まるランニングマガジン

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高知のマラソンランナー・山﨑竹丸が走る事をもっとディープに楽しむ情報を発信していきます

ぼくの泣き所…「有痛性外脛骨」、悩んでいる人いませんか?【ランニング障害事典】

新シリーズスタート。
いきなりマニアックなランニング障害ですが、今回はぼくの最大のライバル?有痛性外脛骨について話したいと思います。

 


写真では少しわかりにくいかもしれませんが、右足くるぶし下の骨が大きく突き出てしまっています。これが外脛骨です。
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左足の方は少しだけ出ています。
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日本人の5人に1人ほどの割合でこの過剰骨があり、ほとんどの人が偏平足のはずです。
どうやら父の足をそのまま受け継いでしまったようで…

ただ出ているだけでは故障ではありません。全く痛みが出ない人もいるのです。
ぼくの場合、大きく突き出ている右足の方に違和感程度の痛みが出る事はよくありましたが、初めて走れなくなるほどの痛みになったのは2011年の12月でした。

ふくらはぎ等下腿の筋肉が疲労して硬くなると後脛骨筋腱が引っ張られ外脛骨に炎症を起こるのが痛みの原因のようです。

発症後はランニングシューズを履くだけで痛くなり、TSUTAYAで立ち読みをしただけで激痛がはしった時は本当に辛かったです。

身体の末端は血液の流れは悪くなりやすく、特に冬場は冷えてしまう事が多いです。立ち読みの話も出ましたが、
立ちっぱなし、また座りっぱなしといった姿勢も足先の血流を悪くします。

3週間ほど経っても全く症状が改善されず、10分ほど走っては痛くなってストップの繰り返し。出口が見えず、本当に気が病みそうでした。

 
改善されたのは…

症状が大きく改善されたのは、故障してから約1か月後にシューズに市販のインソールを装着してからでした。
はじめはインソールなんて本当に効果あるの?と半信半疑でしたが、藁にもすがる思いで色々なインソールを試してみました。一番効果があったのが
ソルボランニングでこれを装着するとジョギングが出来るようになり、少しづつ症状が回復していきました。

始めからソルボをつけていれば即走れていたかわかりません。ある程度期間が経っていたので回復していた部分もあったはずです。ただ2回目左足を痛めた時は常にインソールをつけてウォーキングや軽いジョグを行い、2週間ほどでインターバルトレーニングに復帰できました(その後違う場所を痛めてしまいましたが…その話はまた次の機会に)

完治までのリハビリや予防のためのトレーニングについては、足の指でタオルを引き寄せるタオルギャザーといいった足裏の筋肉を鍛えるトレーニングが効果的です。
症状が改善されてきたら芝生を裸足でジョギングするのも足の裏を刺激するのにとても良いです。

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またカーフレイズ(踵の上げ下げ)といったふくらはぎのトレーニングも下腿を鍛え、足先の血流を良くするのにも役立ちます。

痛みが無くなっても、ぼくの外脛骨が消える事は無いでしょう。ずっと付き合っていかなければいけないものです。
根本的な改善にはならないのでインソールに頼りすぎるのもよくないという意見もありますが、疲労が溜まっているのが分かりづらく、急に走れないほど痛くなるのも難しい所です。
よって有痛性外脛骨はぼくの中では最も厄介な故障として位置づけています。

幸い、ここ数年はこの故障は発症せずに済んでいます。


まとめ


くるぶし下の骨が突き出ているだけでは故障ではない
酷くなるとシューズを履くの辛くなる
立ちっぱなし、座りっぱなしはなるべく避けよう
レースの後等、いつも以上に追い込んだ時は要注意
市販のインソールは治療に効果がある
リハビリ・予防には足裏と下腿部の筋トレを