まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

ウェンドリー湖の"Mona"ファルトレク[伝説的ワークアウト]

今回は前に紹介したオーストラリアのランニングメッカ、バララットのウェンドリー湖で生まれた伝説的なワークアウトを紹介します。

ぼくが中学生の時に読んだ本「ランニングタフ」にも載っているトレーニングです。

 

www.takemarun.com

 



2014-07-13-12-44-49

・"Mona"ファルトレク
90秒×2・60秒×4・30秒×4・15秒×4(ハードに走った時間と同じ時間のジョギングを挟む。トータル20分)

このトレーニングメニューはウェンドリー湖6km周回をフルに使って行われました。

スティーブ・モネゲッティが20歳の時、コーチのクリス・ウォードローと考案したというこのトレーニングは、スピードだけでなく持久力も鍛え、ペース変化の激しいアフリカ勢との競り合いに役立ちました。

ルーティンを好んだモネゲッティは火曜の夜にファルトレク、木曜の夜に400m×8を一貫して継続してきました。

[トレーニング事典]豪州式400m×8


・このメニューを行うにあたってのアドバイ
2014-07-05-14-02-26
ゴールドコーストでモネゲッティさんとの記念撮影

 

www.takemarun.com

 

このメニューは時計を30秒毎に音が鳴る設定にしておくと行いやすいと書かれています(15秒の部分は感覚で短いダッシュを繰り返せばよいのでしょうか…)。
このような練習は心拍数やGPSで距離を測るとより楽しい練習になります。

多くのランナーにとっては慣れないうちはかなり厳しいトレーニングになるので、繋ぎの部分をよりゆっくりにしたり、歩くことをオススメしています。


・ビギナー向けアレンジ
1x90sec、2x60sec、2x30sec、2x15sec(トータル10分)
※必ずウォーミングアップとクールダウンを行う