まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

マラソン9日前の1.5kmインターバル【Pick-upトレーニング】

 今回はぼくが通常マラソン9日前の金曜日に行っている1.5km×5のロングインターバルを紹介します。

https://www.instagram.com/p/BVqsxlLl2gd/

Last Interval Workout‥‥1.5km×5(4:45±・rest500m2:00)ave3:23/km愛媛前とほぼ同じ内容でした。ゴールドコーストマラソンまであと9日!#ゴールドコーストマラソン #gcam17 #高知 #東部総合運動場

 

1.5km・リカバリー500m×5でトータル距離は10km、この練習のポイントはリカバリージョグをキロ4分程度のぼくにとっては"少しだけ速いペース"で繋ぐ事です。

 

これはぼくがかなり練習を参考にしているマラソンポーランド記録保持者のヘンリク・ゾスト選手が行っている練習をそのまま真似したもので、2016年のびわ湖マラソン前に初めて取り入れてとても感触が良かったのでお気に入りの練習になりました。

 

ぼくがよく行う1kmインターバルに二つのパターンがあります。

①通常のインターバル…例・1km×10(3:05±・Rest90"ゆっくりjog)

②変化走形式のインターバル…1km-1km×7(初め1km3:10-15・次1km3:40-45繰り返し)

 

①は定番シンプルなメニューで、強度もそれなりに高めやすく、どちらかというとより10km前後のレースにより活きる練習です。

②の方がよりマラソンをシミュレーションした負荷が与えられます。しかし②は長い時間集中する能力が必要で、きつい部分も遅い部分も油断するとついペースを落としてしまいがち、少し難易度が高く慣れが必要です。

 

1.5kmインターバルは通常のインターバルと変化走の"良いとこどり"をした練習法だと考えています。

 

ある程度負荷を高めつつ、リカバリー部分でテンポよく走りつつもある程度余裕も持てるので、②の変化走練習よりもう少し設定ペースどおりこなしやすいはずです。

 

ぼくはこの練習をポラール M400 GPS計測で行い、トラック等で行うよりは正確な距離ではないかもしれませんが、あまり自分にプレッシャーを与えず良いイメージでマラソンに繋げるようにしています。

 

10km向きの①、マラソン向きの②と比べると、1.5kmインターバルはどちらにも活きやすく、マラソン前に限らず年中行っても効果が高いと思います。

 

タイム短縮を目指しているランナーには幅広くオススメのメニューなので、ぜひ普段の練習に取り入れてみてください。



・練習メニュー

マラソンペースより少し速いペースで1.5km、リカバリー500mはマラソンペースプラス40秒~1分程度(1キロあたり)。

 

ぼくの場合はマラソン前は5本、強化期間中は6本行う。

フルマラソン4時間を切るランナーなら3~4本程度を目安に行いましょう。目指すレースや本数に応じてペースを変えても効果的です。

 

(参考)

ゾスト選手と同じくロシアのレオニード・シュベツォフコーチから指導を受けているマリウス・ギジンスキ選手(ベストは2時間11分台)は3:03/km、リカバリーを4:00-4:10/kmペースで行いました。

http://mariuszgizynski.pl/index.php/2015/10/ostatnie-treningi/#more-5727

 

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