まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

真夏は朝ラン派?それとも夜ラン派?メリット・デメリット徹底検証

午前9時には気温が30℃を超えるのも当たり前になってくる8月。

出来るだけ快適にランニングを行うならば、一番気温の低い早朝か、日差しが弱まる夕方~夜に走り始めることが必須になってきます。

今回は早朝か、夜かという極端な選択肢のメリット・デメリットを検証していきます。



早朝ランのメリット・デメリット

朝練習のメリットはとても多いです。

・AM6:00前後が一日で最も気温が低い
・脂肪が燃焼しやすい
・生活リズムの改善、その後の時間を有効に使いやすい



2020年東京五輪最終日の男子マラソンが行われる8月9日の一日の気温・湿度を見ていきましょう。(2016年・気象庁)
3時…26.8℃・湿度73%
6時…26.1℃・湿度78%
9時…31.7℃・湿度56%
12時…32.8℃・湿度59%
15時…32.3℃・湿度67%
18時…30.4℃・湿度74%
21時…29.5℃・湿度81%
24時…28.6℃・湿度82%

http://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/view/hourly_s1.php?prec_no=74&block_no=47893&year=2016&month=8&day=9&view=


また朝走ると体内の脂肪を燃焼しやすいというデータも多く存在します。

早朝の空腹状態で走ると、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化され、体内の貴重な糖質をセーブし、より脂肪を燃料として多く利用するようになるのです。

個人的には体重減少より、マラソンの後半などでより燃費良く走る能力を高めるのに役立つと思っています。


他には、朝のランニングを中心にすると、夜は早く寝る規則正しい生活をするようになり、走った後は時間を有意義に使いやすい効果は多くの人が感じているのではないでしょうか。



一方、デメリット

・湿度が高い
・身体が目覚めておらず、動きにくい
・主観的運動強度アップ
・継続が難しく、挫折しやすい
・日中に眠くなる



早朝の湿度はとても高く、身体が目覚めていないのと合わさって、非常に脚が重たく動きづらく感じることがあると思います。

きつさも感じやすく、夕方~夜のようにペースを上げるのはなかなか困難です。


生活リズムの改善もメリットとして挙げましたが、逆にこれが守れないことがストレスになってしまうことも。

たまたまどうしても見たいテレビが夜遅くにあったりするとすぐにルーティンが崩れてしまいます。

「見たいテレビだと?何を甘ったれたことを!はよ寝んか!」と言う鬼コーチもいるかもしれませんが…だってオリンピック、生で観たいじゃないですか。

8月はお付き合いやお祭り的なイベントも多いですよね。

朝が苦手な人にとっては、ちょっとした生活リズムの狂いで継続がしんどくなってしまいます。

朝バタバタしてしまったり、日中身体がダルくなってしまうのも仕事が忙しい時はマイナスですね。


夜ランのメリット・デメリット

夜ランのメリット

・身体が動きやすい時間帯
・主観的運動強度は下がる(きつさを感じにくい)
・夏は19時頃まで明るい

・寝坊する心配がない(継続しやすい)


夜ランの最大のメリットは身体が動きやすいことではないでしょうか。

人間の体温が最も高くなるのが16時~18時頃でこの時間帯が身体を動かすのに最も適していると言われています。

夏場の夜ランだともう少し遅くなるかと思いますが、早朝と比べるとだいぶスピードは出しやすいはずです。

陸上競技も五輪・世界陸上やダイアモンドリーグといった主要な大会は、ロード種目や世界大会の予選を除いてほぼ全て夜に行われます。

市民ランナーでもこの夜にライトのある競技場で走れば、安全にアスリート気分を味わえますね。


一方で、夜ランのデメリット

・まだ気温・湿度共に高い
・夕食を食べる時間が遅くなる
・スピード感覚が狂いやすい
・20時以降になると屋外では安全で走りやすい場所は限られてくる
・夜間脱水の危険


夜ランと言っても時間帯によりますが、あまりに遅くなるとロードでの練習は足元や車に気を付けないと怖いですね。視界が暗いとスピードが速く感じてしまったりします。

夕食を食べるのが遅くなると脂肪に変わりやすかったり、消化活動で眠りが浅くなったりしてしまいます。
また大量の汗をかき、夜眠っている時に脱水状態になってしまうことがあります。

夜は食べ過ぎないこと、1日を通して小まめな水分補給が大切です。
夜型ルーティンで体調を崩さないように気をつけましょう。


朝&夜の2部練習の活用

もちろん走りやすい早朝・夜と2回に分けて走るのもいいと思います。

学生ランナーはだいたい朝練して、夕方に週何回かスピード(ポイント)練習って感じですね。

それほど距離を踏んでいない市民ランナーでも、週何回か早朝&夜の2部練習をして、夜にイベント毎がある時は次の日無理せず完全休養というパターンもいいのではないでしょうか。


計画どおりいかないとイライラしたりモチベーションが落ちてしまったりしますよね。
自分にとって継続しやすい方法を選択していきましょう。

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挫折しやすい早朝ランは仲間と走るのが一番。まるRCでは6時からの早朝ランの部もスタートしました。
早起きさえできれば朝ランは本当に気持ち良いんですけどね~。

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こちらも8月からスタートしたまるトラックナイト。気分的にも夜は集中して速く走るのに適しているような感じがします。



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