まるランニングマガジン

まるランニングマガジン

高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

朗報?ランナーが除外すべきでない4つの食品(飲料)

ランナーにはストイックに好きな物を制限している人も多いのではないかと思います。

中には罪悪感を感じながらもこれだけはやめられないという人も…

 

しかし昔からの思い込みで身体に悪いと決めつけている食べ物は無いでしょうか?
極端な偏食・ダイエット法でストレスを溜めないためにも、今回は意外と健康にもプラスの効果のある4つの食品(飲料)を紹介していきます。

 

 

 

1. ビール・ワイン

f:id:takemaru-yamasaki:20161010205732j:plain

走った後のお楽しみはビール、飲むために走る、というランナーも沢山いますよね。

 

適度なビールの摂取は心臓病、2型糖尿病、アルツハイマーのリスクを低下させる、骨密度を改善する、コレスレロールを減らすという効果がある事がここ最近の研究でわかってきました。またビールには他の酒類と比べるとビタミンも多く含まれています。

 

ワイン、特に赤ワインには抗酸化物質が多く含まれており、心臓や血液の健康をサポートしてくれる効果があります。

 

もちろんお酒が好きだからといって良い所ばかり見るのは危険です。

アルコールには睡眠の質を低下させたり、水分や糖質、アミノ酸の取り込みを抑制する効果があるので、次の日の練習に影響したり、試合に向けてのコンディションを崩す原因の元となってしまう可能性があります。

 

やはり”ほどほど”に楽しむのが一番

 

糖類が沢山入った甘いカクテルはなるべく控えた方が賢明です。

 

 

 

2. チョコレート(カカオ70~85%)

ROYCE'(ロイズ) ピュアチョコレートマイルドビター&エクストラビター

 

みんな大好きお菓子の代表・チョコレートですが、カカオ濃度が高い物には心臓の健康に良いフラボノールという強力な抗酸化物質が多く含まれています。

最近は日本でもダーク/ビターチョコレートが色々なメーカーでも販売されるようになりました。

ただあまりカカオ濃度が高すぎるものはちょっと脂肪分が多すぎて気持ち悪くなってしまう事もありますね。

 ぼくはロイズのROYCE'(ロイズ) ピュアチョコレートマイルドビター&エクストラビターフルタ製菓ビターショコラ チョコ カカオ70% が好きです。

 

 

 

3. パスタ ・パン等小麦食品(グルテン)

Alcenero(アルチェネロ) 有機全粒粉スパゲッティ 500g

 

ここ数年、食事から小麦製品(パスタやパン等)を抜く「グルテンフリーダイエット」が世界中で一気に広がり、さらに低炭水化物ブームもあって、小麦=悪という見方も広がっているようですが、医学的に根拠が無いものも多く、議論の余地があります。

 

最近イタリアの研究では「パスタの摂取は肥満と腹部肥満の低下に関連がある」というパスタファンにとってはうれしいニュースもありました。

 

パスタで「太る」は作り話。世界に注目される地中海式ダイエット

イタリアが主張「パスタでは太らない」 サイズと種類が問題 -

 

結局は食べ過ぎや栄養の偏りが問題であり、イタリアのような地中海食にはパスタの他にもたんぱく質や良質な油、果物が含まれており、バランスの良い食事が大切だということでした。


また精製した小麦食品は繊維やビタミン、タンパク質といった身体に必要な栄養素が抜けてしまっています。精製された穀物より全粒粉パン を食べる人は、体重が少なくメトボリックシンドロームのリスクも38%低いという研究結果もあります。

先に挙げたパスタの研究でも食べる量の他に精製されていない 全粒粉のものを選ぶ事を勧めています。

 

実際にグルテン不耐性に苦しんでおり、食生活を改善する事で身体の不調や無気力感が解消された人がいるのも事実です。

アスリートではテニスのノバク・ジョコビッチ選手が有名ですね。

 

ジョコビッチの生まれ変わる食事

 

全米マラソン・ハーフマラソン最速記録保持者のライアン・ホール選手もグルテン不耐性であることが診断の結果わかり、自分に適した炭水化物の摂取法を模索していたようです。

Colorful, delicious injera with "fasting platter" of vegetables

ソバ粉を使ったエチオピアの国民食インジェラTraining in Ethiopia, US 10-mile | Ryan and Sara Hall)

 

グルテンフリーに興味がある人、小麦が不調の原因と思っている人が試してみるのは悪いとは思いません。しかし固執するのは禁物です。

 

 

 

4. 肉類の脂肪

バター無塩 よつ葉 450g 賞味期限2016年12月7日またはそれ以降

脂肪にも色々な種類があり、主に肉類に含まれる飽和脂肪酸は身体に悪く、体重やコレステロールの増加に繋がると言われてきました。

しかしコレステロール増加の危険性は過大評価されてきた事が最近ではわかってきました。

 

一度の走り込みで大量にカロリーを消費するランナーは免疫力が落ちやすく、特に冬場は適度な油の摂取が不可欠です。
肉類に含まれる飽和脂肪酸過熱調理しても酸化しにくいという利点もあります。

 

また良質な肉やバターにはオレイン酸という一価飽和脂肪酸も多く含まれています。

オレイン酸はオリーブオイルやアーモンド、アボカドといった植物性のものにも多く含まれており、便秘改善、血液や肌の健康に良いとされています。

 

 

人口的な脂肪であるトランス脂肪酸の害も徐々に取り上げられるようになってきました。

パンに塗るなら、トランス脂肪酸タップリのマーガリンや植物性クリームよりは、 よつ葉発酵バター のような伝統的な製法で作った自然の脂肪の方が身体も心も満足させてくれるはずです。

 

 

※ここで挙げた食品・飲料はあくまで「適度な摂取は健康にプラスがある」というものです。摂り過ぎはデメリットがメリットを大きく上回ってしまうので注意しましょう。