まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます。まるランニングクラブ代表

フルマラソン2時間20分で走るトレーニング【春・夏・秋・冬】

初マラソンから6年、タイムを6分ほど縮めてやっと2時間20分30秒という所まで持ってくる事ができました。

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初マラソンからこれくらいのタイムは目標にしてやってきました。実際今に至るまで30kmの通過タイムはほとんど変わっていませんが、ぼくもよく言われている"30(35)kmの壁"に苦しんでいたわけです。

失敗や試行錯誤を繰り返し、少しづつ失速を抑えられるようになってきました。

 

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[自己ベスト更新した時の前半のハーフと後半のハーフのタイム振り返り]

2011びわ湖1:09:09-1:17:23

2013びわ湖1:10:24-1:13:27

2013福岡1:09:59-1:13:22

2016びわ湖1:09:34-1:13:14

2017愛媛1:09:26-1:11:04

 

今のやり方がベストだとは思っていませんが、ぼくにとっては"故障を少なく、短い距離のスピードを伸ばしながらマラソンもしっかり走れる"練習法だという自信を持っています。

 

現在のぼくの練習法や、手応えを掴んだキッカケ、ちょっとした微調整を振り返っていきます。

 

 

1年を通してハーフマラソンの強化

 

ぼくが2015年からずっと取り組んできたのがハーフマラソンのスピード強化。昨年も丸亀ハーフ、4月のかすみがうら(10マイル)、ぎふハーフ、6月神鍋高原、7月のゴールドコーストハーフ、秋もロング走はあまりせず今治シティマラソン、高島平ロード20km、台北ハーフとロードレースのスピード持久力アップに取り組み続けました。

今年1月の奧球磨ロードでも自己記録は更新はできませんでしたが、ハーフのアベレージのタイムはかなり向上しており、1年を通して身体に1時間8分前後の刺激を与え続けた事がマラソンペースの余裕度を作り、後半もリズムを維持する助けになったと確信しています。

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レース以外でのスピード持久力の強化の柱となるポイント練習は1km×10のようなロングインターバル、12kmのマラソンペース走
春先はペースが安定しない事が多かったのですが、秋以降は内容が良くなっていき、マラソンに近い時期は1kmインターバルを3分5秒前後、12km走を3分17秒ほどでリズム良く走ることができました。

そんなに特別なメニュー・内容ではありませんが、良い質をキープすることを心がけ、マラソン練習だからといって無理に疲労が残った状態の重たい脚で行うようなことはしませんでした。

 

ロング走は32km±

 ぼくは”練習で走った距離”が後半のスタミナを作るというのは信じていません。

以前は夏も山で走り込み合宿を行い、40km走や週200kmの走り込みもしていましたが、30km以降の失速を抑える助けにはなりませんでした。

元々長い距離をゆっくり走るのはそれほど苦にはならないタイプなのですが、走行距離を追う練習は疲労が溜め動きを悪くしたり、重要なポイント練習の内容を悪くしているのを感じていました。

 

今は30-32km走が中心で、速度はマラソンペースより30秒前後遅い程度。愛媛前には一度だけかなり強度の高い34km走(ave3:35/km)を行いました。

ぼくのトレーニング法はほぼ全てネットを通じて海外から仕入れた知識で、ポーランド記録保持者のヘンリク・ゾスト選手やアメリカのハンソンブルックスチームは32kmを超える走り込みをほとんど行わない事を知りました。

 

特に故障が相次いだ2013年のびわ湖マラソンに向けたトレニングはこのやり方を採用するほかなく、結果的には自己記録を3分近く更新するという成功体験に繋がりました。

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40km以上のロング走や月1000km前後走り込む事が意味が無いと思っているわけでは全くありません。ただ今の自分に必要なのか、メリットとデメリットがどのくらいあるのかくらいは一度考えた方がいいのではないかと思っています。

ぼくに足りないのは明らかに短い距離のスピードです。

 

ここ数年は夏合宿での走り込みもしていません。最近は猛暑の期間が長いので避暑地での練習もできたらとは思っていますが、ほとんど夏はオフシーズンになっています。

強いて言えば7月のゴールドコーストラソンが夏合宿的な役割を果たしています。

世界中の色んなレースを走っている川内優輝選手もゴールドコーストは毎年走っていますが、蒸し暑い日本を飛び出し、涼しく乾燥した場所で走るのは最高のトレーニングにもなります。

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ぼくの日々の走行距離は2016年は月最大で723km、平均は609kmでした。

マチュアレベルではそれなりに多いですが、市民ランナーでもそんなに変わらないか、もっと走っている人は結構いると思います。

体重が増えやすいので体型をキープするため、また走行距離を増やす事で安全に(低い負荷で)ポイント練習の効果をよりアップしてくれるのは感じています。

愛媛の前は今までのマラソン練習と走行距離は変えず、20kmジョグを増やす微調整をしてみました。厚めのGT-1000 を履いて近くの土グラウンドをグルグル回る(GPS計測)事が多かったです。

 

32km走中心の練習でも、当日フルマラソンにはピークの調子を持ってくるので後半が不安になる事はありません。

疲労がとれてなくてコンディションが悪かったり、一定のスピードを維持する能力の欠如が30km以降の大失速を生むのだとぼくは考えます。

 

ただ、時には身体に大きな刺激を入れる事もマラソンランナーにとっては大事な要素ではないかとも思っています。無難な練習を積み重ねるだけでは到達できない世界もあるはずです。

 

ぼくはレースをそういった特別な負荷を身体に与える練習と位置づけています。

あまりロング走が出来ていない状態で11月のおかやまマラソンでスタミナを出し尽くした事は、本番の愛媛に向けての特別な刺激練習でもありました。


そのうち四万十川ウルトラマラソンの60kmや50kmレースも試してみたいという気持ちもあります。

 

海外レースでの自信

 とても自信になったのが昨年2度の海外レース(ゴールドコースト台北)で好成績を残せたこと。

冷静に振り返ってみると、整列等、実は海外レースの方がぼくにとっては条件が恵まれている部分もあったのですが、やはり海外で納得いく結果が残せたというのは、今まで不可能だと思っていた事が自分の力で変えれたような大きな手応えを掴めました。

特に台北ハーフ2位はぼくにとってはターニングポイントとなる出来事だったように思います。

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海外レースだけでなく、ここ2~3年は経験を重視して色々な大会を走りに行ってました。必ずしもタイムのみに拘っての選択では無かったので、2014年からは2年ほどベストを更新できませんでしたが、マラソンランナーとして成長は決して止まっていないと信じていました。

これからもまだ走ったことのない全国の大会、そして海外レースへの挑戦は続けていきたいです。

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その他(栄養、筋トレ、シューズ)

 その他、ちょっとした微調整について。

あまり複雑に考えすぎると迷路から抜け出せなくなってしまうおそれがありますが、細かい部分を考えるのもマラソンの楽しみです。

 栄養面では練習後プロテインバー を摂り始めたり、タンパク質を増加させました。愛媛に向けてはもう少し体重を絞りたかったのですが、走り込んでも筋肉量をキープできていてパフォーマンスにはプラスだったのではないかと考えています。

 

ラソン前のカーボローディングに関しても少し微調整を加えてみました。詳細はこちらの記事にまとめています。 

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筋トレは最近はケトルベルを使った補強が気に入っています。

特に基本的なエクササイズであるケトルベルスイングはウエイト、コア、プライオメトリクストレーニング的な要素をバランス良く含んでいるのでとてもオススメです。

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ぼくはマラソンランナーにとって故障せず身体を磨きあがるために、筋トレはとても重要な要素の一つだと思っていますが、やはりメインは走ることであり、限られた時間にあれもこれもと詰め込んでしまえばいつの間にかこなすだけが目的になってしまいかねません。
狙った大事なマラソンが終わったら筋トレに割く時間を少し増やしてみる、といったここも微調整が大切ではないかと考えています。

 

シューズは薄いのから少し厚めのものも含め色々試してみましたが、愛媛マラソンでは僅かに踵にクッションがあって柔らかいSORTIE MAGIC LT  を使ってみました。

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20kmジョグの所でも書いていますが、回復のジョグは GT-1000 のような厚めのもの。ロードも走りますが、近くの土グラウンドをよく使っています。

日頃のジョグからアスファルトを薄めのシューズで走って脚を鍛えるという考えは、ぼくにとっては脚のバネを奪い慢性疲労の原因になっているような感覚があり、ほとんどメリットを感じませんでした。

 

 

これからの課題

 ・ハーフ、ハーフ、ハーフ

自分より短い距離のスピードでは歯が立たない相手にフルマラソンでは対等に戦える持久力はついてきましたが、今のレベルでそんな事を自慢しても仕方ありません。

 

これからさらにタイムを短縮させ、海外レース出場への扉を開くにはまずはスピードアップが先決。そして単純にフルより短い距離で一番レベルの高いレースが多いのがハーフマラソン

本当は10km(10000m)くらいがスピード持久力養成には丁度良いと思っていましたが、各地の大会で21kmを自在に走る事でロードランナーとしてのスピード、そしてレース運びのスキルを向上させていくのが近道なのではないかと思っています。

 

もっと短い距離の強化もできればやりたいんですが、5000m以下はある程度レース数をこなさないとうまく感覚を掴めない部分があったり、マラソンのスピードには直結させずらかったりと、マラソンと平行するのは難しい部分も感じています。

10000mとクロカンレースは機会は少ないですが、タイミングが合えば積極的にチャレンジしてみたいです。

 

・1人でも一定のペースで押す能力を鍛える

愛媛ではうまく最後まで周りのランナーと競り合って走れましたが、距離が長くなるほど1人で押して行く能力が必要なのを感じています。


昔からどちらかというとレースでは速い人の力を借りて自分の力以上を出すのが得意でしたが、2km×4-5本のようなロングインターバルをできるだけペースの上げ下げ無く一定のペースで押して行く練習も増やしていきたいです。

 

・メンタル面の壁を取り除く

愛媛マラソンでは4位になった行場選手とは35kmまでは同じ集団で走っていましたが、残り7.195kmで1分以上の差をつけられてしまいました。

35-40kmの失速を出来るだけ抑える事のみを考えていたぼくは、逆にそこからペースアップしていく事に関しては精神的な壁を作ってしまいました。

競り合った行場選手は元々の持ちタイムも、ハーフの記録もほとんど同じくらいのランナーですが、35kmまでのリズムが良いのなら後半の失速を抑えるのではなく、むしろスパートして上げることさえ可能だというのを学びました。

 

そこまでできなかったのはぼくの愛媛の時点でのレベルでは仕方のないことかもしれませんが、ここまでくればマラソンランナーとしてより高い次元の走りが求められてきます。

 

おわりに

 ぼくとしては今回の2時間20分台は、ここに留まらずさらに進歩していくための大きな自信になりました。

ハーフのスピードを上げること、1人でも押していける能力を向上させる、そしてメンタル面の壁を取り除けば、まだまだタイムを上げていける感触があります。

 

現在、ぼくにとって最大の目標は高知県記録(2:16:32)の更新。亀のように記録を伸ばすのは得意ですが、これから色々な世界を体験するためにも、あまりモタモタしているヒマはありません。

 

そう遠くないうちにこれより高いレベルの記事が書ければいいなと思っています。

 

 

愛媛マラソン結果・準備

2時間20分30秒(5位)

愛媛マラソン2017

10時5.4℃ 49% 0.4m/11時5.6℃ 46% 2.6m/12時6.4℃ 43% 4.3m西北西

5km 00:15:59 0:15:58

10km 00:32:21 0:16:22

15km 00:48:53 0:16:32

20km 01:05:43 0:16:50

25km 01:22:38 0:16:55

30km 01:39:25 0:16:47

35km 01:55:57 0:16:32

40km 02:13:09 0:17:12

Finish 02:20:30 0:07:21

HALF1:09:26-1:11:04
SORTIE MAGIC LT  //プロパッドRソックスPOLAR M400 HR

 

 11月481km/12月681km/1月765km

10週169.7km平均

ロング走8本…25kX1/26kX1/30kX2/32kX3/34kX1

レース…ハーフX2(奥球磨ハーフ1:08:14)、10km

ベストワークアウト…春野クロカン34km(3:35/km)

 

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秋マラソン編追記・おかやまマラソンも2時間20分で優勝(大会新)。

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愛媛マラソンから約9か月後のおかやまマラソン2017、なんと愛媛で出した自己ベストとほぼ同じ2時間20分31秒で優勝することができました(大会記録を3分以上更新)。

これはぼくにとっては驚くべき結果でした。
なぜなら8~9月は暑過ぎるため、マラソンのためのそこそこのペースでのロング走(30km前後)をまともに行うことができないので、秋のマラソンは本番の2月のマラソンに向けての練習という位置づけでもあったからです。

実際ぼくの今まで秋(11月)に走ったマラソンのベストは昨年のおかやまマラソン2時間33分台
同じように記録狙いといえば12~3月のマラソンというアスリートランナーは少なくないはずで、「この時期に20分台!」と驚く人も結構いました。

今回は10月はしっかり走りこめたものの、9月にマイナーな故障もあり、それほど距離に自信を持って挑んだわけではありませんでした。


なぜここまでタイムを縮めることができたのか、改めて振り返ってみると、

7月に気候の良いゴールドコーストで上質なフルマラソンの刺激を与えたこと(昨年はハーフの部で、練習も短い距離中心だった)が秋の走りこみ不足を補った。


②夏場も積極的にレースに出場し、特に四国選手権10000m・5000mで良い記録を出せたことがラストの切りかえ(橋もある30-35kmを16分04秒!)に繋がった。


③直前まで走り込んでいた昨年とは違い、きちんといつも通りのマラソン前調整、カーボローディングをし、疲労をとってエネルギー満タンで臨んだ

 

④最高の条件。気候は10~14℃で曇り、無風。入賞者招待で直前にスタートラインに並べ、 競り合える強いライバルも多かった。

 

⑤レースの戦術の見直し。前半は力を使わず、がんばるのは25km以降からと言い聞かせた。また勝負どころでは過去の経験が活かし、"35kmの壁"を恐れず走った。


そして何より今までやってきたことの継続が今回の結果に繋がったと思っています

おかやまマラソンのラスト10kmはローカルなハーフマラソンを独走しているようなリズムで走れました。苦しかったですが、同時に本当に気持ち良かったです。


2時間20分を初めて出した愛媛の"後"からが、ぼくの走りは安定感が増し本当に強くなったように感じています。

ある程度自分のやり方に手応えが掴めてきたあたりで、特に参考になったのはランニングクリール4月号の川内優輝選手のインタビュー記事

▷ランニングマガジンクリール 2017年 04 月号

成熟期に入り、勢いのあった数年前より深みが増したマラソン理論はとても実践的で、成功も失敗も色々経験したマラソンランナーほど納得させられる部分が多いのではないでしょうか。

指導しているまるRCメンバーから学ぶ事もあります。秋に記録を狙うのは国際大会に出ない市民ランナーにとっては普通のこと。

日本代表クラスの川内選手とはとても同列に語れませんが、ぼくもやっとマラソンで納得できる走りができるようになってきました。

ここまで来るのに思った以上に時間をかけ過ぎてしまいましたが、その代わり簡単には刃こぼれしにくい強さがついてきたように思っています。

 

・おかやまマラソンの結果・準備

2時間20分31秒(1位・CR)

SORTIE MAGIC LT  //プロパッドRソックスPOLAR M400 HR

8:45 曇り 9.7℃ 82% 0.0m/s 10:00 曇り 12.5℃ 70% 11:00 曇り 14.5℃ 57% 
5km 16:35 16:33
10km 33:10 16:35
15km 49:59 16:49
20km 1:06:59 17:00
25km 1:24:05 17:06
30km 1:40:34 16:29
35km 1:56:38 16:04◯
40km 2:13:13 16:35
Finish 2:20:31 0:07:18(3:19/km)
HALF70:44-69:47
後半17.195km56分26秒(3:16-17/km) 

8月471km/9月593km/10月757km

7週間167km平均

ロング走7本…26k/28k/30k/31k/32kX3

レース…ハーフX4(松江ハーフ1:09:41)/8kmクロカン/10000m/5000m

ベストワークアウト…32km(ave3:45/km)

 

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Traininng Log 記事一覧

 

夏マラソン編追記。ゴールドコーストで3度目の20分台

 

おかやまマラソンの8ヶ月後、7月のゴールドコーストラソンで2時間20分切りにトライしましたが、あと一歩の所で、3度目の20分台に終わってしまいました。

 

例年になく後方集団のメンバーが良く、30km・35km・40kmの通過は自己記録を更新できたものの、ラスト2.195kmが7分51秒かかり自己ベストにも僅かに届かず。

 

春のレースで後半ペースダウンする内容が多かった事、6月中旬の高温多湿で少し練習がうまくいかなかったことがラストの詰めの甘さにつながったように感じています。

 

しかし春は仙台ハーフで自己ベストを更新、走り込みも十分こなして今までで最高の準備ができ、初めてゴールドコーストで自分のほぼベストの走りができたことはとても自信になりました。

これで、11月〜7月までフルマラソンで自己記録を狙えるという事を証明できたことになります。

目標だった2月の東京マラソンを故障で棒に振った事は残念でしたが、それから軌道修正できたデータは、今後の競技生活の大きな助けになるはずです。

 

ただ夏マラソンと言っても、例えば8月下旬の北海道マラソンを狙う場合は全く話が変わってきます。6〜8月に重要な走り込みをしなければいけないのですが、この時期に週160km+αや30km以上のロング走が継続できるとは今のぼくにはとても思えません。

7月のゴールドコーストは季節が反対で冬ですが、そんなに気温は低くなく(15℃前後)、この時期に日本の夏マラソン(例えば函館マラソン)を走ってもそれなりの結果を出せる自信はあります。

4〜6月にしっかり通常のマラソン練習ができるというのが重要なポイントです。

 

現時点で8〜9月のマラソンでベストに近い結果を出すのは全く考えられませんが、いずれ北海道やシドニー、あるいはベルリンマラソンあたりにも挑戦してみたいです。

 

ゴールドコーストラソンの結果・準備

2時間20分44秒(23位)

気温16~19℃ 湿度80〜90%

5KM  16:31   16:31  

10KM 16:35 33:07 

15KM 16:30 49:37 

20KM 16:25 1:06:03  

25KM 16:34 1:22:37

30KM 16:09 1:38:47

35KM 16:37 1:55:24

40KM 17:25 2:12:49  

Finish 07:51 2:20:41

Half Way 1:09:44   Finish 01:10:57

 

SORTIE MAGIC LT  // ターサーソックス /スント SPARTAN TRAINER

3月597km/4月759km/5月759km/6月633km

ロング走11回…24kX3/32kX8(最速3:45/km)

レース…ハーフX4(仙台ハーフ1:07:22PB)/14km/10km/3000m(PB)

ベストワークアウト…1kmX10(r90”3:05,last2:59)

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春マラソン編追記。長野マラソンでPB26秒更新、これで春夏秋冬20分台達成。

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4月の長野マラソンで2時間20分04秒、自己記録を26秒更新し、これで春夏秋冬全ての季節で2時間20分台を達成しました。

本当はなんとしても今度こそ20分切りを狙いたかったので、素直に喜んでいいのかわかりませんが、高知県で21分を4回切った選手というのは他にいるかはわからないので、自分のベストパフォーマンスが何度も出せるというのは、ぼくのマラソン調整法が間違ってない証なのではないかと思います。

 

春のマラソンレーニングは走りやすい気候で、忙しい冬のロードシーズンがひと段落してから準備期間があるため、とても準備しやすいというのが利点です。

1〜3月はハーフで67分前半2回、日本選手権クロカン、忍者の川内選手との競り合いと質の高いレースを重ねる事ができました。

 

ただ準備がダラダラ間延びして慢性疲労が出てしまった部分もあったのか、1〜3月までで3回も体調を崩してしまいました(結果に影響したかはわかりません)

 

また長野マラソンは暑くなったり雨が降ったり雪が降ったりと天気が安定しない事が多いのと、2時間20分切りを狙うぼくに近い走力のランナーがいるかという不安もありました。

今回は気象条件や一緒に走るメンバーに恵まれたのも大きかったと思います。

今までのラップと比べると、中間点を69分を切って通過するといつも後半失速してしまったので、今後前半ハイペースで押していく自信が作れたのも良かったです。

 

もう20分切りはタイミング次第、という所まで持ってこれましたが、ここまでのぼくのレースを振り返ると、狙ったレースのピーキング力や安定感は高いものの、スピード面がいっぱいいっぱいのため同じようなタイムでまとまってしまい、これ以上の自己記録更新を目指すためにはやはり短い距離のタイムの改善になってくるのかなと思いました。

 

ぼくが重要視しているのはハーフマラソンのタイム改善。これがマラソンペースの余裕度にも直結しているのですが、結局ハーフのタイムを伸ばすにはさらに短い10000mや5000mのスピードアップは不可欠です。

 

次こそは、余裕を持ってきっちり20分切りを達成できれば理想ですね。

そしてこの記事も追記してドンドン長くなってしまったので、そろそろ20分切り達成の新しいトレーニング記事が書ける事を願っています…。

 

 

長野マラソン結果・準備 

2時間20分04秒(PB・16位)NET2:20:01

 

5kmLAP…16:16/16:14/16:22/16:29/16:14/16:30/16:47/17:25/7:42

HALF68:56-71:08

 

SORTIE MAGIC LT / ターサーソックス / POLAR M430

 

12月709km/1月657km/2月655km/3月610km/4月531km

レース…ハーフX5(赤羽67:17PB更新)、10km前後レース×3(駅伝、クロカン)

1月インフルエンザ、2月微熱、3月胃腸炎で入院。

12月〜4月で32km走X7本(最速3:42/km)、+easy30km2回(まる30)

ベストワークアウト…1.5kmX5(4:39-rest500m2:05=ave3:21/km)

 

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