まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

ケニア式ファルトレク

今回はぼくが好きな練習メニューの一つである、ケニア式ファルトレクトレーニングを紹介します。

ファルトレクとはスウェーデンで生まれたトレーニングで(スカンジナビア語でスピードプレイという意味)、自然の中で木を目印にしたりして自由にペースを上げたり下げたりする、ストレスフリーな楽しいスピード練習です。

決まったルールはありませんが、現在では数分速く走って数分ゆっくり走るという、インターバルトレーニングに似た形で行われる事が多いようです。

ケニア式では時間を目安にして、ショートインターバル走のように1分速く・1分遅くを繰り返し行うのが基本です。

ポイントは速い部分は8割くらいのスピードで、遅い部分もそこそこのペースで走る変化走形式である事ですが1人で行う場合はあまり難しく考える必要はなく、その日の体調や気分に合わせて追い込めばいいだけです。

このメニューのメリットは精神的なストレスが少ない事と、やろうと思えばどこでも出来る事です。

スピードトレーニングが苦手、あまり好きではないというランナーは、まず自宅近くのお気に入りコースでこのトレーニングから始めてみてはどうでしょうか?
バリエーションも簡単に工夫できるので楽しくスピード練習が出来ると思いますよ。


・練習メニュー

ウォーミングアップ20'jog,100m×5
A)1'fast-1'medium×15-25
B)2'fast-1'medium×10-15
C)30"-30"×30

クールダウン20'jog

・初心者向けアレンジ

1'fast-1'slow×10
image
上の画像のようにタイマーを二つ設定できるストップウォッチがあるとやりやすいです(例・スタートして2分後音が鳴る、次は1分後、15回繰り返し)。
他にも休憩を長くしたり、自分に合ったやり方でアレンジする事も可能です。


いつか、ケニアで実際に体験してみたいものです。

ケニア! 彼らはなぜ速いのか