まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

メルボルンTCの1km"ハンマー"インターバル

長距離選手の練習法としては定番と言ってもいい1kmインターバル。

1kmという長さはロングインターバルと定義してもいいと思いますが、休憩時間や本数によって練習効果も変わってくる幅広いトレーニングでもあると言えます。

今回はオーストラリア式のちょっと変わったやり方を紹介します。

オーストラリアで最も有名な中長距離コーチのニック・ビドウ(メルボルンTC)は選手に200-400mを繰り返すショート系のインターバルはあまり行わせず、1000-2000mのロング系を10kmペース・短めのリカバリーといった有酸素能力をが中心です。

しかしビドウコーチはその中でペースに変化をつける独特の練習法を採用しています。


アメリカでもこのような練習法は途中で”ハンマーを落とすインターバルトレーニングとして知られています。

COACHING MIDDLE AND LONG DISTANCE RUNNERS: A COMMENTARY By Nic Bideau
https://docs.google.com/document/d/1O42MSA7fv_Icomlo--vffoGEm4q4lXnrmOxdmx2QHHs/edit

Benita Johnson may begin the preparation in November with 8-10x 1km on a dirt path in around 3:20 with one minute rest. This develops into 3:10 and the next step is to speed up 2 of the reps, the 5th and 7th in 3:00.





実際に行ってみた感想、タイプ・レベルに合わせた導入の仕方


ぼくはこのインターバルを頻繁に行っているわけではありませんが、ラスト1本でペースアップするようなやり方に慣れていると、中間あたりでペースを上げるのは非常にキツく感じます。

最初のうちはペースアップの部分がうまく変えれない、5本目の後タイムがガクンと遅くなってしまう、ということになりがちです。

ですがラストに自信の無いランナーはこういう練習に慣れておくと、レースの展開がグッと広がるのではないでしょうか。

もちろん今までイーブンペースの練習ばかりしていたなら身体にとっては非常に良い刺激になります。

ビギナランナーには言わずもかなかもしれませんが、オススメできません…
まずはしっかり同じペースで余裕を持って1kmのインターバルをこなしましょう。

インターバル練習も普段のトレーニングに取り入れている競技者ランナーはぜひトライしてみてください。


・練習メニュー
1km×8-10(10km~ハーフマラソンレースペース。5本目と7本目を5000mペース)

・イージーアレンジ
1km×6(5本目をペースアップ)

 

www.takemarun.com