まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます。まるランニングクラブ代表

目標のマラソンに向けた最終調整について〜2週間のテーパリング期間〜

今回はぼくの狙ったフルマラソンに向けた2週間前の調整を紹介、解説していきます。

 

ラソンの調整についても、様々な選手の情報を研究し、それを自分に合った形に調整を加えていきました。経験も積み、狙ったマラソンに向けての調整方法にはそれなりに自信ができました。参考になれば幸いです。

 

https://www.instagram.com/p/Bkb-X9uAPio/

6/21Last Interval‥‥1.53kmX5(r500m)6/23Last Long run‥‥24km(4:15/km)169km/week2017-2018シーズンのほぼ全てのトレーニングが終了しました。今年もシーズンの締めはゴールドコーストマラソンになります。あとは調整のみです。#gcam18

 

 

 

ぼくのマラソン2週間前の練習メニュー(15日間の調整)

PlanA:10kmレース/PlanB:32km走

月jog

PlanA:26kmロング走(ほどほどのペースで)/PlanB:400mX12(5000mレースペース)

水jog

木jog

1.5kmX5(10km〜ハーフマラソンペース、つなぎ500m速いジョグ)

土jog

日26kmロング走(jogよりは速い快適なペースで)

月16kmjog 昼から炭水化物枯渇期間

5kmマラソンペース(通常16:15~16:35)

水16kmjog 昼から炭水化物補給開始

木16kmjog

金8kmjog+1km刺激(10kレースペース)+1kmc-d

土30分jog

ラソン

 

練習量を少しづつ落としていく調整(テーパリング)に関してはいくつか提唱されているパターンがあり、もちろん選手個々の好みによって微調整もされます。

一般的には練習の質(スピード)はある程度維持しつつ、走行距離を3週間前から少しづつで落としたり、2週間前から75%・1週間前から50%と落としていくと最高の調子になると言われています。

 

ですが、ぼくは現在ピーキングに関しては直前まではあまり厳密に行わないようにしています。

短期間でガッツリ走り込んで2〜3週間前から練習量を落とすより、自分が続けやすいと思うある程度の走行距離を継続していく方が自分には合っていると思ったからです。

故障、病気、仕事、レースの遠征と様々な理由でスケジュールは変わりやすく、数週間前から完璧な調整をしようと考えるとかえってストレスに感じてしまう事もあります。

 

ぼくの場合は、1週間前くらいまではほとんど普段と変わらない練習を続けます。

この考え方は”ピーキングなんて難しそう“、と考える市民ランナーにも合っているかもしれません。

 

厳密なピーキングはしなくても、ぼくの今までの経験から、下記のようにザックリしたイメージを頭に入れておくと、オーバートレーニングを避け、狙ったマラソンに最高の状態に持っていくのにとても役立ちます。

・4週間前までがマラソン練習のピーク(練習状況によっては3週間前にズラしてもいい)。

・3週間前からはなるべく力を出し切らない、疲れが残らないようにコントロールする。

・2週間前からは若干練習量を落とし、ポイント練習は確実に良いイメージでこなせる内容にする。

・1週間前は練習量を一気に落とし、心身共に負荷から解放して集中モードに入る。

 

 

調整期間の解説

ぼくの2週間前からの調整の話に戻ります。

Plan AとBを作りましたが、ぼくも少し短い刺激が入るとうまく調子が引き上げられてるように感じています。

 

丁度良い時期にレースがあればAパターン。スイス記録保持者のビクトル・ロスリン、元世界記録保持者のロバート・ドキャステラといった名ランナーも感覚的に2週間前に10kmレースを入れるのを好みました。

自分でも試してみると確かにスピード、回復にかかる時間とマラソンの調整には丁度良い距離感のように感じました。

初めて2時間20分台を出した2017年の愛媛マラソンでは、飛び抜けた存在である川内優輝選手の出方が大きく影響する難しいレースでしたが、ペースが速くなっても遅くなってもどちらでも対応できる状態に仕上がっていました。

 

レースが無い場合はBパターン、通常通り日曜にロング走を入れて、あまり追い込まない5000mペースインターバルで身体が軽く動きやすい状態を作ります。

 

そして金曜に1.5kmX5(このメニューに拘らなくてもよく、少し距離を抑えたロングインターバル)、日曜にロング走(100-120分が目安)を行い、炭水化物枯渇期間に入ります。

 

炭水化物枯渇期間については他の記事でも説明しているので詳しくは省きますが、体調を引き上げる期間にも関わらずこの2〜3日間はかなりきつく感じるものの、レース当日の調子には影響しません。ただしもし体調に異変が出れば調整を台無しにするリスクもあるので、大事なレースで試したい場合はくれぐれも慎重に行う必要があります。

ラスト3日ははしっかり休み、燃料(グリコーゲンと水分、電解質)を蓄える事に集中します。

 

2日前にはジョグの後に1kmを刺激を入れます。これはマラソンを始めたばかりの頃はしていなかったのですが、試してみると軽く仕上がる感じが良く、レース結果も良くなったので続けています。

 

 

“重い脚”について

ラソンの調整では“少し重たいくらいの脚に仕上げた方がいい”と言われる事もあります。これは解釈が難しい所です。

 

確かにしっかり練習ができ、なおかつ燃料がしっかり補給された脚は適度な重みを感じます。

しかし、これはスタートラインに立った時に疲労を感じるような重さだとまずいです。

 

距離が長くなるほど、レースが始まってすぐに身体が重たいと感じれば精神的にもプレッシャーに感じるからです。脳も“もうダメだ”という否定的な信号をすぐに送ってしまうかもしれません。

 

2007年にダブリンマラソンでロシア記録を樹立したアレクセイ・ソコロフ選手は脚があまりに軽さを感じたのでレース前日に4時間散歩をして調整したそうです。これはマネするのは勇気がいりますが、もし遠征で前日移動で沢山歩いてしまった時はこの例を思い出してみてください。

 

テーパリング(最終調整)を行わなかった場合

ほとんどテーパリングとそれに伴うカーボローディングを行わず、マラソンに挑んだ事も何度かあります。

2015年のとくしまマラソン、2016年のおかやまマラソン、2018年の東京マラソンがそうでしたが、全てベストより遥かに遅い記録に終わりました。

これは故障や練習不足等の理由からそうせざるをえなかったのもあり、ピーキングだけが理由とは限りませんが、やはり慣れた調整法を変えるのはマイナスに働く事が多いです。ぼくの場合はどれも体重調整に失敗し、2kgほどオーバーウェイト気味になってしまいました。

 

ピーキングは1年に何度も行ったり、明らかに練習不足の状態で行うとかえって基礎的な筋力や心肺機能が低下してマイナスに働いてしまう可能性があります。これだといくら当日体調が良く感じても意味がありません。

 

ここまで紹介した調整法はあくまで本当に記録を狙うフルマラソンのみで年2〜3回程度です。その他のレースは細かい事にはあまり神経質にならず、楽しみながら強化として使います。

狙ったレースにピークが合い、普段の練習を遥かに上回る状態が発揮される感覚はとても気持ち良いものです。今までの練習を信じ、しっかり休みをとってレースに向けて“集中モード”を作っていきましょう。

 

www.takemarun.com