まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

真夏は朝ラン派?それとも夜ラン派?それぞれのメリット・デメリットを検証していく

午前9時には気温が30℃を超えるのも当たり前になってくる8月。

できるだけ安全にランニングを行うならば、一番気温の低い早朝か、日差しが弱まる夕方~夜に走り始めることが必須になってきます。

今回は早朝ランと夜ランのメリット・デメリットを検証していきます。




早朝ランのメリット・デメリット

朝練習のメリットはとても多いです。

・AM6:00前後が一日で最も気温が低い
・脂肪が燃焼しやすい
・生活リズムの改善、その後の時間を有効に使いやすい



2020年東京五輪最終日の男子マラソンが行われる8月9日の一日の気温・湿度を見ていきましょう。(2016年・気象庁)
3時…26.8℃・湿度73%
6時…26.1℃・湿度78%
9時…31.7℃・湿度56%
12時…32.8℃・湿度59%
15時…32.3℃・湿度67%
18時…30.4℃・湿度74%
21時…29.5℃・湿度81%
24時…28.6℃・湿度82%

http://www.data.jma.go.jp/obd/stats/etrn/view/hourly_s1.php?prec_no=74&block_no=47893&year=2016&month=8&day=9&view=


また朝走ると体内の脂肪を燃焼しやすいというデータも多く存在します。

早朝の空腹状態で走ると、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化され、体内の貴重な糖質をセーブし、より脂肪を燃料として多く利用するようになるのです。

個人的には体重減少より、マラソンの後半などでより燃費良く走る能力を高めるのに役立つと思っています。

他には、朝のランニングを中心にすると、夜は早く寝る規則正しい生活をするようになり、走った後は時間を有意義に使いやすい効果は多くの人が感じているのではないでしょうか。
 

一方、デメリット

・湿度が高い
・身体が目覚めておらず、動きにくい
・主観的運動強度アップ
・よほど早く起きないとすぐに日差しが強くなる
・継続が難しく、挫折しやすい
・日中に眠くなる



早朝の湿度はとても高く、身体が目覚めていないのと合わさって、非常に脚が重たく動きづらく感じることがあると思います。
きつさも感じやすく、夕方~夜のようにペースを上げるのはなかなか困難です。

生活リズムの改善もメリットとして挙げましたが、逆にこれが守れないことがストレスになってしまうことも。

たまたまどうしても見たいテレビが夜遅くにあったりするとすぐにルーティンが崩れてしまいます。 8月はお祭り的なイベントも多い時期。

朝が苦手な人にとっては、ちょっとした生活リズムの狂いで継続がしんどくなってしまいます。
 
朝ランはゆっくりしたペースの走り込みに適している。しかしだからと言ってダラダラ長時間行うのが安全とは言えない。日陰のある坂道の練習や、少しづつペースを上げるビルドアップ走、ウォーミングアップ+短めのペース走等を行えば持久力とスピードをバランス良く鍛えることできます。


夜ランのメリット・デメリット

夜ランのメリット

・身体が動きやすい時間帯
・主観的運動強度は下がる(きつさを感じにくい)
・夏は19時頃まで明るい

・寝坊する心配がない(継続しやすい)

夜ランの最大のメリットは身体が動きやすいことではないでしょうか。

人間の体温が最も高くなるのが16時~18時頃でこの時間帯が身体を動かすのに最も適していると言われています。

夏場の夜ランだともう少し遅くなるかと思いますが、早朝と比べるとだいぶスピードは出しやすいはずです。

陸上競技も国際大会のトラック決勝種目はほぼ全て夜に行われます。
市民ランナーでもこの夜にライトのある競技場で走れば、安全にアスリート気分を味わえますね。


一方で、夜ランのデメリット

・まだ気温・湿度共に高い
・夕食を食べる時間が遅くなる
・スピード感覚が狂いやすい
・20時以降になると屋外では安全で走りやすい場所は限られてくる
・夜間脱水の危険


夜ランと言っても時間帯によりますが、あまりに遅くなるとロードでの練習は足元や車に気を付けないと怖いです。視界が暗いとスピードが速く感じてしまったりします。

夕食を食べるのが遅くなると消化活動で眠りが浅くなったりしてしまいます。
また大量の汗をかき、夜眠っている時に脱水状態になってしまうことがあります。

夜は食べ過ぎないこと、1日を通して小まめな水分補給が大切です。
夜型ルーティンで体調を崩さないように気をつけましょう。
 
夜ランはトラック等ライトがある場所での短いスピード練習がオススメ。暑い時はスピードを上げるのもきついが量を加減すれば芯に疲労は残りにくい。
トラックは給水を摂りやすかったり、量の加減をしやすいメリットもある。


朝&夜の2部練習の活用

もちろん走りやすい早朝・夜と2回に分けて走るのもいいと思います。

本格的な競技ランナーは朝練して、夕方に週何回かスピード(ポイント)練習というパターンの人も多いはずです。

それほど距離を踏んでいない市民ランナーでも、週何回か早朝&夜の2部練習をして、夜に外せない用事がある時は次の日無理せず完全休養というパターンもいいのではないでしょうか。

以前、「朝練をしなくなったら長距離選手として終わり」というのを専門誌で読んだ事がありますが、ぼくは決してそうは思いません。
 
自分にとって継続しやすい方法を選択していくことが大切だと考えます。

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挫折しやすい早朝ランは仲間と走るのが一番。まるRCでは夏場は6時台集合の早朝ランの部も行なっています。

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平日木曜19:00~のまるトラックナイト。気分的にも夜は集中して速く走るのに適しているように感じます。
 

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