まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

捻挫と侮ることなかれ。長引いた足関節外側靭帯損傷から学んだこと

今回紹介するのは、ぼくが昨年苦しめられた足関節外側靭帯損傷について。


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ようは足首の捻挫なんですが、”靭帯損傷”と書くともっと深刻な感じがしますよね。

はっきりと足首を捻った覚えが無くても、走った後に外くるぶしの前や下側あたりに強い痛みがあれば、同じような症状の可能性が高いです。

 

はじめて練習で足首を捻挫したのは陸上競技を始めてばかりの中学1年生の頃。

右足だったかな、デコボコの多い高知城クロスカントリー周回コースの走っていた時にグキっといってしまいました。

その後も確か何度かグキグキ捻って包帯でグルグル巻きにしていたような気がします。

中学時代の顧問の先生は”捻挫をすれば足首が強くなる”みたいなことを言ってたような気がするんですが、確かに気づいてみれば、デコボコのコースを走ってもあまり捻らなくなっていました。

感覚的な話ですが、危なくなると、危機を察知してとっさにバランスをとり、ダメージを抑える感じでしょうか。

まぁそんなところで社会人ランナーになるまでは、捻挫について特に気をつけることはありませんでした。


 

インソールが原因?意外に長引いた9月の故障


前に天狗高原合宿中にセラピーロードで足首を捻挫してしまったことを書きましたが、これは数日休んだら回復するもので、特にその後の練習に悪影響を及ぼしたりすることはありませんでした。


深刻な練習ストップとなったのは2015年9月上旬、やや荒れ気味の春野のクロカンコースを走っている時、足首に違和感のようなものがあり、次の日の練習から左足首外側に強い痛みを感じて走れなくなってしまいました。

軽度のものと思いきや、痛みはほぼ1ヶ月ほど続くことに。

この後、新しく買ったインソールが原因ではないか?という事に気づきます。
インソールを外すと痛みはすぐに回復の傾向に向かっていきました。

試してみるかという、軽い気持ちで使っていたそのインソールはかなり硬めに回内を防ぐように作られており、シューズ自体の回内を防ぐ効果と合わさって、逆に外側へ不自然な負担がかかりやすくなっていたのです。

足の内側を痛めやすかったぼくは、軽い気持ちで色々なインソールを試していたのです。過ぎたるは‥‥保護もやり過ぎると別の部分に負担がかかってしまうことに気づかされました。

予防的に足内側を痛める前からインソールを使いたいという人に勧めれるのはアシマルランニングです。
このインソールの保護は適度なもので、ランニングシューズにも合いやすく、レース用のシューズに入れているランナーもいると聞きました。

 

 

やはり、痛みを我慢しながら走るのはリスクが大きい


足首の靭帯損傷は痛みが強い一方で、ある程度ガマンして走れる側面ももっています。
11月の大田原マラソンの優待出場を控えていたぼくは、あえてリスクをとることにしました。

痛みに耐えながらジョギングを再開し、徐々にスピート練習もはじめ、それ以上足首を悪化させず通常の練習に戻ることができました。

しかしぼくは、その後足底筋膜炎を発症してしまいます。

初歩的なことですが、やはり結局かばいながら走ると、別の箇所を痛める危険があります。

元々リスク覚悟ではありましたが、今後も同じような事はやるべきではないなという結論に至りました。

川内優輝選手は2015年のシーズン前半は捻挫のダメージを痛みをおして大会に出場していましたが、招待されたレースは絶対にキャンセルしないというポリシーがあるので普段の練習を工夫しながら、なんとかこなしていたようです。しかし川内選手はふくらはぎやハムストリングスに痛みにも苦しめられ、本調子に戻るのに相当な時間を要することになります。


青学大の原監督も自身が競技から引退した理由は足首の捻挫だったそうです。
http://www.tokyo-sports.co.jp/sports/othersports/372551/

「僕は川内くんが心配なんです。ふくらはぎもきっと、足首捻挫の影響があると思う。私も現役時代、足首の捻挫を起こし、最終的には走れなくなった。足首は陸上競技者にとって大切なところ。(休めと言う)指導者がいないので心配です」


どうしても走っておきたいなら、ストライドを狭めての遅いジョギング程度なら大丈夫かなという感触はありました。スピード練習はタブーです。


 

足首を使う場面は思ったより多い。固定してなるべく刺激しないようにする


足首を捻挫してしまったら、少しでも長引かせないために最も基本的な処置であるRICEは徹底して行いましょう。

Rest…安静
Ice…アイシング
Compression…圧迫(包帯できつく固定)
Elevation…挙上(足首を高い位置に持っていく)

足関節の靭帯が損傷した状態になると、足首を動かすと痛みを感じ、可動域が大きく制限されます。

チェックテストとして、つま先の上げ下げ(車のペダルを踏むような動作)をして、痛みが収まってきたら回復していることが確認できると思います。

自転車でペダルを踏む動作でも上り坂で強く踏ん張るように力を入れると痛みが走る時があります。
プールも血流を良くするには良さそうですが、泳ぐのは足首をよく使う動作が多いので注意したいです。

また立ちっぱなしや座りっぱなしは血流が悪くなり、足首の回復には悪影響です。デスクワーク等で同じ姿勢が長く続くと痛みを感じることもあるはずです。

マッサージや電気治療等も意見が分かれる所。
あまり刺激を与えると良くないとも言われており、直接患部よりは足首を補助するふくらはぎの筋肉をほぐしてあげる方が良いかもしれません。


焦る気持ちもありますが、なるべく安静にして痛みが治まるのを待つのが一番ではないでしょうか。

 

 

まとめ


完治までの期間…1週間ほどでランニングを再開できたが、痛みは1ヶ月ほど続いた。

・捻挫と侮ることなかれ。無理をすればなかなか治らないばかりか、別の故障の原因にもなる。
・まずはRICE処置
・足首の外側に痛みが出たらインソールは外してみよう
・足首を使う場面は意外にも多い。包帯やテーピングで固定してなるべく刺激を与えないようにする
・安静は大切だが、立ちっぱなしと座りっぱなしの姿勢には注意