

ただ、やはりメニュー自体はテンポ良く短時間で終わるので集中しやすく、気軽に取り組みやすい練習といえそます。

400m一本一本のタイムというより、最終的なトータルタイムを比較してみると楽しいトレーニングになります。


・練習メニュー
ウォーミングアップ20'jog、100m×5
400m-200m"float"×8
400mは5000mのレースペース、200mは50秒前後で走る。
クールダウン20'jog

・ビギナー向けアレンジ
400m-200m×6
400mは8~9割の力、繋ぎの200mはジョギングではなく、テンポ良く走る。



ぼくのバイブルのひとつ、ランニング辞典にもキャステラさん他往年の名ランナーのトレーニングが掲載されています。